چگونه راحت بخوابیم؟

پزشک متخصص اعصاب که در مورد اختلالات خواب تحقیق می کند در مورد تاثیر همه گیری کرونا  گفت: «در دوران همه گیری مردم دیرتر می خوابند و صبح هم دیرتر بیدار می شوند. در حالی که واکنش عده ای به قرنطینه [و محدودیت های دیگر] مثبت بوده [این تغییرات] بر روی عده ای دیگر تاثیر منفی گذاشته است.»

این متخصص اعصاب همچنین بر اهمیت اقتصادی کیفیت خواب انسان در دنیای امروزی تاکید کرد. به گفته وی تجربه خواب بد شبانه می تواند برای جامعه بسیار «پرهزینه» باشد.

اضطراب، افسردگی، تحرک کمتر و افزایش استفاده از تلفن های هوشمند، تبلت و تلویزیون از جمله عواملی هستند که ممکن است در دوران شیوع بیماری همه گیر «کووید ۱۹» کیفیت خواب شبانه را کاهش دهند.

این در حالی است که خواب خوب شبانه می تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن و در نتیجه مقابله با ویروس کرونا در صورت ابتلا به آن کمک کند.

در این گزارش به برخی از راههای بهبود کیفیت خواب شبانه به ویژه در دوران همه گیری بیماری «کووید ۱۹» اشاره شده است.

زمان مشخص برای خوابیدن و بیدار شدن

یکی از عوامل تاثیرگذار بر اختلال خواب به ویژه در دوران همه گیری کرونا از دست دادن برنامه مشخص زمانی برای خوابیدن و بیدار شدن است. اختلال در روند عادی زندگی با همه گیری کرونا می تواند منجر به بیدار شدن دیرتر از زمان معمول، چرت های روزانه و بیدار ماندن شبانه شود. این چرخه معیوب باعث خواهد شد تا افراد در طول روز احساس خستگی کنند و با چرت های روزانه نتوانند شب ها راحت بخوابند.

پایبندی به زمان مشخصی برای به رختخواب رفتن شبانه و برخاستن از رختخواب در طول صبح به بدن کمک خواهد کرد تا خود را با این برنامه تطبیق دهد. به این ترتیب از احساس خستگی در طول روز و چرت های روزانه جلوگیری خواهد شد.

حرکات ورزشی

در دوران شیوع ویروس کرونا اغلب افراد تحرک کمتری نسبت به قبل دارند. آنها یا کمتر از خانه خارج می شوند یا فعالیت ورزشی مورد علاقه خود را کمتر از قبل انجام می دهند. این در حالی است که عدم تحرک کافی در طول روز می تواند بر کیفیت خواب شبانه تاثیرگذار باشد.

از سوی دیگر حرکات ورزشی در کاهش اضطراب که در دوران شیوع کرونا افزایش یافته موثر است. به همین دلیل انجام حرکات ورزشی در خانه، پیاده روی یا هرگونه فعالیت جسمی می تواند به بهبود کیفیت خواب و در نهایت سلامتی کمک کند.

پرهیز از زیاده‌روی در استفاده از تلفن همراه، تبلت و تلویزیون

شیوع ویروس کرونا باعث شده است که انسان ها زمان بیشتری را تنها باشند و به همین دلیل آنها وقت آزاد بیشتری دارند. معاشرت با دیگران، حضور در محل کار یا کلاس های آموزشی و تفریحات بیرون از خانه جای خود را اغلب به استفاده بیشتر از تلفن های همراه، تبلت ها یا تلویزیون داده است.

کاهش زمان استفاده از صفحات این وسایل در زمان نزدیک به خواب شبانه می تواند به بهبود خواب و کاهش مشکل به خواب رفتن کمک کند. متخصصان اغلب توصیه می کنند که افراد یک ساعت قبل از زمان خواب شبانه خود دیگر به صفحات گوشی، تبلت و تلویزیون خیره نشوند. خواندن کتاب یا مجله و گوش کردن به رادیو یا پادکست می تواند جایگزین مناسبی برای خیره شدن به صفحات تلفن های همراه، تبلت یا تلویزیون باشد.

پرهیز از مصرف کافئین و غذای سنگین

نتیجه یک پژوهش نشان داده است که کافئین اگر کمتر از شش ساعت پیش از خواب مصرف شود می تواند منجر به اختلال خواب شود. کافئین مغز را به بیدار ماندن تحریک می کند. به همین دلیل مصرف قهوه، چای، نوشیدنی های انرژی زا و شکلات در ساعات پیش از خواب شبانه توصیه نمی شود.

از سوی دیگر مصرف غذای سنگین به عنوان شام نیز می تواند خواب شبانه را مختل کند. به همین دلیل اغلب توصیه می شود که شام ترجیحا سبک و با فاصله حداقل دو ساعت با زمان خواب صرف شود.

هوای خنک برای اتاق خواب

هوای خنک اتاق به بهبود کیفیت خواب کمک می کند. این در حالی است که بدن انسان نیز برای به خواب رفتن به کاهش دمای خود نیاز دارد. به این ترتیب تنها دمای اتاق اهمیت ندارد بلکه دمای بدن نیز برای به خواب رفتن مهم است. اغلب دمای ۱۸ درجه سانتیگراد به عنوان دمای مناسب برای اتاق خواب توصیه می شود.

لباس خواب و ملحفه مناسب که از گرمای بدن و عرق کردن جلوگیری می کند از جمله عوامل موثر در بهبود کیفیت خواب است.