چه در خواب رفتن اولیه مشکل داشته باشید و چه در طول شب بیدار شوید، تأثیر آن بر زندگی روزمره شما می تواند عمیق باشد. از نوسانات خلقی گرفته تا تفکر مبهم و کمبود کلی انرژی، عواقب یک شب بی قرار می تواند تا مدت ها در طول روز باقی بماند.
اگر به دنبال راه هایی برای رسیدن به خواب بدون وقفه هستید، بهتر است مدل ها و قیمت تخت خواب دو نفره را ببینید و بهترین مدل را انتخاب کنید. از این رو درک این نکته ضروری است که عوامل مختلفی می توانند بر کیفیت استراحت شما تأثیر بگذارند. برای اینکه به شما کمک کنیم تا شب های خود را پس بگیرید و هر صبح با طراوت از خواب بیدار شوید، لیست کاملی از استراتژی های خواب را گردآوری کرده ایم. این نکات نه تنها به راه هایی برای غلبه بر اختلالات خواب می پردازد، بلکه همچنین بر این موضوع که چگونه رفتارهای شما ممکن است در این مشکل نقش داشته باشند، نور می اندازد.
با حذف مسائل پزشکی بالقوه
اگر برای چهار هفته یا بیشتر به طور مداوم برای به خواب رفتن مشکل دارید، ممکن است یک بیماری زمینه ای در حال رخ دادن باشد. در زیر به برخی از شرایط رایج که می تواند خواب شما را مختل کند اشاره شده است. به خاطر داشته باشید، اگر مشکوک به هر یک از این شرایط هستید، مشورت با پزشک متخصص ضروری است.
تا به حال خرخر بلند و مداوم را که از اتاق دیگری به گوش می رسد شنیده اید؟ حتی ممکن است فردی که خرخر می کند را بترساند و باعث شود در طول شب بارها از خواب بپرد. این می تواند نشانه ای از آپنه خواب باشد.
آپنه خواب زمانی رخ می دهد که اختلالی در ارتباط بین مغز و ماهیچه های تنفسی شما ایجاد شود. در واقع، شما برای لحظات به طور غیر ارادی تنفس خود را متوقف می کنید و این منجر به تنگی نفس یا مشکل در به خواب رفتن و ماندن در خواب شده و باعث بیداری های مکرر می شود.
نیکتوریا
نیکتوریا وضعیتی است که با بیدار شدن در وسط شب برای دفع ادرار مشخص می شود. عواملی مانند مصرف بیش از حد مایعات، اختلالات خواب و مشکلات مثانه می توانند در بروز نیکتوریا نقش داشته باشند. درمان ممکن است شامل تغییرات سبک زندگی مانند محدودیت مایعات و داروهایی برای کاهش علائم مثانه بیش فعال باشد.
سندرم پای بی قرار
سندرم پای بی قرار، که به بیماری ویلیس-اکبوم نیز معروف است، باعث ایجاد یک میل غیرقابل مقاومت برای حرکت دادن پاها، اغلب در شب می شود. این ناراحتی ممکن است شما را مجبور کند برای یافتن آرامش از رختخواب بلند شوید و خوابتان را مختل کند.
اضطراب
اضطراب می تواند به طور قابل توجهی بر توانایی شما برای به خواب رفتن در شب تأثیر بگذارد. افکار در حال چرخش در مورد کارهای آینده یا استرس عمومی می تواند باعث افزایش سطح آدرنالین شود و به خواب رفتن و ماندن در خواب را دشوار کند. اگر اضطراب همچنان ادامه دارد، از پزشک متخصص راهنمایی بگیرید.
اگر از هر یک از این داروها استفاده می کنید و در به خواب رفتن مشکل دارید، برای عوارض جانبی احتمالی برچسب ها را بررسی کنید. در مورد نگرانی های خود با پزشک متخصص صحبت کنید تا گزینه های جایگزین را بررسی کنید.
به خاطر داشته باشید که این اطلاعات جایگزین توصیه های پزشکی حرفه ای نیست. اگر مشکوک به هرگونه بیماری زمینه ای هستید که بر خواب شما تأثیر می گذارد، مشورت با پزشک متخصص ضروری است.
