به گزراش خبرگزاری برنا؛ ویتامین D یکی از ویتامین‌های محلول در چربی است که بدن ما برای رشد و استحکام استخوان‌ها به آن نیاز دارد. ویتامین دی با کنترل تعادل کلسیم و فسفر، افزایش جذب فسفر و کلسیم از روده‌ها و کاهش دفع از کلیه، مانعِ بروز مشکلاتی همچون پوکی استخوان می‌شود. امروزه در سراسر جهان بسیاری از افراد دچار کمبود ویتامین D هستند که اغلب تغذیه نادرست و عدم دسترسی به نور خورشید دلیل آن است.
غذا‌های بسیار کمی در طبیعت حاوی ویتامین D هستند که از بین آن‌ها گوشت ماهی چرب (مثل ماهی قزل‌آلا، ماهی سالمون، ماهی تن و ماهی خال‌مخالی) و روغن ماهی بهترین منابع ویتامین D محسوب می‌شوند. همچنین مقدار کمی از ویتامین D در جگر گاو، پنیر و زرده تخم مرغ وجود دارد. ویتامین موجود در این مواد غذایی، به‌شکل ویتامین D۳ و نوع متابولیت آن ۲۵ (OH) D است. بعضی از قارچ‌ها مقدار متفاوتی ویتامین D۲ تولید می‌کنند. قارچ‌های غنی‌شده با ویتامین D۲ هم موجود است که تحت‌شرایط کنترل‌شده با نور فرابنفش قرار گرفته‌اند.
غذا‌های حیوانی مقداری ویتامین D را به‌صورت ۲۵ (OH) D تولید می‌کنند. به نظر می‌رسد که این مقدار در افزایش غلظت سرمی ۲۵ (OH) D، حدود ۵ برابر قوی‌تر از ویتامین اصلی است. پژوهشی نشان داد که درنظرگرفتن مقدار سرمی ۲۵ (OH) D در گوشت، مرغ، بوقلمون و تخم‌مرغ می‌تواند بسته به نوع غذا، مقدار تخمینی ویتامین D در غذا را از ۲ تا ۱۸ برابر افزایش دهد.
۱. ماهی سالمون
سالمون نوعی ماهی پرچرب پرطرفدار و یکی از منابع غنی ویتامین D است. ۱۰۰ گرم از ماهی سالمون حاوی حدود ۳۶۱ الی ۶۸۵ واحد ویتامین D است. با این حال دقیقا مشخص نشده است که این مقدار از ویتامین D برای ماهی‌های دریایی است یا ماهی‌های پرورشی. شاید اصلا این موضوع اهمیت نداشته باشد، اما می‌تواند تفاوت زیادی ایجاد کند.
نتایج مطالعه‌ای نشان داده است که ماهی‌هایی که به‌طور طبیعی از دریا و رودخانه‌ها صید می‌شود، به‌طور متوسط در هر ۱۰۰ گرم حاوی ۹۸۸ واحد ویتامین D هستند. این میزان، ۲۴۷ درصد از شاخص نیاز روزانه (RDI) به ویتامین D را تأمین می‌کند.
برخی مطالعات حتی درصد بالاتری از این میزان ویتامین را در ماهی‌های طبیعی نشان داده است که به ۱۳۰۰ واحد در هر وعده می‌رسد. ماهی‌های پرورشی به‌طور متوسط فقط ۲۵ درصد از این میزان را تأمین می‌کند. با این حال این بدان معناست که هر وعده مصرف ماهی سالمون پرورشی، ۲۵۰ واحد ویتامین D تأمین می‌کند که معادل ۶۳ درصد نیاز روزانه‌ی ما به این ویتامین است.
۲. شاه ماهی و ساردین
شاه ماهی در سراسر جهان مصرف می‌شود. این ماهی به اشکال خام، کنسروی، دودی و نمک‌سود سرو می‌شود. این ماهی همچنین منبع غنی ویتامین D است. شاه ماهی تازه‌ی اقیانوس اطلس در هر ۱۰۰ گرم، حاوی ۱۶۲۸ واحد ویتامین D است؛ یعنی چهار برابرِ شاخص میزان نیاز روزانه ویتامین D.
