به گزارش گروه خبر خبرگزاری برنا، برای این که بدانید ورزش کردن با تردمیل چگونه است، بهتر است از یک مثال بسیار ساده شروع کنیم. هیچ ورزشکار و دونده ماراتونی نمی تواند بدون طی کردن مراحل آماده سازی، نمی تواند در یک ماراتون شرکت کرده و انتظار حتی رسیدن به خط پایان را داشته باشد. ورزش کردن با تردمیل دقیقا همین ویژگی را دارد و شما می بایست گام به گام قوی جسمی خود را به صورت کلی برای این تمرین آماده کرده تا از مشکلاتی نظیر آسیب دیدگی، سرگیجه، فشار خون و از دست دادن آب بدن، جلوگیری کنید. در ادامه شما را به صورت گام به گام با هر آنچه که باید در رابطه با تمرینات تردمیل بدانید، آشنا خواهیم کرد.
چند توصیه عمومی پیش از آغاز ورزش کردن با تردمیل
پزشک متخصص می تواند به شما اعلام کند که با توجه به مشکلات ذکر شده، آیا می بایست از ورزش های هوازی با امکان آسیب دیدگی کمتر، همچون پیاده روی استفاده کنید و یا این که مشکلی در انجام ورزش های هوازی سنگین تر همچون دویدن بر روی تردمیل ندارید.
قبل از آن که کفش دویدنتان را انتخاب کنید، چند مدل را امتحان کرده و مدلی را انتخاب کنید که به خوبی تمام زوایا و قوس های پای شما را پوشش دهد. ضمنا این کفش باید کاملا راحت بوده و انگشتان شما در آن، فضای کافی داشته باشد.
بر خلاف تصور کلی، کفش ورزشی باید از روز اول کاملا راحت بوده و این باور که " به مرور شما به آن عادت خواهید کرد " و یا " فرم پای شما خواهد گرفت " را فراموش کنید.
90 دقیقه قبل از شروع ورزش کردن با تردمیل حداقل نیم لیتر آب بخورید. تمرینات تردمیل معمولا بیش از 20 دقیقه طول کشیده و در آن مدت شما به شدت عرق کرده و بدنتان با کم آبی مواجه می گردد.
حتما یک بطری آب نیم لیتری هم در طول انجام تمرینات بر روی تردمیل قرار دهید و با هر بار احساس تشنگی، کمی از آن بنوشید.
ورزش کردن با تردیمل باید بدون وقفه باشد تا بدن از ریتم نیافتاده و تمرینات شما حداکثر اثرگذاری را داشته باشد.
حتما جوراب ساق بلند و ضخیم را جایگزین جوراب های نازک و ساق کوتاه کنید. استفاده از جوراب ضخیم و ساق بلند، باعث می شود در بین تمرینات تردمیل، خستگی ساق پای شما کاهش پیدا کرده و همچنین از بروز تاول تا حد زیادی جلوگیری می کند.
حداقل 5 دقیقه قبل و بعد از تمرینات، بر روی تردمیل با سرعت 2 تا 3 کیلومتر بر ساعت، قدم بزنید. اجازه دهید تا بدن شما به خوبی قبل و بعد از تمرینات بتواند با شرایط جدید خود را مطابقت دهد.
بسیاری از ما ترجیح می دهیم برای داشتن تعادل بیشتر، دسته های تردمیل را در طول تمرین نگاه داریم. این موضوع باعث کاهش میزان کالری مصرفی در حین ورزش کردن با تردمیل می گردد. اجازه دهید بدنتان با فرم طبیعی دویدن، بر روی تردمیل حرکت کند.
فارغ از تنظیمات پیچیده و یا برنامه ریزی تردمیل خانگی شما، بهتر است با دکمه ها و منوهای پایهی آن همچون افزایش یا کاهش سرعت، به خوبی آشنا شوید.
پس از آشنایی با اصول پایه می توانید برنامه های تردمیل خود را نیز به صورت پیشرفته تر تنظیم کرده تا برنامه اختصاص خود را داشته باشید. از این طریق شما می توانید توان دستگاه را دقیقا مطابق با نیازها و اهداف ورزشیتان تنظیم کنید.
