به گزارش برنا؛ در این مطلب راهکارهای بسیار آسان و غذاهای سالمی که می توانند به شما در بالا بردن وزن سالم کمک کنند را معرفی خواهیم کرد. اما به یاد داشته باشید حتما برای رژیم غذایی تحت نظر یک کارشناس یا متخصص تغذیه قرار بگیرید.
کمبود وزن را اگر با شاخص توده بدنی (BMI) بخواهیم تعریف کنیم اگر عدد بدست آمده زیر ۱۸.۵ باشد این بدان معنا است که شما دچار کاهش وزن هستید. در این روش گفته می شود این مقدار کمتر از توده بدن مورد نیاز برای حفظ سلامتی پایدار است.
اما به خاطر داشته باشید مشکلات زیادی در مقیاس شاخص توده بدنی وجود دارد؛ چرا که در آن تنها وزن و قد مورد اندازه گیری قرار می گیرد و توده های عضلانی را در نظر نمی گیرد.
برای مثال باید بگوییم بسیاری از افراد لاغر هستند اما توده ی عضلانی آن ها کم است، کمبود وزن مطابق با این مقیاس لزوما به معنای داشتن مشکل سلامتی در آن ها نیست.
در نتیجه می توانیم بگوییم بسیاری از افرادی که به دنبال افزایش وزن و عضله آوری هستند سلامتشان دچار مشکل نیست، بلکه برای داشتن اندام ایده آل تلاش می کنند.
برای افزایش وزن اولین راهکاری که به ذهن هر فردی می آید خوردن خوراکی هایی با کربوهیدرات و گلوکز بالا است. اما باید بگوییم این راهکار بسیار اشتباه است؛ چرا که با این روش شما به جای عضله آوردن تنها توده هایی از چربی را در شکم انباشته می کنید.
با این روش اشتباه حتی اگر چاق نشوید ریسک ابتلا به بیماری های چربی خون، انواع دیابت ها را در خود بسیار بالا برده اید؛ در نتیجه بهتر است روش های استاندارد و اصولی را دنبال کنید.
یکی از اصلی ترین راهکارها برای افزایش وزن این می باشد که کالری بیشتری نسبت به سوخت و ساز خود، به بدنتان برسانید. تنها کافیست در روز ۳۰۰ الی ۵۰۰ کالری بیشتر از هفته ی قبل میل کنید.
شما می توانید برای یک هفته خوراکی هایی که می خورید را کاملا کالری شماری کنید و از هفته ی بعد از آن خوراکی های سالم بیشتری را در وعده های اصلی و میان وعده های میل کنید. البته اگر می خواهید بسیار زودتر به وزن ایده آل خود برسید این عدد را می توانید در روز به ۷۰۰ الی ۱۰۰۰ کالری افزایش دهید.
البته پیشنهاد ما به شما این است که اجازه دهید برنامه رژیم غذایی چاقی خود را پیش یک متخصص تغذیه برنامه ریزی کنید؛ اگر تمایل به این کار ندارید می توانید از طریق رژیم کالری شماری وزن خود را افزایش دهید.
این نکته ی بسیار مهم را به خاطر داشته باشید، افزایش کالری به این معنی نیست که شما تا می توانید خوراکی های سرشار از کربوهیدرات بد و قند مصرف کنید؛ بلکه باید شما خوراکی هایی دارای کربوهیدرات خوب را شناسایی کنید و آن ها را در وعده های غذای خود جای دهید.
افرادی که به دنبال افزایش وزن هستند، اغلب به دنبال افزایش سایز یا عضله آوردن نیز هستند. مهمترین ماده مغذی برای رسیدن به این هدف پروتئین می باشد.
برای بالا بردن وزن و ساخت عضله به روش سالم مهم است بدانید تمامی عضلات از پروتئین ساخته شده اند و بدون آن ها اگر کالری بیشتری دریافت کنید این امکان وجود دارد آن ها به چربی های اشباع تبدیل شوند و باعث بزرگ شدن شکم و پهلوهای شما شوند.
مطالعه و بررسی بر روی بالا بردن وزن نشان می دهد داوطلبانی که در طی دوره های افزایش تغذیه، یک رژیم غذایی با پروتئین بالا را رعایت می کردند بسیاری از کالری های اضافی آن ها را به عضله تبدیل کرده است.
با این حال این مسئله مهم را به خاطر داشته باشید که پروتئین یک شمشیر دولبه است. مصرف این ماده بسیار سیرکننده است؛ این بدان معنا است که ممکن است گرسنگی و اشتهای شما را به میزان قابل توجهی کاهش دهد؛ در نتیجه ی این اتفاق دریافت کالری کافی برای شما دشوار تر خواهد شد.
برخی از متخصصان تغذیه این ادعا را دارند اگر می خواهید وزن خود را افزایش دهید باید ۱.۵الی ۲ گرم پروتئین به ازای هر وزن خود به رژیم خود اضافه کنید. البته جالب است بدانید اگر میزان کالری که در طی روز دریافت می کنید بیشتر از عددی که گفته می شد می توانید به غذای خود مواد خوراکی حاوی پروتئین اضافه کنید.
