چه راهکارهایی برای افزایش وزن مردان وجود دارد؟ مردان زیادی دنبال افزایش عضله و افزایش وزن خود هستند تا خوش اندام‌تر به نظر برسند. تحقیقات نشان می‌دهند که مقدار چربی بدن باید در محدوده سالمی حفظ شود، همان‌طور که بالا بودن توده چربی برای سلامتی مضر است، پایین بودنِ زیادِ آن نیز به سلامتی ما آسیب می‌زند.
اما کدام راه و روش آنها را به هدف‌شان می‌رساند؟ در این مطلب می‌خواهیم راز چاق شدن و افزایش وزن مردان را افشا کنیم. پس تا انتها با ما باشید!
دلیل لاغری بیش از حد آقایان چیست؟
لاغری و کمبود وزن آقایان دلایل مختلفی دارد. خیلی از اوقات این حالت، کاملا طبیعی است و اصلا جای نگرانی ندارد. اما اگر قصد افزایش وزن و چاقی دارید، بهتر است که ابتدا دلیل لاغری خود را شناسایی کنید. دلایل مختلف لاغری شما می‌تواند یک از موارد زیر باشد.
- ژنتیک: ژنتیک در تعیین وزن و تیپ بدنی نقش پررنگی دارد؛ ممکن است متابولیسم بدن شما به صورت ژنتیکی بالا باشد یا به طور طبیعی کم اشتها باشید.
- بیماری: بعضی بیماری‌ها باعث لاغری می‌شود. بیماری‌هایی مثل پرکاری تیروئید، دیابت نوع یک، بیماری التهابی روده و یک سری بیماری‌های خود ایمنی باعث کاهش وزن می‌شوند.
- برخی داروها: بعضی از داروها باعث کاهش اشتها، حالت تهوع، استفراغ و اسهال می‌شوند، این داروها می‌توانند فرد را دچار کمبود وزن کند.
- اختلالات اشتها: اختلالات غذایی مثل بی‌اشتهایی عصبی (آنورکسیا) باعث می‌شود که فرد دچار کاهش وزن شود.
- تحرک زیاد: اگر کسی بیشتر از کالری دریافتی‌اش، کالری بسوزاند، لاغر خواهد شد. تحرک زیاد می‌تواند کالری زیادی بسوزاند و فرد را لاغر نگه دارد.
- مسائل روانی: مسائلی مانند استرس و افسردگی می‌توانند عادات غذایی را مختل کنند و باعث لاغری شوند.
مردان لاغر چگونه چاق شوند؟
اولین راهی که برای چاق شدن به ذهن ما می‌رسد، پرخوری و زیاده‌روی در خوردن غذاهای پرکالری و چرب است. اما این راهش نیست، مهم‌تر از چاق شدن، چگونه چاق شدن هست. اگر از این راه وزن‌تان بیشتر شود، یک افزایش وزن ناسالم و نازیبا خواهید داشت. مهم‌ترین نکات چاق شدن برای رسیدن به اندامی زیبا و متناسب عبارتند از:
- برنامه غذایی مناسبی داشته باشید و غذاهای پرکالری و مغذی و البته سالم میل کنید!
- با یک برنامه اصولی، ورزش قدرتی و بدنسازی انجام دهید!
- اگر علت لاغری شما، وجود یک بیماری و مصرف یک داروی خاص است، پروسه درمان را خیلی جدی بگیرید!
- پنج وعده غذا در روز میل کنید!
- در صورت موافقت پزشک از مکمل‌های افزایش وزن استفاده کنید!
برنامه غذایی برای افزایش وزن مردان
کدام برنامه غذایی برای چاق شدن آقایان مناسب است؟ در اصل برنامه شما باید با توجه به شرایط جسمانی‌تان طراحی شود. ما در زیر یک نمونه برنامه برای افزایش وزن مردان می‌آوریم.
