چگونه بخوریم تا تناسب اندام داشته باشیم؟

به گزارش گروه اجتماعی خبرگزاری برنا؛ مارسی اندرسون، متخصص تغذیه در کمبریج می‌گوید: “غذای ما همه چیز از جمله خلق‌وخو و انرژی‌مان تا الگوهای خوابیدن و هوس‌هایمان را به ما دیکته می‌کند.”

چنانچه خواهان احساس هوشیاری صبحگاهی، احساس خوشی ظهر یا خواب‌آلودگی شبانه هستید، انتخاب‌های هوشمندانه‌ غذا می‌تواند این را برایتان به ارمغان آورد. شما مجبور نیستید همه چیزهایی که در زیر آورده شده بخورید؛ تنها کافیست به تناسب نیازهایتان انتخاب کنید.

با انتخاب صحیح خوراک‌ها، اسنک‌ها و نوشیدنی‌ها، سلامتتان را در طول روز افزایش دهید.

ساعت ۷ صبح . هدف: احساس پر بودن

آیا وقتی زنگ ساعت را خاموش می‌کنید احساس گرسنگی می‌کنید؟ خوب است!

به گفته‌ی اندرسون، این نشانه‌ای دال بر فعالیت متابولیسم بدن شماست. او می‌گوید، خوردن صبحانه، نسبت به صرف نظر کردن از آن، منجر به سلامت و مرتبط با سوخت ‌و ساز بهتر است.

بر اساس تحقیقی از دانشگاه میسوری-کلمبیا، یک ساعت پس از بیدار شدن، غذا بخورید و هدف تعادل بخشیدن به کربوهیدرات‌ها، چربی‌ و پروتئین است که به کنترل اشتهایتان در طی صبح کمک می‌کند.

چند پیشنهاد: آش بلغور با کره بادام زمینی و انواع توت‌ها یا نان تست سبوس گندم با پنیر چدار و آووکادو.

۹ صبح. هدف : تمرکز روی کارتان

شما ممکن است به شکل ناخودآگاهی منتظر قهوه صبح‌گاهیتان باشید و نتوانید این رفتار را تغییر دهید، و سه فنجان قهوه در روز سالم به نظر برسد.

متخصص تغذیه لوری بونه، نویسنده کتاب غذاهای خارق‌العاده گیاهی قدرتمند می‌گوید، قهوه جاوه ممکن است توانایی شما برای تمرکز را بالاتر ببرد. اما برای کسب انرژی مشابه با کافئین کمتر، چای سبز بنوشید.

مطالعه‌ای در چین در سال ۲۰۱۲ نشان داد که آنتی‌اکسیدان‌های چای سبز موجب بهبود تولید سلول‌های مغزی و بهبود حافظه و یادگیری می‌شوند. یا طبق مطالعه‌ای در بریتانیا برای افزایش تمرکز، بدون مصرف کافئین، آدامس بجویید.

۱۱.صبح. هدف: پرهیز از زیاده روی در جلسه

بله، صبحانه‌ی بخش دوم شما را سیر می‌کند، اما احساس گرسنگی مجدد بعد از سه یا چهار ساعت کاملا طبیعی است. خوردن یک میان‌وعده کوچک قبل از یک جلسه که پر از کوکی و دونات‌ است، اشتهای شما را تحریک می‌کند، اما شما می‌توانید در مقابل وسوسه مقاومت کنید.

اندرسون یک فنجان ماست یونانی کم چرب را پیشنهاد می‌کند چون شامل ۱۵ تا ۲۰ گرم پروتئین‌های سیرکننده است که اشتها را کاهش می‌دهند. بعد از این، اگر یک دونات همچنان خوب به نظر می‌رسد، نیمی از آن را بردارید و پشت میزتان از این تفریح و ولخرجی لذت ببرید.

۱ عصر. هدف: بدون استرس در ناهار

اگر کارهای صبحتان شما را مضطرب کرده، سالادی با اسفناج، کدوی تابستانی و کدو سبز با aoniuq را در وقت استراحتتان امتحان کنید.

سبزیجات حاوی مقدار زیادی ویتامین B6 هستند که به ثبات روحی نورون‌های انتقال دهنده‌ عصبی و همچنین عملکرد سیستم عصبی کمک می‌کند.

