این مقاله نه تنها به این پرسش کلیدی پاسخ میدهد، بلکه ۶ حرکت سرشانه طلایی و ضروری را که برای تفکیک و حجم سازی واقعی شانهها نیاز دارید، به شما معرفی میکند. با تمرکز بر تکنیک صحیح و مقایسه علمی ابزارهای مختلف، به شما کمک میکنیم تا مسیر رسیدن به شانههای ایدهآل را به درستی برنامه ریزی کنید.
تمرینات سرشانه دستگاه مجموعهای از حرکات تخصصی هستند که برای تقویت عضلات جلویی، میانی و پشتی دلتوئید طراحی شدهاند. برخلاف حرکات آزاد با دمبل یا هالتر که تعادل و کنترل وزنه اهمیت زیادی دارد، دستگاهها مسیر حرکت را برای شما ثابت نگه میدارند. نتیجه؟ فشار دقیقتر بر عضله هدف، کاهش ریسک آسیب و در عین حال افزایش تمرکز عضلانی.
به همین دلیل است که حتی بسیاری از حرفهایها، تمرین با دستگاه پرس سرشانه را در برنامه خود جای میدهند تا فرم و تقارن عضلاتشان را بهبود دهند.
دستگاه مناسب میتواند تفاوت بین یک تمرین معمولی و یک جلسه تمرینی فوقالعاده مؤثر باشد. در تمرینات اصلی سرشانه، دو گزینه محبوب، یعنی پرس سرشانه دستگاه و پرس سرشانه دمبل، همیشه در حال رقابت هستند.
پرس سرشانه دستگاه (Shoulder Press Machine):
دستگاههای سرشانه در باشگاهها معمولاً به دو دسته کلی تقسیم میشوند که هر کدام ویژگیهای منحصر به فردی دارند: دستگاههای وزنه آزاد (پلیت لودد) و دستگاه های سیم کش. درک تفاوت این دو نوع برای انتخاب بهترین ابزار تمرینی، ضروری است.
این دستگاهها که با صفحات وزنه بارگذاری میشوند، یک مقاومت تقریباً مشابه با وزنه آزاد را ایجاد میکنند، اما در مسیری مشخص و ثابت. این نوع دستگاهها اغلب برای ورزشکارانی که به دنبال تمرینات قدرتی و بالا بردن حداکثر وزنه هستند، جذابتر است، زیرا "احساس" نزدیکتری به پرس هالتر سنگین دارد.
سرشانه دستگاه سیمکش (Pin-Loaded/Cable):
در این نوع دستگاهها، وزنهها توسط یک پین انتخاب میشوند و مقاومت از طریق کابل منتقل میشود. مزیت اصلی سیستم سیمکش، ایجاد تنش و فشار یکنواخت روی عضله در تمام طول دامنه حرکتی است. این موضوع برای رشد هایپرتروفی (حجمدهی) بسیار مؤثر است، زیرا عضله حتی در بالاترین نقطه حرکت نیز تحت فشار باقی میماند.
پرس سرشانه دمبل به عنوان یک حرکت کلاسیک، اجازه میدهد تا هر دست به صورت مستقل عمل کند. این آزادی حرکت، مزایای بزرگی به همراه دارد:
حرکت سرشانه هالتر ایستاده که با نامهای دیگری مثل پرس سرشانه نظامی نیز شناخته میشود یکی از اصلیترین حرکات بدنسازی است.اجرای پرس نظامی بر قدرت خام تمرکز دارد و با جلوگیری از هرگونه تاب خوردن کمر یا زانو، عضلات مرکزی (Core) را به شدت درگیر کرده و معیار واقعی قدرت بالاتنه را نشان میدهد. این تمرین به دلیل نیاز به ثبات بالا، برای بهبود تکنیک و افزایش قدرت عملکردی بسیار مناسب است.
دستگاه اسمیت، ترکیبی از امنیت دستگاه و قدرت وزنه آزاد را فراهم میکند.این حرکت، نسخه ایمنشدهٔ پرس هالتر است که به دلیل مسیر کاملاً ثابت و عمودی میله، ثبات صد درصدی را فراهم میکند. سرشانه اسمیت از جلو امکان میدهد تا بدون نگرانی از عدم تعادل، وزنه بیشتری را جابهجا کنید یا تا ناتوانی کامل تمرین کنید
اگر به دنبال "گرد شدن" شانهها هستید، این حرکت کلید شماست. نشر جانب به طور اختصاصی روی بخش میانی سرشانه (مهمترین قسمت برای پهنای شانه) تمرکز میکند.
بسیاری از ورزشکاران، بخش پشتی سرشانه (Rear Delt) را نادیده میگیرند. این بخش نه تنها برای ظاهر سهبعدی، بلکه برای سلامت و پیشگیری از آسیبهای شانه و بهبود وضعیت ایستادن حیاتی است. این سه حرکت سرشانه را جدی بگیرید.
این حرکت طلایی، یکی از مؤثرترین روشها برای هدف قرار دادن بخش پشتی سرشانه است.
فیس پول (Face Pull) نه تنها عضلات پشتی سرشانه را درگیر میکند، بلکه یک حرکت عالی برای تقویت روتاتور کاف و بهبود وضعیت شانه (برگشت شانه به عقب) است.
استفاده از سیم کش (کابل) در حرکاتی مثل نشر جانب، به دلیل ایجاد تنش مداوم بر عضلات، میتواند از وزنههای آزاد (دمبل) نیز مؤثرتر باشد.
در پایان، برای خرید دستگاههای بدنسازی توصیه میشود از استاندارد بودن تجهیزات و معتبر بودن گارانتی و خدمات پس از فروش اطمینان حاصل کنید. یکی از بهترین تولیدکنندگان دستگاههای بدنسازی در ایران، برند اینپارس (Inpars) است که دستگاه پرس سرشانه و سایر تجهیزات حرفهای خود را با استاندارد جهانی طراحی و تولید میکند. برای مشاهده لیست قیمت محصولات اینپارس میتوانید به inpars.com/price-list مراجعه کنید.
منابع: آموزش کامل حرکات سرشانه بدنسازی با تصویر؛ راهنمای جامع تکنیکها و دستگاهها
این مطلب حاوی تبلیغات می باشد