پرطرفدارترین رژیم‌های لاغری جهان

به گزارش گروه روی خط رسانه‌های خبرگزاری برنا؛ رژیم های کاهش وزن زیادی وجود دارند که برخی بر کاهش اشتها تمرکز دارند و برخی هم بر محدود کردن کالری، کربوهیدرات و یا چربی ها.از آنجا که همه آن ها ادعا می کنند نسبت به دیگری برتری دارند ، دانستن اینکه کدام یک ارزش امتحان کردن را دارند سخت است.حقیقت این است که هیچ رژیم غذایی برای همه خوب نیست و چیزهایی که برای شما خوب است، ممکن است برای شخص دیگری کارساز نباشد . این بخش 9 رژیم غذایی برای کاهش وزن و علم پشت آن ها را مورد بررسی قرار می دهد.

1. رژیم غذایی پالئو:

این رژیم ادعا می کند که شما باید همان غذاهایی را بخورید که اجداد شکارچی شما قبل از توسعه کشاورزی می خوردند. این تئوری بیان می کند که اغلب بیماری های مدرن می توانند با رژیم غذایی غربی و مصرف غلات، لبنیات و غذاهای فرآوری شده مرتبط باشند، در حالی که این مسئله قابل بحث است که آیا این رژیم غذایی واقعاً غذاهایی که اجداد شما می خوردند را فراهم می کند، اما این رژیم با فواید قابل توجهی برای سلامتی مرتبط است.

رژیم پالئو چگونه کار می کند:رژیم غذایی پالئو بر کل غذاها، پروتیین کم چرب، سبزیجات، میوه ها، آجیل و دانه ها تاکید دارد در حالی که غذا های فرآوری شده، شکر، لبنیات و غلات را رد می کند .

کاهش وزن:مطالعات متعددی نشان داده اند که رژیم غذایی پالئو می تواند منجر به کاهش چشمگیر وزن و کاهش اندازه کمر شود.

در مطالعات، پالئو افراد به طور خودکار میزان کربوهیدرات کمتر، پروتیین بیشتر و 300 - 900 کالری کمتری در روز می گیرند.

سایر مزایا :این رژیم غذایی در کاهش عوامل خطر بیماری های قلبی مانند کلسترول، قند خون، تری گلیسیرید خون و فشار خون موثر بنظر می رسد .

معایب :رژیم غذایی پالئو کل حبوبات، سبزیجات و لبنیات را حذف می کند که سالم و مغذی و برای بدن لازم هستند.

خلاصه:رژیم غذایی پالئو بر کل غذاها تاکید دارد اما حبوبات و محصولات لبنی را ممنوع می کند. و از جمله فواید سلامتی متعدد آن شامل کاهش وزن هستند.

رژیم های لاغری

انواع رژیم های لاغری

2. رژیم وگان:

رژیم غذایی وگان تمام محصولات حیوانی را به دلایل اخلاقی، محیطی و یا سلامت محدود می کند. وگان ها همچنین با آزار و اذیت حیوانات مقابله می کنند.

چگونه کار می کند:وگان بهترین شکل از گیاه خواری است که علاوه بر حذف گوشت، محصولات لبنی، تخم مرغ و محصولات مشتق شده حیوانی مانند ژلاتین، عسل، آلبومین، وی، کاسئین و برخی از انواع ویتامین D را نیز حذف می کند.

کاهش وزن: به نظر می رسد رژیم غذایی وگان در کمک به افراد برای از دست دادن وزن بسیار موثر است - اغلب بدون شمارش کالری - چون چربی بسیار کم و محتوای فیبر بالا می تواند باعث شود شما برای زمان بیشتری احساس سیری کنید. رژیم های وگان به طور پیوسته با کاهش وزن بدن و شاخص توده بدنی (BMI) در مقایسه با دیگر رژیم های غذایی مرتبط هستند.

یک مطالعه 18 هفته ای نشان داد که افراد با رژیم غذایی وگان 4.2 کیلوگرم بیشتر از رژیم های غذایی تحت کنترل دیگر وزن کم کردند. به گروه وگان اجازه داده شد تا زمانی که سیر شوند غذا بخورند اما گروه های کنترلی باید کالری را محدود کنند اما با این حال رژیم های غذایی وگان نسبت به سایر رژیم های غذایی برای کاهش وزن مؤثر نیستند .