    بون می‌گوید، aoniuq ، پروتئینی کامل، غنی از منیزیم است، عضلات و رگ‌های خونی را آرام می‌سازد. او اضافه می‌کند، می‌توانید مقداری پودر ریشه acam روی آن بپاشید. او می‌گوید، دانه‌های معطر گیاهی ممکن است توانایی طبیعی بدن برای پاسخگویی به استرس را افزایش دهد.

۳.۳۰ عصر. هدف: غلبه بر افت انرژی بعدازظهر

ممکن است برای مقابله با خستگی بعد از ظهر بخواهید یک اسپرسو شیرین، نوشابه‌ی رژیمی یا یک بسته شکلات بخورید، اما کافئین می‌تواند در ساعت‌های پیش روی مانع از خوابتان شود، در عین حال مصرف قند می‌تواند آسیب رسان بوده و حتی شما را خسته‌تر ‌کند.

میان‌وعده‌ای ترکیبی، انرژی واقعی برای بعدازظهری خلاقانه را فراهم می‌کند. مقدر کمی آجیل مانند بادام و گردو یا ترکیبی از آجیل و میوه مانند rabaral را امتحان کنید.

مزایا: تجزیه و تحلیل اغلب مطالعاتی که در نشریه امریکایی تغذیه بالینی منتشر شده است نشان می‌دهد که مصرف آجیل به شکل متوسط با وزن و دور کمر کمتر مرتبط است.

۵ عصر. هدف: تجدید نیرو برای ورزش

طبق مطالعه‌ای در سال ۲۰۰۹، ورزش عصر‌ در باشگاه می‌تواند عملکرد و انرژی شما را تقویت کند. پس اگر بعد از کار به باشگاه می‌روید، مطمئن شوید که به‌اندازه کافی عضله‌هایتان را تقویت کرده‌اید.

کربوهیدرات‌هایی که هضم آسانی دارند را هدف بگیرید که انرژی لازم را برایتان فراهم می‌کند، بی‌آنکه معده‌تان را اذیت کند.

به یک اسموتی کوچک با شیر، ماست و انواع توت‌ها فکر کنید. اگر گرسنه نیستید، آب نارگیل بنوشید، بونه می‌گوید، آب نارگیل قند و الکترولیت لازم برای فعالیت را تامین و اجازه کم آبی به بدن نمی‌دهد.

۷ عصر. هدف: بعد از شام نیز لاغر بمانید

شما ممکن است بعد از شام بی‌تحرک‌تر باشید، به‌ویژه در زمستان که دما کاهش پیدا می‌یابد. اگر‌چه بهترین راه برای سوزاندن کالری‌ها پیاده‌روی بعد از غذاست. شما همچنین می‌تواند با اضافه‌کردن فلفل تند به غذایتان سوخت و سازتان را بالا ببرید.

طبق تحقیقی در دانشگاه پوردو، حرارت و تندی کپسایسین موجود در فلفل می‌تواند در افزایش متابولیسم بدن و کنترل اشتها کمک کننده باشد.

استراتژی دیگر لاغری: آشپزی کردن با گیاهان و ادویه‌جات است. وقتی در مطالعه‌ای در دانشگاه کلورادو، افراد غذاهای کم‌چرب اما چاشنی‌دار می‌خوردند، گزارش کردند که آن‌ها را نسبت به نوع پرچربشان بیشتر دوست دارند. چرا؟ ادویه جات بدون هیچ کالری منجر به طعم و مزه می‌شوند. بنابراین پاپریکا، آویشن و پودر سیر بخورید.

۱۰ شب. هدف: خوابیدن

اگر شما برای خوابیدن مشکل دارید، ابتدا از خودتان بپرسید که آیا گرسنه‌اید. اگر بودید، اندرسون توصیه می‌کند که یک لیوان شیرسویا وانیلی برای خودتان بریزید. زیرا شامل کربوهیدرات‌هایی است که تولید تریپتوفان را بالا می‌برد، آمینواسیدیست که موجب می‌شود مهمانان شام شکرگزاری بعد از خوردن بوقلمون به یک چرت نیاز داشته باشند.

