دفتر سلامت روانی اجتماعی و اعتیاد وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشکی، همزمان با روز جهانی پیشگیری از خودکشی، پیامهایی برای افزایش تابآوری جامعه و پیشگیری از خودکشی منتشر کرد: در شرایطی مانند جنگ، حوادث گسترده، بلایای طبیعی، از دست دادن عزیزان، مشکلات شدید اقتصادی یا سایر بحرانها، احساس ترس، نگرانی، غم، خشم، بیقراری و خستگی میتواند واکنشی طبیعی باشد.
تابآوری به معنای این نیست که فرد در بحران نگران نباشد یا ناراحت نشود؛ بلکه یعنی بتواند با وجود دشواریها، خود را حفظ کند، از دیگران کمک بگیرد، کارهای ضروری زندگی را ادامه دهد و در صورت نیاز برای دریافت کمک تخصصی اقدام کند.
همه واکنشهای روانی پس از بحران نشانه بیماری نیستند؛ اما بعضی نشانهها نیاز به توجه و کمک دارند.
در شرایط بحران برای حفظ سلامت روان خود چه کنیم؟
۱. کارهای ضروری را در اولویت قرار دهیم در بحران، لازم نیست همه مشکلات را یکباره حل کنیم. روی کارهایی تمرکز کنیم که اکنون ضروری و قابل انجام هستند و مسائل دیگر را به زمان مناسبتری موکول کنیم. پیام رسانهای:در بحران، قدمهای کوچک و قابل انجام بهتر از تلاش برای حل همه مشکلات بهطور همزمان است.
۲. ارتباط خود را با افراد قابل اعتماد حفظ کنیم
در زمان بحران از خانواده، دوستان، همکاران و افراد مورد اعتماد فاصله نگیریم. صحبت کردن درباره نگرانیها، درخواست کمک و حتی حضور در کنار یکدیگر میتواند تحمل شرایط دشوار را آسانتر کند.
۳. اخبار و تصاویر آزاردهنده را بیوقفه دنبال نکنیم
دنبال کردن مداوم اخبار بحران، تصاویر ناراحتکننده و مطالب اضطرابآور در شبکههای اجتماعی میتواند فشار روانی را بیشتر کند.
برای دریافت اخبار، زمان مشخصی تعیین کنیم و در فاصله بین آن، ذهن خود را از جریان مداوم خبر دور کنیم.
پیام رسانهای: باخبر بودن لازم است؛ غرق شدن در خبرها لازم نیست.
۴. خواب و برنامه روزانه را تا حد امکان حفظ کنیم
حتی در شرایط بحرانی، تا جای ممکن زمان خواب، بیداری، غذا خوردن و فعالیت روزانه را منظم نگه داریم.
بههمریختن کامل برنامه روزانه میتواند احساس آشفتگی و ناتوانی را بیشتر کند.
۵. بدن خود را فراموش نکنیم
در بحران ممکن است فرد آنقدر درگیر نگرانی شود که غذا خوردن، نوشیدن آب، استراحت و حرکت را فراموش کند. تا حد امکان غذای کافی، آب، استراحت و فعالیت بدنی متناسب با شرایط را حفظ کنیم.
۶. وقتی فشار روانی زیاد میشود، توجه خود را به زمان حال برگردانیم وقتی ذهن دائماً درگیر اتفاقات گذشته یا ترس از آینده است، توجه خود را به چیزهایی که اکنون میبینیم، میشنویم و لمس میکنیم برگردانیم.
چند نفس آرام بکشیم، محیط اطراف را ببینیم و روی کاری که همین حالا باید انجام دهیم تمرکز کنیم.
پیام رسانهای: وقتی ذهن از کنترل خارج میشود، چند دقیقه به زمان حال برگردیم و فقط روی قدم بعدی تمرکز کنیم.
۷. احساسات خود را سرزنش نکنیم
ترسیدن، گریه کردن، خسته شدن یا مضطرب شدن در شرایط دشوار الزاماً به معنای ضعف نیست. به جای سرزنش خود، شرایط را بپذیریم و ببینیم اکنون چه کاری از دستمان برمیآید.
۸. برای خودمان کارهای کوچک، اما معنادار داشته باشیم
کمک به خانواده، مراقبت از یک عضو خانواده، انجام وظایف روزمره، فعالیتی که برایمان ارزشمند است یا حفظ ارتباط با افرادی که دوستشان داریم، میتواند حس معنا و کنترل را تقویت کند. در بحران، معنا میتواند از کارهای بسیار ساده شروع شود.
۹. برای کاهش فشار روانی به مواد و رفتارهای آسیبزا پناه نبریم
مصرف مواد، الکل یا داروهای آرامبخش بدون تجویز پزشک راه مناسبی برای مقابله با بحران نیست و میتواند مشکلات روانی و رفتاری را بیشتر کند.