کاهش وزن در رژیم های غذایی وگان در درجه اول با کاهش مصرف کالری مرتبط است.

سایر مزایا: رژیم غذایی وگان به کاهش احتمال بیماری های قلبی، دیابت نوع 2 و مرگ کمک می کنند .محدود کردن مصرف گوشت پردازش شده ممکن است خطر بیماری آلزلیمر را کاهش داده و به افراد کمک می کند تا از بیمارهای قلبی یا سرطان جان سالم به در ببرند .

معایب:چون رژیم های وگان غذاهای حیوانی را به طور کامل حذف می کنند، می تواند باعث کاهش مواد مغذی، ویتامین ب 12، ویتامین دی، ید، آهن، کلسیم، زینک و اسیدهای چرب امگا 3 شود .

خلاصه:رژیم های وگان همه محصولات حیوانی را حذف می کند و آن ها باعث کاهش وزن به دلیل جذب کالری کم تر و کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری می شوند.

3. رژیم غذایی کم کربوهیدرات:

رژیم کم کربوهیدرات سال هاست که محبوب است - به ویژه برای کاهش وزن.

انواع مختلفی از رژیم غذایی کم کربوهیدرات وجود دارد اما همه آن ها شامل محدود کردن مصرف کربوهیدرات تا 20 تا 150 گرم در روز می شوند.

هدف اولیه رژیم، وادار کردن بدن به استفاده از چربی های بیشتر به جای استفاده از کربوهیدرات به عنوان منبع اصلی انرژی است.

چگونه کار می کند: رژیم کم کربوهیدرات، بر مقادیر نامحدود پروتیین و چربی تاکید دارد و مصرف کربوهیدرات شما را به شدت محدود می کند و وقتی مصرف کربوهیدرات بسیار پایین است، اسید های چرب به خون و به کبد منتقل می شوند، جایی که برخی از آن ها به کتون ها تبدیل می شوند و سپس می تواند از اسیدهای چرب و کتون ها در غیاب کربوهیدرات ها به عنوان منبع انرژی اولیه استفاده کند.

کاهش وزن:مطالعات متعددی نشان می دهد که رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن بسیار مفید هستند، به ویژه در افراد چاق ، به نظر می رسد که آن ها در کاهش چربی شکم خطرناک بسیار موثر هستند، که می تواند در اطراف اندام های شما ارائه شود .

افراد با رژیم بسیار کم کربوهیدرات معمولاً به نام کتوسیس هستند و بسیاری از مطالعات نشان می دهند که رژیم غذایی کتوژنیک منجر به بیش از دو برابر کاهش وزن نسبت به رژیم غذایی کم چربی و محدود کننده کالری می شود.

سایر مزایا :رژیم غذایی کم کربوهیدرات تمایل به کاهش اشتها دارد و باعث می شود که شما احساس گرسنگی کمتری بکنید و منجر به کاهش اتوماتیک جذب کالری می شود.

علاوه بر این، رژیم های کم کربوهیدرات می توانند موجب کاهش بسیاری عوامل خطر بیماری های عمده نظیر تری گلیسیرید خون، سطح کلسترول، سطح قند خون، سطح انسولین و فشار خون شوند .

معایب:رژیم غذایی کم کربوهیدرات برای همه مناسب نیست و برخی افراد احساس خوبی می کنند و برخی دیگر نه و حتی برخی افراد ممکن است افزایش "کلسترول بد LDL" را تجربه کنند و در موارد بسیار نادر، رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات می تواند باعث ایجاد شرایط جدی به نام کتواسیدوسیس شود و به نظر می رسد این وضعیت در زنان شیرده شایع تر است و در صورت عدم درمان ، می تواند کشنده باشد ، با این حال، رژیم های کم کربوهیدرات برای اکثریت مردم ایمن هستند.

خلاصه:رژیم غذایی کم کربوهیدرات، مصرف کربوهیدرات را به شدت محدود کرده و بدن شما را وادار به استفاده از چربی برای سوخت می کند و به کاهش وزن کمک می کنند و با بسیاری از مزایای سلامتی دیگر مرتبط هستند.  