اگر ماهی تازه دوست ندارید، می‌توانید شاه ماهی نمک‌سود مصرف کنید که آن هم یکی از منابع ویتامین D است و در هر ۱۰۰ گرم آن، ۶۸۰ واحد ویتامین D وجود دارد که برابرِ ۱۷۰ درصد از شاخص RDI است.
ماهی نمک‌سود در عین حال مقادیر زیادی سدیم دارد که برخی از افراد، بیش از اندازه مصرف می‌کنند.
ماهی ساردین نوع دیگری از شاه ماهی است که مقدار زیادی ویتامین D دارد. در هر وعده مصرف این ماهی، ۲۷۲ واحد ویتامین D وارد بدن می‌شود که ۶۸ درصد شاخص RDI است. انواع دیگر ماهی‌های چرب نیز منبع خوبی برای تأمین ویتامین D است؛ لوزی‌ماهی یا هلیبوت (که نوعی ماهی پهن بزرگ است) در هر ۱۰۰ گرم حاوی ۶۰۰ واحد و ماهی ماکرل در هر ۱۰۰ گرم حاوی ۳۶۰ واحد ویتامین D است.
۳. روغن جگر ماهی
روغن جگر ماهی یکی از مکمل‌های پرطرفدار است. اگر ماهی دوست ندارید، می‌توانید با مصرف روغن جگر ماهی مواد مغذی خاص مورد نیاز بدن خود را که در دیگر منابع به‌سختی یافت می‌شود، تأمین کنید.
در هر قاشق چای‌خوری از روغن جگر ماهی، ۴۵۰ واحد ویتامین D وجود دارد و با این حساب، این ماده‌ی مغذی یکی از بهترین منابع تأمین این ویتامین محسوب می‌شود. روغن جگر ماهی از گذشته به‌منظور پیشگیری و درمان کمبود ویتامین D در کودکان مورد استفاده قرار گرفته است.
روغن جگر ماهی همچنین منبع فوق‌العاده‌ای از ویتامین A است که فقط در یک قاشق چای‌خوری از آن، ۹۰ درصد شاخص RDI وجود دارد. با این حال دریافت مقدار بیش از اندازه‌ی ویتامین A می‌تواند مضر و خطرناک باشد. پس بهتر است در مصرف روغن جگر ماهی دقت و احتیاط کنید و بیش از مقدار نیاز بدن‌تان، مصرف نکنید.
این ماده همچنین حاوی اسید چرب امگا ۳ است که کمبود آن در بدن بسیاری از افراد وجود دارد.
۴. کنسرو ماهی تن
بسیاری از افراد کنسرو ماهی تن سبک را به‌دلیل طعم و بوی ملایم آن دوست دارند و به دلیل اینکه می‌توانند در خانه و مدت طولانی‌تری از آن نگه‌داری کنند، رغبت زیادی به مصرف‌اش دارند. همچنین قیمت آن نسبت به ماهی تازه ارزان‌تر است.
کنسرو ماهی تن در هر ۱۰۰ گرم، حاوی ۲۳۶ واحد ویتامین D است که این مقدار بیش از نیمی از شاخص RDI است. همچنین این کنسرو حاوی ویتامین ب۳ و ویتامین K است.
متأسفانه کنسرو ماهی تن حاوی سمی به نام methylmercury است که در بسیاری از انواع ماهی پیدا می‌شود. اگر این سم در خون منتشر شود، می‌تواند باعث به‌وجود آمدن مشکلات جدی برای سلامتی انسان شود. با این حال برخی از انواع ماهی‌ها خطر کمتری نسبت به سایر انواع دارد. ماهی تن سبک انتخاب بهتری نسبت به ماهی تن سفید است و مصرف آن تا ۱۷۰ گرم در هفته، مفید است و عارضه‌ای ندارد.
۵. میگو
میگو یکی از محبوب‌ترین نوع سخت‌پوستان است. با این حال برخلاف سایر منابع ویتامین D که پرچرب هستند، میگو میزان چربی بسیار پایینی دارد. به‌رغم این موضوع، این ماده‌ی مغذی حاوی مقدار زیادی ویتامین D است؛ در هر ۱۰۰ گرم میگو ۱۵۲ واحد ویتامین D وجود دارد که معادل ۳۸ درصد شاخص RDI است.