۱۰. وقتی فشار بیش از توان ماست، کمک بخواهیم
خودمراقبتی به معنای این نیست که همه مشکلات را بهتنهایی تحمل کنیم. اگر اضطراب، بیخوابی، افسردگی، خشم، ترس یا ناتوانی در انجام فعالیتهای روزمره شدید یا طولانی شد، دریافت کمک تخصصی را به تأخیر نیندازیم.
چه چیزهایی به تابآوری خانوادهها کمک میکند؟
خانوادهها در بحران میتوانند با چند رفتار ساده از یکدیگر حمایت کنند: گوش دادن بدون قضاوت به جای اینکه فوراً نصیحت کنیم، اجازه دهیم فرد درباره نگرانی خود صحبت کند. حفظ ارتباط احوال یکدیگر را بپرسیم، بهویژه درباره افراد سالمند، کودکان، نوجوانان و کسانی که تنها زندگی میکنند. تقسیم مسئولیتها در بحران، مسئولیتها را میان اعضای خانواده تقسیم کنیم تا فشار فقط بر دوش یک نفر نباشد.
توجه به تغییرات رفتاری
اگر یکی از اعضای خانواده نسبت به گذشته بهطور محسوسی منزوی، ناامید، تحریکپذیر یا آشفته شده است، آن را نادیده نگیریم. کمک خواس
تن را عادی کنیم به اعضای خانواده یادآوری کنیم که مراجعه برای دریافت خدمات سلامت روان، نشانه ضعف نیست.
چه زمانی باید نگرانی درباره خودکشی را جدی بگیریم؟
برخی نشانهها بهویژه زمانی که جدید هستند یا در روزها و هفتههای اخیر افزایش یافتهاند، نیازمند توجه جدیاند. در صحبتهای فرد
• صحبت درباره مرگ یا مردن
• گفتن اینکه «دیگر نمیخواهم زنده باشم»
• گفتن اینکه «دیگر راهی ندارم»
• احساس سربار بودن برای دیگران
• صحبت از ناامیدی شدید یا نداشتن دلیلی برای ادامه زندگی در احساسات و رفتار
• اضطراب، بیقراری، خشم یا تحریکپذیری شدید
• کنارهگیری از خانواده و دوستان
• خداحافظی غیرمعمول
• بخشیدن وسایل مهم
• انجام رفتارهای بسیار پرخطر
• تغییر شدید در خواب یا اشتها
• افزایش مصرف مواد یا الکل
• جستوجوی روش یا برنامهریزی برای آسیب به خود وجود یک علامت بهتنهایی به معنای اقدام به خودکشی نیست؛ اما تغییرات جدید، شدید یا رو به افزایش، بهویژه در صورت وجود چند علامت همزمان، باید جدی گرفته شوند.
اگر به خودکشی یک نفر مشکوک شدیم، چه کنیم؟
سؤال مستقیم بپرسیم میتوانیم بهسادگی بپرسیم: «آیا به خودکشی فکر کردهای؟» پرسیدن مستقیم این سؤال باعث ایجاد فکر خودکشی نمیشود و میتواند فرصتی برای صحبت و کمک گرفتن ایجاد کند. با آرامش گوش دهیم به جای قضاوت، سرزنش یا کوچک شمردن مشکل، به حرفهای فرد گوش دهیم. او را تنها نگذاریم
اگر خطر جدی وجود دارد، فرد را تنها نگذاریم و برای دریافت کمک فوری اقدام کنیم. دسترسی به وسایل مرگبار را کاهش دهیم در صورت وجود خطر خودکشی، تا حد امکان و به شکل ایمن دسترسی فرد به وسایل یا موقعیتهای بسیار خطرناک محدود شود.
محدود کردن دسترسی به وسایل مرگبار یکی از اقدامات مهم پیشگیری از خودکشی است. فرد را به کمک تخصصی متصل کنیم از روانپزشک، روانشناس یا سایر خدمات سلامت روان کمک بگیریم و در صورت نیاز در مراجعه و ادامه ارتباط با خدمات، فرد را همراهی کنیم.
بعد از بحران نیز پیگیر باشیم
حمایت از فرد نباید فقط به لحظه بحران محدود شود. تماس و پیگیری پس از یک دوره بحران یا پس از دریافت کمک نیز اهمیت دارد.
چند باور نادرست را اصلاح کنیم
«اگر درباره خودکشی سؤال کنیم، ممکن است این فکر را در ذهن او ایجاد کنیم.» این باور نادرست است. سؤال مستقیم میتواند به شروع گفتوگو و دریافت کمک منجر شود.
«کسی که درباره خودکشی حرف میزند، فقط میخواهد توجه جلب کند.» این باور نیز نادرست است. هر صحبت درباره خودکشی باید جدی گرفته شود.
«آدم قوی باید خودش مشکلاتش را حل کند.» این نیز از جمله باورهای نادرست در جامعه است. کمک گرفتن در زمان بحران نشانه ناتوانی نیست.
«بحران را باید تحمل کرد و خودش برطرف میشود.»
این باور نیز همیشه درست نیست. بسیاری از واکنشها با گذشت زمان بهتر میشوند، اما علائم شدید یا پایدار و بهویژه افکار خودکشی نیازمند توجه و کمک فوری هستند.
