ورزش‌های مفید برای سلامت کبد

به گزارش برنا به نقل از webmd، هنگامی که کبد تحت فشار است یا چربی گرفته، توانایی آن در پاکسازی خون کاهش می‌یابد. ورزش منظم می‌تواند:

• وزن را کم کند

• چربی کبد را کاهش دهد

• سلامت عمومی بدن را بهبود ببخشد

این موضوع مخصوصاً برای افرادی که دیابت، چربی خون یا فشار خون بالا دارند اهمیت بیشتری دارد.

ورزش به‌عنوان دارو

کارشناسان توصیه می‌کنند هفته‌ای ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی داشته باشید.ورزش هوازی تأثیر گسترده‌ای روی بدن، از جمله قلب، کبد و کلیه‌ها دارد.

اگر تازه‌کار هستید:

• آهسته شروع کنید

• شدت را کم‌کم افزایش دهید

• از پزشک خود مشورت بگیرید

پیاده‌روی

هر قدمی که برمی‌دارید ارزش دارد!با ۱۰ دقیقه پیاده‌روی تند شروع کنید و به‌تدریج آن را به ۳۰ دقیقه و ۵ روز در هفته برسانید.

شدت مناسب:نفس‌تان تندتر شود، قلب سریع‌تر بزند، بتوانید حرف بزنید اما نتوانید آواز بخوانید.

دوچرخه‌سواری

چه روی دوچرخه ثابت و چه در فضای باز، رکاب‌زدن یک روش عالی هوازی است.

الگوی پیشنهادی برای شروع:

• ۳ دقیقه رکاب‌زدن

• ۳ دقیقه استراحت

• تکرار ۳ تا ۴ بار

حتی شدت پایین هم می‌تواند چربی کبد را کاهش دهد.

یوگا

برخی متخصصان معتقدند که حرکات یوگا می‌توانند عملکرد کبد را بهبود دهند.

مزایای مهم یوگا:

• کاهش استرس

• خواب بهتر

• کنترل اشتها

• کاهش رفتارهای ناسالم مانند مصرف الکل و سیگار

ورزش‌های نشسته (روی صندلی)

برای افرادی که فعلاً تحرک کمی دارند:

در یک صندلی محکم:

• شانه‌ها را بچرخانید

• گردن را چپ و راست بچرخانید

• پاها را برای کشش همسترینگ دراز کنید

• سپس در جا پا بزنید

الگو:۲۰ ثانیه حرکت + ۲۰ ثانیه استراحت × سه بار

وزنه‌برداری

تقویت عضلات باعث کاهش چربی کبد و تنظیم قند خون می‌شود.

نکات:

• بهتر است با مربی آشنا به شرایط شما کار کنید

• وزنه باید طوری باشد که پس از حدود ۱۲ تکرار احساس خستگی کنید

تمرین با وزن بدن

اگر برای وزنه آماده نیستید، از وزن بدن خود استفاده کنید:

• شنا روی دیوار
  دو دست روی دیوار، بدن را جلو ببرید و دوباره به حالت ایستاده برگردید.

• بعد از پیشرفت:

  1. شنا روی زانو

  2. شنا استاندارد

  3. پلانک

سعی کنید ۲ بار در هفته تمرین‌های قدرتی داشته باشید.

تمرین با کش‌های مقاومتی

یک روش ساده و کاربردی:

حرکت رو (Row) ایستاده با کش

• کش را به در بسته متصل کنید

• دو سر آن را بگیرید

• دست‌ها را هم‌سطح بدن، به سمت شکم بکشید

• ۸ تا ۱۲ بار تکرار کنید

وقتی حرکت آسان شد، از کش سفت‌تر استفاده کنید.

کلاس‌های ورزشی آنلاین

طبق مطالعات، ۳۰ دقیقه ورزش متوسط، ۵ روز در هفته، پس از ۱۲ هفته تأثیر مثبت روی کبد دارد.

مزیت کلاس‌های آنلاین:

• انگیزه بیشتر

• حس اجتماعی

• تنوع حرکات

کلاسی انتخاب کنید که حرکات را برای سطوح مختلف ارائه دهد.

کمتر نشستن، بیشتر حرکت کردن

اگر فکر کردن به «ورزش» شما را خسته می‌کند:

• باغبانی

• نظافت خانه

• رقصیدن

• استفاده از پله

تمام این‌ها کالری می‌سوزاند و چربی کبد را کاهش می‌دهد.

گام‌به‌گام شروع کنید

ورزش یک درمان کلیدی برای MASH است.سؤال مهم این است: امروز چه کاری می‌توانید برای فعال‌تر شدن انجام دهید؟

پزشک ممکن است شما را به یک فیزیولوژیست ورزشی معرفی کند تا برنامه‌ای مخصوص شرایط‌تان بنویسد.

فراموش نکنید

ورزش:

1. چربی کبد را کم می‌کند
2. التهاب را کاهش می‌دهد
3. قند خون را تنظیم می‌کند
4. سلامت قلب را بهبود می‌دهد

و مهم‌تر از همه:از جایی که هستید شروع کنید. حتی کم هم مفید است.