۱۰ نکته برای سلامتی با ورزش

1-فواید تمرین ورزشی چیست؟

با یک برنامه تمرینی منظم می توان به بهبود سلامتی کمک نمود:

• کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، کاهش کلسترول کاهش فشار خون
• کاهش خطر ابتلا به دیابت و انواع سرطان
• افزایش انعطاف پذیری بدن
• گرفتن انرژی مازاد بدن
• تقویت عضلات
• کمک به کنترل وزن بدن
• بهبود خواب
• کمک به کنترل وزن بدن
• تقویت استخوان سازی
• کمک بهود افسردگی و اضطراب

2-ورزشهای مفید برای سلامتی کدامند؟

دو نوع از ورزشهایی که برای سلامتی مفید هستند عبارتند از ورزشهای هوازی ( قلبی عروقی) و تمرینات قدرتی ، البته اجرای ترکیب از این دو بسیار بهتر خواهد بود. در حقیقت این تمرینات را ابتدا با حرکات کششی شروع می شوند به این معنی که کشش عضلات بزرگ و مفاصل با دقت انجام می شود برای مثال ورزشهایی مثل یوگا و پیلاتس برای بهبود انعطاف بدن مفید هستند. همه تمرینات کششی و برخی تمرینات استقامتی قلبی به نوعی با تحمل وزن بدن (اعمال نیرو برخلاف جاذبه) در تمام مدت تمرین، درگیر حفظ تعادل قامت هستند در نتیجه این تمرینات سبب رشد و افزایش چگالی استخوانها می شوند و از تخریب استخوان جلوگیری می کنند.

3-کار تمرینات قلبی عروقی ( هوازی) چیست؟

تمرینات قلبی عروقی باعث تقویت قلب و شش ها می شود و این اندام ها را برای کار سخت ورزشی آماده می کند . در نتیجه بهبود عملکرد سیستم قلب و عروق کمک می کند افزایش توانایی بدن در استفاده بیشتر از اکسیژن می شود که استقامت شما را بالا می برد. استقامت بیشتر شما بافعالیت طولانی مدت بدست می آید.

مثالهایی برای تمرینات قلبی و عروقی:

شنا ، دویدن ، دوچرخه سواری، پیاده روی ، اسکی کراس کانتری و تمام فعالیت های منظم هوازی

4- ورزشهای قدرتی کدامند؟

تمرینات قدرتی، همچنین تمرینات مقاومتی باعث ساختن شدن عضله و کند شدن تخریب استخوان می شود. اضافه بار روی عضلات و استخوان ها سبب هایپرتروفی عضلات شده و استحکام استخوانها را بالا می برد.در نهایت بهتر شدن عملکرد ورزشی و افزایش متابولیسم را منجر می شود. ورزشهای قدرتی عبارتند از: وزنه برداری، استفاده از ماشین وزنه، استفاده از باندهای مقاومتی، لیفت پا ، اسکات ، بشین و پاشو و ...

5- چه وقت و طور ورزش کنیم؟

کاهش خطر ابتلا به بیماری های کرونیک – با انجام تمرینات منظمی که در 30 دقیقه و 5 روز در هفته می توان سلامتی قلب و عروق را افزایش داد.

ورزشهایی که برای حفظ وزن بدن منجر می شود – 60 دقیقه ورزش در 5 هفته نباید کالوری بیشتری از آنچه که سوزانده شود مصرف نشود در این صورت وزن بدن ثابت خواهد ماند.

ورزشی که هدف از دست دادن وزن است – 60 تا 90 دقیقه به مدت 6 روز در هفته انجام می شود.

همراه با کاهش دریافت کالوری در طی اجرای برنامه ورزشی سبب کاهش وزن می شود.(کاهش در مصرف کربوهیدرات و چربی ها و افزایش مختصر در دریافت پروتئین ها )

6- چطور یک برنامه روتین تمرین را شروع کنیم؟

اگر از نظر سلامتی سالم باشید و لزومی برای ملاحضات اولیه جهت شروع تمرین نداشته باشید می توانید برنامه تمرینات ورزشی متوسطی را شروع کنید. به هر حال برخی از مردم نیاز به مراقبت و ملاحضات بیشتری دارند. لازمه شروع یک برنامه تمرین مناسب . اطلاع از سطح توانایی های فیزیولوژیکی و سلامت عمومی بدن است.

