به گزارش خبرگزاری برنا؛ گرسنگی نشانه طبیعی بدن شماست که به غذای بیشتری احتیاج دارد. هنگامی که گرسنه هستید، ممکن است معده شما "قاروقور" کند یا ممکن است سردرد بگیرید ، احساس تحریک پذیری کنید و یا نتوانید تمرکز کنید.
اکثر افراد قبل از اینکه دوباره احساس گرسنگی کنند می توانند چندین ساعت بین وعده های غذایی خود را طی کنند ، هرچند این مورد برای همه وجود ندارد. چندین توضیح ممکن برای گرسنگی بیش از حد وجود دارد ، از جمله رژیم غذایی فاقد پروتئین ، چربی یا فیبر و همچنین استرس بیش از حد یا کمبود آب بدن.
1. شما به اندازه کافی پروتئین نمی خورید
مصرف پروتئین کافی برای کنترل اشتها مهم است. پروتئین دارای خواص کاهش گرسنگی است که ممکن است به شما کمک کند در طی روز به طور خودکار کالری کمتری مصرف کنید. این کار با افزایش تولید هورمون هایی که نشانه سیری و کاهش سطح هورمون های تحریک کننده گرسنگی است.
به دلیل این تأثیرات، اگر پروتئین کافی مصرف نکنید ممکن است مرتبا احساس گرسنگی کنید. در یک مطالعه ، 14 مرد با اضافه وزن که 25٪ کالری خود را از پروتئین به مدت 12 هفته مصرف کردند ، 50٪ کاهش میل به میان وعده در اواخر شب را، در مقایسه با گروهی که پروتئین کمتری مصرف کردند ، تجربه کردند.
علاوه بر این ، کسانی که پروتئین دریافتی بیشتری دارند ، سیری بیشتر در طول روز و افکار وسواس کمتر در مورد غذا گزارش کردند. بسیاری از غذاهای مختلف دارای پروتئین زیادی هستند ، بنابراین دریافت کافی آن از طریق رژیم غذایی دشوار نیست. گنجاندن منبع پروتئین در هر وعده غذایی می تواند از گرسنگی بیش از حد جلوگیری کند.
محصولات دامی ، مانند گوشت ، مرغ ، ماهی و تخم مرغ ، حاوی مقادیر زیادی پروتئین هستند. این ماده مغذی همچنین در برخی از محصولات لبنی از جمله شیر و ماست و همچنین برخی غذاهای گیاهی مانند حبوبات ، مغزها ، دانه ها و غلات کامل یافت می شود.
2. به اندازه کافی نمی خوابید
خواب کافی برای سلامتی شما بسیار مهم است. خواب برای عملکرد مناسب مغز و سیستم ایمنی بدن شما لازم است و مصرف کافی آن با کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن از جمله بیماری های قلبی و سرطان همراه است.
علاوه بر این ، خواب کافی عامل کنترل اشتها است ، زیرا به تنظیم گرلین ، هورمون تحریک کننده اشتها کمک می کند. کمبود خواب منجر به افزایش سطح گرلین می شود ، به همین دلیل در هنگام کمبود خواب ممکن است احساس گرسنگی کنید.
همچنین خواب کافی به اطمینان از سطح کافی لپتین (هورمونی که احساس سیری را تقویت می کند) کمک می کند. برای کنترل سطح گرسنگی ، معمولاً توصیه می شود هر شب حداقل 8 ساعت بدون وقفه بخوابید.
3. بیش از حد کربوهیدرات های تصفیه شده می خورید
کربوهیدرات های تصفیه شده پردازش شده و فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی آنها از بین رفته است. یکی از محبوب ترین منابع کربوهیدرات تصفیه شده ، آرد سفید است که در بسیاری از غذاهای حاوی غلات مانند نان و ماکارونی یافت می شود. غذاهایی مانند نوشابه ، آب نبات و کالاهای پخته شده که با قندهای فرآوری شده تهیه می شوند نیز از کربوهیدرات های تصفیه شده محسوب می شوند.
