به گزارش برنا؛ هدف ما از داشتن یک برنامه غذایی خوب تزریق ماده مغذی به بدن و تامین ویتامین های مورد نیاز است. در این مسیر همیشه نیاز به صرف هزینه ی زیاد نیست و می توان خوراکی های ارزان قیمت را نیز در این لیست گنجاند.
خوردن خوراکی های سالم نباید خسته کننده باشد ؛ مقدار زیادی مواد غذایی وجود دارند که هم سالم و هم خوش مزه می باشند .
در این بخش از سلامت تغذیه 50 خوراکی سالم وجود دارند. بسیاری از آن ها به طرز شگفت آوری خوش مزه اند.
1.1:میوه ها و توت ها.
میوه ها و توت ها در میان محبوب ترین خوراکی های سالم هستند. طعم آن ها باور نکردنی است. میوه ها نیز به راحتی وارد رژیم غذایی می شوند، زیرا نیاز به آماده سازی ندارند.
1. سیب:
سیب غنی از فیبر، ویتامین C و آنتی اکسیدان است. سیب ها خیلی خوب عمل می کنند، و اگر شما بین وعده های غذایی احساس گرسنگی کنید، عالی است.
2. آووکادو:
آووکادو نسبت به اکثر میوه ها متفاوت هستند، زیرا به جای کربوهیدرات از چربی های سالم پر شده است.آن ها خوش مزه هستند و غنی از فیبر، پتاسیم و ویتامین C می باشند.
3. موز:
موز، نیز یکی از بهترین منابع پتاسیم است. هم چنین آن ها ویتامین B6 و فیبر بالایی دارند.موز راحت و قابل حمل است.
4. بلوبری:
بلوبری نه تنها خوش مزه است، بلکه در بین مهم ترین منابع آنتی اکسیدان ها هم قرار دارد.
5. پرتقال:
پرتقال به خاطر محتوای ویتامین C اش شناخته شده است.هم چنین آن ها غنی از فیبر، آنتی اکسیدان ها هستند و مزه بسیار باور نکردنی دارند.
6. توت فرنگی:
توت فرنگی بسیار مقوی است و کربوهیدرات و کالری بسیار کمی دارد.آن ها غنی از ویتامین C، فیبر و منگنز هستند.
میوه ها و توت های سالم دیگری وجود دارند که در اینجا لیست شده اند. چند مثال:آلبالو، انگور، گریپ فروت، کیوی، لیمو، انبه، طالبی، زیتون، هلو، گلابی، آناناس، آلو و تمشک است.
درشت مغذی ها
از کدام ماده مغذی برای تقویت بدنم استفاده کنم؟
7. تخم مرغ:
تخم مرغ جزو مغذی ترین غذاهای روی کره زمین است. آن ها قبلاً به خاطر بالا بودن کلسترولشان ، دور افتاده شده بودند، اما مطالعات جدید نشان داده اند که کاملاً سالم و مغذی هستند.
8- 10:گوشت ها.
این یک افسانه است که همه گوشت ها مضر هستند. گوشت های پردازش نشده، آرام پخته شده یکی از سالم ترین و بهترین غذاهایی است که می توانید بخورید.
8. گوشت لخم گاو:
گوشت لخم گاو در میان بهترین منابع پروتیینی وجود دارد و غنی از آهن زیست لایه هستند.انتخاب برش های چربی دارش در صورتی که رژیم غذایی کربوهیدرات پایینی داشته باشید، خوب است.
9. سینه مرغ:
سینه مرغ چربی و کالری کم، اما پروتیین بسیار بالایی دارد.یک منبع عالی از بسیاری از مواد مغذی است. دوباره، اگر از کربوهیدرات زیاد مصرف نمی کنید، برای خوردن این تکه های مرغ احساس آزادی کنید.
10. گوشت بره:
بره ها معمولاً علف می خورند و گوشت آن ها حاوی اسیده ای چرب امگا 3 بالایی است.
11- 16:آجیل، بذر و بادام زمینی:
با وجود بالا بودن چربی و کالری، مطالعات نشان می دهند که آجیل و دانه ها می تواند به شما کمک کند وزن کم کنید.این خوراکی های ترد و پر از مواد مغذی مهم هستند که بسیاری از مردم به اندازه کافی مواد غذایی از جمله منیزیم و ویتامین E به دست می آورند.
آن ها همچنین نیازمند هیچ آمادگی نیستند که آن ها را برای گنجاندن در رژیم غذایی آسان تر می کند.
11. بادام:
بادام نوعی آجیل است و پیش از این هم در بخش بررسی خواص بادام آنها پر از ویتامین E، آنتی اکسیدان ها، منیزیم و فیبر هستند. مطالعات نشان می دهد که بادام می تواند به شما کمک کند وزن کم کنید و مزایای قابل توجهی برای سلامت متابولیک فراهم کنید.