انواع رژیم

4. رژیم غذایی دوکان:

رژیم دوکان یک رژیم کاهش وزن با پروتئین بالاو کربوهیدرات کم است که چهار مرحله دارد - دو مرحله کاهش وزن و دو مرحله نگهداری.

اینکه چه مدت باید در هر فاز بمانید بستگی به این دارد که چقدر باید وزن کم کنید و هر فاز الگوی رژیم غذایی خود را دارد.

چگونه کار می کند:مراحل کاهش وزن در درجه اول براساس خوردن غذاهای پروتئینی نامحدود و سبوس جو دوسر اجباری است و سایر فاز ها شامل افزودن سبزیجات غیر نشاسته ای به دنبال برخی کربوهیدرات ها و چربی ها هستند.

کاهش وزن:در یک مطالعه، زنان با رژیم دوکان حدود 1000 کالری و 100 گرم پروتیین در روز خوردند و به طور میانگین 15 کیلوگرم را در 8 تا 10 هفته از دست دادند و همچنین بسیاری از مطالعات نشان می دهند که رژیم غذایی دارای پروتئین بالا و کربوهیدرات کم می تواند مزایای مهمی برای کاهش وزن داشته باشد .

سایر مزایا :جدا از کاهش وزن، هیچ گونه مزایای ثبت شده ای از رژیم غذایی دوکان در ادبیات علمی وجود ندارد.

معایب:تحقیقات کیفی بسیار کمی در مورد رژیم غذایی دوکان وجود دارد.

رژیم غذایی دوکان هم چربی و هم کربوهیدرات را محدود می کند - یک استراتژی که براساس علم نیست. برعکس مصرف چربی به عنوان بخشی از رژیم پروتئین بالا به نظر می رسد میزان متابولیک را در مقایسه با رژیم های کم کربوهیدرات و کم چربی بالا می برد .

چیزی که بیشتر ازهمه صادق است، کاهش سریع وزن است که با محدودیت شدید کالری حاصل می شود و باعث از دست رفتن قابل توجه ای ماهیچه خواهد شد .

خلاصه:رژیم دوکان در مطالعات انسانی با کیفیت مورد آزمایش قرار نگرفته است. این رژیم ممکن است باعث کاهش وزن شود اما ممکن است متابولیسم شما را کند کرده و جرم ماهیچه ای را همراه با جرم چربی از دست بدهید .

5. رژیم چربی بسیار پایین:

این یک رژیم با چربی بسیار کم است و مصرف شما را از چربی زیر 10 % کالری روزانه محدود می کند و به طور کلی رژیم کم چرب 30 درصد کالری چربی را تامین می کند و همچنین مطالعات نشان می دهند که این رژیم برای کاهش وزن در دراز مدت بی فایده است.

طرفداران رژیم خیلی کم چرب ادعا می کنند که رژیم های غذایی کم چرب سنتی به اندازه کافی چربی ندارد و مصرف چربی باید زیر 10 درصد از کالری کلی باقی بماند تا فواید سلامتی و کاهش وزن داشته باشد.

چگونه کار می کند:رژیم بسیار کم چرب شامل 10 درصد یا کم تر کالری از چربی است و این رژیم غذایی عمدتاً مبتنی بر گیاهان است و جذب محدودی از محصولات حیوانی دارد و بنابراین به طور کلی حاوی کربوهیدرات بسیار بالایی است - حدود 80 درصد کالری .

کاهش وزن:این رژیم برای کاهش وزن در بین افراد چاق بسیار موفق عمل کرده است .. در یک مطالعه، افراد چاق به طور متوسط 63 کیلوگرم در یک رژیم بسیار کم چرب از دست دادند .

یک مطالعه 8 هفته ای دیگر با رژیم غذایی حاوی 7 تا 14 درصد چربی، کاهش وزن متوسط 14.8 (7 / 7 کیلوگرم را در بر داشت .

سایر مزایا :مطالعات نشان می دهد که رژیم های خیلی کم چرب می تواند مشکلاتی مثل بیماری قلبی فشار خون بالا، کلسترول بالا را بهبود بخشد .

در کمال تعجب رژیم کربوهیدرات بالا و کم چربی همچنین می تواند منجر به بهبودهای قابل توجهی در دیابت نوع 2 شود و علاوه بر این، ممکن است روند پیشرفت MS را آهسته کند - یک بیماری خود ایمنی که بر مغز، نخاع و اعصاب بینایی در چشم ها تاثیر می گذارد .

