به گزارش روی خط رسانه های خبرگزاری برنا، جوان به رغم اینکه هر روز از طریق رسانه های مختلف ،مربیان و حتی برخی پزشکان انواع داروها ، دم نوش ها ،نوشیدنی های سنتی و شیمیایی جدیدی برای افزایش متابولیسم معرفی می شود.اما همچنان ورزش قدیمی ترین ، بهترین و مهم ترین عامل در افزایش سوخت و ساز به شمار می رود که کمتر کسی می تواند نقش آنرا انکار کند.
اگر بخواهیم تعریفی جامع از متابولیسم داشته باشیم به این گونه است که متابولیسم درواقع نشان دهنده میزان سوخت وساز بدن شما است. در واقع کلمه ی متابولیسم (سوخت و ساز) به معنی سوزاندن کالری و صرف انرژی مورد نیاز بدن است.البته متابولیسم یا همان میزان سوخت وساز افراد با هم متفاوت است. یعنی فردی که بدنش دارای متابولیسم بالاتری نسبت به سایرین است ، در حالت استراحت و دیگر فعالیت های یکسان با سایر افراد انرژی بیشتری مصرف می کند و درنتیجه میزان چربی کمتری در بدن خود ذخیره نگه می دارد.
جالب است بدانید که افزایش وزن، سوءتغذیه، افت عملکرد جسمی و روانی و... ناشی از متابولیسم نامناسب است . البته اگر جزو افرادی هستید که حس می کنید متابولسم بدن شما پایین است،نگران نباشید زیرا با رعایت نکات ساده قادر خواهید بود که متابولیسم خود را بالا ببرید و احتمال بروز عوارض و مشکلاتی که در صورت پایین بودن متابولیسم (سوخت و ساز)با آن درگیر می شوید را از بین برده و یا کاهش دهید.
راه های افزایش متابولیسم بدن
از آنجاییکه افزایش متابولیسم بدن از عوامل مهم در کاهش وزن و تناسب اندام است. سوخت و ساز بالاتر برای اکثر افراد از اهمیت ویژه ای برخوردار است.البته اینکه بدن شما با چه سرعتی کالری می سوزاند به عوامل متعددی بستگی دارد. هرچند نمی توانید جنسیت، سن یا عامل ژنتیک را کنترل کنید ولی راه هایی برای افزایش متابولیسم بدن وجود دارد.
در صورتیکه شما جزو افرادی هستید که متابولیسم پایینی دارید،باید بدانید که تغذیه، میزان فعالیت روزانه ،خواب و استرس از عواملی هستند که در میزان سوخت و ساز بدن بسیار موثر هستند و تاثیر مستقیم دارند.توجه به تمامی این موارد در کنار هم به ما کمک بسیاری در بالابردن سوخت و ساز بدن می کند و ما را از تمامی فواید افزایش متابولیسم از جمله تناسب اندام بهره مند می کند.اما مثل همیشه ورزش و فعالیت بدنی نقش پررنگ تری نسبت به سایر عوامل در افزایش سوخت و ساز بدن دارد که به تفصیل به آن پرداختیم.
نقش ورزش بر سوخت و ساز بدنPAEE انرژی است که در هنگام ورزش کردن یا هرگونه فعالیت فیزیکی مصرف می کنید. این انرژی همیشه به طور مستقیم تحت تأثیر میزان فعالیت شما در طول روز است. هر چه بیشتر ورزش کنید، انرژی بیشتری می سوزانید. افزایش میزان سوختن کالری از طریق PAEE یکی از راه های سرعت بخشیدن به چربی سوزی است. نکته قابل توجه و مهم این است که بعد از اتمام ورزش کردن شما کالری بیشتری می سوزانید، زیرا ورزش کردن میزان سوخت و ساز زمان استراحت شما را نیز تحت تأثیر قرار می دهد.
وقتی تمرینات با وزنه انجام می دهید یا می دوید، پیاده روی می کنید و یا به هر نحوی از عضلات تان استفاده می کنید، بدن از ذخیره گلوکز(قند) موجود در عضلات برای تأمین انرژی استفاده می کند. بازسازی دوباره ذخیره گلوکز در عضلات هم نیازمند انرژی است. پس انجام ورزش گذشته از اینکه باعث سوختن کالری در عضلات می شود، برای بازسازی دوباره منابع انرژی ذخیره شده در عضلات، بازهم انرژی مصرف می شود.