12. دانه چیا:
دانه چیا از مهم ترین مواد غذایی است. یک اونس (28 گرم) شامل 11 گرم فیبر و بخش بزرگی از مصرف توصیه شده برای منیزیم، منگنز، کلسیم و مواد مغذی دیگر است.
13. نارگیل:
نارگیل غنی از فیبر و اسیدهای چرب قوی به نام تری پیان است که زنجیره تامین نامیده می شوند.
14. دانه ماکادمیا:
آجیل ماکادمیا خیلی خوش مزه است. آن ها چربی های تک اشباعی خوبی دارند و اسیدهای چرب امگا 6 بسیار بالاتری نسبت به بقیه آجیل ها دارند.
15. گردو:
گردو بسیار مقوی و پر از فیبر و انواع مختلف ویتامین ها و مواد معدنی است.
16. بادام زمینی:
بادام زمینی (legumes فنی، نه آجیل) به طور باور نکردنی خوش مزه و پر از مواد مغذی و آنتی اکسیدان ها هستند. مطالعات متعدد نشان می دهد که بادام زمینی می تواند به شما کمک کند وزن کم کنید (6، 7).
با این حال، کره بادام زمینی را آسان بگیرید. کالری خیلی بالایی دارد و به طور باور نکردنی به راحتی می تواند مقادیر زیاد آن را خورد.
مواد خوراکی
ماده مغذی که در آجیل ها وجود دارد
ماده مغذی موجود در سبزیجات
17- 26:سبزیجات.
سبزیجات مربوط به کالری و سبزیجات جزو مهم ترین منابع مواد مغذی هستند. تنوع گسترده ای وجود دارد و بهتر است هر روز انواع مختلف سبزیجات را بخورید.
17. مارچوبه:
مارچوبه یک سبزی محبوب است. مقدار کربوهیدرات و کالری کمی دارد، اما با ویتامین K پر شده است.
18. فلفل دلمه ای:
فلفل دلمه ای چندین رنگ دارد، از جمله قرمز، زرد و سبز. آن ها ترد و مزه بسیار شیرین هستند و منبع عالی آنتی اکسیدان ها و ویتامین سی هستند.
19. بروکلی:
بروکلی گیاهی است که به دو صورت خام و پخته مصرف می شوند. اینها یک منبع عالی از فیبر، ویتامین K و ویتامین C هستند و حاوی مقدار معقولی از پروتیین در مقایسه با سایر سبزیجات هستند.
20. هویج:
هویج یک گیاه ریشه ای محبوب است.بسیار خوش مزه و ترد است و با مواد مغذی مثل فیبر و ویتامین K پر می شود. هویج همچنین دارای آنتی اکسیدان های بالایی هستند که فواید بسیاری دارند.
21. گل کلم:
گل کلم گیاهی بسیار متنوع است. می تواند برای تهیه همه نوع دستور العمل های سالم مورد استفاده قرار گیرد، و همچنین مزه خوبی برای خودش دارد.
22. خیار:
خیار یکی از محبوب ترین سبزیجات است. کربوهیدرات و کالری بسیار پایینی دارد و اغلب شامل آب نیز می باشد. اما این مقدار شامل مقدار زیادی مواد غذایی در مقادیر کم از جمله ویتامین K است.
23. سیر:
سیر بسیار سالم است. شامل آلیسین است، یک ترکیب زیست فعال با اثرات بیولوژیکی قدرتمند است، از جمله عملکرد سیستم ایمنی بهبود یافته.
24. کلم پیچ:
کلم پیچ در سال های اخیر بسیار محبوب بوده است. غنی از ویتامین K، ویتامین C، فیبر و تعدادی از مواد مغذی دیگر است.
25. پیاز:
پیاز طعم خیلی قوی دارد و برای استفاده در دستور العمل های آشپزی بسیار مشهور هستند. آن ها شامل تعدادی از ترکیبات فعال زیست فعال هستند که بر این باورند که فواید سلامتی دارند.
26. گوجه فرنگی:
گوجه معمولاً به عنوان سبزیجات ها طبقه بندی می شوند، اگرچه آن ها از لحاظ فنی میوه هستند. آن ها خوش مزه و پر از مواد غذایی مانند پتاسیم و ویتامین سی هستند.
سبزیجات سالم بیشتر:
همه اینها لیست نشده اند، اما بسیار سالم هستند:کنگرفرنگی، کلم بروکسل، کلم، کرفس، بادمجان، تره فرنگی، کاهو، قارچ، تربچه، کدو، شلغم و کدو سبز.
سبزیجات مقوی
خواص ماده مغذی موجود در سبزیجات
27- 32:ماهی و غذاهای دریایی.
