به گزارش گروه اجتماعی خبرگزاری برنا؛ معمولاً در قصه‌ها با طلسمی جادویی است که می‌توان خیلی سریع به خواب رفت، اما درست مثل جادو، با این تمرین می‌توانید در عرض تنها ۱۰ ثانیه به خواب بروید.
روش نظامی
روش نظامی که برای اولین بار توسط شارون آکرمن گزارش شده از کتابی با عنوان «آرامش و پیروزی: عملکرد قهرمانی» اقتباس شده است.
به گفته Ackerman، مدرسه پرواز نیروی دریایی ایالات متحده یک روال را برای کمک به خلبانان ابداع کرد که بتوانند در ۲ دقیقه یا کمتر بخوابند. پس از ۶ هفته تمرین، خلبانان حتی پس از نوشیدن قهوه و برغم وجود شلیک انواع اسلحه در پس‌زمینه می‌خوابیدند.
عضلات تمام صورت از جمله عضلات داخل دهان را آرام کنید.
شانه‌های خود را رها کنید تا گرفتگی نداشته باشد و بگذارید دستان شما در دو سمت بدن شما بیفتد.
با بازدم، سینه را آرام کنید.
پا‌ها و ران‌ها را آرام کنید.
با تصور یک صحنه آرامش‌بخش، ۱۰ ثانیه ذهن خود را از هر چیز دیگری پاک کنید.
اگر این کار نشد، سعی کنید عبارت «فکر نکن» را به مدت ۱۰ ثانیه تکرار کنید.
در عرض ۱۰ ثانیه، شما باید بخوابید!
اگر این کار برای شما مؤثر نباشد، ممکن است لازم باشد روی مبانی روش نظامی کار کنید: تنفس و شل‌شدن عضلات بدن. همچنین برخی شرایط مانند اضطراب ممکن است در اثربخشی این روش اختلال ایجاد کند.
این تکنیک که بر دو روش نحوه تنفس و شل‌کردن عضلات شما تمرکز دارد، به شما کمک می‌کند ذهن خود را آرام کنید و به خواب بروید.
روش تنفس ۴-۷-۸
با تمرین به این روش تنفس، قدرت مراقبه و تجسم را با هم مخلوط می‌کنید.
بگذارید لب‌های شما هنگام بازدم تکان‌تکان بخورد و هنگام بیرون آمدن هوا از دهان خود صدای خفگی ایجاد کنید.
سپس لب‌های خود را ببندید و بی‌صدا از طریق بینی خود دم با ۴ شماره انجام دهید.
سپس ۷ ثانیه نفس خود را نگه دارید.
بعد از آن، بازدم را به آرامی در ۸ ثانیه انجام دهید. (به حالت شماره ۱ و با صدای فوووو)
در پایان هر چرخه، از فکر کردن به آن خودداری کنید و سعی کنید آن را بی‌فکر انجام دهید.
این چرخه را برای چهار دور تنفس کامل انجام دهید. اگر احساس آرامش زودتر از زمان پیش‌بینی شده ایجاد شد، بگذارید بدن شما بخوابد.
آرام‌سازی پیشرونده عضلات (PMR)
شل‌شدن عضلات به روش پیشرونده که به عنوان آرامش عمیق عضله شناخته می‌شود، به شما کمک می‌کند تا به خواب بروید.
نحوه عمل این است که در چرخه‌های متوالی ماهیچه‌های خود را منقبض کنید -، اما فشار ندهید - بعد رها کنید. تداوم این حرکت باعث آرامش در تمام بدن شما می‌شود.
این تمرین شل‌کردن عضلات را هم می‌توانید قبل از تمرین تنفس ۴-۷-۸ انجام دهید و هم هم‌زمان با آن یعنی انقباض به هنگام دم و رها کردن به هنگام بازدم.
نکته: اگر بیماری تنفسی مانند آسم یا COPD دارید، قبل از شروع با پزشک خود مشورت کنید، زیرا این می‌تواند علائم شما را تشدید کند.
تکنیک اسکریپت آرامش
به مدت ۵ ثانیه ابرو‌های خود را تا حد ممکن بالا ببرید. این باعث می‌شود عضلات پیشانی شما سفت شود.
بلافاصله عضلات خود را آرام کنید و افت انقباض را احساس کنید. ۱۰ ثانیه صبر کنید.
لبخند بزرگی بزنید تا انقباض در گونه‌های شما ایجاد شود. به مدت ۵ ثانیه نگه دارید. آرام باشید.
۱۰ ثانیه مکث کنید.
چشمانتان را ببندید و ۵ ثانیه نگه دارید. آرام باشید.
۱۰ ثانیه مکث کنید.
سر خود را کمی عقب بکشید تا به راحتی سقف را ببینید. ۵ ثانیه نگه دارید.
۱۰ ثانیه مکث کنید.
حالا دراز بکشید و بگذارید خوابتان ببرد.
در حین انجام این کار، توجه داشته باشید که بدن شما در هنگام استراحت و در حالت راحتی احساس آرامش کرده و سنگین می‌شود.