از آنجا که کربوهیدرات های تصفیه شده فاقد فیبر پر کننده هستند ، بدن شما آنها را خیلی زود هضم می کند. این دلیل عمده ای است که باعث می شود در صورت خوردن مقدار زیادی کربوهیدرات تصفیه شده ، مرتباً گرسنه باشید ، زیرا باعث افزایش احساس سیری نمی شود.
علاوه بر این ، خوردن کربوهیدرات تصفیه شده ممکن است منجر به افزایش سریع قند خون شود. این منجر به افزایش سطح انسولین ، هورمون مسئول انتقال قند به سلولهای شما می شود. وقتی مقدار زیادی انسولین به یکباره در پاسخ به افزایش قند خون ترشح شود ، به سرعت قند خون شما را از بین می برد ، که ممکن است منجر به افت ناگهانی سطح قند خون شود ، وضعیتی که به عنوان افت قند خون شناخته می شود.
سطح پایین قند خون به بدن شما نشان می دهد که به غذای بیشتری احتیاج دارد ، این دلیل دیگری است که اگر کربوهیدرات تصفیه شده بخشی منظم از رژیم غذایی شما باشد ، ممکن است اغلب احساس گرسنگی کنید.
برای کاهش مصرف کربوهیدرات تصفیه شده ، کافی است غذاهای سالم و کامل مانند سبزیجات ، میوه ها ، حبوبات و غلات کامل را جایگزین آنها کنید. این غذاها هنوز سرشار از کربوهیدرات هستند ، اما سرشار از فیبر هستند ، که به کنترل گرسنگی کمک می کند.
4. رژیم غذایی شما چربی کمی دارد
چربی در سیری شما نقش اساسی دارد. این تا حدی به دلیل زمان عبور کند در دستگاه گوارش است ، به این معنی که هضم شما بیشتر طول می کشد و برای مدت طولانی در معده شما باقی می ماند. علاوه بر این ، خوردن چربی ممکن است منجر به ترشح هورمون های مختلف تقویت کننده سیری شود.
به همین دلایل ، اگر رژیم غذایی کم چربی باشد ، ممکن است احساس گرسنگی مکرر کنید.
یک مطالعه شامل 270 بزرگسال مبتلا به چاقی نشان داد که کسانی که رژیم کم چربی را دنبال می کنند ، در مقایسه با گروهی که رژیم کم کربوهیدرات مصرف می کنند ، میل شدید به کربوهیدرات و میل به غذاهای پر قند را افزایش می دهند.
علاوه بر این ، کسانی که در گروه کم چربی بودند احساس گرسنگی بیشتری نسبت به گروهی که از الگوی غذایی کم کربوهیدرات پیروی می کردند ، گزارش کردند.
بسیاری از غذاهای سالم و پرچرب وجود دارد که می توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید تا میزان چربی دریافتی شما افزایش یابد. انواع خاصی از چربی ها ، مانند تری گلیسیریدهای با زنجیره متوسط (MCTs) و اسیدهای چرب امگا 3 ، بیشترین توانایی را برای کاهش اشتها دارند.
غنی ترین منبع غذایی MCT روغن نارگیل است ، در حالی که اسیدهای چرب امگا 3 در ماهی های چرب مانند ماهی آزاد ، ماهی تن و ماهی خال مخالی یافت می شود. همچنین می توانید امگا 3 را از غذاهای گیاهی مانند گردو و دانه های کتان دریافت کنید.
منابع دیگر غذاهای سالم و پرچرب شامل آووکادو ، روغن زیتون ، تخم مرغ و ماست پرچرب است.
5. به اندازه کافی آب نمی نوشید
آبرسانی مناسب برای سلامت کلی شما فوق العاده مهم است. نوشیدن آب به اندازه کافی فواید سلامتی دارد ، از جمله سلامتی مغز و قلب و بهینه سازی عملکرد ورزشی. علاوه بر این آب ، پوست و سیستم گوارشی شما را سالم نگه می دارد.
آب همچنین کاملاً سیر کننده است و می تواند اشتها را هنگام مصرف قبل از غذا کاهش دهد. در یک مطالعه ، 14 نفری که قبل از غذا 2 فنجان آب نوشیدند ، تقریباً 600 کالری کمتر از کسانی که آب نمی نوشیدند مصرف کردند.