میگو حاوی اسید چرب امگا۳ نیز هست، اما این مقدار نسبت به سایر موادی که ویتامین D زیادی دارند، کمتر است. در هر ۱۰۰ گرم از میگو، ۱۵۲ میلی‌گرم کلسترول نیز وجود دارد که مقدار قابل توجهی است. با این حال این مسئله نباید باعث نگرانی شما شود. بسیاری از مطالعات اخیر نشان داده است که مصرف رژیمی کلسترول، تأثیر زیادی بر سطح کلسترول خون ندارد. حتی یکی از منابع معتبر برای تنظیم برنامه‌های غذایی نیز سقف کلسترول مصرفی را برداشته و اعلام کرده است مصرف زیاد کلسترول اهمیت چندانی ندارد.
۶. زرده‌ی تخم‌مرغ
خبر خوب برای افرادی که ماهی دوست ندارند: غذا‌های دریایی تنها منابع ویتامین D نیستند. تخم‌مرغ کامل، منبع خوبی است؛ همچنین یک غذای خوشمزه و مغذی نیز محسوب می‌شود. در حالی که بیشترین پروتئین تخم‌مرغ در سفیده‌ی آن است، چربی، ویتامین‌ها و مواد معدنی آن عمدتا در زرده وجود دارد.
زرده‌ی یک تخم‌مرغ صنعتی معمولی، حاوی ۱۸ الی ۳۹ واحد ویتامین D است که مقدارش خیلی هم زیاد نیست. با این حال ویتامین D موجود در تخم‌مرغ محلی که تولید مرغ‌هایی است که در مراتع و زیر نور آفتاب رشد کرده‌اند، ۳ الی ۴ برابر بیشتر است.
به علاوه تخم‌مرغ‌هایی که حاصل مرغ‌هایی هستند که با خوراک غنی‌شده‌ی ویتامین D تغذیه شده‌اند، مقدار بسیار زیادی ویتامین D دارند که گفته می‌شود این مقدار به ۶۰۰۰ واحد در هر زرده نیز می‌رسد.
خوردن تخم‌مرغ‌های محلی یا تخم‌مرغ‌های صنعتی که ویتامین D زیادی دارند، می‌تواند به تأمین نیاز روزانه‌ی شما به این ویتامین کمک زیادی کند.
۷. قارچ
به استثنای غذا‌های غنی‌شده، قارچ تنها منبع طبیعی ویتامین D است. قارچ‌ها نیز مانند انسان، اگر در معرض پرتو‌های فرابنفش قرار بگیرند، می‌توانند این ویتامین را تولید کنند. قارچ‌ها ویتامین D۲ تولید می‌کنند و حیوانات ویتامین D۳. اگرچه ویتامین D۲ به بالا بردن سطح ویتامین D خون کمک می‌کند، اما تأثیر آن به‌اندازه‌ی ویتامین D۳ نیست.
با این حال قارچ‌های وحشی منبعی فوق‌العاده برای تأمین ویتامین D۲ است. در حقیقت برخی از انواع این قارچ‌ها در هر ۱۰۰ گرم، تا ۲۳۰۰ واحد از این ویتامین دارند.
از سوی دیگر قارچ‌های پرورشی اغلب در تاریکی رشد می‌کنند و حاوی مقدار بسیار کمتری از ویتامین D۲ هستند.
با این حال برند‌های خاصی قارچ‌ها را زیر پرتو‌های فرابنفش پرورش می‌دهند که هر ۱۰۰ گرم از آن‌ها می‌تواند ۱۳۰ الی ۴۵۰ واحد از این ویتامین را تأمین کند.
۸. غلات و بلغور جو دوسر
غلات خاص و صبحانه‌های فوری حاوی بلغور جو دوسر با ویتامین دی غنی شده‌اند. نیم فنجان از این مواد می‌تواند ۵۵ الی ۱۵۴ واحد ویتامین D مورد نیاز بدن را تأمین کند که معادل ۳۹ درصد شاخص RDI است. اگرچه غلات غنی‌شده و بلغور جو دوسر ویتامین D کمتری نسبت به منابع طبیعی دارند، اما می‌تواند روش مناسبی برای افزایش مصرف این ویتامین باشد.