طبیعتا پس از گذشت یک مدت، دیگر نیازی به استفاده از این امکان محافظتی فوق العاده نخواهید داشت و ورزش کردن با تردمیل خانگی و حفظ تعادل در آن، برای شما به راحتی امکان پذیر خواهد بود.
تمرینات مقدماتی با تردمیل
پیش از شروع ورزش کردن با تردمیل بهتر است بدانید در 15 دقیقه اول تمریناتتان شما تنها کربوهیدرات هایی که به تازگی خورده اید را می سوزانید. با گذشت 15 دقیقه، بدن کم کم از چربی ها برای تامین انرژی استفاده کرده و عملیات چربی سوزی آغاز می شود.
گرم کردن باعث می شود بدن شما بالانس خود را یافته و از آسیب دیدگی جلوگیری می کند. برای آن که به صورت کامل نکات ایمنی را رعایت کرده باشید، بهتر است قبل از شروع، گیرهی ایمنی را نصب کنید. برای گرم کردن بدن خود 1 دقیقه با سرعت 2.5 تا 3.5 کیلومتر بر ساعت، بر روی تردمیل پیاده روی کنید. برای 1 دقیقهی بعد سرعت را بر روی حدود 3 کیلومتر ثابت نگاه داشته و 30 ثانیه از این زمان را بر روی پنجهی پا گام بردارید. 30 ثانیه دوم را نیز آرام بر روی پاشنه هایتان حرکت کنید.
سپس شیب را بر روی 6 درجه تنظیم کنید و همچنان سرعت را بین 2.5 تا 3 کیلومتر بر ساعت نگاه داشته و برای 1 دقیقه به پیاده رویتان ادامه دهید. اگر این سرعت در شیب 6 درجه برای شما تمرینی سنگین است، کمی سرعت را کاهش دهید. پس از 2 دقیقه ورزش کردن با تردمیل با شیب 6 درجه، شیب را مجددا به صفر کاهش دهید. یک دقیقه آخر گرم کردن را به آرامی بر روی سرعت 2.5 کیلومتر بر ساعت بدوید.
این فرآیند ( سرعت و شیب ) را می توانید برای هفته اول ورزش خود حفظ کنید.
در هر ست و برای استراحت می توانید همین عملکرد را به آهستگی کاهش داده و یا برای 5 دقیقه استراحت کنید.
کم کم 1 یا 2 دقیقه به زمان دویدن در حالت شیب اضافه کنید و برای آن که انرژی بدنتان را تا انتهای تمرین بالانس نگاه دارید، با احساس خستگی، کمی سرعت را کاهش دهید. ایجاد وقفه و ادامه تمرین، بهترین راه برای افزایش آمادگی جسمانی و همچنین سرعت بخشیدن به فرآیند چربی سوزی است. شما می توانید با انجام متناوب فشار و استراحت، ضربان قلب خود را افزایش داده و یا آن را در دامنهی نرمال نگاه دارید.
دانستن آستانهی تحمل و توان بدنتان بسیار آسان است و هر گاه دچار کمبود نفس شدید و یا فرآیند تنفس برای شما دشوار شد، بهتر است برای حدود 1 دقیقه سرعت و شیب را به حداقل میزان ممکن کاهش دهید.
تمرینات مقاومتی و پر فشار، شامل گونه ای از تمرینات می باشند که هدف از انجام آنها به حداکثر رساندن میزان اثرگذاری ورزش های هوازی است. مبنای طراحی این تمرینات بر ایجاد فشار و شوک های استقامتی به سیستم قلب، عروق و تنفسی شما است. با این حال که زمان صرف شده در این سبک به طرز قابل توجهی کمتر است؛ اما بهتر است بدانید که میزان اثرگذاری آن تا چندین برابر بیشتر از ورزش کردن با تردمیل به صورت عادی خواهد بود.
این سبک از تمرینات در بسیاری از ورزش های هوازی مورد استفاده قرار گرفته و حرکات و زمانبندی خاصی برای آن طراحی شده است.
تمرینات تردمیل پر فشار می تواند در زمانی در حدود 15 الی 20 دقیقه، تاثیری همچون دویدن به مدت 40 دقیقه داشته باشد.