معایب :این محدودیت چربی ممکن است باعث مشکلات طولانی مدت شود چون چربی نقش های مهم بسیاری را در بدن ایفا می کند. اینها شامل کمک به ساخت غشا سلولی و هورمون ها و نیز کمک به بدن برای جذب ویتامین های محلول در چربی هستند و علاوه بر این، رژیمی خیلی کم چرب، مصرف بسیاری از غذاهای سالم را محدود می کند و فاقد تنوع است و پایبند بودن به این رژیم به شدت می تواند سخت باشد.

خلاصه:این رژیم می تواند باعث کاهش چشمگیری در وزن شود و همچنین می تواند فوایدی چشمگیری برای بیماری های قلبی، دیابت نوع 2 و اسکلروز چندگانه به همراه داشته باشد.

6. رژیم آتکینز:

رژیم آتکینز، رژیم کاهش وزن کم کربوهیدرات شناخته می شود و طرفدارانش اصرار دارند که شما می توانید با خوردن پروتئین و چربی به هر میزان که دوست دارید وزن از دست بدهید و تا زمانی که از کربوهیدرات دوری کنید این روند ادامه خواهد داشت .

دلیل اصلی این که رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن بسیار موثر هستند این است که اشتهای شما را تا حد زیادی کاهش می دهند و این باعث می شود که شما کالری کمتری مصرف کنید و نیازی به فکر کردن در مورد آن نداشته باشید .

چگونه کار می کند:رژیم آتکینز به چهار مرحله تقسیم می شود. این فرآیند با یک مرحله القا شروع می شود که در طی آن شما به مدت دو هفته زیر 20 گرم کربوهیدرات غذا می خورید و سایر مراحل شامل بازگرداندن آرام کربوهیدرات های سالم به رژیم غذایی به هنگام نزدیک شدن به میزان هدفتان می شوند.

کاهش وزن:رژیم آتکینز به طور گسترده ای مورد مطالعه قرار گرفته است و مشخص شده که منجر به کاهش وزن سریع تری از رژیم های غذایی کم چرب می شود و مطالعات دیگر نشان می دهند که رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن بسیار مفید هستند.

سایر مزایا :مطالعات متعددی نشان می دهند که رژیم های کم کربوهیدرات مثل رژیم آتکینز می توانند بسیاری از عوامل خطر بیماری ها را کاهش دهند، از جمله تری کاهش گلیسیرید خون، کلسترول، قند خون، انسولین و فشار در مقایسه با سایر رژیم های کاهش وزن، رژیم های کم کربوهیدرات همچنین باعث بهبود قند خون ، کلسترول HDL "خوب" ، تری گلیسیرید و سایر نشانگرهای سلامتی می شوند.

معایب:همان طور که رژیم غذایی کم کربوهیدرات دیگری نیز وجود دارد، رژیم غذایی آتکینز برای بیشتر مردم ایمن و سالم است اما ممکن است در موارد نادری مشکلاتی را ایجاد کند.

خلاصه:رژیم آتکینز رژیم غذایی کم کربوهیدرات است که برای کاهش وزن موثر است اما برای بسیاری از عوامل خطر بیماری های دیگر نیز فوایدی دارد .

رژیم لاغری

7. رژیم غذایی HCG:

رژیم غذایی HCG یک رژیم غذایی شدید است که به معنی از دست دادن وزن بسیار سریع تا (0.45 - 1 کیلوگرم) در روز است.

حامیان این رژیم ادعا می کنند که سوخت و کاهش چربی را بدون القا گرسنگی افزایش می دهد

HCG (گنادوتروپین کوریونی انسانی) هورمونی است که در اوایل دوران بارداری در مقادیر زیادی وجود دارد که تولید هورمون هایی را حفظ می کند که برای رشد جنین مهم هستند و همچنین از آن برای درمان موضوعات باروری استفاده شده است .