    اندرسون می‌گوید،” بدن از آن برای تولید سرتونین، یک پیام‌رسان عصبی که به مغز می‌گوید که به خواب برود، استفاده می‌کند.”

علاوه بر این، کلسیم موجود در نوشیدنی به آرام کردن رگ‌های خونی و یک اثر آرامش بخشی فوق‌العاده کمک می‌کند.

بهترین زمان برای خوردن غذا در طول روز

این برای همه شماهایی است که دیر وقت میان وعده‌ می‌خورید: آیا موافقید که چنانچه تمام غذایتان را تنها در ۱۲ ساعت در طی روز بخورید، سالم‌تر و جوان‌تر خواهید ماند؟

این دقیقا همان چیزی است که مطالعه‌ای اخیر در دانشگاه سان‌دیگو کالیفرنیا نشان داد: خوردن غذا در طی “بازه‌ی زمانی محدود” فقط ۱۲ ساعت در طی روز، می‌تواند به‌طور قابل توجهی کیفیت خواب را بهبود ببخشد، به کنترل وزن کمک نماید و از بیماری قلبی مرتبط با سن پیشگیری کند. خوب است بدانید که تمامی این تحقیق روی مگس‌ها انجام شد.

دکتر گیریش ملکانی از نویسندگان مقاله‌ای که در مجله علوم چاپ شده است، می‌گوید که نتایج بسیار شگفت انگیز بود زیرا در ابتدا احتمال دادیم که گروه مگس‌ها بر هم خورده و اشتباها مگس‌های جوان را بررسی کرده‌ایم. چندین و چندمرتبه آزمایشات را تکرار کردیم تا سرانجام متقاعد شدیم که هورمون‌های ترشح شده از هیپوتالاموس به‌طور قابل توجهی موجب جوانتر نشان دادن قلب‌ مگس‌های پیر است.

این نتایج تائیدی بر حوزه‌ی در حال ظهور “زمان‌بندی مصرف مواد مغذی” می‌باشد، تاکید بر این ایده‌ که زمان غذا خوردن ما ممکن است به‌اندازه‌ی آنچه که می‌خوریم، مهم است.

تحقیقات انجام شده بر روی موش‌ها نشان داد که حتی اگر حیوان از رژیم پرچرب استفاده کند، هورمون‌های ترشح شده از هیپوتالاموس طی زمان طبیعی تغذیه‌ی شبانه، باعث کاهش وزن شده و از بیماری‌های متابولیکی جلوگیری می‌کند. اما تحقیقی مشابه در مورد انسان‌ها حاکی از آن بود که کار در شیفت شبانه ( از این‌رو، خوردن غذا در شب) با بیماری چاقی، دیابت و بیماری قلبی عروقی مرتبط است.

چرا غذا خوردن در طول روز برای سلامتی انسان اینقدر مهم به نظر می‌رسد؟ دانشمندان تصور می‌کنند که این به اختلال ریتم شبانه‌روزی مرتبط است، ساعت داخلی بدن ما به روشنایی و تاریکی عکس‌العمل نشان می‌دهد و فرآیندهای بیولوژیکی بدن را تنظیم می‌کند، درست مانند زمانی که باید بخوابیم یا غذا بخوریم.

در جوامع مدرن استدلال‌ها حاکی از آن است که نور مصنوعی و دردسترس بودن همیشگی مواد غذایی در ریتم‌های شبانه روزی ما تداخل ایجاد میکند و اغلب باعث می‌شود در فواصل غیر طبیعی غذا بخوریم و همین امر احتمالا به مرور به سلامت ما آسیب می‌رساند..

پتانسیل زمان‌بندی مصرف مواد غذایی هیجان انگیز است، اما محققان اذعان دارند که هنوز به هیچ نتیجه‌ی قابل توجهی دست نیافته‌اند. ما باور داریم که اختلال در ریتم‌های شبانه‌روزی می‌تواند مشکلاتی ایجاد کند، اما اعلام نظر قطعی در ارتباط با پیشنهاداتی دال بر زمان قطعی غذا خوردن، مستلزم تحقیقات گسترده‌تری می‌باشد.