به گزارش خبرگزاری برنا از فارس، در دستورالعمل سازمان جهانی بهداشت برای انجام فعالیت بدنی در شرایط کرونا آمده است:
- نوزادان کمتر از یک سال، باید چندین بار در روز فعالیت بدنی داشته باشند.
-کودکان کمتر از پنج سال، باید ۱۸۰ دقیقه در روز فعالیت بدنی داشته باشند؛ کودکان ۳ تا ۴ سال نیز باید یک ساعت در روز فعالیت متوسط یا شدید داشته باشند.
-کودکان و نوجوانان پنج تا ۱۷ سال، باید دست کم ۶۰ دقیقه در روز فعالیت بدنی متوسط تا شدید داشته باشند؛ این گروه سنی دست کم باید ۳ بار در هفته فعالیت هایی را انجام دهند که سبب تقویت عضلات و استخوان ها می شوند.
-بزرگسالان ۱۸ تا ۶۴ سال باید دست کم ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت بدنی با شدت متوسط یا دست کم ۷۵ دقیقه در هفته فعالیت بدنی شدید داشته باشند؛ این گروه سنی باید ۲ یا چند بار در هفته فعالیت های تقویت کننده عضلات را انجام دهند.
- سالمندان بیشتر از ۶۴ سال باید دست کم ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت بدنی با شدت متوسط یا دست کم ۷۵ دقیقه در هفته فعالیت بدنی شدید داشته باشند؛ این گروه سنی باید ۲ یا چند بار در هفته فعالیت های تقویت کننده عضلات را انجام دهند.
- سالمندان با قدرت حرکتی ضعیف تر باید ۳ یا چند روز در هفته فعالیت هایی را انجام دهند که سبب افزایش تعادل و کاهش احتمال اُفتادن شود.
-فعالیت بدنی عملکرد ایمنی را بهبود بخشیده و التهاب را کاهش می دهد؛ بنابراین می تواند شدت عفونت ها را کمتر کند.
- فعالیت بدنی می تواند شیوع برخی از بیماری های زمینه ای از جمله دیابت نوع ۲ و بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد. این بیماران درصورت ابتلا به بیماری کووید ۱۹ در معرض خطر بیشتری هستند و شیوع عوارض کووید۱۹ در این بیماران بیشتر است.
- فعالیت بدنی با کاهش نشانه های اضطراب و افسردگی، می تواند به عنوان یک ابزار قدرتمند کنترل استرس عمل کند.
- استرس و اضطراب ناشی از شیوع بیماری کووید باعث اختلال در سطح کورتیزول می شود که تاثیر منفی بر عملکرد ایمنی و التهاب دارد و فعالیت بدنی می تواند سطح کورتیزول را در حد تعادل حفظ نماید.
-داشتن فعالیت بدنی مناسب یکی از بهترین روش ها برای حفظ ذهن و بدن سالم است.
اگرچه فعالیت بدنی در محیط بیرون بسیار لذت بخش است، اما برای محافظت از خود و دیگران از کووید۱۹ لازم است اصول بهداشتی را رعایت کنیم:
-به پارک و فضای سبزی که نزدیک منزل است مراجعه کنیم (رفتن مسافت زیاد برای رسیدن به پارک و فضای سبز ممکن است باعث گسترش کرونا شود).
-در مسافت های طولانی، ممکن است در طول مسیر توقف کنیم؛ این سبب می شود که با افرادی که قبلا تماس نداشته ایم، تماس برقرار کنیم.
-در مسافت های طولانی، ممکن است در معرض سطوح آلوده به ویروس کرونا قرار بگیریم.
- در صورت رفتن به پارک و فضاهای سبز دور، تا حد امکان از وسیله شخصی استفاده کنیم.
- فاصله فیزیکی با دیگران را رعایت کنیم.
- زمانی که برای انجام فعالیت بدنی به بیرون از منزل نظیر پارک و مراکز تفریحی می رویم، با فاصله گذاری فیزیکی، شست و شوی یا ضدعفونی کردن مرتب دست و ملاحظات مربوط به سُرفه و عطسه، خود و دیگران را از مبتلا شدن به بیماری کووید ۱۹ محافظت کنیم.
-از حضور در اجتماعات دوری کنیم و در صورت اجبار به حضور در جامعه، فاصله گذاری فیزیکی را به طور جدی رعایت کنیم.
- برای حضور در مکان های خارج از منزل، از ماسک استفاده کنیم.