اگر شما بیش از 50 سال دارید.

اگر شما به بیماریهای عروق کرونر مبتلا هستید. (تمرینات شدید مضر است).

اگر مبتلا به چاقی مفرط هستید.

اگر باردار باشید.

اگر برای طولانی مدت تمرین کرده اید لازم است در شروع تمرینات را با برنامه سبک و منظم انجام دهید. شما در تمام مدت روز می توانید تمرین کنید بسته به شرایط زندگی خود می توانید ساعت مشخصی را برای تمرینات خود در نظر بگیرید.

7- چرا قبل از تمرین باید گرم و پس از تمرین بدن را سرد نمائید؟

گرم کردن در ابتدای تمرینات ورزشی سبب آماده شدن قلب و عضلات برای ادامه فعالیت می شود.و آسیب های احتمالی که در اثر گرم نشدن بدن اتفاق می افتد جلوگیری می کند.

سرد کردن پس از تمرین به بازگشت سریع بدن به حالت اولیه کمک می کند و از بروز کوفتگی های تاخیری جلوگیری می کند.

در شروع تمرینات ورزشی 5 تا 10 دقیقه گرم کردن باعث فعال شدن عضلات بزرگ بدن می شود جهت گرم کردن دویدن آرام و حرکت دوچرخه با مقاومت کم و ...

بعد از تمرین سرد کردن بخ وسیله کاهش فعالیت که بسته به آماده بودن فرد درجات متفاوتی از شدت تمرین اعمال می شود. با این شکل ضربان قلب به سطوح نرمال بر می گردد. و حرکات کششی و نرمش برای 5 تا 10 دقیقه باعث ریکاوری عضلات و سیستم های انرژی بی هوازی و فسفاژن خواهد شد.

8- علایم بیش تمرینی چیست؟

اگر با انجام و رزش شدید هر یک از علایم زیر در شما ایجاد شود ، به احتمال زیاد دچار بیش تمرینی شده‌اید:

• درد و سوزش عضلات
• مشکلات تنفسی
• خستگی بیش از حد پس از تمرین
• نکروز ( تخریب بافتی)
• تهوع
• استفراغ
• غش
• ضربان نامنظم قلب

اگر هریک از این علایم رخ داد شما باید تمرین را بلافاصله قطع کنید و در تمرینات بعدی از شدت ورزش خود بکاهید. اگر با کاهش شدت تمرین باز هم علایم بیش تمرینی در شما ایجاد شود باید به پزشک مراجعه کنید.

9- صدمات ورزشی چیست و چطور رخ می دهد؟

صدمات ورزشی بیشتر در افراد تمرین نکرده و افرادی که پس از مدت طولانی دوباره ورزش می کنند رخ می دهد و خانمها و آقایان مسن بیشتر مستعد صدمات ورزشی هستند. صدمات ورزشی شامل انواع کشیدگی و پارگی تاندونها ورباطها، شکستگی ، درد های مفصلی ، مشکلات مفصل زانو و...

10- چطور از جراحات و صدمات ورزشی دوری دوری کنیم؟

یک راه برای اجتناب از صدمات استراحت در بین تمرینات شدید و یا تمرینات سبک می باشد. راه دیگر انجام دادن تمرینات متقاطع به این معنی که در بین برنامه تمرینی از تمرینات غیر از تمرینات اصلی مثل تنیس ، شنا و ... بهره بگیریم فعالیتهای آبی از قبیل شنا ، ایروبیک آبی و ... با توجه به این که از میزان اثر جاذبه و فشار وزن بر زانوها و مفاصل می کاهند و از استئوپرز ( تخریب استخوان) جلوگیری می کند. ورزشهایی که در آب انجام می شوند برای سالمندان توصیه شده است.

منبع: May 2011 by the American College of Obstetricians Gynecologists