غذاهای حاوی پروتئین بالا شامل گوشت، ماهی، تخم مرغ، بسیاری از محصولات لبنی، حبوبات، آجیل و غیره است. همچنین اگر علاقه دارید پروتئین بیشتری از طریق مواد خوراکی دریافت کنید می توانید در رژیم غذایی خود از مکمل های پروتئینی مانند پروتئین آب پنیر نیز استفاده کنید.
از دیگر راهکارهایی که شما برای افزایش وزن سالم که باید به آن دقت کنید این مسئله است که تا جای ممکن به وعده های غذایی خود کربوهیدرات خوب و چربی های سالم اضافه کنید.
این دو ماده در کنار یکدیگر علاوه بر آن که کالری مصرفی شما را بالا می برند بلکه با اضافه شدن پروتئین به آن ها شما در مدت زمان کمی شاهد خواهید بود به حجم عضلات شما افزوده شده و وزنتان بالاتر رفته است.
البته اگر به دنبال آن هستید تنها وزنتان زیاد شود و به سرعت به دنبال آن هستید می توانید تناسب اندام را نادیده بگیرید و وعده های غذایی سرشار از فست فود و شیرینی میل کنید. اما این را بدانید با این روش ریسک بیماری را بسیار بالا برده اید.
نکته: اطمینان حاصل کنید که حداقل سه وعده غذایی در روز بخورید و سعی کنید تا حد امکان میان وعده هایی با انرژی زیاد میل کنید.
اینکه بگوییم با غذاهای کم کالری می توانید افزایش وزن داشته باشید شاید برایتان جای تعجب داشته باشد. اما جالب است بدانید این خوراکی ها از موثرترین خوراکی ها برای افزایش سایز و وزن سالم هستند؛ چرا که میزان کالری آن ها بسیار کم است و می توانید به همراه سس و چاشنی های دیگر تا می توانید از آن ها میل کنید.
اما مسئله ای که درباره ی آن ها وجود دارد آن است که بیشتر خوراکی هایی که دارای کالری پایین می باشند آن ها سیر کننده هستند. به همین دلیل دریافت کالری و بیشتر غذا خوردن را برای شما دشوار خواهند کرد.
استفاده از مقدار زیادی ادویه، سس و چاشنی می تواند به این امر کمک کند. غذای شما هرچه خوشمزه و لذیذ تر باشد خوردن مقدار زیادی از آن آسان تر خواهد بود.
اگر برای شما تنها اضافه شدن وزن مهم است پس بهتر است دسته سبزیجات را کاملا از رژیم غذایی خود حذف کنید. خوردن میوه به جای سبزی برای سلامت شما بسیار خوب است، اما این را بخاطر داشته باشید برای افزایش سایز و وزن بهتر است میوه هایی مانند موز که کالری بالایی دارند را بیشتر میل کنید.
از دیگر روش هایی که باعث می شود شاهد افزایش وزن باشید، خوردن خوراکی هایی است که انرژی شما را افزایش می دهد. البته منظور ما خوردن نوشابه های انرژی زا نیست؛ بلکه خوراکی های طبیعی و سالمی است که متابولیسم را در بدن شما بالا می برند و باعث احساس نشاط در شما می شود. همچنین این غذاها باعث افزایش سایز و وزن سالم در شما می شوند.
در اینجا برخی از غذاهای پرانرژی که برای افزایش سایز و وزن مناسب هستند آورده ایم:
بسیاری از خوراکی های که در بالا نام آن ها آورده شده است اغلب باعث می شوند سریع احساس سیری طولانی مدتی داشته باشید، اما باید این را کمی تحمل کنید و خود را مجبور به خوردن غذا و کالری بیشتری کنید.
یکی از راه های افزایش وزن و داشتن تناسب اندام آن است که تا می توانید وزنه های سنگین بلند کنید و قدرت عضلانی خود را افزایش دهید.
با انجام ورزش های سنگین اطمینان پیدا می کنید، کالری اضافی که از طریق غذا دریافت کرده اید دیگر به سلول های چربی تبدیل نخواهد شد؛ بلکه این کالری ها تغذیه عضلات برای افزایش سایز و وزن خواهند شد.
بهتر است برای شروع ورزش های سنگین که قصد آن افزایش سایز و وزن است حتما یک مربی مجرب را انتخاب کنید؛ چرا که آن ها اغلب با رژیم غذایی که باید داشته باشید آشنا هستند و از طرفی تمرینات را با نوع فرم دهی درست برای شما تنظیم خواهند کرد.
شاید شما علاقه به انجام ورزش های بادی ریتمیک و گروهی داشته باشید، اما باید بدانید این ورزش ها هوازی هستند و به دلیل تحرک بالا باعث می شوند بیشتر کالری هایی که میل کرده اید بسوزد. همچنین اگر کالری مورد نیاز را دریافت نکرده باشید برای تامین انرژی به سراغ سوزاندن پروتئین عضلات می رود و شما لاغرتر خواهید شد.