ماهی ها و غذاهای دریایی بسیار سالم و مغذی هستند. آن ها به خصوص غنی از اسیدهای چرب امگا 3 و ید هستند، دو ماده غذایی که بیشتر مردم به اندازه کافی از آن بهره مند نمی شوند.
مطالعات نشان می دهد افرادی که غذاهای دریایی زیادی می خورند (به ویژه ماهی) بیشتر عمر می کنند و خطر کمتری از بسیاری از بیماری ها از جمله بیماری های قلبی، جنون و افسردگی دارند.
27. ماهی سالمون:
ماهی سالمون نوعی ماهی های روغنی است که به دلیل مزه عالی آن و مقدار زیاد مواد مغذی شامل پروتئین و اسیده ای چرب امگا 3 معروف است.هم چنین حاوی ویتامین D می باشد.
28.ماهی ساردین:
ساردین، ماهی کوچک و چربی است که جزو مغذی ترین غذاهایی است که می توانید بخورید. آن ها حاوی مقدار زیادی مواد غذایی مورد نیاز بدن انسان هستند.
29. صدف:
صدف زیاد خورده نمی شود، که این شرم آور است. زیرا شامل مواد مغذی بیشتری نسبت به هر غذایی دیگر است. شبیه به گوشت اندامی است که به چگالی ماده مغذی می رسد. صدف خوراکی شامل صدف، نرم تنان و صدف هاست.
30. میگو:
میگو نوعی حیوان است که در دریا یافت می شود. چربی و کالری کمی دارد، اما پروتئین زیادی دارد. هم چنین حاوی مواد مغذی دیگر از جمله سلنیوم و ویتامین ب 12 است.
31. ماهی قزل آلا:
ماهی قزل آلا نوع دیگری از ماهی روغنی لذیذ است که شبیه ماهی سالمون می باشد.
32. تون:
ماهی تون در کشورهای غربی بسیار محبوب است و چربی و کالری کمی دارد اما پروتئین زیادی دارد. برای افرادی که نیاز به افزودن پروتیین به رژیم غذایی خود دارند در حالی که کالری را باید پایین نگه دارند، مناسب است.
ماده مغذی که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید
33- 35:حبوبات.
این یک اشتباه است که تمام حبوبات را به هم متصل کنید که مشکل ایجاد می کنند. انواع مختلفی از حبوبات وجود دارد و برخی از آن ها بسیار سالم هستند.
فقط به خاطر داشته باشید که آن ها کربوهیدرات بالایی دارند، به همین دلیل در رژیم غذایی کم کربوهیدرات توصیه نمی شوند.
33. برنج قهوه ای:
برنج یکی از قدیمی ترین دانه های غلات است و در حال حاضر یک غذای اصلی برای بیش از نیمی از مردم جهان است. رنگ قهوه ای (حبوبات کامل) نسبتاً مقوی است و مقدار مناسبی از فیبر، ویتامین B1 و منیزیم دارد.
34. جو:
جو به طور باور نکردنی سالم است. آن ها حاوی مواد مغذی هستند و همچنین شامل فیبرهای قدرتمند به نام بتا - گلوکان هستند که فواید بسیاری دارند.
35. کوینوا:
کوینوا در سال های اخیر در میان افراد آگاه سلامت به شدت محبوب شده است. یک دانه خوش مزه است که حاوی مواد مغذی زیادی مثل فیبر و منیزیم هستند. همچنین یک منبع عالی از پروتیین مبتنی بر گیاه است.
36- 37:نان ها.
بسیاری از مردم نان خیلی زیادی می خورند. برای آن هایی که برای اولین بار رژیم غذایی سالم تر را انتخاب می کنند، پیدا کردن چیزی برای خوردن به جای نان بسیار چالش برانگیز است. خوشبختانه، گزینه های سالم زیادی در دسترس هستند.
36. نان حزقیال:
نان حزقیال می تواند سالم ترین نانی باشد که شما می توانید از فروشگاه ها بخرید. از گیاه ارگانیک گرفته شده است و تمام حبوبات و انواع مختلف سبزیجات را شامل می شود.
37. نان های خانگی کم کربوهیدرات:
امن ترین انتخاب برای نان سالم چیزی است که خودتان تهیه می کنید.
مواد مغذی ضروری
ماده مغذی ضروری برای مصرف روزانه
ماده مغذی خیلی سالم خیلی ارزان
38- 40:بنشن.
بنشن یک گروه غذایی دیگر هستند که در سال های اخیر به طور ناعادلانه کنار گذاشته شده است.درست است که بنشن حاوی مواد مغذی هستند، موادی که می توانند با هضم و جذب مواد مغذی تداخل داشته باشند.
با این حال، این مواد مغذی را می توان با خیساندن و آماده سازی صحیح بنشن قبل از خوردن آن ها حذف کرد.چیزی که ما با آن مواجهیم یک منبع بسیار ارزان از تغذیه با کیفیت، از جمله یک منبع بزرگ گیاهی غنی از پروتئین است.
