ورزش‌درمانی به طیف گسترده‌ای از فعالیت‌های فیزیکی اشاره دارد.
تعاریف
فعالیت جسمانی: هر حرکت بدنی که منجر به انقباض عضلات اسکلتی شود و با افزایش قابل‌ملاحظه مصرف انرژی همراه باشد، فعالیت جسمانی نام دارد. فعالیت جسمانی می‌تواند شامل باغبانی، شستشوی اتومبیل یا نظافت خانه باشد، ولی باید به حداقل مصرف انرژی روزانه بیش از 150 کیلوکالری در روز برسد.
تمرین ورزشی: نوعی از فعالیت جسمانی به‌صورت حرکات بدنی برنامه‌ریزی‌شده، ساختارمند و مکرر است که برای بهبود یا حفظ یک یا چند جز آمادگی جسمانی انجام می‌شود.
آمادگی جسمانی: یک مفهوم چندبعدی است و درواقع مجموعه‌ای از خصوصیات ذاتی یا اکتسابی افراد در ارتباط با توانایی انجام فعالیت جسمانی را در برمی‌گیرد و متشکل از اجزاء وابسته به مهارت، وابسته به‌سلامت و فیزیولوژیک هست. اجزاء وابسته به مهارت شامل چابکی، تعادل، هماهنگی، سرعت، توان و زمان عکس‌العمل هستند و اغلب با رشته‌های ورزشی و اجرای مهارت‌های حرکتی ارتباط دارند.
آمادگی جسمانی وابسته به‌سلامت با توانایی انجام شدید فعالیت‌های روزمره و برخورداری از صفات و قابلیت‌های همراه با کاهش خطر پیدایش زودرس بیماری‌های ناشی از کم‌تحرکی توأم است. اجزاء وابسته به‌سلامت شامل استقامت قلبی عروقی، قدرت و استقامت عضلانی، انعطاف‌پذیری و ترکیب بدنی هستند.
آمادگی فیزیولوژیک ازآن‌جهت با آمادگی وابسته به‌سلامت متفاوت است که اجزاء غیر عملکردی مرتبط با سیستم‌های بیولوژیک را تحت اثر فعالیت عادتی قرار می‌دهند. آمادگی فیزیولوژیک متشکل از آمادگی متابولیک (وضعیت سیستم‌های متابولیک و متغیرهای پیش‌بینی کننده خطر بروز دیابت و بیماری قلبی عروقی)، آمادگی مورفولوژیک (وضعیت عوامل ترکیب بدنی نظیر محیط بدن، محتوای چربی بدن و توزیع موضعی چربی در بدن) و سلامت استخوانی (وضعیت تراکم مواد معدنی استخوان) است.
معیارهای آمادگی جسمانی مرتبط با سلامت و فیزیولوژیک ارتباط تنگاتنگی با ارتقاء سلامت و پیشگیری از بیماری دارد و با انجام فعالیت جسمانی و ورزش منظم بهبود پیدا می‌کنند.
آشنایی با مبانی ورزش‌درمانی
نسخه ورزشی:
یک دستورالعمل مکتوب در مورد حجم (میزان) و شدت مناسب ورزش برای ایجاد بهبود مطلوب در آمادگی جسمانی و حفظ سطح خاصی از آمادگی جسمانی پس از حصول آن هست.
هنر تجویز نسخه ورزشی:
تجویز نسخه ورزش بر اساس چهار جزء اصلی صورت می‌پذیرد که به آن اصل FITT هم گفته می‌شوند (Frequncy فراوانی، intensity شدت، time زمان و type نوع ورزش)
فراوانی
فراوانی (تعداد دفعات ورزش در هفته) 5-3 بار (روز) در هفته است. ورزش کمتر از سه بار در هفته ممکن است هیچ فایده‌ای برای آمادگی جسمانی نداشته باشد. ورزش بیش از 5 بار در هفته هم فوایدِ اضافی ناچیزی به ارمغان می‌آورد و خطر بروز آسیب‌های ناشی از بیش کاری (overuse) را افزایش می‌دهد.