نقش رسانه در افزایش تابآوری جامعه
خبرنگار فقط درباره بحران اطلاعرسانی نمیکند؛ میتواند به جامعه یاد بدهد چگونه با بحران کنار بیاید و چگونه به فرد در معرض خطر کمک کند.
در گزارشها و برنامههای رسانهای، در کنار بیان واقعیت بحران، میتوان درباره این موضوعات نیز اطلاعرسانی کرد:
• واکنشهای طبیعی روانی در شرایط بحران • راههای سالم مقابله با فشار روانی • اهمیت ارتباط با خانواده و افراد مورد اعتماد • نشانههایی که نیاز به کمک تخصصی دارند • چگونگی کمک به فردی که افکار خودکشی دارد • امکان درمان و بهبود • داستانهای واقعی از عبور از بحران، دریافت کمک و بازگشت به زندگی پوشش مسئولانه موضوع خودکشی میتواند به پیشگیری کمک کند؛ سازمان جهانی بهداشت بهطور مشخص بر ارائه اطلاعات درباره کمکخواهی، پیشگیری، امید، بهبودی و داستانهای غلبه بر بحران تأکید دارد.
پیامهای کوتاه قابل انتشار در رسانه
• در بحران لازم نیست همه مشکلات را امروز حل کنیم؛ قدم بعدی را پیدا کنیم. • باخبر باشیم، اما تمام روز در معرض اخبار و تصاویر نگران کننده نباشیم. • در روزهای سخت، ارتباط با یک فرد قابل اعتماد بسیار مهم است. • ترس و غم در بحران نشانه ضعف نیست؛ اما رنج شدید و مداوم نیاز به کمک دارد. • اگر در خودمان یا نزدیکانمان ناامیدی شدید یا صحبت درباره مرگ میبینیم، آن را جدی بگیریم.
• درباره خودکشی مستقیم سؤال کنیم؛ شنیدن و همراهی کردن میتواند آغاز کمک باشد. • فردی را که در معرض خطر جدی خودکشی است تنها نگذاریم. • کمک خواستن نشانه ضعف نیست؛ میتواند جان یک انسان را نجات دهد. • تابآوری یعنی با وجود سختی، ارتباط، معنا و کمک را از دست ندهیم.
سه پیام اصلی برای جامعه
۱. در بحران از خودمان مراقبت کنیم ارتباط را حفظ کنیم، برنامه روزانه را تا حد امکان نگه داریم، اخبار را مدیریت کنیم، به بدن و نیازهای اساسی خود توجه کنیم و در صورت فشار شدید کمک بگیریم.
۲. علائم خطر خودکشی را بشناسیم ناامیدی شدید، احساس بیراهحل بودن، صحبت درباره مرگ یا خودکشی، کنارهگیری شدید و تغییرات رفتاری جدید را نادیده نگیریم.
۳. در برابر خطر خودکشی اقدام کنیم بپرسیم، گوش دهیم، تنها نگذاریم، دسترسی به وسایل مرگبار را کاهش دهیم، کمک تخصصی بگیریم و پیگیر بمانیم.
مراکز جامع خدمات سلامت و سلامت روانی اجتماعی (سراج)؛ دسترسی آسان به حمایت و آموزش
مراکز جامع خدمات سلامت و مراکز سراج میتوانند دسترسی مردم به آموزشهای سلامت روان، مهارتهای خودمراقبتی و راههای مقابله با فشارهای روانی را آسانتر کنند. در این مراکز، افراد میتوانند برای شناسایی زودهنگام مشکلات روانی، دریافت مشاوره و در صورت نیاز ارجاع برای خدمات تخصصی کمک بگیرند.
پیام رسانهای: برای یادگیری مهارتهای مقابله با فشار روانی و دریافت کمک، لازم نیست تا شدید شدن مشکل منتظر بمانیم؛ مراکز جامع خدمات سلامت و سراج میتوانند نقطه شروع مناسبی برای دریافت حمایت باشند.
مشاوره سلامت روان سامانه ۱۹۰؛ یک راه آسان و نزدیک برای دریافت خدمات سلامت روان
افرادی که در شرایط بحرانی با فشار روانی، نگرانی یا مشکلات سلامت روان روبهرو هستند، میتوانند برای دریافت مشاوره تلفنی رایگان سلامت روان از طریق سامانه ۱۹۰، با داخلی ۹ هر روز از ساعت هشت تا بیست و چهار تماس بگیرند. این خدمت میتواند به فرد کمک کند وضعیت خود را بهتر ارزیابی کند و در صورت نیاز، مسیر دریافت خدمات مناسب را پیدا کند.
پیام رسانهای: برای کمک گرفتن لازم نیست صبر کنیم تا شرایط بحرانیتر شود؛ میتوانیم با سامانه ۱۹۰، داخلی ۹، برای دریافت مشاوره سلامت روان تماس بگیریم.
انتهای پیام/