چه نوع ورزشی هایی باعث افزایش سوخت و ساز بدن می شوند؟
به نسبت ورزش های با شدت بالا مانند تمرینات اینتروال یا ورزش های سرعتی مانند دوهای کوتاه و سریع، ورزش های هوازی یا استقامتی از گلوکز کمتری استفاده می کنید و به جای گلوکز، بدن تمرکز بیشتری بر مصرف چربی دارد. زیرا در ورزش های هوازی به دلیل طولانی بودن مدت آن بدن وارد فاز چربی سوزی می شود. به همین علت است که بدن نیازی به دوباره سازی گلوگز ندارد. پس نیاز خیلی کمی برای پر کردن منابع انرژی بعد از تمرین وجود دارد. به این دلیل است که تمرینات ورزشی با شدت و استقامت کم و با حالت پایدار، متابولیسم بدن را افزایش نمی دهند. به عبارت دیگر اگر تمرینات با شدت بالا یا تمرینات وزنه انجام دهید، از کل ذخیره گلوکز موجود در عضلات استفاده می کنید و بدن باید سوخت زیادی به عضلات بفرستد که در نتیجه باعث افزایش سوخت و ساز بدن می شود. زمان مورد نیاز پر کردن ذخایر عضلات از شخصی به شخص دیگر متفاوت است اما در زمانی که پر کردن ذخایر بدن اتفاق می افتد، RMR ( همان سوخت و ساز بدن در حالت استراحت) بدن بالا است، زیرا غذای زیادی به کالری تبدیل می شوند. اگر شما میخواهید متابولیسم بدن تان بخصوص در زمان استراحت را بالا ببرید، تمریناتی انجام دهید که ذخیره گلوکز عضلات را و نه ذخیره چربی را خالی کند. مانند هر نوع تمرینی که شدت بالا دارد یا قدرتی است.
-تمرینات بدنسازی (کار با وزنه)یکی از روش های افزایش سوخت وساز بدن انسان انجام فعالیت های ورزشی استقامتی است، زیرا این فعالیت ها باعث پارگی های سطوح ماهیچه ای می شود و برای ترمیم این سطوح ماهیچه ای بدن نیاز به سوختن کالری دارد تا بتواند این پارگی ها را بهبود ببخشد، لذا تا توانید با انجام تمرینات با وزنه و دمبل و هالتر (بدنسازی) و افزایش میزان عضلات خود ،متابولیسم را افزایش دهید.
-پیاده روی سریعپیاده روی از جمله ورزش هایی است که اگر با شدت و مدت مناسب انجام شود، نقش تعیین کننده ای در افزایش روند سوخت و ساز بدن شما ایفا می کند.به طور کلی، سرعت انجام پیاده روی باید به اندازه ای تنظیم شود که در آن، فرد قادر به اتمام جمله اش، در حد 3 تا 4 کلمه، باشد.
-دو استقامت یا نیمه استقامتیدویدن به واسطه ی فعالیت حجم زیادی از عضلات، تاثیر قابل ملاحظه ای در افزایش متابولیسم بدن دارد. انجام این ورزش با شدتی که فرد قادر به ادامه این روند به مدت 30 دقیقه باشد، توصیه می شود.
-دوچرخه سواری استقامتیچنانچه پیشتر هم تاکید شد ورزش دوچرخه سواری نیز باید با شدت متوسط انجام شود.
-شنای استقامتی یا نیمه استقامتیحین شنا کردن حجم زیادی از عضلات دست و پا به طور هماهنگ فعال می شوند.
-کوهنوردیورزش کوهنوردی که علاقه مندان زیادی بین گروه های مختلف دارد، موجب افزایش سوخت و ساز بدن می شود.