38. لوبیا سبز:
لوبیا سبز که هم لوبیا نامیده می شود، انواع نرسیده از لوبیا رایج هستند.آن ها در کشورهای غربی بسیار محبوب تر هستند.
39. لوبیا قرمز:
لوبیا قرمز حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مختلفی هستند و فیبر بسیار بالایی دارند. فقط مطمئن شوید که آن ها را درست بپزید، چون وقتی خام هستند، سمی هستند.
40. عدس:
عدس یک بنشن محبوب دیگر است.آن ها در فیبر بالا هستند و جزو بهترین منابع پروتیین گیاهی هستند.عدس همچنین خوش مزه است و دارای بافت بسیار رضایت بخشی می باشد.
41 43:لبنیات.
بسیاری از مردم محصولات لبنی را تحمل نمیکنند.
اما برای افرادی که آن ها را تحمل می کنند، منبع سالمی از مواد غذایی مهم مختلف هستند. آنطور که در بخش سلامت تغذیه در گفته ایم به نظر می رسد که محصولات لبنی پر از چربی های خوب هستند، و مطالعات نشان می دهند افرادی که مقدار لبنیات زیادی را می خورند، خطر کمتری برای چاقی و دیابت نوع 2 دارند.
اگر لبنیات مصرفیتان از گاوهای علف خورده گرفته شود، ممکن است حتی بهتر هم باشد چون حاوی میزان بالاتری برای برخی از اسیدهای چرب زیست فعال مانند CLA هستند.
41. پنیر:
پنیر به طور باور نکردنی مقوی است و یک برش از آن شامل مواد غذایی یک سان به عنوان یک فنجان کامل شیر است. برای بسیاری، این یکی از بهترین خوراکی هایی است که می توانند بخورند.
42. شیر کامل:
شیر کامل غنی از ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین حیوانی باکیفیت و چربی های سالم هستند. یکی از بهترین منابع کلسیم است.
43. ماست:
ماست از شیر تولید می شود که با افزودن باکتری زنده به آن تخمیر می شود. بسیاری از اثرات بهداشتی مشابهی را به عنوان شیر دارد، به جز مزایای اضافه شده از باکتری های گرم پروبیوتیک.
44- 46:چربی ها و روغن ها.
جنگ بر روی چربی کم شده است، و بسیاری از چربی ها و روغن ها در حال بازگشت به عنوان غذاهای سالم هستند.
44. کره گرفته شده از گاوهای علف خور:
کره از گاوهایی که از علف تغذیه می شوند، حاوی مواد مغذی مهمی از جمله ویتامین K2 هستند.
45. روغن نارگیل:
روغن نارگیل سرشار از اسیدهای چرب قدرتمند به نام زنجیره متوسط تری گلیسیرید است. روغن نارگیل ممکن است برای بیماری آلزایمر هم مفید باشد و نشان داده شده است که به شما کمک می کند چربی شکمی را از دست بدهید.
46. روغن زیتون:
روغن زیتون بکر، سالم ترین عنصر روی زمین است. شامل چربی های تک اشباعی خوب و سرشار از آنتی اکسیدانی است که فواید سلامتی زیادی دارند.
47- 48:غده ای.
اینها اندام های ذخیره ای بعضی از گیاهان هستند. شامل تعدادی از مواد مغذی مفید نیز هستند.
47. سیب زمینی:
سیب زمینی خوراکی بسیار محبوبی در سراسر جهان است. آن ها غنی از پتاسیم هستند و تقریباً هر ماده مغذی که نیاز داریم شامل ویتامین C می شود.آن ها همچنین فوق العاده عمل می کنند. یک مطالعه نشان داد که سیب زمینی های آب پز شده به مقدار زیادی از 38 غذاهایی هستند که مورد آزمایش قرار گرفتند.
48. سیب زمینی شیرین:
سیب زمینی های شیرین جزو خوش مزه ترین غذاهای نشاسته ای هستند که می توانید بخورید. آن ها غنی از آنتی اکسیدان ها و انواع مواد مغذی سالم هستند.
49. سرکه سیب:
سرکه سیب در جامعه بهداشتی طبیعی به شدت محبوب است. مطالعات نشان می دهد که می تواند به کاهش سطح قند خون و کاهش وزن کم کمک کند.استفاده از آنها در سس سالاد و افزودن طعم به وعده های غذایی بسیار عالی است.
50. شکلات تلخ:
در این لیست نه تنها شکلات تلخ یکی از خوش مزه ترین ها است بلکه سالم ترین نیز است.شکلات تلخ غنی از منیزیم است و یکی از قوی ترین منابع آنتی اکسیدان ها در جهان است.