در سنین بالا باید از انجام چه ورزش هایی پرهیز کرد؟

به گزارش برنا؛ اگر شما هم پا به سن گذاشته‌اید و هدفتان این است که فعال بمانید و برای انجام کارهایتان به کمک دیگران نیازمند نباشید و تا جایی که امکان دارد خودتان کارهایتان را انجام دهید، پس چه چیزی باعث می‌شود به هدفتان نرسید؟ معمولا بزرگترین موانع، از دست دادن قدرت و نیرو و توانایی به راحتی راه رفتن است.

در واقع بیشتر افراد پا به سن گذاشته، از مشکل در راه رفتن و بالا و پایین کردن از پله‌ها شاکی هستند. وقتی این دو فعالیت اساسی زندگی کم‌کم برایتان سخت می‌شود، شما نمی‌توانید این دوره از زندگی‌تان را با موفقیت و راحتی سپری کنید. به همین دلیل ورزش منظم برای داشتن یک زندگی و سالمندی سالم یک ضرورت است.

باورهای اشتباه درباره افزایش سن و ورزش

باور اشتباه: «من برای ورزش کردن پیر شده‌ام»

این کاملا اشتباه است. سن، نقشی در توانایی شما برای ورزش کردن ندارد. پژوهش‌های صورت گرفته نشان می‌دهند ورزش کردن برای افراد سنین بالا نه تنها خطری ندارد بلکه مفید هم هست. افراد در دهه هفتاد و هشتاد زندگی خود هم می‌توانند بدون هیچ مانعی ورزش کردن را شروع کنند. برای شروع ورزش هرگز دیر نیست و فرقی هم نمی‌کند که قبلا ورزش می‌کرده‌اید یا نه.

مهم نیست در حال حاضر چند سال دارید یا وضعیت فیتنس‌تان چگونه است، به هر حال بدنتان از ورزش کردن سود خواهد برد. ورزش کردن برای داشتن یک سالمندی سالم آن‌قدر مهم است که سازمان بهداشت جهانی توصیه کرده همه‌ی افراد در هر سن و سالی در هفته 150 تا 300 دقیقه ورزش کنند. با این حال هر اندازه که ورزش کنید مفید است؛ در واقع هر فعالیتی که دوست دارید می‌توانید انجام دهید.

باور اشتباه: "پیاده‌روی کافیست"

پیاده‌روی یکی از بهترین فعالیت‌هایی است که می‌توانید انجام دهید، اما آیا کافیست؟ پاسخ منفی است. هر چند پیاده‌روی فعالیت بسیار خوبی برای تقویت استقامت شماست، اما برای دیگر جنبه‌های فیتنس‌تان کاری انجام نمی‌دهد، یعنی قدرت، تعادل، وضعیت بدنی و انعطاف‌پذیری بدنی. برای اینکه فردی سالم باشید باید تمام این جنبه‌های فیتنس خود را به طور مرتب تقویت نمایید.

شما باید فعالیت‌های متنوعی را در برنامه‌ی خود بگنجانید. همچنین مهم است فعالیت‌هایی را انتخاب کنید که به اندازه‌ی کافی چالش‌برانگیز باشند تا تغییراتی مثبت در سطح فیتنس شما ایجاد نمایند. خیلی وقت‌ها، افراد به اندازه‌ی کافی به خود فشار نمی‌آورند تا فایده‌ای از ورزش ببرند. پس هر چند توصیه می‌کنیم پیاده‌روی را در برنامه‌ی فعالیت‌های خود داشته باشید، اما پیاده روی نباید تنها ورزش و تحرک شما باشد.

اگر مطمئن نیستید با توجه به بیماری که دارید چه نوع ورزشی مناسب شماست، با یک فیزیوتراپیست مشورت کنید. فیزیوتراپیست‌ها در مورد انواع مشکلات پزشکی تعلیم دیده‌اند و می‌دانند چگونه یک برنامه‌ی ورزشی بی‌خطر و مناسب جهت تامین نیازهای شما تدوین کنند

باور اشتباه: «من نباید وزنه بزنم چون آسیب می‌بینم»

هر چند تمرین با وزنه برای کسانی که تجربه‌ای ندارند می‌تواند کمی دلهره‌انگیز باشد؛ اما هر کسی در هر سن و سالی به شرط اینکه تمرینات بدنسازی را به درستی انجام دهد می‌تواند از این نوع تمرینات سود زیادی ببرد. شاید به نظرتان نیاید اما شما به تمرینات قدرتی و بدنسازی نیاز دارید تا برای انجام کارهای روزمره‌ی خود به اندازه‌ی کافی قوی و مستقل باشید.

وقتی سن شما بالا می‌رود و تدریجا قدرت خود را از دست می‌دهید، یعنی به سمت وابسته شدن به کمک دیگران بیشتر پیش می‌روید. معمولا کم قدرت شدن را می‌توانید از سخت بالا و پایین کردن پله‌ها بفهمید یا وقتی که به سختی می‌توانید از روی صندلی بلند شوید یا بدون کمک نمی‌توانید از روی زمین برخیزید. خطر دیگری که شما را تهدید می‌کند، احتمال آسیب دیدن است چون هر چه ضعیف‌تر شوید، احتمال اینکه مثلا حین بلند کردن چیزی به خودتان آسیب بزنید خیلی بیشتر خواهد شد.

