به گزارش برنا؛ دسترسی به تخم مرغ به عنوان یک غذای کم هزینه و سرشار از مواد مغذی آسان است و به راحتی نیز تهیه می شود، از این رو برای بسیاری از مردم در سراسر جهان یک ماده غذایی عالی محسوب می شود.
روش استفاده از تخم مرغ بسیار متنوع است و به چندین روش مختلف تهیه می شود یا در بسیاری از جنبه های تهیه غذا و پخت و پز مورد استفاده قرار می گیرد.
در این مقاله مزایا و ارزش غذایی زرده تخم مرغ توضیح داده می شود.
فواید زرده تخم مرغ
خوردن سفیده و زرده در یک عدد تخم مرغ کامل تعادل مناسب پروتئین، چربی و کالری مورد نیاز را تامین می کند. این ترکیب باعث ایجاد احساس سیری و رضایت در فرد بعد از خوردن آن می شود. با این حال، یک بررسی در سال 2019 نشان می دهد بیشتر مواد مغذی موجود در تخم مرغ در زرده آن موجود است و توزیع پروتئین ها حتی در کل تخم مرغ است. این بررسی چندین مزیت مواد مغذی و پروتئین های موجود در زرده تخم مرغ را برجسته می کند، از جمله:
کاهش خطر در ناراحتی های گوارشی: این مزیت به دلیل پروتئین های زرده تخم مرغ مانند فسویتین است که تعداد ترکیبات بدن را که باعث التهاب می شوند کاهش می دهد.
تقویت سیستم ایمنی بدن: ترکیبات خاصی در غشای زرده تخم مرغ وجود دارد که باعث تولید ماکروفاژها می شوند سلول هایی در سیستم ایمنی که بدن را در برابر بیماری و عفونت محافظت می کنند.
فشار خون پایین: در این بررسی اشاره شده است زرده تخم مرغ حاوی چندین ترکیب به نام پپتیدها است که تحقیقات نشان داده فشار خون را به طور قابل توجهی در موش ها کاهش می دهد. فشار خون بالا یک عامل خطر برای بیماری های قلبی عروقی محسوب می شود.
کاهش خطر مشکلات بینایی: انجمن قلب آمریکا اظهار داشت زرده تخم مرغ منبع قابل توجهی از لوتئین و زئاگزانتین است. این کاروتنوئیدها در برابر آب مروارید و تخریب ماکولا 2 مشکل شایع چشم که اغلب پس از 55 سالگی ایجاد می شوند از فرد محافظت می کنند.
شایان ذکر است بسیاری از مطالعات در این بررسی اثرات زرده تخم مرغ در انسان را آزمایش نکرده است. در عوض در فاز آزمایشگاهی و حیوانی انجام شده اند، بنابراین یافته ها ممکن است در مورد انسان ها صدق نکند، همچنین محققان شروع به کشف پتانسیل انواع مختلف تحریک کننده سیستم ایمنی به نام ایمونوگلوبولین کرده اند که در زرده تخم مرغ وجود دارد.
ارزش غذایی زرده تخم مرغ
ارزش غذایی زرده تخم مرغ به اندازه، منشا و فرآوری تخم مرغ و همچنین گونه هایی که از آن می آید بستگی دارد. ارزش غذایی نهایی زرده تخم مرغ بسته به نوع تهیه آن نیز بسیار متفاوت است.
به عنوان مثال، پخت تخم مرغ کامل در روغن محتوای چربی و کلسترول یک ظرف تخم مرغ را 2 یا حتی 3 برابر می کند. بر اساس اعلام وزارت کشاورزی ایالات متحده زرده خام یک عدد تخم مرغ بزرگ منابع زیر را فراهم می کند:
55 کالری
70/2 گرم پروتئین
4.51 گرم چربی
184 میلی گرم کلسترول
0.61 گرم کربوهیدرات
0.10 گرم قند
0 گرم فیبر غذایی
زرده تخم مرغ حاوی حداقل 7 ماده معدنی ضروری است، از جمله:
کلسیم
آهن
منیزیم
فسفر
پتاسیم
سدیم
زینک
زرده تخم مرغ منبع فراوانی از بسیاری از ویتامین ها به ویژه ویتامین های محلول در چربی و آب است. در جدول زیر میزان ویتامین یک زرده تخم مرغ بزرگ به وزن 17 گرم بیان شده است.
