تاثیر خواب کافی و جدول زمانبندی مطالعه در ایام امتحانات

به گزارش خبرگزاری برنا از خراسان رضوی، دكتر رضا شم آبادي، با بیان اینکه شب های امتحان براي دانش آموزان و دانشجويان به دليل نگرانی از عدم موفقيت و ابهام با اضطراب همراه است افزود: با توجه به نزديك شدن ايام امتحانات مي توان از تكنيك هاي متنوعي براي غلبه بر این اضطراب استفاده كرد.

وی ادامه داد: اضطراب امتحان مثل تمام استرسهاي زندگي، يك نوع استرس تلقي مي شود؛ يعني افكاري مانند اينكه " امتحان را چگونه مي خواهم بگذرانم"؟ نكند امتحانم را خراب كنم؟ نكند جواب سؤالات به يادم نيايد؟ نكند امتحانم را خوب ندهم؟ و بعد از آن چه مي شود؟ معلم، استاد، خانواده و همسرم چه فكري درباره من خواهند كرد؟ يا چنانچه امتحان مربوط به حرفه كاري فرد است، افكاري نظير كارم چه خواهد شد؟ به ذهن فرد خطور مي كند.

دکتر شم آبادی در همین ارتباط افزود: چنانچه نمره اين افكار و استرس زياد و به سمت عدد 10 ( از میان نمره صفر به معنی کم و 10 به معنی زیاد باشد)، باعث مي شود در بدن فرد علائم جسماني اضطراب از جمله؛ تعريق، احساس لرزش، احساس گرما يا سرما در كف دستها و پاها و سر، احساس خستگي و ضعف در زانوها، احساس تكرر ادار، تپش قلب، احساس سنگيني در قفسه سينه، علائم گوارشي نظير ترش كردن، سوزش معده، حالت تهوع و سرگيجه ممكن است، بروز كنند. همچنين حالت هاي روان شناختي اضطراب امتحان اين است، كه آزمون دهنده بيان مي كند، خيلي مطالعه كردم اما در جلسه امتحان چيزي يادم نمي آيد، بنابراين كاركردهاي اجرايي مغز مثل حافظه كاري، كه در جلسه امتحان كاربرد زيادي دارد، تا فرد مطالب را به ياد بياورد و يا خوب ياد بگيرد و به عبارتي تمام فرآيندهاي يادگیری و یادآوری مختل مي شود.

وی همچنین گفت: اضطراب امتحان، حافظه كاري، حافظه ميان مدت، حافظه بلندمدت، توجه و تمركز، تغيير توجه و تمركز ( پرت شدن حواس توسط چيزي) و خيلي سخت به دست آوردن آنها براي مطالعه و به طور كلي فرد را، از نظر جسمي و روان شناختي دچار ناتواني مي كند؛ در نتيجه ما در اين شرايط مي توانيم به صورت مغزي و حالت بقايي مغز سه حالت فطری را انجام دهيم. در حالت اول احتمال اینكه بیش از حد درگير آن امتحان شويم؛ در حدي كه بخواهيم به خود آسيب بزنيم و به عنوان مثال خيلي زيادتر از حد ممكن مطالعه كنيم كه اين نوع از مطالعه، باعث وارد شدن آسيب به سلامت ما مي شود، معمولا با شب بیداری ها همراه است، حتی اگر به اندازه کافی مطالعه کرده باشیم.

راهكار دوم زياد فكر كردن در مورد امتحان است و اینکه وقت كافي براي مطالعه صرف نكنيم، كه در اين حالت افكاري مثل امتحان چگونه خواهد بود؟، به ذهن فرد خطور مي كند و ساعت ها ذهن او را مشغول میکند. حالت سوم اجتناب كردن از موقعيت است، يعني روي آوردن به چيزي كه فرد بتواند با مصرف آن  خود  را آرام كند، مثل مصرف دارو، اعتياد به مواد مخدر، خوابيدن و تفريح كردن به گونه اي كه از حالت اضطراب فرار كنيم و برای آن کاری نکنیم. این سه حالت، حتی در حالت اول به دلیل بالا رفتن سطح اضطراب نتیجه ای به همراه ندارد و اگر نتیجه ای داشته باشد باعث آسیب به سلامت روان و جسم می شود.

وي افزود: در شب امتحان بهتر است، خواب كافي داشته باشيم و جدول زمان بندي بر اساس اندازه گيري هاي شخصي خود تهيه كرده و زمان ، نحوه مطالعه و ساعت استراحت خود را مشخص كنيم، تفريح و ارتباط با افراد نزديك و بستگان درجه يك به اندازه کافی و کمتر از قبل نيز مورد تاکید است اما قطع کردن آن توصیه نمی شود.

دكتر شم آبادي درباره ماهیت و کارکرد مفهومی به نام " فراحافظه " هم گفت: برخي ادراكات، زمينه ای هستند كه به آنها فرا حافظه يا فراشناخت مي گويند، افكاري نظير اینکه من مطالب اين كتاب را ياد دارم، يا اينكه من مطالب اين كتاب را بلد نيستم، نيز مي توانند در اضطراب شب امتحان اثرگذار باشند، بنابراين تفكر منطقي بسيار مؤثر خواهد بود، نه فراحافظه يا ادراكي كه از خودمان داريم. به عنوان مثال وقتي یک درس یا کتاب به صورت مشخص سه مرتبه مطالعه مي شود، بر اساس يك چارچوب مشخص براي يك درس مشخص، اين روش براي همه افراد مؤثر بوده است، بنابراين من نيز سعي كنم اين روش را انجام دهم به جاي اينكه با خودم بگويم مطالب كتاب را ياد ندارم، نمي توانم مطالعه كنم يا مطالب را ياد دارم، چرا كه این حالت ها واقعیت را از ما پنهان می کنند و در نتیجه مطالعه مختل می شود.

وی در ادامه مطلب افزود: براي مطالعه هر دروسي، يك چارچوب مشخص علمي وجود دارد، مثلا براي مطالعه دروس خواندني مي توان از روشي به نام پس خبا استفاده كرد، كه در مديريت حافظه و فراحافظه بسيار مؤثر است.

 مسئول سلامت بيمارستان قائم (عج) درباره روش هاي مديريت اضطراب امتحان افزود: براي مديريت اضطراب مي توان، از روش هاي مبتني بر آرام سازي نظير روش هاي آرام سازي عضلاني( منقبض و منبسط كردن عضلات) اسكن بدني، تصوير سازي ذهني و... استفاده كرد. روش ديگر مدیریت اضطراب، نوشتن افكار بر روي كاغذ است، تا بتوانم ذهن خود را مدیریت کنم. همچنین بهتر است در شب امتحان، تنها  انواع تست ها و نمونه سؤالات مطالعه شود تا با آرام سازي ذهن و جلوگيري از نشخوار فكري، بتوانيم كنترل بيشتري بر استرس خود داشته باشيم.

وي درباره اهميت حمايت اجتماعي در راستاي مديريت اضطراب گفت: چنانچه در ذهنمان خودگويه زياد است، بهتر است با آشنايان خود صحبت كنيم، چرا كه صحبت كردن با اطرافيان باعث حمايت شبكه اجتماعي مي شود كه بسيار كمك كننده است.