تغذیه روز مسابقه
هدفهای تغذیه پیش از مسابقه كدامند؟
هدفهای تغذیه پیش از مسابقه عبارتند از:
*غذاها و مایعاتی كه برای ورزشكار شناخته شده هستند و به آسانی به وسیله ورزشكاران مصرف میشوند و به سرعت جذب میشوند.
*ذخایر گلیكوژن عضله و كبد را به بالاترین مقدار خود برسانید.
*كمك به آبرسانی كافی.
*پیشگیری كردن از گرسنگی با تأمین گلوكز خون، هوشیاری و تمركز ذهنی ورزشكار تضمین میشود.
غذای شب پیش از مسابقه باید شامل چه موادی باشد؟
غذای شب پیش از مسابقه بسیار مهم است و رعایت دقیق آن میتواند در كسب مدال قهرمانی بسیار دخالت داشته باشد .
غذای شب پیش از مسابقه باید 65 تا 75 درصد كربوهیدرات (برای به حداكثر رساندن ذخایر گلیكوژن)، پروتئینی در حد متوسط، چربی ناچیز و مقدار زیادی مایعات باشد. باید از خوردن الكل و نوشیدنیهای پركافئین اجتناب شود. در این وعده غذایی، غذاهایی را باید گنجاند كه ورزشكار با آنها مأنوس باشد و نباید از غذاهایی باشد كه احتمالاً باعث ناراحتی دستگاه گوارشی شود (برای مثال، غذاهای ادویهدار، غذاهای پرفیبر و غذاهایی كه میتواند گاز تولید كند).
*وعده یا میان وعده غذایی درست پیش از مسابقه
مصرف میان وعده غذایی به همان اندازه ضرورت دارد كه غذای اصلی مؤثر است. وعده یا میان وعده غذایی كه برای پیش از مسابقه انتخاب میشود، به تحمل فردی ورزشكار و نیز ماهیت فعالیت ورزشی بستگی دارد. هر چقدر شدت فعالیت ورزشی پیشرو بیشتر باشد، زمان صرف غذای پیش از مسابقه نیز باید عقبتر رود تا معده زمان كافی برای تخلیه داشته باشد.
وعده یا میان وعده غذایی پیش از مسابقه باید 65 تا 70 درصد كربوهیدرات، چربی كم و پروتئین محدودی داشته باشد. هدف اصلی از این وعده غذایی عبارت است از: جلوگیری از گرسنگی، اطمینان یافتن از هوشیاری ذهنی و تأمین گلوكز فوری در دسترس و ورود آن به جریان خون برای فعالیت ورزشی پیشرو. وعده یا میان وعده غذایی پیش از مسابقه، اساساً سهمی در افزایش ذخایر گلیكوژن عضله ندارد. در پیش از مسابقه، چنانچه كربوهیدراتهای ساده (به استثنای فروكتوز) مصرف شوند، میتواند به هیپوگلیسمی واكنشی در نزد برخی ورزشكاران منجر شود. چنانچه درست پیش از مسابقه، یك منبع فروكتوزی، كه از غذاها كم قند میباشد خورده شود، میتواند یك منبع تأمین انرژی فوری در اختیار خون قرار گیرد.
برنامه یك جلسه تمرین، یك مسابقه یا چند مسابقه در یك روز كدامند؟
راهبردهای زیر زمانی كه زمانهای وعده غذایی با توجه به یك جلسه تمرین، یك مسابقه یا چند مسابقه در یك روز برنامهریزی میشوند (برای مثال، مسابقههای تكواندو، جودو، كشتی و...)، میتوانند مؤثر واقع شوند:
چنانچه قصد دارید پیش از مسابقه، یك وعده غذایی زیاد (500 تا 800 كیلوكالری یا بیشتر) به همراه 500 تا 1000 میلیلیتر مایعات بخورید، زمان صرف آن باید 3 تا 4 ساعت پیش از مسابقه باشد.
در پیش از مسابقه، برای خوردن یك وعده غذایی كم كالریتر (300 تا 500 كیلوكالری) به همراه 500 تا 750 میلیلیتر مایعات، 2 تا 3 ساعت كفایت میكند.
چنانچه برای غذای پیش از مسابقه، قصد دارید یك وعده غذایی سبك (كمتر از 300 كیلوكالری) به همراه 250 تا 500 میلیلیتر مایعات بخورید، 1 تا 2 ساعت كافی است.
*تغذیه هنگام مسابقه
درعلم جدید، تغذیه هنگام مسابقه به ویژه اگر مدت زمان مسابقه طولانی باشد بسیار ضرورت دارد.
تأثیر تغذیه هنگام مسابقه به نوع فعالیت بستگی دارد. اگر فرض را بر این گذاریم كه وضعیت تغذیه پیش از مسابقه ورزشكار خوب باشد، فعالیتهای كوتاه مدت چندان به وسیله عوامل وابسته به تغذیه تحت تأثیر قرار نمیگیرند. با این وجود ، مایعات و كربوهیدرات دریافتی پیش از مسابقه، هنگام و پس از آن بر رویدادهای استقامتی مؤثرند.
