چاقی یک خطر عمده برای سلامتی

به گزارش گروه ورزشی خبرگزاری برنا، مقایسه‌ی بین ورزش‌های هوازی و قدرتی در کاهش وزن و تناسب اندام، چاقی یک خطر عمده برای سلامتی اســت. چربی مرکزی یا چاقی شــکمی با انــواع بیماری‌های مزمن از قبیل بیماری‌های قلبی- عروقی، فشــارخون، چربــی خون بالا، دیابت نوع دوم و نیز افزایش کلــی خطر مرگ ارتباط دارد. فعالیت فیزیکــی و ورزش همراه با رعایت رژیم غذایی می‌تواند باعث کاهش وزن شــود و نیز خطر برخی از بیماری‌های فوق را کاهش دهد. در بسیاری از مطالعات تأثیر ورزش هوازی و قدرتی بر کاهش وزن مورد بررسی قرار گرفته اســت. با این حال بهترین برنامه ورزشــی کاهنده دور شکم یا چربی مرکزی به خوبی تعیین نشده است.

چاقی شکمی می‌تواند مستقل از وزن تأثیرات منفی خود را اعمال کند. سندرم متابولیک شامل مجموعه‌ای از اختلالات متابولیک می‌باشد که سبب افزایش ریسک بیماری قلبی عروقی و دیابت قندی می‌شود. تظاهرات اصلی این سندرم شامل چاقی مرکزی، افزایش چربی خون، کلسترول HDL پایین، افزایش قند خون و افزایش فشار خون می‌باشد. سندرم متابولیک شایع‌ترین عامل پیشگویی کننده‌ی خطر بیماری‌های قلبی عروقی می‌باشد. مهمترین معیار تشخیصی سندرم متابولیک افزایش دور کمر به عنوان شاخص نشاندهنده چاقی شکمی است.

رابطه‌ی بین کاهش چربی کل بدن و چربی احشایی شکمی مستقیم است: کاهش چربی احشایی VF (Visceral Fat) موازی با کاهش چربی کل بدن است. به این معنی که مداخلاتی از قبیل رژیم غذایی و ورزش که چربی کل بدن را کاهش می‌دهند، قادرند به نسبت ثابتی VF را نیز کم کنند. طبق بررسی VF سریعتر از چربی زیرپوستی شکمی ( Sub Cutaneous Fat: SCF) به مداخلات کاهش وزن پاسخ می‌دهند. در یک بررسی گفته شده کاهش وزنی معادل 10% منجر به 35% کاهش در VF می‌شود. به طور کلی می‌توان گفت هر روشی که باعث کاهش وزن شود، باعث کاهش VF و در نتیجه کاهش دور شکم خواهد شد.

کاهش وزن ناشی از ورزش هوازی در کاهش چربی شکمی بر رژیم غذایی ارجحیت دارد؟

تعدادی از محققین بر این باورند که روش‌های مختلف کاهش وزن تفاوتی از نظر تاثیر بر چربی شکمی و VF ندارند. به این معنی که مقدار کاهش وزن یا کاهش چربی کل بدن است که تعیین کننده مقدار کسر شده از VF است نه نوع فعالیت که شامل محدودیت کالری دریافتی از طریق رژیم غذایی یا ورزش. اما تعدادی دیگر معتقدند کاهش وزنی که از طریق ورزش هوازی کسب شود به محدودیت رژیم غذایی ارجحیت دارد.

شدت ورزش هوازی:

شدت ورزش هوازی را میتوان با فرمول زیر محاسبه کرد:

ضربان قلب حین ورزش با شدت متوسط = ضربان قلب استراحت + %60-40(ضربان قلب استراحت - ضربان قلب حداکثر )

ضربان قلب حداکثر=سن-220 

با توجه به فرمول فوق، مقادیر کمتر از اعداد بالا شدت کم و مقادیر بالاتر از آن شدت بالا می‌باشد.

در مطالعات کمی شدت ورزش بر کاهش VF مؤثر بوده است، در یک بررسی نتایج نشان داد که ورزش شدید در طولانی مدت تأثیر بیشتری از ورزش متوسط بر کاهش وزن ندارد و یافته‌ی جالب در این مطالعه این بود که افرادی که موفق شدند کاهش وزنی معنی دار (معادل 10% وزن اولیه) کسب کنند که فعالیت فیزیکی خود را بدون ارتباط با شدت ورزش تعیین شده در طی این مدت اضافه کرده بودند.

البته هرکجا کاهش وزن بیشتری ایجاد شود، انتظار کاهش VF بیشتری داریم.

در یک بررسی این نتیجه به دست آمد که ورزش هوازی در صورتی می‌تواند بر VF مؤثر باشد که با شدت متوسط تا شدید انجام شود. با توجه به توصیه‌ی کالج آمریکایی پزشکی ورزشی (ACSM) مقادیر کافی ورزش هوازی (30 تا 60 دقیقه، 5 تا 7 روز در هفته) با شدت متوسط برای کاهش وزن کافی است اما اگر فردی کمبود وقت دارد می‌تواند ورزش شدید را در زمان کمتری انجام دهد.

در هر حال دو نکته را باید در نظر داشت:

اول اینکه افراد چاق یا دارای اضافه وزن زندگی کم تحرکی داشته‌اند و شروع ورزش شدید خطر آسیب را در آن‌ها بیشتر می‌کند.

دوم اینکه با افزایش شدت ورزش و در نتیجه سختی آن، احتمال ترک ورزش در این افراد بیشتر است.

به نظر می‌رسد شدت ورزش متوسط به بالا برای کاهش VF کفایت می‌کند و کالری مصرفی ناشی از آن است که مقدار تغییرات VF را تعیین خواهد کرد.