شدت
شدت برنامه ورزشی را می‌توان با استفاده از روش‌های مختلفی پایش نمود که همه آن‌ها راه‌های خوبی برای تعیین سختی فعالیت هوازی برای بدن هستند. درصد برداشت اکسیژنی بیشینه، درصد ذخیره vo2، محدوده ضربان قلب بهنگام ورزش (باره ضربان قلب هدف) درجه‌بندی میزان تقلای ادراک‌شده و تست صحبت کردن بعضی از این روش‌ها هستند.
بازه ضربان قلب هدف (THRR)
ضربان قلب دارای ارتباط خطی با شدت ورزش و میزان مصرف اکسیژن است.
تست تکلم (TALK TEST)
در هنگام ورزش درشدت مطلوب، فرد باید قادر به مکالمه با فرد دیگر بدون نفس‌نفس زدن برای هر یک یا دو کلمه باشد.
نکته:
در حالت ایده آل باید در هنگام یک جلسه ورزشی میان THRR، RPE و تست تکلم سازگاری وجود داشته باشد.
زمان:
زمان (مدت) جلسه دویدن ملایم، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری یا شنا ممکن است از 10-60 دقیقه متغیر باشد، ولی این میزان معمولاً بر اساس شدت جلسه ورزشی تعیین می‌شود. ورزش با شدت کم (50% ضربان قلب ذخیره، RPE معادل 11) باید حداقل به مدت 30 دقیقه در هر جلسه ورزشی برای دستیابی به فواید آمادگی جسمانی انجام شود؛ حال‌آنکه در ورزش با شدت بالاتر (70% ضربان قلب ذخیره، RPE معادل 14) می‌توان با تنها 20 دقیقه در هر جلسه به فواید آمادگی جسمانی دست‌یافت. افراد مسن‌تر و افراد نا آماده باید ورزش را با شدت کمتر و مدت طولانی‌تر شروع کنند.
نوع ورزش (شیوه)
فعالیت‌های هوازی یا استقامتی (شدت کم و مدت زیاد) بیشترین بهبود را در VO2 بیشینه یا سطح آمادگی قلبی ریوی حاصل نموده‌اند. در این ورزش‌ها از گروه‌های عضلانی بزرگ طی دوره‌های طولانی زمانی استفاده می‌شود و این فعالیت‌ها ماهیت ریتمیک دارند.
گروه‌بندی فعالیت‌های استقامتی قلبی تنفسی
فعالیت‌های استقامتی قلبی تنفسی را می‌توان به سه گروه تقسیم کرد:
گروه 1: می‌توانند به سهولت در یک شدت ثابت حفظ شوند و تفاوت بین فردی در صرف انرژی نسبتاً کم است. این گروه برای کنترل دقیق‌تر شدت ورزش، مثلاً در مراحل اولیه، برنامه باز توانی مطلوب می‌باشند.
نمونه‌ها: پیاده‌روی و دوچرخه‌سواری به‌ویژه با استفاده از تسمه گردان (تردمیل) و دوچرخه ثابت
گروه 2: میزان صرف انرژی به‌شدت به مهارت وابستگی است، ولی برای یک فرد موردنظر می‌تواند شدت ثابتی ایجاد کند. این فعالیت‌ها همچنین ممکن است در مراحل اولیه آماده‌سازی سودمند باشند، ولی سطوح مهارت فردی را باید در نظر گرفت.
گروه 3: مهارت و شدت ورزش کاملاً متغیر است. باید در افراد پرخطر، نا آماده و یا علامت‌دار بااحتیاط به کار روند. عوامل رقابتی را نیز باید در نظر گرفت و آن‌ها را به حداقل رساند.
نمونه‌ها: ورزش‌های راکتی و بسکتبال
فرهاد رحیمی
پژوهشگر و کارآفرین ورزشی