در ماه رومضان چگونه روزه‌داری کنیم و از کرونا در امان باشیم؟

به گزارش برنا؛ جلال الدین میرزای رزاز، به مناسبت فرارسیدن ماه مبارک رمضان و ملاحظات روزه داری و تغذیه در این ایام، گفت: امسال با توجه به اپیدمی کرونا در کشور در آستانه رمضانی قرار گرفته ایم که با همه رمضان هایی که تاکنون داشته ایم، متفاوت است. اینکه امسال می توانیم روزه بگیریم یا نه، در دوهفته اخیر ذهن بسیاری از هموطنان را به خود مشغول کرده است. با توجه به مطالعالت مبتنی بر شواهد، متخصصان علوم پزشکی همگی معتقدند که نخوردن غذا به طور متناوب مانند روزه داری اسلامی، نه تنها عارضه ای در افراد سالم ایجاد نمی کند، بلکه سبب تقویت سیستم ایمنی بدن، کاهش واکنش های التهابی در بدن ارتقاء واکنش بدن می شود. بنابراین، به طور کلی، همه افراد زیر 65 سال با رعایت نکات بهداشتی عمومی و رعایت نکات تغذیه ای که بدان ها اشاره می کنیم، می توانند روزه بگیرند.

رییس انجمن تغذیه ایران افزود: امسال با توجه به اینکه جمع کثیری از هموطنان هنوز در قرنطینه های خانگی به سر می برند، شاید از این جهت که ساعات بیشتری را به استراحت می پردازند بتوانند توفیق بیشتری در کسب معنویت و نیز فواید روزه داری به دست آورند  و عملا چیزی که به نظرشان تهدید بوده را به فرصت تبدیل کنند.

رزاز بیان کرد: رمضان فرصتی را فراهم می کند که بتوان عادات غلط تغذیه ای که درقرنطینه های خانگی ایجاد شده بود را اصلاح کرده و با رعایت تنظیم انرژی دریافتی و میزان کالری مصرفی، اضافه وزن ایجاد شده و مشکلاتی نظیر کبد چرب، فشار خون، چربی های بالای خون و تنظیم قند را کنترل کرد.

او با بیان اینکه کسانی که به کرونا مبتلا شده بودند و حدود پنج درصد و بیشتر وزن خود را در این بیماری ازدست داده اند تا بازگشت وزن به شرایط قبل از بیماری نباید روزه بگیرند، خاطرنشان کرد: افراد با بیماری های زمینه ای حاد یا مزمن مواجه هستند که دارو دریافت می کنند نیز نباید روزه بگیرند. همچنین سنین بالای 65 سال با مشورت پزشک در خصوص روزه داری باید تصمیم گیری کنند.

عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی در ادامه درخصوص توصیه ها و اصول کلی تغذیه و روزه داری و کووید ۱۹، گفت: در این دوران، رعایت تنوع و تعادل در برنامه غذایی و استفاده از همه ۵ گروه غذایی زیر توصیه می شود؛ گروه نان و غلات، با تاکید بر غلات و نان های سبوس دار دار، انواع جوانه ها، گروه میوه ها، با تاکید بر مصرف انواع مختلف میوه ها، گروه سبزی ها با تاکید بر مصرف انواع آنها با رنگ های متفاوت و به ویژه خانواده کلم، گروه گوشت ها، با تاکید بر تخم مرغ، مرغ، ماهی، حبوبات و مغزها، گروه شیر و لبنیات، با تاکید بر مصرف لبنیات کم چرب در فاصله افطار تا سحر ضروری است تا مواد مغذی مورد نیاز بدن در همین زمان کم فراهم شود.

مصرف منظم سحری وافطاری در تقویت سیستم ایمنی نقش دارد.

او ضمن تاکید بر مصرف منظم وعدهای اصلی غذایی و میان وعده در فاصله افطار تا سحر بعدی با تاکید بر مصرف حتمی سحری، عنوان کرد: در وعده افطار از تخم مرغ، شیرکم چرب و پنیرکم چرب و کم نمک، نان و غالت سبوس دار و میوه و سبزی استفاده شود. مصرف منظم سحری وافطاری در تقویت سیستم ایمنی نقش دارد.

 رزاز ضمن تاکید بر تامین پروتئین مورد نیاز روزانه به ویژه از طریق تخم مرغ و گوشت سفید و حبوبات، خاطرنشان کرد: مرغ و تخم مرغ منبع خوبی از عنصر روی بوده و استفاده از منابع غذایی حاوی آهن مانند، انواع گوشت و حبوبات نیز توصیه می شود. همراه منابع غذایی ویتامین C مانند، نارنج و آبلیموی تازه به منظور جذب بهتر آهن می توان استفاده کرد. استفاده از منابع غذایی ویتامین B6 همچون تخم مرغ، مرغ، ماهی، قارچ، حبوبات و آجیل ها می تواند در تقویت سیستم ایمنی نقش داشته باشد. ویتامین B6 در متابولیسم پروتئین نیز نقش دارد.