بدن شما پس از آغاز ورزش و با گذشت دوره ای در حدود 1 تا 3 ماه، به حجم و فشار تمرینات تردمیل عادت می کند. ضمنا سوخت و ساز عمومی بدنتان نیز خود را با حجم کالری دریافتی و مصرف شده مطابقت می دهد، در نتیجه فرآیند لاغری و چربی سوزی با یک وقفه جدی مواجه می شود.
برای آن که این تعادل جدید شکسته شود، شما چاره ای جز تمرینات تردمیل ضربتی و استقامتی ندارید.
در این فرآیند با افزایش ناگهانی ضربان قلب به حداکثر میزان خود، این ساختار شکسته شده و مجددا فرآیند چربی و کالری سوزی به حد ایده آل مورد نظرتان باز می گردد.
فراموش نکنید هدف اصلی شما افزایش ناگهانی ضربان قلبتان است. پس تا رسیدن به آستانهی تحملتان، به دویدن آهسته ادامه دهید.
در تمرینات تردمیل پر فشار و ضربتی، زمان استراحت شما متفاوت است. همچون هنگام گرم کردن، در زمان استراحت نیز حرکات کششی انجام دهید.
همچون تمرینات تردمیل معمولی، با سرعتی بین 1.5 تا 3.5 کیلومتر و برای 1 تا 2 دقیقه بدنتان را گرم کنید اما هر 1 دقیقه چیزی در حدود 3 کیلومتر به سرعت دستگاه بی افزایید. اگر بدنتان آمادگی بیشتری دارد، می تواند حتی میزان افزایش سرعت را ارتقاء دهید.
فراموش نکنید که اعداد اعلام شده برای سرعت و شیب دستگاه، وابستگی کاملی با سطح آمادگی جسمانی شما دارد. سعی کنید در پایان این 4 دقیقه، بدن شما کمی احساس فشار و خستگی کند. در نتیجه می توانید شیب و سرعت دستگاه را به مرور افزایش دهید.
تمرینات تردمیل پر فشار، زمانبندی تقریبا آسان و ثابتی دارد. به ازای هر 5 دقیقه شما می بایست 1 دقیقه را به حداکثر توان و فشار سپری کرده و سپس 4 دقیقه باقیمانده را با فشاری متوسط سپری کنید.
استراحت دادن به موقع، بخش مهمی از تمرینات تردمیل و انواع راهکارهای ورزش کردن با تردمیل است.
با گذشت هر هفته، 30 ثانیه به مدت زمان هر ست دویدن خود اضافه کنید. با گذشت زمان و افزایش توان جسمیتان، به شدت تمرینات اضافه کرده و همچون قبل با کمک افزایش شیب و سرعت، سطح فشار در هنگام تمرینات تردمیل را تغییر دهید.
:روش اول در چربی سوزی با تردمیل
به تمرینات تردمیل خود ریتم ببخشید. دویدن کلاسیک بر روی تردمیل به ویژه در افراد تازه کار، نامنظم است و آنها از این دستگاه تا زمان خستگی استفاده می کنند. این روش باعث می شود تا اسید لاکتیک به سرعت در ماهیچه ها منتشر شده در نتیجه مدت زمان تمریناتتان تا حد زیادی کاهش یابد.
ریتم بخشیدن به دویدن شما بر روی تردمیل می تواند به مرور قدرت جسمیتان را افزایش داده و در نتیجه فرآیند چربی سوزی با تردمیل سریع تر اتفاق افتد. پیشنهاد ما تقسیم کردن مدت زمان استفاده‌ی شما از تردمیل ( حداقل 30 دقیقه ) به 3 بخش اصلی است.
در 10 دقیقه اول با سرعت کم و با شیب صفر، تنها به گرم کردن بپردازید.
10 دقیقه دوم را با توان معمول به دویدن ادامه دهید.
10 دقیقه انتهایی تمرینات تردمیل را به فرآیند خنک کردن بدن اختصاص دهید.
همان طور که گفتیم رعایت این هارمونی می تواند به افزایش مدت زمان تمرینات تردمیل شما و البته ارتقای قوای جسمانیتان منجر گردد.
منبع : وبلاگ دلوکس کالا
(deluxekala.com