به دلیل نقش آب در سیر نگه داشتن شما ، اگر به اندازه کافی آب ننوشید ، مرتبا احساس گرسنگی می کنید. احساس تشنگی می تواند با احساس گرسنگی اشتباه شود. اگر همیشه گرسنه هستید ، ممکن است نوشیدن یک یا دو لیوان آب کمک کند تا بفهمید که فقط تشنه هستید.
برای اطمینان از آبرسانی مناسب ،آب بنوشید. خوردن مقدار زیادی غذای غنی از آب ، از جمله میوه و سبزیجات همچنین به نیاز بدن شما کمک می کند.
6. رژیم شما فاقد فیبر است
اگر رژیم شما فاقد فیبر باشد ، ممکن است مرتبا احساس گرسنگی کنید. مصرف مقدار زیادی غذای پر فیبر به کنترل گرسنگی کمک می کند. غذاهای حاوی فیبر بالا میزان تخلیه معده شما را کاهش می دهد و هضم آن بیشتر از غذاهای کم فیبر است.
علاوه بر این ، مصرف زیاد فیبر بر آزاد سازی هورمون های کاهش دهنده اشتها و تولید اسیدهای چرب کوتاه زنجیره تأثیر می گذارد ، که نشان داده شده است دارای اثرات تقویت کننده احساس سیری هستند.
توجه به این نکته مهم است که فیبرها انواع مختلفی دارند و برخی بهتر از دیگران در سیر نگه داشتن شما و جلوگیری از گرسنگی هستند. چندین مطالعه نشان داده است که فیبر محلول یا فیبر محلول در آب پر کننده تر از فیبر نامحلول است.
بسیاری از غذاهای مختلف ، مانند بلغور جو دوسر ، دانه های کتان ، سیب زمینی شیرین ، پرتقال و جوانه بروکسل ، منابع عالی فیبر محلول هستند.
رژیم غذایی با فیبر بالا نه تنها به کاهش گرسنگی کمک می کند ، بلکه با چندین فواید دیگر سلامتی مانند کاهش خطر بیماری های قلبی ، دیابت و چاقی نیز همراه است.
برای اطمینان از دریافت فیبر کافی ، رژیم غذایی غنی از غذاهای کامل گیاهی مانند میوه ها ، سبزیجات ، مغزها ، دانه ها ، حبوبات و غلات کامل را انتخاب کنید.
7. در حالی که حواس تان پرت است غذا می خورید
اگر یک سبک زندگی شلوغ دارید ، ممکن است در حالی که حواس شما پرت است ، اغلب غذا بخورید. اگرچه ممکن است در وقت شما صرفه جویی کند ، اما غذا خوردن با حواس پرت می تواند برای سلامتی شما مضر باشد. این با اشتهای بیشتر ، افزایش کالری دریافتی و افزایش وزن همراه است.
دلیل اصلی این امر این است که غذا خوردن حواس پرت ، آگاهی شما از میزان مصرف را کاهش می دهد. این کار جلوگیری می کند تا سیگنال های سیری بدن خود را به همان اندازه کارآمد که وقتی حواس شما پرت نشده است ، تشخیص دهید.
8. زیاد ورزش می کنید
افرادی که مرتباً ورزش می کنند ، کالری زیادی می سوزانند. این امر بخصوص اگر در ورزشهای سنگین شرکت کنید یا برای مدت طولانی مانند تمرینات ماراتن مشغول فعالیت بدنی باشید ، این امر بیشتر صادق است.
تحقیقات نشان داده است که کسانی که به طور منظم ورزش می کنند متابولیسم سریع تری دارند ، این بدان معناست که در هنگام استراحت کالری بیشتری نسبت به افرادی که سبک زندگی کم تحرکی دارند ، می سوزانند.
