سفره غذایی سالم و مغذی با جایگزین های گوشت
گروه گوشت، تخم مرغ، حبوبات و مغزها از گروه های اصلی هرم راهنمایی غذایی ایرانیان محسوب می شود و ضروری است برای داشتن سلامتی کامل و تامین تمام مواد مغذی بدن، مواد غذایی این گروه به صورت روزانه مصرف شوند.
به گزارش خبرگزاری برنا از فارس، مدیرگروه بهبود تغذیه معاونت بهداشت دانشگاه گفت: میزان توصیه شده مصرف روزانه این گروه برابر با دو تا سه واحد است که هر واحد از این گروه بر اساس هرم توصیه های غذایی می تواند برابر با دو تکه ۳۰ گرمی گوشت خورشتی پخته، یا نصف ران متوسط مرغ، یا یک سوم سینه متوسط مرغ بدون پوست، یا یک تکه ماهی به اندازه کف دست، یا دو عدد تخم مرغ یا یک لیوان حبوبات پخته، یا نصف لیوان حبوبات خام، یا یک سوم لیوان مغز دانه هایی مانند گردو، بادام، فندق، پسته باشد.
«رضیه شناور» با اشاره به اینکه گوشت یکی از منابع پروتئینی به شمار می آید، افزود: گوشت سرشار از پروتئین های ارزشمند دارای اسید آمینه های ضروری برای بدن، مواد معدنی مانند آهن، روی، منیزیم و فسفر، انواع ویتامین ها مانند ویتامین B و اسید فولیک است.
او اضافه کرد: گوشت ها شامل گوشت های قرمز مانند گوسفند و گوساله و گوشت های سفید مانند مرغ، ماهی و پرندگان است.
این کارشناس ارشد تغذیه در دانشگاه گفت: گروه حبوبات از متنوع ترین و مغذی ترین مواد غذایی طبیعت و شامل نخود، انواع لوبیا، عدس، باقلا، لپه و ماش است؛ مواد غذایی این گروه کم چرب بوده، کلسترول ندارند و سرشار از فولات، آهن، پتاسیم، و منیزیم هستند؛ همچنین دارای چربی های خوب و فیبر‌های محلول و نامحلول هستند که باعث کاهش احتمال بیماری های غیرواگیر مانند دیابت و انواع سرطان ها می شود و در تثبیت قند خون در بیماران مبتلا به بیماری قند، اهمیت دارد.
شناور گفت: حبوبات با محتوای پروتئین بالا جایگزین خوبی برای گوشت ها هستند؛ حبوباتی مانند لوبیا چیتی، لوبیا قرمز، عدس، لپه و سایر حبوبات، منبع غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ است که باعث خون سازی در رگ ها و تقویت سلول های عصبی می شود و می توانیم از این حبوبات در سالاد، سوپ یا آش های مختلف استفاده کنیم.
او افزود: کلسیمی که در حبوبات وجود دارد، باعث افزایش مقاومت استخوان ها و مانع پوکی استخوان می شود.
مدیر گروه بهبود تغذیه دانشگاه با معرفی گروه مغزها شامل مغز دانه های گردو، بادام، فندق و بادام زمینی این گروه از موادغذایی را منبع بسیار مناسبی از انواع ویتامین ها از جمله E، B،C و کلسیم، فیبر، پروتئین، سلنیم، منیزیوم، امگا ۳، روی و مس عنوان کرد.
شناور با اشاره به این که پروتئین های گیاهی به طور معمول تمام اسید آمینه های ضروری را ندارند، اضافه کرد: لازم است ترکیبی از دست کم دو پروتئین گیاهی مانند غلات و حبوبات، مصرف شود تا یک پروتئین با کیفیت بالا مانند عدس پلو، لوبیاپلو، باقلاپلو، ماش پلو به بدن برسد.
او ادامه داد: تخم مرغ یک منبع غذایی طبیعی و کامل و دارای پروتئین با کیفیت بالا همچنین تمام ۹ اسید آمینه ضروری و مقادیر قابل توجهی از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری است؛ ارزش غذایی پروتئین های تخم مرغ از سایر گوشت ها یز بیشتر است.
این کارشناس ارشد تغذیه در دانشگاه افزود: همه افراد به جز افراد دارای سابقه خانوادگی برخی بیماری ها مانند چاقی، دیابت، بیماری های قلبی عروقی، فشارخون بالا و کلسترول خون بالا می توانند روزانه یک عدد تخم مرغ مصرف کنند؛ در این افراد مصرف سه عدد زرده تخم مرغ در هفته به شکل تخم مرغ ساده و یا استفاده شده در سایر غذاها مانند انواع کوکو و کتلت توصیه می شود، اما مصرف سفیده که سرشار از پروتئین و فاقد چربی است برای این افراد محدودیتی ندارد.
شناور گفت: سویا و محصولات آن با موارد استفاده فراوان، سرشار از پروتئین، چربی غیراشباع، فیبر و مواد معدنی است؛ لوبیای سویا دارای مواد معدنی مانند کلسیم، آهن و روی است که میزان مواد معدنی آن در انواع متفاوت دانه های سویا، مختلف است.
او ادامه داد: پروتئین سویا، آرد سویا و دانه های پخته سویا بیشتر از دیگر محصولات آن دارای مواد معدنی است؛ سویا به دلیل داشتن پروتئین بالا می تواند جایگزین خوبی برای گوشت باشد، استفاده از کنجاله سویا به ویژه به همراه مقداری گوشت توصیه می شود.
مدیرگروه بهبود تغذیه دانشگاه در پایان بیان کرد: با مصرف حبوبات، تخم مرغ و مغزها به جای گوشت، می توانیم یک سبد غذایی کامل و سرشار از مواد مغذی برای تمامی سنین تهیه کنیم و با کمترین هزینه، نیازها را به طور کامل برآورده سازیم.
نظر شما
اخبار برگزیده
پرونده ویژه
تبلیغات متنی