شکم خلبانی، موثرترین حرکت ورزشی در رشد عضلات شکم

به گزارش گروه ورزشی خبرگزاری برنا، شکم خلبانی از بهترین حرکات در رشد و تقویت عضلات شکم به خصوص عضلات بخش پایینی شکم به شمار می‌رود. برای کسب بهترین نتایج از این حرکت فوق‌العاده، ابتدا می‌بایست فرم صحیح اجرای حرکت را به درستی بیاموزید.

انواع شکم خلبانی

شکم خلبانی در حالت خوابیده

سعی کنید در هنگام انجام این تمرین برای بلند کردن پاها از عضلات شکم بهره بگیرید و تکرارها را به آرامی انجام دهید تا حداکثر فشار بر روی این عضلات متمرکز شود. این حرکت را روی نیمکت نیز می‌توانید انجام دهید. شکم خلبانی خوابیده را نباید با کرانچ معکوس اشتباه گرفت، تفاوت عمده این حرکت با کرانچ معکوس در این است که باسن از زمین بلند نمی‌شود.

شکم خلبانی با دستگاه پارالل

در این دستگاه کمر به پشتی دستگاه تکیه داده می‌شود، آرنج‌ها نیز روی بالشتک قرار می‌گیرند. این نوع تمرین مانع تاب خوردن بالاتنه و پاها می‌شود.

شکم خلبانی با میله بارفیکس (خلبانی آویزان)

برای ایجاد حداکثر تلاش عضلانی، تا جایی که ممکن است زانوها را بالا بیاورید. زمانی که پاها پایین فرار دارند، برای حفظ تنش روی عضلات شکم، زانوها را کمی خمیده نگه دارید اما برای سخت‌تر شدن این تمرین، سعی کنید زانوها راست و کشیده باشند، هر چه زانوها را بیشتر خم کنید انجام حرکت آسان‌تر می‌شود.

در طول اجرای این حرکت سعی کنید بخش کمر کاملا به تکیه گاه دستگاه چسبیده باشد، هر چند برخی افراد کمی ران‌ها را از نقطه موازی با زمین هم در انتهای بخش مثبت حرکتی بالاتر می‌آورند و فشار و انقباض عضلانی را بیشتر می‌کنند، منتها تا آن‌جا که ممکن است بایستی بخش پایین پشت به پد پشتی دستگاه چسبیده باشد تا احتمال آسیب به مهره‌های کمری به مقدار زیادی کاهش یابد.

در طی پایین بردن پاها، عمل دم و در بخش مثبت حرکت یا همان بالا آوردن پاها عمل بازدم را اجرا کنید. سعی کنید ریتم حرکتی را بگونه‌ای حفظ بفرمایید که بخش مثبت بین ۲ تا ۳ ثانیه، مکث و انقباض در بالای حرکت به مدت ۲ تا ۵ ثانیه و بخش منفی بین ۲ تا ۵ ثانیه زمان ببرد تا تار و پود بافت ماهیچه‌ای درگیر کاملا به کار گرفته شود.

از اجرای حرکت پرتابی بپرهیزید ضمن اینکه در انتهای دامنه منفی حرکتی و شروع دامنه مثبت، پاها را از خط مستقیم بدن به عقب هل ندهید تا با ایجاد یک گشتاور بخواهید به اجرای حرکت بپردازید، این عمر هم می‌تواند به ستون فقرات در بخش‌های پایین پشت آسیب وارد کند و هم فشار تمرین را روی عضلات درگیر کاهش خواهد داد.

برای افزایش فشار می‌توانید از آویزان کردن یا گرفتن دمبلی در حد توانتان برای اجرای دامنه تکرارها در اسلوب و ریتمی صحیح، بوسیله پاها، استفاده بفرمایید، پس از رسیدن به ناتوانی می‌توانید این دمبل را رها کرده و بلافاصله به ادامه تکرارها در قالب اجرای یک تکنیک دراپ ست بپردازید.