9. بیش از حد الکل می نوشید
الکل به دلیل اثرات تحریک کننده اشتها به خوبی شناخته شده است. مطالعات نشان داده است که الکل ممکن است هورمون هایی را که اشتها را کاهش می دهند مانند لپتین ، به ویژه هنگام مصرف قبل یا همراه غذا مهار کند. به همین دلیل ، اگر بیش از حد الکل مصرف کنید ، ممکن است اغلب احساس گرسنگی کنید.
الکل نه تنها باعث گرسنگی شما می شود بلکه بخشی از مغز شما را که قضاوت و کنترل را مختل می کند. این ممکن است باعث شود شما بیشتر بخورید ، صرف نظر از اینکه چقدر گرسنه هستید.
10. بیش از حد استرس دارید
استرس بیش از حد برای افزایش اشتها شناخته شده است. این بیشتر به دلیل تأثیرات آن بر افزایش سطح کورتیزول است ، هورمونی که گرسنگی و اشتیاق به غذا را تقویت می کند. به همین دلیل ، اگر دچار استرس مکرر شوید ، ممکن است متوجه شوید که همیشه گرسنه هستید.
بسیاری از استراتژی ها می توانند به شما کمک کنند تا سطح استرس خود را کاهش دهید. برخی از گزینه ها شامل ورزش و تنفس عمیق است.
11. داروهای خاصی مصرف می کنید
چندین دارو ممکن است اشتهای شما را به عنوان یک عارضه جانبی افزایش دهد.
متداول ترین داروهای اشتها آور شامل داروهای ضد روان پریشی مانند کلوزاپین و اولانزاپین و همچنین داروهای ضد افسردگی ، تثبیت کننده های خلقی ، کورتیکواستروئیدها و داروهای ضد تشنج است.
علاوه بر این ، برخی از داروهای دیابت ، مانند انسولین ، ترشح کننده های انسولین و تیازولیدیندیونز ، شناخته شده اند که گرسنگی و اشتهای شما را افزایش می دهند.
12. خیلی سریع غذا می خورید
سرعت خوردن شما ممکن است در گرسنگی شما نقش داشته باشد. مطالعات متعددی نشان داده است که در مقایسه با کندخواران ، افراد تندخوار اشتها بیشتری دارند و تمایل به پرخوری در وعده های غذایی دارند. همچنین احتمال چاقی یا اضافه وزن در آنها بیشتر است.
علاوه بر این ، غذا خوردن به آرامی و جویدن کاملاً به بدن و مغز شما زمان بیشتری می دهد تا هورمون های ضد گرسنگی را ترشح کرده و علائم سیری را منتقل کند. این تکنیک ها بخشی از ذهن آگاهی داشتن است.
13. بیماری دارید
گرسنگی مکرر ممکن است یکی از علائم بیماری باشد. اول ، گرسنگی مکرر یک نشانه کلاسیک از دیابت است. این در نتیجه سطح بسیار بالای قند خون رخ می دهد و به طور معمول با علائم دیگری از جمله تشنگی بیش از حد ، کاهش وزن و خستگی همراه است.
پرکاری تیروئید ، وضعیتی که با تیروئید پرکار مشخص می شود ، با افزایش گرسنگی نیز همراه است. دلیل این امر این است که باعث تولید بیش از حد هورمون های تیروئید می شود ، که معروف به تقویت اشتها هستند.
کاهش قند خون یا پایین بودن سطح قند خون ، همچنین ممکن است سطح گرسنگی شما را افزایش دهد. اگر برای مدتی غذا نخورده باشید ، ممکن است سطح قند خون شما کاهش یابد ، این ممکن است با یک رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات تصفیه شده و قند تشدید شود.
با این حال ، افت قند خون همچنین با شرایط پزشکی مانند دیابت نوع 2 ، پرکاری تیروئید و نارسایی کلیه همراه است.
علاوه بر این ، گرسنگی بیش از حد اغلب علامت چند بیماری دیگر مانند افسردگی ، اضطراب و سندرم قبل از قاعدگی است.
اگر شک دارید که یکی از این شرایط را دارید ، مهم است که با پزشک خود صحبت کنید تا یک تشخیص صحیح دریافت کنید و در مورد گزینه های درمان صحبت کنید.
انتهای پیام/