برای اینکه ویتامین D مورد نیاز بدن‌تان را تأمین کنید، زمانی را در فضای روباز و زیر نور خورشید سپری کنید، اگرچه قرار گرفتن در معرض نور خورشید برای بسیاری از افراد میسر نیست. دریافت ویتامین D از طریق رژیم غذایی دشوار هست، اما غیرممکن هم نیست. مواد غذایی‌ای که در این مقاله به آن‌ها اشاره شد، برخی از منابعی بودند که بیشترین مقدار ویتامین D را دارند. پس خوردن این غذا‌های سرشار از ویتامین D، می‌تواند نیاز شما را به این ماده‌ی مغذی و بسیار مهم، به‌اندازه‌ی کافی تأمین کند.
امروزه غذا‌های غنی‌شده می‌تواند به کمک افرادی بیاید که نمی‌توانند از منابع طبیعی، ویتامین‌ها و مواد معدنی و مغذیِ مورد نیاز بدن‌شان را تأمین کنند. در ادامه به معرفی خوراکی‌های غنی‌شده با ویتامین D می‌پرداریم:
۹. غلات (سیریال) صبحانه
منابع طبیعی ویتامین D محدود است، به‌خصوص اگر گیاهخوار باشید یا ماهی دوست نداشته باشید. خوشبختانه بعضی از غذا‌هایی که به‌طور طبیعی ویتامین D ندارند، غنی‌سازی می‌شوند.
۱۰. شیر گاو
شیر گاو، یعنی همان شیری که اکثر مردم می‌نوشند، به‌طور طبیعی منبع خوبی برای بسیاری از مواد مغذی از جمله کلسیم، فسفر و ریبوفلاوین است. در برخی از کشور‌ها شیر گاو با ویتامین D غنی می‌شود. در هر فنجان (۲۳۷ میلی‌لیتر) از شیر گاو، ۱۳۰ واحد یا به عبارتی ۳۳ درصد از شاخص RDI وجود دارد.
۱۱. شیر سویا
چون تقریبا تمامی منابع ویتامین D در محصولات حیوانی یافت می‌شود، گیاهخواران در معرض خطر ابتلا به کمبود این ویتامین هستند. به همین علت شیر‌های گیاهی مانند شیر سویا غنی‌سازی می‌شوند تا حاوی ویتامین D و ویتامین‌ها و تمامی مواد معدنی‌ای شود که در شیر گاو وجود دارد.
یک فنجان (معادل ۲۳۷ میلی‌لیتر) شیر سویا معمولا حاوی ۹۹ الی ۱۱۹ واحد ویتامین D است که ۳۰ درصد شاخص RDI است.
۱۲. آب پرتقال
حدود ۷۵ درصد مردم در سراسر جهان از مشکل عدم تحمل لاکتوز رنج می‌برند و ۲ الی ۳ درصد دیگر به شیر آلرژی دارند. به همین دلیل برخی از کشور‌ها آب پرتقال را با ویتامین D و سایر مواد مغذی مانند کلسیم غنی می‌کنند. یک فنجان آب پرتقال غنی‌شده (۲۳۷ میلی‌لیتر) برای صبحانه می‌تواند روز شما را با ۱۴۲ واحد ویتامین D یا ۳۶ درصد شاخص RDI آغاز کند.
بیشتر افراد حداقل بخشی از ویتامین D موردنیازشان را از طریق نور خورشید دریافت می‌کنند. نور فرابنفش نوع B یعنی UVB با طول موج ۲۹۰ تا ۳۲۰ نانومتر به پوست محافظت‌نشده نفوذ می‌کند و ۷-دهیدروکلسترول پوستی را به پیش‌ساز ویتامین D۳ تغییر می‌دهد که آن هم به ویتامین D۳ تبدیل می‌شود.
فصل، ساعت روز، طول روز، پوشش ابر، مه‌دود، محتوای ملانین پوست و ضد آفتاب از جمله عواملی‌اند که بر تابش فرابنفش و ساخت ویتامین D اثر می‌گذارند. شاید تعجب کنید که عرض جغرافیایی، متوسط میزان سرمی ۲۵ (OH) D در جمعیت را تحت‌تأثیر قرار نمی‌دهد. حتی در عرض‌های شمالی بالاتر هم با قرارگرفتن در معرض نور خورشید در بهار و تابستان و پاییز، فرصت‌های زیادی برای تشکیل ویتامین D و ذخیره آن در کبد و چربی وجود دارد.