باور اشتباه: «ورزش کردن آرتروزم را بدتر می‌کند، فقط باید استراحت کنم»

به گفته‌ی متخصصین، ورزش در واقع راهی برای مدیریت آرتروز شماست! ممکن است از نظر منطقی فکر کنید که هر چه بیشتر فعالیت کنید به مفاصلتان آسیب بیشتری می‌رسد؛ اما تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش کردن، بهترین راه مدیریت درد آرتروز است بدون اینکه مجبور به استفاده از دارو شوید یا نیاز به عمل جراحی پیدا کنید.

تحرک بهترین دارو برای درد آرتروز است و واقعا هم صحت دارد. بدن ما جوری طراحی شده که مدام حرکت کند. بزرگترین چالش برای بیشتر افراد، پیدا کردن ورزش مناسبی است که به تسکین ناراحتی‌ها و دردهای آرتروزشان کمک کند. فایده‌ی دیگر ورزش برای شما این است که استقلال خود را حفظ می‌کنید، حتی اگر دردتان کاملا برطرف نشود.

باور اشتباه: «به خاطر بیماری و مشکلی که دارم نباید ورزش کنم»

درست نیست. خیلی از بیماری‌ها با رژیم غذایی و ورزش وضعیت بهتری پیدا می‌کنند، از جمله بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا، دیابت، آرتریت، پارکینسون و آلزایمر. در واقع، بیماری مزمنی وجود ندارد که از نظر پزشکی از ورزش کردن سود نبرد. مهم این است که ورزش مناسبی را انتخاب کنید.

اگر مطمئن نیستید با توجه به بیماری که دارید چه نوع ورزشی مناسب شماست، با یک فیزیوتراپیست مشورت کنید. فیزیوتراپیست‌ها در مورد انواع مشکلات پزشکی تعلیم دیده‌اند و می‌دانند چگونه یک برنامه‌ی ورزشی بی‌خطر و مناسب جهت تامین نیازهای شما تدوین کنند. فیزیوتراپیست کمک می‌کند سطح فعالیت خود را بالا ببرید، استقلال‌تان را حفظ کنید و سلامت عمومی‌تان را ارتقاء دهید.

بهترین ورزش‌ها برای سنین بالا

ایروبیک در آب

طی سال‌های گذشته، ایروبیک در آب در میان تمام سنین خصوصا افراد سالمند بینهایت معروف شد. ورزش کردن در آب برای آن‌هایی که دچار آرتریت یا دیگر انواع درد مفصل هستند بسیار ایده آل است، زیرا غوطه‌ور شدن در آب باعث می‌شود فشار کمتری به مفاصل وارد شود. ضمنا آب یک مقاومت طبیعی ایجاد می‌کند که با وجود آن دیگر نیازی به وزنه در تمرینات قدرتی ندارید. تمرینات ایروبیک در آب، قدرت، انعطاف‌پذیری بدنی و تعادلتان را با کمترین فشار به بدن بهبود می‌دهد.

یوگا روی صندلی

یوگا روی صندلی مانند ایروبیک در آب، نوعی ورزش کم شدت است که قدرت عضلات‌، تعادل و تحرک پذیری‌تان را بیشتر می‌کند و همه‌ی این‌ها برای یک زندگی سالم در دوران سالمندی ضروری‌اند. یوگا روی صندلی، فرمی قابل اجراتر از یوگاست که فشار کمتری به عضلات، مفاصل و استخوان‌ها وارد می‌نماید.

ضمنا یوگا روی صندلی سبب بهبود سلامت ذهنی در افراد سالمند نیز می‌شود. انجام منظم یوگا روی صندلی، کیفیت خوابتان را بهتر کرده، افسردگی‌تان را کاهش داده و حس تندرستی و شادابی به شما می‌دهد.

تمرین با کش مقاومتی

کش‌های مقاومتی ورزشی، نوارهای کشی پلاستیکی هستند که با وارد کردن فشار کمتری به بدن، برای تمرینات شما ایجاد مقاومت می‌کنند. کش مقاومتی کاربرد راحتی دارند و برای مبتدی‌ها بسیار مناسب‌اند. تمرین با کش در میان سنین بالاتر طرفداران زیادی دارد زیرا هم ارزن‌تر است و هم امکان تمرین در خانه را فراهم می‌کند.

پیلاتس

پیلاتس، ورزش کم شدت پرطرفداری است که در آن، تنفس، تمرکز، تراز و تعادل و قدرت میان تنه مورد تاکید می‌باشد. نشان داده شده که پیلاتس به بهبود تعادل، ایجاد قدرت در میان تنه و افزایش انعطاف پذیری بدنی در افراد سنین بالا کمک می‌کند.

تمرینات بدون وزنه

کاهش توده عضلانی برای افراد سالمند، ناتوان کننده است. تقریبا یک‌سوم از افراد سالمند با کاهش شدید توده عضلانی زندگی می‌کنند که می‌تواند منجر به مشکلات هورمونی، کاهش توانایی متابولیز پروتئین و دیگر مسائل شود. تمرین با وزن بدن یا بدون وزنه، یکی از بهترین راه‌های مقابله با آتروفی عضلات در سنین بالاست.