تمریناتی فوق‌العاده برای تقویت عضلات پایین تنه

به گزارش گروه ورزشی خبرگزاری برنا، لانچ حرکتی فوق العاده است که قدرت بدنی را تا حد زیادی تقویت و به افزایش تعادل بدن نیز کمک می‌کند. انجام دادن حرکت لانچ شما را در ساختن پاها و فیله‌های کمر یاری خواهد کرد. تمرین لانج (Lunge) یا اسکات تک‌پا، یکی از بهترین تمرینات پا به شمار می‌آید.

در انجام این حرکت، عضله چهار سر ران (عضله راست رانی، عضله پهن بیرونی، عضله پهن درونی، عضله پهن میانی) و عضله سرینی بزرگ به عنوان گروه عضلات اصلی و همسترینگ، عضلات نزدیک کننده (عضله نزدیک کننده دراز و عضله نزدیک کننده بزرگ)، عضله نواری و عضله کشنده‌ی نیام پهن به عنوان عضلات فرعی فعال می‌شوند.

انجام صحیح حرکات لانگج نه تنها به زانوها آسیب نمی‌رساند، بلکه میزان درد آن‌ها را نیز کاهش می‌دهد. بسیاری از ورزشکاران به دلیل فشار روی زانو و احساس درد، از انجام این حرکت صرف نظر می‌کنند، در حالی که اگر این حرکت درست اجرا شود، اصولاً نباید باعث ایجاد درد شود.

قرار گرفتن نوک کشکک زانو جلوتر از نوک انگشتان پا، اجازه خم شدن به پای عقب و مچ پای عقب ندادن، عدم حفظ تعادل بدن در حین اجرا، استفاده از وزنه‌های سنگین و تکرار حرکات برای یکی از پاها و در نتیجه ایجاد فشار زیاد بر روی آن اشتباهات رایجی است که در انجام این حرکت رخ می‌دهد.

انواع لانج

تمرینات لانج تنوع بسیار زیادی دارند، حرکت لانج را در سه حالت لانج رو به جلو، لانج رو به عقب و لانج از پهلو می‌توان انجام داد و در هر سه نوع آن می‌توان به انتخاب از هالتر یا دمبل استفاده کرد که در قسمت بعد به آموزش نمونه‌هایی از حرکت لانج پرداخته‌ایم.

در لانج رو به جلو به دلیل اینکه وزن بدن به یکباره به سمت جلو منتقل می‌شود اگرچه سبب تقویت عضلات چهار سر ران می‌شود اما فشاری مضاعف هم به زانوی پای جلو وارد می‌کند بنابراین اگر دچار مشکل زانو درد هستید پیشنهاد می‌کنیم از انجام این مدل لانج صرف نظر کنید و بجای آن مدل رو به عقب را اجرا نمایید.

لانج رو به عقب از امنیت بالاتری برخوردار است. حین اجرای این حرکت وزن بدن به سمت عقب منتقل می‌شود و سبب ایجاد کشش در عضلات پشت ران (همسترینگ) و باسن می‌شود و فشار کمتری به زانو وارد خواهد شد بنابراین برای تقویت عضلات همسترینگ و باسن مناسب است.

لانج از پهلو را برای افزایش قدرت در عضلات لگن و چهار سر ران انجام می‌دهند. این حرکت اندکی سخت‌تر از دو حرکت دیگر بوده بدست آوردن مهارت در انجام آن زمان بیشتری می‌طلبد.