از انجاییکه در 10 دقیقه ی ابتدایی ورزش های استقامتی، گلیکوژن(قند) به عنوان انرژی مورد استفاده قرار می گیرد و با افزایش زمان تمرین ها و اتمام ذخایر قند کبدی، به تدریج چربی به عنوان سوخت اصلی بدن مصرف می شود. بنابراین در صورتیکه ورزش هوازی را با هدف افزایش سوخت و ساز بدن به ویژه کاهش چربی های اضافی بدن انجام می دهید، لازم است که 3 تا 5 روز در هفته به مدت 30 تا 60 دقیقه(به صورت مداوم و پشت سر هم) ورزش های یاد شده را به انجام برسانید. البته اکثر افراد خیلی زود از یکنواختی ورزش های هوازی خسته شده و آن را کنار می گذارند. اما با توجه به اینکه تاثیر قابل توجه این ورزش ها، به ویژه در افزایش سوخت و ساز چربی با انجام مداوم این فعالیت ها، حداقل به مدت 30 دقیقه ایجاد می شود. چنان چه فرد در ابتدای شروع فعالیت فیزیکی، قادر به انجام این گروه از فعالیت ها به مدت 30 دقیقه نیست، می تواند فعالیت خود را در 3 نوبت 10 دقیقه ای انجام داده و به تدریج، این مدت زمان ورزش را به حد مطلوب برساند.
نکات قابل توجه در افزایش متابولیسم بدن به جز ورزش کردن که نقش اساسی در افزایش سوخت و ساز بدن دارد،سایر نکاتی که شما را در راه رسیدن به این مهم یاری می دهد را مورد بررسی قرار دادیم.هرچند که در موارد ذکر شده بازهم به اهمیت ورزش اشاره می شود.
-افزایش وعده های غذاییبدن شما یک موتور محرکه است که نیاز مداوم به انرژی دارد، پس برای زنده ماندن و فعالیت کردن باید مدام غذا بخورید. این دریافت مداوم غذا موجب حفظ ثبات قند خون و تعادل آنزیم های گوارشی می شود. برای این منظور در اولین ساعت بیدار شدن از خواب صبحانه میل کنید سپس هر 3 تا 4 ساعت در طول روز غذا دریافت کنید و آخرین وعده را دو ساعت پیش از خواب مصرف کنید. این خوردن مداوم به معنای زیاد خوردن نیست بلکه به معنای مداوم خوردن است. زیرا یکی از عادات غلطی که موجب کاهش میزان متابولیسم پایه می شود، حذف وعده هایی چون صبحانه یا حتی میان وعده ها است.
-در هر وعده پروتئین دریافت کنیدمصرف غذای حاوی پروتئین موجب افزایش متابولیسم پایه می شود. چربی و کربوهیدرات اثر کمتری بر انرژی پایه بدن دارند. گاز زدن غذا، جویدن، بلعیدن، هضم گوارشی و متابولیسم غذا در بدن انرژی زیادی نیاز دارد و به طور تقریبی 30 درصد از انرژی غذایی که می خورید صرف این فعالیت ها می شود. البته دقت کنید که بیش از حد پروتئین مصرف نکنید، یک تحقیق در مجله انجمن رژیم غذایی آمریکا نشان می دهد که عضلات در هر وعده فقط از 30 گرم پروتئین استفاده می کنند. بیشتر از این مقدار در بدن به شکل چربی ذخیره می شود. حداقل 46 گرم پروتئین در روز مصرف کنید.
-مصرف خواراکی هایی که متابولیسم را افزایش می دهدگنجاندن برخی مواد غذایی در برنامه روزانه تان به شما کمک می کند تا متابولسم بدن را بالا ببرید. اما بدون ورزش و فعالیت بدنی کافی مصرف این مواد به تنهایی کمکمی به شما نمی کند. زیرا این مواد غذایی به میزان ناچیزی در افزایش متابولیسم موثر است. اما در کنار ورزش شمارا در رسیدن به این مهم یاری می کند. فلفل قرمز، پاپریکا، قهوه و چای سبزاز این دسته مواد غذایی هستند.
-ورزش منظم و مستمرانجام منظم تمرینات بدنی موجب افزایش ضربان قلب و متابولیسم پایه و افزایش سوخت انرژی در بدن می شود. از این رو به جای این که فقط سه بار در هفته با سرعت ثابتی نیم ساعت روی ترد میل راه بروید، سعی کنید راه هایی را پیدا کنید که انرژی بیشتری بسوزانید ، به طور مثال در طی پیاده روی، هر دفعه چند نرمش اضافه کنید، هفته ی بعد کمی از مسیر را بدوید و کارهای دیگری از این قبیل انجام دهید.
