برای مثال، اگر اضافه وزن یا چاقی، کلسترول بالا، یا سابقه خانوادگی دیابت دارید، خطر بیشتری شما را تهدید میکند.
چطور از دیابت پیشگیری کنیم؟
اگر تشخیص پیش دیابت (قند خون بالا که به حد تشخیص دیابت نرسیده است) برای شما داده شده است، تغییرات در سبک زندگی میتواند به جلوگیری یا تأخیر دیابت نوع ۲ کمک کند. ایجاد چند تغییر در شیوه زندگی میتواند در آینده شما را از عوارض جدی دیابت مانند آسیب عصبی، کلیوی و قلبی دور نگه دارد.
در ادامه این مقاله، ۵ نکته کلیدی برای کنترل و پیشگیری از دیابت بر اساس اطلاعات سایت سلامتی دارو دات کام آمده است:
۱. کاهش وزن اضافی
کاهش وزن خطر ابتلا به دیابت را کاهش میدهد. انجمن دیابت آمریکا (ADA) توصیه میکند که افراد مبتلا به پیشدیابت برای پیشگیری از دیابت، حداقل ۵٪ تا ۷٪ از وزن بدن خود را کم کنند. کاهش وزن بیشتر میتواند منافع بزرگتری به همراه داشته باشد.
در یک مطالعه بزرگ، افرادی که وزن بدن خود را حدود ۷٪ کاهش دادند (با تغییر فعالیت بدنی و رژیم غذایی) توانستند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را در طول سه سال تقریباً ۶۰٪ کاهش دهند.
۲. داشتن فعالیت بدنی
فعالیت بدنی منظم مزایای متعددی به همراه دارد. این مزایا شامل کاهش وزن، کاهش قند خون، افزایش حساسیت بدن به انسولین (که به حفظ قند خون در محدوده معمول کمک میکند) و افزایش آمادگی هوازی است.
فعالیتهای توصیهشده برای اکثر بزرگسالان جهت کاهش وزن و حفظ وزن سالم شامل موارد زیر است:
فعالیت هوازی: تقریباً ۳۰ دقیقه یا بیشتر فعالیت هوازی متوسط (مانند پیادهروی سریع، دوچرخهسواری یا شنا) در اکثر روزهای هفته هدفگذاری شود. در مجموع، حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط یا حداقل ۷۵ دقیقه فعالیت هوازی شدید (مانند دویدن یا شنای دور) در هفته توصیه میشود.
تمرینات قدرتی: حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی را برای تمام گروههای عضلانی اصلی انجام دهید تا قدرت، تعادل و مهارتهای لازم برای حفظ یک زندگی فعال افزایش یابد. این تمرینات میتواند شامل وزنهبرداری و تمرینات با وزن بدن مانند اسکات باشد.
کاهش زمان نشستن: برخاستن پس از نشستن طولانی مدت، مانند نشستن پشت کامپیوتر، میتواند به کنترل سطح قند خون کمک کند. سعی کنید هر ۳۰ دقیقه یک بار، چند دقیقه بایستید، راه بروید یا فعالیت سبک انجام دهید.
۳. مصرف غذاهای گیاهی سالم و غنی از فیبر
گیاهان در رژیم غذایی، ویتامینها، مواد معدنی و کربوهیدراتها را تأمین میکنند. کربوهیدراتها شامل قندها و نشاستهها (منابع انرژی) و فیبر هستند. فیبر غذایی، که بدن قادر به هضم یا جذب آن نیست، به کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک میکند.
مزایای فیبر عبارتند از:
کاهش جذب قندها و پایین آوردن سطح قند خون
تداخل با جذب چربی و کلسترول رژیم غذایی
مدیریت سایر عوامل خطری که بر سلامت قلب تأثیر میگذارند، مانند فشار خون و التهاب
کمک به کمتر خوردن، زیرا غذاهای غنی از فیبر سیرکنندهتر هستند
انواع غذاهای سالم و غنی از فیبر شامل میوهها (مانند گوجهفرنگی و فلفل)، سبزیجات غیرنشاستهای (مانند کلم بروکلی و سبزیجات برگدار)، حبوبات (مانند عدس و نخود) و غلات کامل (مانند برنج سبوسدار، نان سبوسدار و کینوا) هستند.
باید از کربوهیدراتهایی که قند بالایی دارند و فیبر یا مواد مغذی کمی دارند، اجتناب کرد.
این موارد شامل نان سفید و شیرینیجات، پاستا از آرد سفید، آب میوهها و غذاهای فرآوریشده حاوی شکر یا شربت ذرت با فروکتوز بالا است.
۴. مصرف چربیهای سالم
برای مدیریت و کاهش وزن، رژیم غذایی شما باید شامل انواع چربیهای غیراشباع باشد که گاهی اوقات چربیهای سالم نامیده میشوند. چربیهای غیراشباع سطح کلسترول خون سالم و سلامت خوب قلب و عروق را تقویت میکنند.
منابع چربیهای سالم عبارتند از:
روغنهایی مانند زیتون، آفتابگردان و کلزا، آووکادو، آجیلها و دانهها (مانند بادام و تخمه کدو تنبل)
ماهیهای چرب (مانند سالمون و ساردین)
چربیهای اشباع که در محصولات لبنی و گوشتها یافت میشوند، باید بخش کوچکی از رژیم غذایی شما باشند. میتوان با مصرف محصولات لبنی کمچرب و گوشت مرغ و خوک بدون چربی، مصرف چربیهای اشباع را محدود کرد.
۵. پرهیز از رژیمهای مد روز و انتخاب عادتهای سالم مادامالعمر
بسیاری از رژیمهای مد روز (مانند رژیم کتو) ممکن است به کاهش وزن کمک کنند، اما تحقیقات کمی در مورد مزایای طولانیمدت آنها در پیشگیری از دیابت وجود دارد.
هدف شما باید این باشد که وزن کم کنید و سپس وزن سالمتری را حفظ کنید؛ بنابراین، تصمیمات سالم در مورد رژیم غذایی باید شامل برنامهای باشد که بتوانید آن را به عنوان یک عادت مادامالعمر حفظ کنید.
یک روش ساده برای کمک به انتخاب غذای سالم و اندازههای مناسب وعده، تقسیم بشقاب است:
به عنوان مثال، میتوانید بشقاب خود را شامل این بخشها کنید:
نصف: میوهها و سبزیجات غیرنشاستهای
یک چهارم: غلات کامل
یک چهارم: غذاهای غنی از پروتئین، مانند حبوبات، ماهی یا گوشتهای بدون چربی
بیشتر بخوانید: بهترین و بدترین غذاها برای پیش دیابت
زمان مراجعه به پزشک
انجمن دیابت، انجام آزمایش دیابت را برای تمام بزرگسالان ۳۵ سال و بالاتر توصیه میکند.
همچنین غربالگری برای گروههای زیر توصیه میشود:
افراد زیر ۳۵ سالی که اضافه وزن دارند و یک یا چند عامل خطر مرتبط با دیابت را دارا هستند
زنانی که سابقه دیابت بارداری داشتهاند
افرادی که پیشدیابت دارند
کودکانی که اضافه وزن دارند و سابقه خانوادگی دیابت نوع ۲ یا سایر عوامل خطر دارند
در صورت داشتن هرگونه نگرانی، به پزشک متخصص مراجعه کنید و همواره به خاطر داشته باشید که پیشگیری بسیار آسانتر از درمان است.