او ادامه داد: مصرف غذا باید به صورت کاملا پخته باشد. به خصوص در مورد گوشت ها، مرغ، ماکیان، ماهی ها و تخم مرغ توجه کنید که کاملا و به خوبی پخته شده باشد. مصرف سوپ به منظور دریافت سبزیجات، غلات کامل ( مانند جو) و مایعات نیز توصیه می شود. در تهیه سوپ می توان از منابع پیش ساز ویتامین آ ( هویج، گوجه فرنگی و کدو حلوایی) و همچنین، از انواع سبزیجات برگ سبز نظیر تره، جعفری، اسفناج و گشنیز و نیز از سبزیجاتی همچون، بروکلی و پیاز که حاوی آنتی اکسیدان های فراوانی هستند و جوانه ها به دلیل داشتن انواع ویتامین های B و همچنین از تکه های سینه مرغ استفاده کرد.

عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی درخصوص توصیه های تغذیه ای و سیستم ایمنی در روزه داری، عنوان کرد: در این دوران توصیه می شود که میوه و سبزی تازه، استفاده از تمام زیر گروه های میوه ها به دلیل داشتن پیش ساز ویتامین A و ویتامین ، مصرف شود. 

او ادامه داد: سبزیجات به دلیل داشتن اسیدفولیک و ویتامین سی و پیش سازویتامین آ به تقویت سیسم ایمنی کمک می کنند، بنابراین تمام سبزیجات زرد، قرمز، نارنجی و سبز رنگ را حتما به صورت کاملا شسته وضدعفونی شده در برنامه غذایی خود قرار دهید.

او گفت: مصرف انواع مرکبات ( پرتقال و نارنگی و لیمو ترش و نارنج) نیز توصیه می شود، مرکبات حاوی ویتامین C هستند که نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی دارند. مصرف غلات کامل ( سبوس دار) مانند، نان های سبوس دار. غلات کامل حاوی ویتامین های گروه B  و سلنیوم هستند که می تواند به تقویت سیستم ایمنی کمک کنند. مصرف شیر و لبنیات ( کم چرب ) و ترجیحا پروبیوتیک به مقدار حداقل دو لیوان در روز توصیه می شود. این گروه منبع خوبی از ویتامین B2 هستند که در سیستم ایمنی نقش دارند.

تاکید بر استفاده منظم از ماست های پروبیوتیک

او ضمن تاکید بر استفاده منظم از ماست های پروبیوتیک، خاطرنشن کرد: این مواد در سلامت دستگاه گوارش و ممانعت از رشد و تکثیر انواع میکروب ها نقش دارند. به علاوه ماست منبع خوبی از پروتیین و روی است که در تقویت سیستم ایمنی نقش دارد.

 رزاز بر مصرف انواع ماهی حداقل دو بار در هفته تاکید کرده و گفت: این مواد غذایی حاوی چربی های امگا ۳ هستند که نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی دارد. به علاوه ماهی ها منبع خوبی از سلنیوم هستند که نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی دارد. گنجاندن انواع آجیل و مغز های بی نمک در برنامه غذایی بعد از افطار برای تقویت سیستم ایمنی مناسب است. آجیل ها منبع خوبی ازویتامین E و روی و سلنیوم هستند. البته لازم به ذکر است که نباید درمصرف آنها زیاده روی کرد.

رییس انجمن تغذیه ایران در ادامه ضمن پرهیز از مصرف بی رویه فست فودها، گفت: از مصرف فست فودها، گوشت های فرآوری شده و غذاهای سرخ شده اجتناب کنید، چراکه این مواد غذایی حاوی نمک زیاد، اسید های چرب ترانس و اشباع بوده و برای سلامتی و عملکرد سیستم ایمنی نامطلوب هستند. از مصرف نوشابه ها و نوشیدنی های شیرین شده با شکر و مصرف قند ساده اجتناب کنید، چراکه با تضعیف عملکرد سیستم ایمنی همراه است.