تأثیر ورزش هوازی و ورزش قدرتی در کاهش چربی شکمی:

در این موضوع اختلاف نظرات زیادی وجود دارد. گروهی می‌گویند ورزش هوازی از ورزش قدرتی مؤثرتر است. در حالی که محدودیت کالری دریافتی، ممکن است تا 30% سوخت و ساز بدن را کاهش دهد (رژیم غذایی علاوه بر سوخت چربی، منجر به سوخت عضله نیز می‌شود. با ورزش عضله سازی انجام می‌شود). افت سوخت و ساز همراه با کاهش توده عضلانی بدن، سبب افزایش چربی بدن بعد از رژیم درمانی خواهد شد. بافت عضلانی، بافت فعالی از نظر سوخت و ساز است به طوری که حدود 17 کیلوکالری/کیلوگرم/روز انرژی مصرف می‌کند. در مقابل بافت چربیتنها حدود 4.5 کیلوکالری/کیلوگرم/روز انرژی مصرف می‌کند. بنابراین تمرینات قدرتی سبب افزایش بافت عضلانی، در نتیجه افزایش سوخت و ساز بدن، کاهش چربی بدن، VF و SCF خواهد شد. شواهد قوی وجود دارد که ورزش قدرتی می‌تواند در کاهش چربی کل بدن و چربی شکمی مؤثر باشد. همچنین افزایش قدرت عضلانی طی این نوع تمرینات سبب می‌شود که فرد بتواند تمرینات هوازی طولانی‌تری انجام داده، مصرف انرژی را بالاتر ببرد و کاهش وزن و کاهش چربی بیشتری داشته باشد.

تأثیر شدت ورزش قدرتی:

همانگونه که در تمرینات هوازی می‌توان شدت‌های مختلفی را تجویز نمود، در مورد تمرینات قدرتی نیز چنین است. شدت و حجم تمرین بر اساس وزنه‌هایی که فرد می‌زند و تکرارهایی که انجام می‌دهد، تعیین می‌شود.

امتیاز تجویز ورزش‌های قدرتی به افراد چاق در این است که این افراد قبلا بی‌تحرک بوده‌اند و تمریناتی با شدت و حجم پایین را راحت‌تر تحمل می‌کنند.

 تمرینات شکمی و کاهش دور شکم

مقالات معدودی در مورد تأثیر تمرینات شکمی بر دور شکم، عضلات شکمی یا چربی داخل شکم موجود است. تمرینات شکمی در تقویت عضلات پایدارکننده مرکزی به خصوص در افراد دارای اضافه وزن و چاق که مستعد ضعف این عضلات هستند، کمک کننده باشد. ایمنی در انجام تمرینات شکمی:

در Sit Up، فلکسیون (خم شدن) در مفصل ران و روتاسیون (چرخش) در لگن ایجاد میشود در حالی که در Crunch این دو جزء وجود ندارد و فشار کمتری بر مهره های پایینی کمری وارد می‌شود. در این نوع تمرینات و نیز تمرینات شکمی جدیدتر که با وسایل کمکی انجام میشوند،علاوه بر عضلات شکمی، سایر عضلات اطراف شکم، لگن و کمر نیز فعال میشوند. فعال شدن این عضلات در برخی تمرینات ممکن است فشار زیادی به قسمت های پایینی کمر وارد کرده، عوارضی از قبیل آسیب به دیسک بین مهره ای داشته باشد. بنابراین در تجویز تمرینات باید این موارد را در نظر داشت. بهتر است تمرینات شکمی قدم به قدم و با حرکات ساده ای مثل حرکت داخل کشیدن شکم (Drawing In) شروع شوند تا عضلات عمقی شکم تقویت شوند. در انتخاب تمرینات شکمی بایستی مؤثر بودن و ایمنی تمرین با هم در نظر کرفته شوند. تمریناتی مثل کرانچ بهتر هستند به این دلیل که تأثیر بیشتر در کنار عوارض کمتر دارد، اما تمرینی مانند دراز نشست تأثیر کمتر در کنار عوارض بیشتر دارد.

بر اساس بررسی های انجام شده، به نظر میرسد جهت کاهش چربی دور شکم، انواع ورزش های هوازی از قبیل پیاده روی سریع، دویدن، کوهنوردی، شنا، دوچرخه سواری و ... انتخاب مناسبی میباشند. از نظر شدت ورزش هوازی جهت کاهش چربی احشایی، شدت متوسط و بالاتر از آن توصیه میشود. در کنار ورزش هوازی، بهتر است ورزش های قدرتی از قبیل برنامه های تمرینی با وزنه نیز اضافه شود تا علاوه بر کسب فواید قلبی عروقی، افزایش سطح آمادگی جسمانی و کاهش خطر بیماری های متابولیک، در چربی مرکزی نیز کاهش ییشتری ایجاد شود.

از نظر شدت تمرینات قدرتی در جهت کاهش چربی شکمی مطالعات محدودی در دسترس است اما به نظر میرسد شدت های پایین این نوع تمرینات نیز مؤثر بوده و در افراد با سابقه عدم تحرک یا کم تحرکی راحت تر تحمل شوند. بر اساس شواهد علمی موجود، ورزش های شکمی تأثیری بر کاهش چربی شکمی ندارند. در صورت انجام این نوع تمرینات به منظور افزایش قدرت عضلانی و فعالسازی عضلات شکمی بهتر است انواع کم خطر آن ( مانند کرانچ Crunch ) توصیه شود و از تجویز انواعی که به قسمت های پایینی کمر فشار بیشتری وارد میکنند ( مانند Sit-Up )، به ویژه در افراد مبتدی اجتناب شود.

منبع: عرفان مرادی