-کاهش استرس زندگی کردن در حبابی بدون نگرانی غیرممکن است، ولی اضطراب مداوم منجر به ترشح فراوان کورتیزول از غده فوق کلیوی می شود. میزان بالای هورمون استرس موجب تغییر نحوه ذخیره چربی توسط متابولیسم می شود و چربی را به طور مستقیم در قسمت شکم ذخیره می کند و بر اندام های حیاتی تأثیر می گذارد.پس سعی کنید یا ورزش استرس خود را کاهش دهید.
-نوشیدن آب کافیبدن شما برای سوزاندن کالری به آب نیاز دارد. اگر حتی بطور خفیف دچار کم آبی شوید، ممکن است سوخت و ساز بدنتان کند شود. در یک مطالعه، افراد بزرگسالی که در یک روز، ۸ لیوان آب یا بیشتر نوشیده بودند نسبت به آنهایی که ۴ لیوان آب خورده بودند، کالری بیشتری سوزاندند. برای هیدراته ماندن، قبل از هر وعده غذایی یا میان وعده، یک لیوان آب یا یک نوشیدنی غیر شیرین دیگر بنوشید. همچنین در میان وعده بجای چوب شور یا چیپس از میوه ها و سبزیجات تازه استفاده کنید زیرا آنها بطور طبیعی حاوی آب هستند.
-پرهیز از رژیم های غذایی شدیدرژیم های غذایی شدید یعنی آنهایی که برای خانم ها کمتر از ۱۲۰۰ کالری و برای آقایان کمتر از ۱۸۰۰ کاری در روز در نظر می گیرند، برای هر کسی که امیدوار است سوخت و ساز بدنش را بیشتر کند، مضر است. اگرچه این رژیم های غذایی به شما کمک می کنند که چند کیلو وزن کم کنید اما بخاطر نرسیدن مواد مغذی مفید به بدنتان، به شما آسیب می رسانند. بعلاوه، اثرات نامطلوبی بجا می گذارند زیرا ممکن است عضله از دست بدهید که در نتیجه سوخت و ساز بدنتان کند می شود. نتیجه نهایی این است که بدن شما نسبت به قبل از رژیم، کالری کمتری می سوزاند و وزنتان زودتر بالا می رود.
-افزایش تحرک بدنیافزاش فعالیت بدنی فقط با رفتن به باشگاه های ورزشی ممکن نیست. زیرا هر شخص به طور متوسط بین 3 تا 5 ساعت در هفته به باشگاه می رود، و بقیه روز خود را در مکان های دیگر مثل محل کار و محل زندگی خود می گذراند. پس اگر می خواهید سوخت وساز بدن خود را افزایش دهید بایستی تا جای ممکن تحرک داشته باشید و فعالیت بدنی خود را افزایش دهید. به طور مثال اگر در یک اداره کار پشت میزی داشته باشید بهترین کار ممکن این است که یا پیاده سر کار بروید و یا اینکه ماشین خود را در دورترین نقطه پارکینگ پارک کنید تا مسافت بیشتری را بتوانید پیاده روی کنید و در محل کار خود نیز تا جای ممکن مثلاً بعد از هر 15 دقیقه یک بار از سر جای خود بلند شوید و مقداری راه بروید و حرکات کششی انجام دهید زیرا همین امور به ظاهر ساده در افزایش سوخت وساز بدن شما بسیار مؤثر است.
-خواب کافیدو شب بیخوابی متوالی می تواند متابولیسم بدنتان را خراب کند . سطح هورمون گرلین افزایش می یابد و موجب تحریک گرسنگی می شود و سطح هورمون لپتین کاهش می یابد و به شما اخطار می دهد که جویدن را متوقف کنید. پژوهش ها نشان می دهند که کم خوابی موجب مقاومت در برابر انسولین می شود و در فرآیندهای متابولیک چربی تداخل کرده و موجب افزایش وزن می شود.
-مصرف لبنیات کم چربکلسیم موجود در شیر، به تنظیم متابولیسم کمک می کند. بررسی ها نشان می دهد کمبود کلسیم در بدن باعث کند شدن متابولیسم می شود. بنابراین مصرف روزانه سه لیوان شیر یا یک و نیم لیوان ماست. برای تامین کلسیم مورد نیاز بدن ضروری است. مصرف لبنیات البته از نوع کم چرب به دلیل وجود کلسیم به تنظیم متابولیسم بدن کمک می کند.
منبع: باشگاه خبرنگاران