توصیه های مربوط به وعده سحری

عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی همچنین درخصوص توصیه های مربوط به وعده سحری، گفت: برای سحری خود یک وعده سبک میل کنید. این امر به ویژه در مورد گروه های خاص مانند، افراد مسن، نوجوانان، زنان باردار و مادران شیرده و همچنین کودکانی که روزه می گیرند صدق می کند. این وعده غذایی که یک وعده صبحانه سبک به حساب می آید، باید شامل سبزیجات، یک وعده کربوهیدرات مانند، نان تهیه شده از گندم کامل، مواد غذایی سرشار از پروتئین مانند لبنیات (پنیر بی نمک، ماست، شیر) و یا یک تخم مرغ باشد. از خوردن شیرینی های زیاد برای افطارخودداری کنید. شیرینی هایی که معمولاً در ماه رمضان خورده می شوند، مثل زولبیا و بامیه، حاوی مقادیر زیادی شربت قند هستند و بهتراست به جای آنها از میوه های آبدار وتازه مانند هندوانه، خربزه یا هر میوه دیگر فصلی مانند هلو استفاده شود.

او افزود: مصرف غذاهای سرشار از چربی، به خصوص گوشت های چرب، غذاهای تهیه شده با مارگارین یا کره گیاهی را کاهش دهید. به جای سرخ کردن، توصیه می شود از روش های دیگر آشپزی مانند بخارپز کردن استفاده کنید. از غذاهایی که حاوی مقادیر زیادی نمک هستند، مانند سوسیس، گوشت و محصولات ماهی فرآوری شده و نمکی، پنیرهای شور، انواع کراکرهای آماده و انواع سس ها را کمتر استفاده کنید. در هنگام تهیه غذا توصیه می شود تا حد امکان استفاده از نمک را محدود کنید و برای طعم بهتر غذا، از طعم دهنده های گیاهی وآبلیمو وغوره استفاده کنید. غذای خود را آرام و در مقدار کم میل کنید که دچار مشکلات معده نظیر سوزش معده نشوید.

رییس انجمن تغذیه ایران در ادامه در خصوص روزه داری در قرنطینه نیز بیان کرد: تغذیه خوب برای سلامتی و تقویت سیستم ایمنی لازم و ضروری است. توصیه های زیر را برای بهینه کردن تغذیه خود در شرایط قرنطینه درنظر داشته باشید؛ بر اساس توصیه سازمان جهانی بهداشت از مواد غذایی تازه با ماندگاری زیاد استفاده کنید، حداقل ۵ واحد یا ۴۰۰ گرم میوه و سبزی در روز استفاده کنید، مرکبات مثل پرتقال، نارنگی و گریپ فروت حاوی پیش ساز ویتامین آ هستند، حتما در برنامه غذایی خود استفاده کنید، میوه های دیگر مثل سیب و موز، انواع توت، آناناس و انبه نیز در برنامه غذایی داشته باشید. برای افزایش ماندگاری می توانید میوه ها به تکه های کوچک تقسیم و فریز کنید و به تدریج استفاده کنید. سبزیجات ریشه ای مثل هویج، شلغم و چغندر وسبزیجاتی نظیر کلم سفید، کلم بروکلی و گل کلم سرشار از مواد مغذی با ماندگاری خوب هستند. سیر، پیاز و زنجبیل هم سرشار از انتی اکسیدان های مفید و با ماندگاری خوب هستند و به عنوان افزودنی غذا می تواند استفاده شود. انواع لوبیا، عدس و نخود از منابع خوب پروتئین گیاهی هستند، حتما در برنامه غذایی خود منظور کنید. غلات کامل و سبزیجات نشاسته ای مثل سیب زمینی از منابع خوب کربوهیدرات هستند و ماندگاری بالایی دارند و در هرم غذایی نیز بزرگ ترین قسمت هرم را تشکیل می دهند و به طور میانگین باید ۱۱ واحد در روز میل شود. خشکبار، مغزها و دانه ها ترجیحا غیرنمکی و بدون شکر افزوده حاوی انرژی و چربی های مفید مانند، امگا۳ و ویتامین ایی و روی و آهن هستند. کره بادام زمینی از منابع خوب پروتئین است، تخم مرغ آب پز به جای سرخ شده از منابع با کیفیت پروتئین است. کنسرو سبزیجات مانند کنسرو قارچ، نخود، لوبیا، نخود سبز و گوجه فرنگی هم ماندگاری بالایی دارد، کنسرو ماهی نیز ترجیحا انواعی که به جای روغن در آب کنسرو شده باشد. شیرهای با ماندگاری بالا و کم چرب از منابع خوب پروتئین و ریز مغذی ها هستند. که به مقدار حداقل دو واحد در روز لازم است مصرف شود.