چگونه کار می کند:این رژیم به سه مرحله تقسیم می شود. در طول فاز اول، از مکمل های HCG استفاده می کنید و در مرحله دوم، از یک رژیم غذایی خیلی کم کالری 500 کالری در روز به همراه مکمل های قطره ای ، قرص ها، آمپول و اسپری HCG پیروی می کنید و مرحله کاهش وزن به مدت 3 تا 6 هفته ادامه دار خواهد بود و در مرحله سوم، مصرف HCG را متوقف کرده و به کندی مصرف مواد غذایی خود را افزایش می دهید.

کاهش وزن:رژیم HCG منجر به کاهش وزن می شود اما مطالعات متعددی نتیجه می گیرند که کاهش وزن ناشی از رژیم غذایی خیلی کم کالری است - نه هورمون HCG (82 و علاوه بر این هنوز مشخص نشده HCG باعث کاهش گرسنگی می شود.

مزایای دیگر:جدا از کاهش وزن، هیچ فایده مستندی از رژیم غذایی HCG وجود ندارد.

معایب :مانند بسیاری از رژیم های خیلی کم کالری، رژیم HCG ممکن است باعث از دست دادن ماهیچه ها شود که منجر به کاهش توانایی برای سوزاندن کالری های گرفته شده خواهد شد .

چنین محدودیت کالری شدیدی میزان کالری که بدن شما می سوزد را کاهش می دهد و به این دلیل است که بدن به گرسنگی فکر می کند و در نتیجه تلاش می کند انرژی را حفظ کند و علاوه بر این، اکثر محصولات HCG در بازار کلاهبرداری هستند و حاوی هیچ HCG ای نیستند و تنها تزریقات قادر به افزایش سطح خون این هورمون هستند و همچنین این رژیم دارای اثرات جانبی بسیاری شامل سردرد، خستگی و افسردگی است.

یک گزارش نیز از یک خانم برای توسعه لخته های خونی وجود دارد که به احتمال زیاد توسط این رژیم غذایی ایجاد می شود .

FDA این رژیم غذایی را رد می کند که برچسب آن خطرناک، غیر قانونی، و تقلبی است .

خلاصه رژیم غذایی HCG یک رژیم کاهش وزن سریع است و براساس هیچ مدرک علمی نیست و ممکن است میزان متابولیک را کاهش داده و باعث از دست رفتن ماهیچه ها، سردرد، خستگی و افسردگی شود.

8. رژیم غذایی منطقه:

این یک رژیم کم گلیسمیک است که میزان کربوهیدرات را 35 تا 45 درصد از کالری و پروتیین و چربی را تا 30 درصد محدود می کند.

توصیه می شود که فقط کربوهیدرات هایی با شاخص گلیسمیک پایین (GI پایین) استفاده کنید.

GI تخمینی از میزان افزایش میزان گلوکز خون شما بعد از مصرف است.

این رژیم در ابتدا برای کاهش التهاب ناشی از رژیم غذایی، کاهش وز ، و کاهش خطر بیماری های مزمن شد.

نحوه کار:این رژیم غذایی توصیه می کند که هر وعده غذایی با 1/3 پروتیین، 2/3 میوه و سبزیجات رنگارنگ و کمی چربی تک اشباع شده، مانند روغن زیتون، آووکادو و یا بادام مصرف کنید و همچنین خوراکی های کربوهیدرات دارای GI بالا مانند موز، برنج و سیب زمینی را محدود کنید.

 کاهش وزن:مطالعات بر روی رژیم غذایی دارای GI پایین، متناقض هستند. در حالی که برخی ها می گویند که این رژیم کاهش وزن را سرعت می دهد و اشتها را کاهش م ی دهد، برخی دیگر نسبت کاهش های وزن کمی نسبت به دیگر رژیم های غذایی را نشان می دهند.

سایر مزایا :بیش ترین فایده این رژیم غذایی کاهش عوامل خطر برای بیماری های قلبی، مانند کاهش کلسترول و تری گلیسیرید می باشد .

یک مطالعه نشان می دهد که رژیم غذایی منطقه ممکن است کنترل قند خون را بهبود بخشد، دور کمر را کاهش دهد و تورم مزمن را در افراد چاق یا دارای اضافه وزن با دیابت نوع 2 را کم کند .

معایب: یکی از مضرات این رژیم این است که مصرف برخی از منابع سالم کربوهیدرات ها مثل موز و سیب زمینی را محدود می کند.