بهبود روال خواب خود
دنبال خوابی آرام و بدون اختلال در تخت جک دار دو نفره خود هستید؟ در اینجا چند نکته برای بهینه سازی روال خواب شما آورده شده است:
۱. روتین آرامش بخش قبل از خواب ایجاد کنید
ایجاد یک روال آرامش بخش قبل از خواب به بدن و ذهن شما این امکان را می دهد که برای خواب آماده شود. این روتین می تواند شامل دوش گرفتن با آب گرم، خواندن کتاب، یا گوش دادن به موسیقی آرام باشد. نکته کلیدی این است که فعالیت هایی را انتخاب کنید که آرامش بخش بوده و باعث خواب آلودگی شوند.
۲. مکمل های خواب را امتحان کنید
رویداد مهمی در پیش دارید یا فقط به دنبال خوابی تازه کننده هستید؟ به طور گاه به گاه استفاده از مکمل های خواب را در نظر بگیرید. به دنبال مکمل هایی حاوی مواد تشکیل دهنده مانند ملاتونین، جینکو، گلیسین، ریشه والرین و 5-HTP باشید. با این حال، مراقب باشید که برای جلوگیری از وابستگی، خیلی به آنها اعتماد نکنید.
نکته: برای جلوگیری از خوابیدن بیش از حد و احتمالاً از دست دادن قرارهای مهم، با دوز کم شروع کنید.
۳. قبل از خواب چای بابونه بنوشید
برای بسیاری، یک فنجان آرامش بخش چای بابونه قبل از خواب برای به خواب رفتن معجزه می کند. بابونه حاوی آپی ژنین است، ماده ای که به گیرنده های GABA مغز متصل می شود و به طور مؤثر باعث خواب آلودگی می شود.
نکته: با افزودن کمی لیمو، هم برای طعم و هم برای تقویت سیستم ایمنی، چای بابونه خود را خوشمزه تر کنید.
۴. دما و ابعاد تخت دونفره اتاق را تنظیم کنید
با بیدار شدن و غرق شدن در عرق مشکل دارید؟ دمای اتاق شما می تواند دلیل آن باشد. محیط خواب ایده آل بین 15.5 تا 19 درجه سانتیگراد (60 تا 67 درجه فارنهایت) است که خوابی راحت و بدون وقفه را در شب تضمین می کند.
نکته: ترموستات خود را تنظیم کنید تا دمای اتاق را در محدوده مطلوب برای خواب حفظ کند.
۵. قبل از خواب در حمام نمک اپسوم آرام بگیرید
بعد از یک روز طولانی و پر استرس، برای کاهش اختلالات خواب ناشی از استرس، با حمام نمک اپسوم آرام بگیرید. نمک اپسوم که سرشار از سولفات منیزیم است، سطح منیزیم را که در اثر استرس کاهش یافته است، دوباره پر می کند و باعث آرامش و کیفیت بهتر خواب می شود.
نکته: برای ایجاد آرامش بیشتر و القای خواب، نمک اپسوم حاوی ملاتونین را انتخاب کنید.
این استراتژی‌های ساده اما مؤثر را در روال شبانه خود بگنجانید تا خوابی آرام و تجدید کننده را تجربه کنید.
۶. با یک دستگاه صدا، نویز سفید را در آغوش بگیرید
اگر همسایه های پر سر و صدا یا صداهای شهری خواب شما را مختل می کند، به فکر خرید یک دستگاه صدا با نویز سفید باشید. این دستگاه ها صداهای ثابت و آرامش بخشی تولید می کنند که باعث پوشاندن اختلالات خارجی شده و خواب عمیق تری را ترویج می کند.
۷. با کتاب های صوتی به خواب بروید
با به خواب رفتن با یک کتاب صوتی، حس آرامش بخش خوانده شدن برایتان را دوباره زنده کنید. برای داشتن یک تجربه آرامش بخش قبل از خواب، ژانرهایی مانند فانتزی، زندگی نامه یا سرگرمی ها را انتخاب کنید. با این حال، برای جلوگیری از برهم خوردن خوابتان با پیچش های غیرمنتظره، از ژانرهای پر تعلیق دور بمانید.
این محتوا حاوی تبلیغات میباشد