تیامین 0.030 میلی گرم
ریبوفلاوین 0.090 میلی گرم
نیاسین 0.004 میلی گرم
ویتامین B6 0.060 میلی گرم
ویتامین B12 0.332 میکروگرم
ویتامین A 64.8 میکروگرم
ویتامین E 0.439 میلی گرم
ویتامین D (D2 و D3) 0.918 میکروگرم
ویتامین K 0.119 میکروگرم
اردک، بلدرچین، غاز و تخم بوقلمون حاوی مقادیر بیشتری هستند.
زرده در مقابل سفیده تخم مرغ
در مقایسه با 2.7 گرم پروتئین موجود در زرده یک عدد تخم مرغ بزرگ سفیده 3.6 گرم را برای بدن فراهم می کند. در حالی که سفیده پروتئین بیشتری برای بدن تامین می کند زرده تقریبا حاوی تمام ویتامین ها و مواد معدنی محلول در آب در چربی و مواد معدنی موجود در تخم مرغ است.
تحقیقات نشان می دهد مصرف تخم مرغ کامل نسبت به خوردن سفیده به تنهایی فواید قابل توجه تری دارد. به عنوان مثال، یک مطالعه در سال 2017 نشان داد مردان جوانی که بلافاصله بعد از انجام ورزش های مقاومتی تخم مرغ کامل می خورند نسبت به افرادی که فقط سفیده تخم مرغ مصرف می کنند میزان متابولیسم عضلانی آنها بالاتر است.
نکات مهم
مهمترین نگرانی در مورد تخم مرغ مسمومیت غذایی عفونت سالمونلا است که مرغ به طور طبیعی آن را حمل می کند. این باکتری ها احتمال می رود تخم ها را نیز آلوده کنند. عفونت های سالمونلا می تواند جدی باشد به ویژه برای کودکان خردسال، افراد مبتلا به بیماری خودایمنی و افراد بالای 65 سال.
با این حال، پیروی از برخی اقدامات احتیاطی ایمنی اساسی هنگام خرید، نگهداری، حمل و پخت آن خطر مسمومیت غذایی را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد. نکاتی برای تامین ایمنی و سلامت تخم مرغ عبارتند از:
خرید تخم مرغ از یک محل معتبر دارای مجوز یا مرغدار محلی مورد اعتماد
اطمینان حاصل کنید تخم مرغ ها قبل از خرید شکاف یا سوراخ در پوسته نداشته باشند
نگهداری تخم مرغ در یخچال در دمای 40 درجه فارنهایت (4.4 درجه سانتیگراد)
شستن دست ها و تمام سطوح بلافاصله پس از تماس با تخم مرغ های خام
خوردن یا در یخچال نگه داشتن تخم مرغ کمتر از 2 ساعت پس از پختن آن
پختن تخم مرغ تا زمانی که حداقل سفیده سفت شود (افرادی که در معرض خطر بیشتری از عفونت هستند باید تخم مرغ را کامل بپزند تا سفید و زرده هر دو سفت شوند)
تخم مرغ خرد شده باید تا حدی بپزد که سفت شود
دور ریختن تخم مرغ های شکسته، کثیف یا ترک خورده، همچنین تخم مرغ های منقضی شده
اجتناب از مصرف تخم مرغ هایی که دارای قوام، شکل ظاهری یا بویی عجیب هستند
دور نگه داشتن تخم مرغ های خام از سایر مواد غذایی به ویژه غذاهایی که نیازی به پخت ندارند
استفاده از تخم مرغ پاستوریزه برای تهیه سس ها و چاشنی هایی مانند سس هلندایز، سس مایونز و سس سالاد سزار که به تخم مرغ های آب پز نرم نیاز دارند
خلاصه
زرده و سفیده تخم مرغ هنگانم مصرف باهم بیشتر مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین می کنند. بیشتر مواد مغذی موجود در تخم مرغ در زرده آن موجود است.
نتایج مطالعات در فاز آزمایشگاهی نشان می دهد برخی از ترکیبات موجود در زرده تخم مرغ به جلوگیری از ناراحتی دستگاه گوارش، تقویت عملکرد سیستم ایمنی بدن و کاهش فشار خون کمک می کنند.
با این حال، مطالعات بیشتری روی انسان برای تایید این مزایای احتمالی لازم است. اگر فرد تخم مرغ ها را به درستی نگهداری و آماده نکرده باشد خطر ابتلا به عفونت سالمونلا افزایش می یابد، بنابراین رعایت نکات بهداشتی هنگام تهیه تخم مرغ کلید طلایی در جلوگیری از مسمومیت غذایی است.