خلاصه:رژیم غذایی منطقه یک رژیم کم GI است. مطالعات بر روی مزایای کاهش وزن آن متناقض هستند اما این رژیم بسیاری از مارکرهای مهم سلامتی را بهبود می بخشد و ریسک بیماری قلبی شما را نیز کاهش می دهد.

رژیم های غذایی

9. روزه گرفتن متناوب:

روزه گرفتن متناوب بدن شما را بین دوره های روزه داری و خوردن می چرخاند. به جای محدود کردن غذاهایی که می خورید، می تواند زمانی که آن ها را می خورید کنترل شود و در نتیجه می تواند به عنوان یک الگوی غذایی دیده شود.

رایج ترین روش ها برای روزه گرفتن، عبارتند از:

روش 16 / 8:شامل صبحانه نخوردن و محدود کردن دوره های تغذیه روزانه به مدت هشت ساعت، پس از آن 16 ساعت باقیمانده روز را باید روزه بگیرید.

روش خوردن-توقف-خوردن:شامل 24 ساعت روزه داری و یک بار یا دو بار در هفته در روزه ای غیر متوالی است.

رژیم 2:5:در دو روز غیر متوالی هفته، میزان مصرف خود را به 500 - 600 کالری محدود کنید. و شما در پنج روز باقی مانده محدود نیستید.

رژیم واریور:در طول روز مقادیر کمی میوه و سبزیجات خام بخورید و یک وعده غذایی بزرگ در شب داشته باشید .

چگونه کار می کند:روزه داری متناوب عموماً برای کاهش وزن استفاده می شود زیرا منجر به محدودیت نسبتاً ساده کالری خواهد شد که این می تواند باعث شود شما به طور کلی کالری کمتری بخورید - مادامی که با خوردن چیزهای بیشتری در طی دوره های غذایی بیش از حد جبران نکند.

کاهش وزن:روزه گرفتن متناوب به طور کلی برای کاهش وزن بسیار موفق است. نشان داده شده است که کاهش وزن 3 - 8 % در طول دوره های 3 - 24 هفته ای وجود دارد، که در مقایسه با اکثر رژیم های کاهش وزن بسیار زیاد است.

علاوه بر ایجاد ماهیچه کم تر از محدودیت کالری استاندارد، ممکن است نرخ متابولیک شما را تا 3.6 - 14 % در کوتاه مدت افزایش دهد .

سایر مزایا :روزه داری متناوب ممکن است نشانگرهای التهابی، سطح کلسترول، تری گلیسیرید خون و قند خون را کاهش دهد و علاوه بر این, روزه داری متناوب به افزایش میزان هورمون رشد انسانی (HGH), بهبود حساسیت انسولین, بهبود ترمیم سلولی, و تغییر حالات ژن مرتبط بوده است.

تحقیقات حیوانی همچنین نشان می دهند که می تواند به رشد سلول های مغزی جدید کمک کند، طول عمر را بیشتر می کند و در برابر بیماری آلزایمر و سرطان فرد را محافظت می کند .

معایب :اگر چه روزه متناوب برای سلامتی خوب است، اما برای همه مناسب نیست.

برخی مطالعات نشان می دهند که به اندازه مردان برای زنان مفید نیست و علاوه بر آن برخی از افراد باید از روزه گرفتن اجتناب کنند، از جمله آن هایی که افت سطوح قند خون دارند و زنان باردار، مادران شیرده، نوجوانان، کودکان و افرادی که دچار سو تغذیه، وزن کم یا کمبود مواد مغذی هستند .

خلاصه:روزه گرفتن متناوب به بدن شما اجازه می دهد بین روزه گرفتن و خوردن یک چرخه داشته باشد و این کار برای کاهش وزن بسیار موثر است و با فواید سلامتی متعدد مرتبط بوده است.

حرف آخر :هیچ رژیم غذایی عالی برای کاهش وزن وجود ندارد .

رژیم های مختلفی برای افراد مختلف کار می کنند و شما باید یکی را انتخاب کنید که متناسب با سبک زندگی و سلیقه شما باشد . اما بهترین رژیم غذایی برای شما آن است یک پزشک متخصص با توجه به وضعیت جسمی و روحی شما تعیین کند و بتوانید بدون هیچ نگرانی و عوارضی در دراز مدت به آن پایبند باشید.

منبع:نمناک