*توصیههای تغذیهای هنگام مسابقه كدامند؟
در مقدمه باید گفت ورزشكاران باید توصیههای تغذیهای پیش از مسابقه را رعایت كنند تا از كافی بودن منابع گلیكوژنی و آبرسانی پیش از مسابقات اطمینان حاصل شود. یا بر این اساس، تغذیه هنگام مسابقه ویژگیهایی دارد كه عبارتند از:
هنگام مسابقه، بدن پیوسته از مصرف گلیكوژن عضلانی به سوی افزایش گلوكز خون تغییر مسیر میدهد. غذاهای كربوهیدراتی هنگام مسابقه كمك میكنند تا غلظت گلوكز خون،برای افزایش كربوهیدراتها- در حد لازم تأمین شود.
رویدادهای خیلی شدید كوتاه مدت، مثل دوهای سریع، پرشها و پرتابها- ازPC,ATP وگلیكوژن سوختگیری میكنند. اگر پیش از مسابقه كوتاه مدت، ورزشكار ذخایر گلیكوژنی كافی داشته باشد، هنگام مسابقه همه این ذخایر را استفاده نخواهند كرد.
برای آن دسته از مسابقههایی كه بیشتر از 45 دقیقه به درازا میانجامند، مصرف آب، به تنهایی، كفایت میكند. با این وجود ، به دلیل آنكه ذخایر كربوهیدراتی (گلوكز خون و گلیكوژن) تهی میشوند، احتمالاً خستگی رخ میدهد.
درباره مسابقههای استقامتی كه بیشتر از 90 دقیقه طول میكشند، چنانچه كربوهیدرات پس از مسابقه، برای آنكه منابع غذایی سریعتر بازیافت شوند، خوردن مواد مغذی اجتنابناپذیر است. تغذیه پس از مسابقه- به ویژه در روزهای پس از مسابقه یا تمرین، بسیار با اهمیت است. هدفهای تغذیه پس از مسابقه عبارتند از:
بازسازی ذخایر انرژی كربوهیدراتی (گلوكز خون، گلیكوژن عضله و كبد).
جبران مایعات و الكترولیتهای از دست رفته.
ترمیم آسیب بافتی ناشی از فعالیت ورزشی.
*دو ویژگی مهم تغذیه پس از مسابقه كدامند؟
تغذیه پس از مسابقه برای جبران مایعات و مواد معدنی بدن بسیار حیاتی و اجباری است.
هر چه قدر بر اثر فعالیت ورزشی شدید و یا فعالیت ورزشی طولانی مدت، منابع گلیكوژنی بیشتر تخلیه شوند، سرعت و مقدار بازسازی گلیكوژن پس از مسابقه، سریعتر خواهد شد.
پس از فعالیت ورزشی طولانی مدت، چنانچه بازیافت به صورت فعال و با شدتی متوسط (بیشتر از 40 درصد VO 2max) انجام شود، احتمالاً مانع از سنتز گلیكوژن میشود.
پس از مسابقه، چرا غذاهای كربوهیدراتی مهم است و آیا نوع آن در تأمین منابع كربوهیدراتی فرق میكند؟
در مدت 24 ساعت پس از مسابقه، چنانچه یك رژیم غذایی پركربوهیدرات (بیشتر از 70 درصد كیلوكالری) خورده شود كه تقریباً معادل 7 تا 10 گرم كربوهیدرات به ازای هر كیلوگرم وزن بدن در روز میباشد، غلظت گلیكوژن عضلات و كبد، هر دو، میتواند به مقادیر پیش از مسابقه بازگردد. با توجه به این موارد برای رسیدن به این میزان بازسازی گلیكوژن، خوردن كربوهیدرات كافی (7/0 تا 1 گرم كربوهیدرات به ازای هر كیلوگرم وزن بدن) 2 ساعت پس از مسابقه بسیار مهم است. پس از 2 ساعت نیز این شكل از سوختگیری باز هم باید ادامه یابد.
در چند ساعت آغازین دوره بازیافت پس از مسابقه، خوردن غذاهای كربوهیدراتی مایع یا جامد هر دو به یك اندازه در تقویت بازسازی گلیكوژن، كروهیدراتهایی با شاخصهای قند بالا (مایع یا جامد) احتمالاً مؤثرند. با این وجود ، چنانچه كربوهیدرات خوراكی از نوع فروكتوز باشد، سرعت سنتز گلیكوژن به آهستگی انجام میشود، چون شاخص قندی فروكتوز ناچیز است و در مقایسه با عضلات اسكلتی، كبد آن را سریعتر از خون برمیدارد و استفاده میكند.
یك رژیم غذایی مخلوط كه كربوهیدرات بیشتری (با وجود پروتئین) داشته باشد، احتمالاً باعث ترشح انسولین بیشتر میشود. در نتیجه، ممكن است به برداشت بیشتر گلوكز در هر نوع فعالیتی كه انجام میدهند یا از سیستم هوازی انرژی میگیرد یا از طریق سیستم غیرهوازی یا تركیبی از ان دو سیستم. وظیفة مرّبی ابتدا آن است مشخص نماید در رشته ای كه تدریس میكند چه سیستمی بیشتر نقش تولید انرژی را دارد تا با توجه به آن برنامة تمرینی صحیحی را پیریزی نمایند
دکتر لطفعلی پورکاظمی-رییس فدراسیون پزشکی ورزشی