رزاز در ادامه درخصوص روزه داری و تغذیه صحیح در وعده افطار تصریح کرد: دستگاه گوارش پس از ساعت ها استراحت لازم است غذای سبک و سهل الهضمی را دریافت کند، لذا بهتر است روزه خود را با آب جوش و یک قند طبیعی مانند خرما شروع کنید. در صورت کمبود وزن غذاهای اصلی خود را یکساعت بعد از افطار میل کنید، همچنین می توانید از میوه های خشک نظیر زرد آلو و کشمش وانجیر در کنار افطار خود استفاده کنید. در برخی منابع توصیه شده است که افراد روزه دار مانند زمانی که روزه نیستند، سه وعده غذا بخورند که این وعده ها شامل افطار، شام و سحر است، اما صرف غذا در دفعات کمتر از ۲ بار در سال هایی که ماه مبارک رمضان در فصل تابستان است، توصیه نمی شود. با توجه به ساعت صرف افطار و فاصله تا وعده سحری، می توان ساعتی پس از افطار یک وعده غذایی مثل شام سبک صرف کرد؛ البته این به وضعیت خود شخص و تمایل او به صرف غذا بستگی دارد.

او ادامه داد: در هنگام افطار، مصرف غذاهای سبک و مختصر شامل گروه های غذایی شیر و لبنیات، میوه و سبزی و نان و غلات برای افزایش قند خون توصیه می شود؛ مانند نان و پنیر و سبزی که یکی از عادات خوب غذایی هموطنان در این ایام است. علاوه بر آن، مصرف شیر گرم، فرنی و شیر برنج در هنگام افطار مناسب است. استفاده از مواد غذایی آبکی مثل سوپ کم چرب، آش کم حبوبات نیز توصیه می شود. همچنین مایعات به هنگام افطار و سحر، موجب حفظ تعادل آب و موادمعدنی فرد روزه دار می شود. استفاده از سبزی و میوه در هنگام افطار و همچنین در فاصله بین افطار تا سحر، به دلیل این که منبع خوبی از آب و فیبر هستند، برای دستگاه گوارش بسیار مفید است و مانع بروز یبوست می شود.

 رزاز درخصوص روزه داری و سوخت و ساز بدن بیان کرد: در طول روزه داری میزان سوخت و ساز بدن پایین می آید که لازم است با رعایت نکات زیر از اضافه شدن یا کم شدن وزن و یا ضعیف شدن بدن جلوگیری کنید. یک برنامه منظم غذایی و حتما زیر نظر مشاور تغذیه داشته باشید. از تمامی گروه های غذایی در وعده های افطار تا سحر استفاده کنید. افراد دارای اضافه وزن با مشورت مشاور تغذیه کالری دریافتی خود را می توانند ۲۰درصد کاهش دهند. در صورت عدم رعایت توصیه های تغذیه ای ممکن است بدن برای تامین انرژی و قند مورد نیاز خود از منبع با ارزش پروتئین یا عضلات استفاده کند، در صورت کمبود وزن برای جلوگیری از افت وزن کالری دریافتی باید به دقت برای نیاز بدن تنظیم شود. در صورت داشتن تمرینات ورزشی باید کالری و آب و املاح مورد نیاز بدن شما به دقت تنظیم شود. 

او گفت: گرفتن روزه بدون سحری نشان از قوی بودن، بنیه داشتن و قدرت بدنی بالا نیست. ممکن است شخص بتواند بدون سحری روزه بگیرد و ظاهرا برای او مشکلی پیش نیاید، اما نباید مشکلاتی که پس از آن به وجود خواهد آمد را فراموش کند.

او در خصوص مشکلات روزه بدون سحری گفت: به خصوص در فصل گرما، حدود 12 ساعت نیاشامیدن مایعات، ممکن است باعث آسیب به کلیه ها و مجاری ادراری و احتمال سنگ سازی کلیه ها به ویژه در خانواده هایی که کلیه آنان مستعد سنگ سازی است شود. در طی24 ساعت، حدود 2 تا 2.5 لیتر مایعات نیاز داریم که باید کمک به تصفیه کلیه ها کند و مثل صافی، کلیه دائما نیاز به مایعات دارد.

رییس انجمن تغذیه ایران در خصوص عدم دفع سموم که یکی از عوارض روزه بدون سحری است، گفت: همه مواد سمی که مستقیم یا غیر مستقیم وارد بدن می شوند، از قبیل نیتریت، نیترات مواد غذایی و آشامیدنی، اورات، سولفات ها، آفت کش‌های محیط موجود در میوه و سبزی‌ها، رنگ های مجاز و غیر مجاز و مواد غذایی و …، برای دفع از کلیه ها باید محلول شده و یا به صورت نامحلول از کلیه ها و ادرار دفع شوند. لذا در روزه بدون سحری و مدت طولانی مصرف نکردن مایعات، ممکن است باعث تجمع مواد سمی در بدن شود. همچنین، شخص در روزه بدون سحری توان جسمی، فکری و مغزی در طول روز بعد نخواهد داشت و راندمان کافی برای فعالیت روزمره ندارد.