- استفاده از ماسک برای کودکان کمتر از دو سال، افرادی که مشکل تنفسی دارند، افرادی که نمی توانند حرکت کنند و افرادی که بدون کمک دیگران قادر به حرکت دادن ماسک نیستند، نباید استفاده شود؛ پس بهتر است که این افراد را به مناطق شلوغ نبریم.
در صورت استفاده از استخر رعایت نکات بهداشتی ضروری است:
- در محیط بیرون از آب استخر نظیر محل دوش گرفتن، تعویض لباس، تحویل وسایل و سرویس های بهداشتی، احتمال شیوع بیماری کووید۱۹، بالا است.
- در استفاده از استخر به ویژه در شهرهای پُرخطر از لحاظ شیوع کرونا، باید بسیار احتیاط کنیم.
- اگر احساس بیماری می کنیم یا اخیرا در معرض بیماری کووید ۱۹ قرار گرفته ایم، به هیچ وجه به استخر نرویم.
- فاصله گذاری فیزیکی را با داشتن فاصله یک و نیم تا ۲ متری از افرادی که با آنها زندگی نمی کنیم، رعایت کنیم.
- تا حد ممکن در محیط استخر، خوراکی مصرف نکنیم.
پیام های بهداشتی در مورد استفاده از ماسک حین انجام فعالیت بدنی در شرایط کرونا
-از انجام هرگونه فعالیت بدنی متوسط تا شدید در مراکز شلوغ خودداری کنیم.
- در صورت ابتلا به مشکلات زمینه ای از جمله دیابت، بهتر است در منزل ورزش کنیم و اگر در خارج از منزل ورزش می کنیم، باید حتما از ماسک استفاده کنیم.
- استفاده از ماسک در فعالیت بدنی متوسط تا شدید به ویژه فعالیت های ورزشی شدید می تواند سبب ایجاد مشکلات تنفسی در حین فعالیت شود.
پیام های بهداشتی در مورد فعالیت بدنی در مبتلایان و یا بهبودیافتگان بیماری کووید ۱۹
-در صورتی که احساس بیماری می‌کنیم و یا تست کرونای ما مثبت است، به هیچ وجه نباید در خانه یا بیرون از خانه فعالیت بدنی داشته باشیم و باید در استراحت کامل به سَر ببریم.
-در زمان ابتلا به بیماری کووید۱۹، انجام فعالیت بدنی، سبب پیشرفت هرچه بیشتر بیماری می شود.
-بعد از اتمام بیماری کووید۱۹ به مدت ۲ تا ۴ هفته نباید فعالیت بدنی متوسط تا شدید انجام دهیم؛ سپس می توانیم فعالیت بدنی سبک مانند پیاده روی و دوچرخه سواری نرم داشته باشیم و به تدریج شدت فعالیت بدنی خود را افزایش دهیم.
- اگر قصد انجام فعالیت بدنی در خارج از منزل را داریم، باید تمام نکات مربوط به فاصله گذاری فیزیکی دست کم یک و نیم تا ۲ متری فاصله از دیگران و استفاده از ماسک را رعایت کنیم.
- اگر به دلیل ابتلا به بیماری کووید۱۹ دچار کاهش وزن غیرمعمول شده‌ایم، در دوره نقاهت، حتما باید برای جبران این کاهش وزن اقدام کنیم؛ زیرا اغلب در این کاهش وزن، بافت های بدن از جمله عضلات تحلیل می روند. پس باید هم به نوع تغذیه و هم به نوع فعالیت بدنی توجه کرد. نوع فعالیت بدنی پیشنهادی، مقاومتی سبک مانند تمرین های تحمل وزن است که به تدریج می توان شدت این تمرینات را افزایش داد.
- پیش از انجام فعالیت بدنی، پنج دقیقه بدن خود را گرم کرده و حرکات ورزشی را به تدریج افزایش دهیم تا قلب، ریه ها و عضله ها به تدریج، هماهنگی موردنیاز را برای مصرف انرژی و اکسیژن به دست آورند.
-پنج تا ۱۰ دقیقه پیش از اتمام ورزش از شدت و سرعت ورزش کم کنیم تا دستگاه های بدن، برای دفع مواد زاید تولید شده در عضله ها، فرصت کافی داشته باشند.
-گرم و سرد کردن بدن پیش و پس از انجام فعالیت بدنی، سبب شادابی شده و از دردهای عضلانی پس از آن پیشگیری می کند.