وقتی صحبت از تغذیه عضله سازی مطرح می‌شود، مفاهیمی وجود دارند که معمولاً در این پروسه مورد برداشت غلط قرار می‌گیرند. برای این که عضله سازی اتفاق بیافتند، نیازمند تمرین سخت و تغذیه عالی هستید. در این مطلب نکاتی را مطرح می‌کنیم تا نسبت به اشتباهات رایج و حرکت درست در این مسیر آگاهی داشته باشیم تا دچار خطر و ایرادهای احتمالی نشویم و در مسیر درست تغذیه و در نتیجه کسب نتایج ایده آل قرار بگیریم.
اشتباه
رژیم گرفتن، بدترین اشتباهی است که در تلاش‌هایی که برای ساختن عضلات بدون چربی انجام می‌دهید، مرتکب می‌شویم. در واقع، وقتی کالری محدود می‌شود، بدن برای مصرف انرژی، دنبال منابع انرژی خواهد رفت. حدس بزنید چه اتفاقی می‌افتد؟ عضله برای بدن شما به منزله سوخت است و وقتی کالری دریافتی ناکافی باشد، حاضر است خودش را کاملاً در اختیار بدن قرار دهد. ضمناً شیوه بقای ما به گونه‌ای است که منابع چربی را برای مصرف شدن برانگیخته کرده و تعجب می‌کنید که چه اتفاقی افتاده است.
پروتئین، یک منبع ضروری برای رشد عضلات و ترمیم آن‌هاست که اگر به اندازه کافی تأمین نشود، عضلات به شدت در مضیقه خواهند بود.
کربوهیدرات‌ها نیز از دیگر منابع ضروری هستند که برای تمرینات سخت و شدید و همچنین بازسازی گلیکوژن، انرژی تأمین می‌کنند. حذف کربوهیدرات‌ها از تغذیه روزانه، باعث تضعیف عملکرد ورزشی‌تان شده و عضلات‌تان را برای کسب مواد مغذی لازم‌شان با مشکل مواجه می کند.
چربی‌های سالم به تقویت متابولیسم کمک کرده و عملکرد هورمونی را تنظیم می‌نمایند. حذف چربی‌های سالم از رژیم غذایی، بدن‌تان را از عملکرد مناسب جهت رشد عضلات و کاهش چربی بی‌بهره می‌کند. این باور غلط که ” خوردن چربی‌ها چاق تان می کند”، قطعاً مانعی در سر راه بهبود رشد توده عضلانی می‌باشد. البته منظور چربی سالم است.
راه حل مناسب
تغذیه ترکیبی و متنوع داشته باشید و به نفع عضلات‌تان بخورید. بدن ما برای عملکرد مؤثر به غذا نیاز دارد و زمانی که تمرینات بدنسازی و تمرینات هوازی هم به برنامه‌مان اضافه می‌شوند، دیگر جایی برای حذف یا محدود کردن بعضی از مواد مغذی باقی نمی‌ماند.
چون انرژی مورد نیاز عضلات باید همیشه تأمین باشند. با رژیم‌های جورواجور و گیج کننده‌ای که این روزها برای رسیدن هرچه سریع‌تر به هدف در اختیارمان قرار می‌گیرد، خیلی مهم است که وسوسه نشده و در دام شان گرفتار نشویم. کم خوری و پیروی از مُدهای رایج تغذیه‌ای شما را به عضلاتی که می‌خواهید نمی‌رساند.
ساختن توده عضلانی بدون چربی، با مصرف پروتئین با کیفیت، کربوهیدرات‌های سالم، چربی‌های سالم و نوشیدن آب فراوان در طول روز میسر می‌شود که باعث می‌شود به بهترین وضعیت ممکن به بدن و اندام‌تان برسید.
برای حمایت و حفظ توده عضلانی‌تان، پروتئین مصرف کنید. پروتئین از آمینواسیدهای ساخته شده که به عملکرد سلولی و ترمیم عضلانی کمک می‌کند. آمینو اسیدها باید برای سوخت و ساز عضلانی (انرژی) و برای تداوم آنابولیسم (رشد عضلانی) در دسترس باشند. با مصرف مقدار کافی و لازم پروتئین، آمینو اسیدهای بدن ما در وضعیت متعادل و مثبتی جهت عضله سازی باقی می‌مانند. کاهش و افت در این تعادل به معنی فروپاشی در بافت عضلانی است.
کربوهیدرات نیز از دیگر موارد مهم در تغذیه عضله سازی است که باعث می شود در طول روز، قند خون تان در سطح مناسب و ثابتی بماند. مصرف کربوهیدرات‌های با کیفیت مانند سبزیجات، میوه جات و غلات به اندازه مناسب بر خلاف تصور رایجی که وجود دارد، باعث افزایش چربی نمی‌شود، بلکه بخش اعظم سوخت مورد نیاز جهت تمرینات شدید و ساختن عضله مناسب را تأمین می‌نماید.
بین کربوهیدرات‌های ” خوب و بد” تفاوتی وجود دارد که به مواد مغذی کربوهیدرات‌های فشرده بر می‌گردد و بدن شما آن را در دسته خوب‌ها قرار می‌دهد. با بالا رفتن مطالبات تمرینی و ورزشی، نیاز بدن به کربوهیدرات‌ها (CHO) هم افزایش می‌یابد چون نقش بسیار مهمی در ذخیره گلیکوژن عضله بعد از تمرینات سخت و خسته کنند دارند.
چربی‌های سالم بخورید تا به عملکرد هورمونی تان کمک کنید. مخصوصاً تستوسترون که برای رشد عضلانی ضروری است. آیا می‌دانستید که در زمان استراحت، چربی ۷۰ درصد از انرژی مان را تأمین می‌کند؟ همچنین ویتامین‌های محلول در چربی یعنی A،D، E و K با خوردن چربی‌های سالم تأمین می‌شوند.
با چربی‌ها نباید غیر منصفانه برخورد کنیم زیرا نقش مهمی در حفاظت و پوشش ارگان‌های حیاتی ما دارند. اگر بدن ما چربی کافی نداشته باشد، عملکرد ایده آلی نخواهد داشت، درست مانند کربوهیدرات‌ها، وقتی مطالبات فیزیکی بدن که ناشی از تمرینات است بالا می‌رود، نیاز به چربی هم بیشتر می‌شود. مصرف چربی‌های سالم به میزان مناسب، چاق تان نمی‌کند، بلکه از مواد مغذی بسیار ضروری برای بدن جهت ساختن عضلات زیبا و خوش فرم است.