هوای کاملا ابری تا ۵۰ درصد و سایه‌ای، که با آلودگی شدید ایجاد می‌شود، تا ۶۰ درصد انرژی فرابنفش را کاهش می‌دهد. پرتوی فرابنفش نوع B از شیشه عبور نمی‌کند؛ به همین دلیل قرارگرفتن در آفتاب آن هم در خانه و از پشت پنجره ویتامین D تولید نمی‌کند. ضدآفتاب با عامل حفاظتی از خورشید (SPF) با شماره ۸ یا بیشتر تولید ویتامین D از پرتوی فرابنفش را مختل می‌کند. در عمل، مردم به‌مقدار کافی و به‌طور منظم از ضدآفتاب استفاده نمی‌کنند یا تمام پوست قرارگرفته در معرض نور خورشید را نمی‌پوشانند؛ بنابراین حتی زمانی که از ضدآفتاب استفاده شده است، پوست مقداری ویتامین D تولید می‌کند.
با توجه به عواملی که در قرارگیری در معرض پرتوی فرابنفش اثر می‌گذارند، تهیه راهنمای کلی و تعیین مقدار زمان لازم برای قرارگرفتن در معرض نور خورشید به‌منظور حفظ میزان کافی ویتامین D سخت است. بعضی از محققان توصیه می‌کنند حداقل دو بار در هفته به‌مدت ۵ تا ۳۰ دقیقه بین ساعات ۱۰ صبح تا ۳ بعدازظهر در معرض نور خورشید قرار بگیرید. همچنین صورت، بازوها، پا‌ها و پشتتان را بدون ضدآفتاب در معرض نور خورشید قرار دهید تا ویتامین D کافی ساخته شود.
استفاده متعادل از تخت‌های سولاریوم هم مؤثر است. این تخت‌ها نور فرابنفش نوع B از ۲ تا ۶ درصد را تولید می‌کنند. افرادی که کمتر در معرض نور خورشید قرار می‌گیرند لازم است منابع مناسب ویتامین D را در رژیم غذایی‌شان بگنجانند یا از مکمل استفاده کنند تا مقدار توصیه‌شده ویتامین را دریافت کنند.
برخلاف نور خورشید، باید در قراردادن پوست در معرض نور خورشید یا پرتو فرابنفشِ تخت‌های برنزه‌کردن احتیاط کرد. پرتوی فرابنفش سالانه در آمریکا سبب می‌شود که بیش از ۱٫۵ میلیون نفر سرطان پوست بگیرند و ۸ هزار نفر بر اثر ملانومای متاستاتیک بمیرند.
آسیب‌های تجمعی مادام‌العمر فرابنفش روی پوست مسئول بعضی از خشکی‌های مرتبط با سن و سایر تغییرات ظاهری است. به همین دلیل توصیه می‌شود افرادی که در معرض آفتاب‌اند اقدامات محافظتی مثل استفاده از ضدآفتاب را انجام دهند.
ویتامین D در مکمل‌های غذایی و غذا‌های غنی‌شده به دو شکل وجود دارد: D۲ یا ارگوکلسیفرول (Ergocalciferol) و D۳ یا کوله‌کلسیفرول (Cholecalciferol). این دو به‌لحاظ شیمیایی فقط در ساختار زنجیره جانبی باهم تفاوت دارند.
D۲ با تابش فرابنفش از ارگوسترول در مخمر تولید می‌شود و D۳ با تابش توسط ۷-دهیدروکلسترول از لانولین و تغییر شیمیایی از کلسترول ساخته می‌شود. این دو نوع ویتامین بر اساس توانایی‌شان در درمان راشیتیسم یکسان عمل می‌کنند. در واقع بیشترِ مراحل سوخت‌و‌ساز و فعالیت این دو ویتامین شبیه به هم است. هر دو شکل ویتامین (همچنین ویتامین D در غذا و سنتز پوستی) به‌طور مؤثری میزان ۲۵ (OH) D سرمی را افزایش می‌دهد. در‌مورد اثرات متفاوت این دو نوع ویتامین D نمی‌توان نتیجه‌گیری قطعی کرد؛ با این حال، بیشترِ شواهد نشان می‌دهد که ویتامین D۳ سطح سرم ۲۵ (OH) D را به میزان بیشتری افزایش می‌دهد و این سطوح بالاتر را بیشتر از ویتامین D۲ حفظ می‌کند، حتی اگر هر دو شکل به‌خوبی در روده جذب شوند.