روز اول
- صبحانه: ۱ فنجان اوتمیل (شامل جودوسر پرک + شیر) + ۱ عدد موز و ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
- میان وعده اول: 1/5 فنجان گرانولا یا آجیل خشک + یک فنجان میوه خشک
- ناهار: ماکارونی با گوشت یا سویای فراوان + ۱ نان متوسط با ۱ قاشق غذاخوری (۱۴ گرم) کره
- میان وعده دوم: حدود ۲۵۰ گرم پنیر کوتیج + ۷۰ گرم زغال اخته
- شام: حدود ۱۱۰ گرم ماهی آزاد + ۱۰۰ گرم برنج و سالاد کاهو
روز دوم
- صبحانه: اسموتی شامل دو فنجان شیر + یک فنجان ماست + یک فنجان میوه دلخواه مثل سیب یا گلابی یا بلوبری + دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
- میان وعده اول: یک فنجان گرانولا + یک میوه + دو تکه پنیر + یک کف دست نان
- ناهار: ساندویچ گوشت با پنیر و سبزیجات فراوان + سیب بعد از ناهار
- میان وعده دوم: یک اسکوپ پروتئین وی حل شده در یک فنجان شیر
- شام: استیک گوشت حدود ۱۰۰ گرم + سیب زمینی پخته یک عدد متوسط + یک فنجان بروکلی با سس خانگی
روز سوم
- صبحانه: پنکک خانگی سه عدد متوسط + دو قاشق غذا خوری کره بادام زمینی + یک پرتقال + دو فنجان شیر
- میان وعده اول: یک فنجان گرانولا یا آجیل
- ناهار: همبرگر گوشت (۱۷۰ گرمی) با کاهو و گوجه و نان + دو سیب زمینی متوسط تنوری با سس خانگی
- میان وعده دوم: دو فنجان ماست یونانی + یک فنجان میوه دلخواه یا آجیل دلخواه
- شام: ۱۱۰ گرم سینه مرغ کبابی + یک و نیم فنجان برنج + سالاد کاهو
روز چهارم
- صبحانه: املت با ۳ تخم مرغ + پیاز خلال شده + فلفل دلمه‌ای قرمز و سبز + یک چهارم فنجان پنیر رنده شده + دو قرص نان
- میان وعده: ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی + ۱ موز روی ۱ تکه نان سبوس‌دار
- ناهار: ۲۲۰ گرم فیله ماهی تیلاپیا + ۳۰ گرم عدس + سالاد سبزیجات و ۳۰ گرم گردو
- میان وعده: ۲ تخم مرغ آبپز + سالاد مخلوط
- شام: ساندویچ ۱۰۰ گرمی سینه بوقلمون + پیاز خرد شده، سیر، کرفس و فلفل دلمه‌ای + ۱۲۰ گرم گوجه فرنگی + ۱۲۰ گرم لوبیا پخته + ۳۰ گرم پنیر رنده شده. (ادویه دلخواه مثل پونه کوهی، برگ بو، پودر فلفل قرمز و زیره را به میزان دلخواه اضافه کنید)
روز پنجم
- صبحانه: ۳ تخم مرغ کامل + ۱ سیب + ۱ فنجان بلغور جو دوسر تهیه شده با ۱ فنجان شیر
- میان وعده: ۲ فنجان ماست ساده با ۳۰ گرم گرانولا و ۷۰ گرم تمشک
- ناهار: ۱۷۰ گرم سینه مرغ + ۱ سیب زمینی متوسط + ۸۵ گرم نخود سبز + ۳۰ گرم آجیل پس از ناهار
- میان وعده: یک و نیم فنجان عدسی
- شام: ۱۷۰ گرم استیک + یک و نیم فنجان لوبیا + حدود ۱۰۰ گرم برنج + سالاد کاهو و اسفناج با سس خانگی حاوی روغن زیتون
روز ششم
- صبحانه: شیک پروتئینی شامل یک اسکوپ پروتئین وی + یک فنجان شیر + سپس سه گردو و یک میوه مثل پرتقال یا هلو و ۱۰ بادام بعد از صبحانه
- میان وعده اول: یک سیب با دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی و دارچین
- ناهار: ماکارونی با سویا یا گوشت + سالاد کاهو و سس خانگی
- میان وعده دوم: سالاد میوه (شامل هلو، سیب، پرتقال، کیوی، موز) با سس روغن زیتون و آبلیمو و سویا سس و ادویه
- شام: فیله ماهی کبابی ۱۰۰ گرم + دو خرما + یک سیب زمینی متوسط
روز هفتم
- صبحانه: املت شامل ۳ تخم مرغ، قارچ، پیاز و گوجه + دو قرص نان
- میان وعده اول: یک فنجان آجیل + یک میوه دلخواه
- ناهار: پیتزای خانگی شامل نان، قارچ، مرغ کبابی (پخته شده و ریش شده)، ذرت و گوجه
- میان وعده دوم: یک اسکوپ پروتئین وی حل شده در یک فنجان شیر
- شام: سالاد الویه شامل ۳۰ گرم مرغ پخته شده و سه سیب زمینی بزرگ پخته + سالاد خیارشور و گوجه
مکمل‌های مناسب برای افزایش وزن مردان
مکمل‌های مختلفی برای افزایش وزن مردان وجود دارد. اما هر مکملی باید توسط پزشک یا مربی حرفه‌ای با توجه به شرایط و نیاز بدنی افراد تجویز شود. برخی از رایج‌ترین مکمل‌های افزایش وزن و حجم عبارتند از:
- پودر پروتئین (مثل پروتئین وی)
- کراتین
- گینر
- مکمل‌های ویتامین A
- مکمل‌های ویتامین B
- مکمل‌های ویتامین D
سخن پایانی
اولین قدم برای افزایش وزن، شناسایی دلیل کمبود وزن است. تشخیص مشکل، باعث می‌شود تا بهترین روش را برای درمان انتخاب کنیم. در این مطلب، انواع دلایل لاغری را گفتیم و بهترین راهکارها و مکمل‌ها را برای افزایش وزن مردان معرفی کردیم؛ ضمنا یک برنامه غذایی مخصوص افزایش وزن مردان را هم ارائه دادیم.
این محتوا حاوی تبلیغات میباشد