توصیه می‌شود که نوزادان شیرخوار به‌مدت کوتاهی بعد از تولد مکمل‌های ۴۰۰ واحد در روز ویتامین D را دریافت کنند. آن‌ها باید دریافت مکمل‌ها را تا زمانی ادامه دهند که از شیر مادر گرفته می‌شوند و روزانه بیشتر از ۱ لیتر شیرخشک غنی‌شده با ویتامین D یا شیر کامل مصرف می‌کنند. به‌طور مشابه، تمام نوزادانی که از شیر مادر تغذیه نمی‌کنند و روزانه کمتر از ۱ لیتر شیرخشک غنی‌شده با ویتامین D یا شیر مصرف می‌کنند، باید روزانه ۴۰۰ واحد مکمل ویتامین D دریافت کنند. همچنین کودکان و بزرگ‌سالانی که روزانه ۴۰۰ واحد ویتامین D را از طریق شیر غنی‌شده با ویتامین یا مواد غذایی تأمین نمی‌کنند، باید از این مکمل استفاده کنند. هرچند در آخرین منابع، مقدار روزانه ۶۰۰ واحد مکمل ویتامین D برای کودکان و بزرگ‌سالان توصیه شده است.
ویتامین دی از آنجایی که هم می‌تواند از طریق مواد غذایی و هم از طریق نور خورشید جذب بدن شود منحصربه‌فرد است. با این حال حدود ۵۰ درصد از جمعیت جهان به‌اندازه‌ی کافی نور خورشید دریافت نمی‌کنند و تعداد زیادی از این افراد دچار کمبود ویتامین دی هستند.
این امر تا حدی به این دلیل است که مردم بیشتر وقت خود را در خانه و فضا‌های سربسته‌ی دیگر سپری می‌کنند، کرم ضد آفتاب می‌زنند و مقادیر زیادی فست فود در که میزان منابع ویتامین D آن اندک است.
معمولا ویتامین D از هر دو طریق غذا و مکمل‌های غذایی تأمین می‌شود. میانگین میزان دریافتی ویتامین D برای مردان، بسته به مرحله زندگی و تنها از طریق غذا، روزانه بین ۲۰۴ تا ۲۸۸ واحد است و برای زنان روزانه بین ۱۴۴ تا ۲۷۶ واحد است. زمانی که از مکمل‌های غذایی استفاده شود، این مقادیر به‌طور اساسی افزایش می‌یابد. بیشترین مقدار افزایش مصرف مکمل در زنان مسن است. در خانم‌هایی با سن بین ۵۱ تا ۷۰ سال، متوسط دریافت ویتامین D تنها از طریق غذا روزانه ۱۵۶ واحد است، اما با مکمل به ۴۰۴ واحد می‌رسد. برای زنان بالای ۷۰ سال، ارقام مربوطه روزانه ۱۸۰ تا ۴۰۰ واحد است.
میزان مصرف روزانه‌ی ویتامین D، باید ۴۰۰ واحد در هر روز باشد که از طریق غذا تأمین می‌شود، اما بسیاری از سازمان‌های بهداشتی توصیه می‌کنند این میزان به ۶۰۰ واحد در روز برسد. اگر به‌اندازه‌ی کافی نور خورشید دریافت نمی‌کنید، باید این اندازه را به ۱۰۰۰ واحد در روز برسانید یا از منابع ویتامین d که به آن اشاره شد استفاده کنید.
مقایسه تخمینی دریافت ویتامین D از غذاها و رژیم‌های غذایی بر اساس غلظت‌های سرمی ۲۵ (OH) D مشکل است. یکی از دلایل این است که مقایسه به‌جای اطلاعات فردی، بر اساس متوسط گروه انجام می‌شود. مورد بعدی این است که قرارگرفتن در معرض آفتاب ممکن است روی وضعیت ویتامین D اثر بگذارد؛ پس میزان غلظت سرمی ۲۵ (OH) D معمولا بیشتر از مقداری است که فقط بر اساس دریافت ویتامین D پیش‌بینی می‌شود.
انتهای پیام/