۱۲ کربوهیدرات برای داشتن شکمی صاف

به گزارش برنا؛ اگرچه دنبال‌کردن یک رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات برای برخی افراد که از یک سبک زندگی کم‌کربوهیدرات لذت می‌برند، می‌تواند عملی باشد، اما این دلیل نمی‌شود افرادی که به مصرف کربوهیدرات‌ها علاقه دارند خود را از مصرف آنها محروم کنند. در حقیقت، برخی کربوهیدرات‌ها به اندازه‌ای برای انسان خوبند که حتی می‌توانند به کاهش چربی شکم که هدف بسیاری از ما محسوب می‌شود، کمک کنند.

در ادامه، فهرستی از کربوهیدرات‌های پیچیده و سرشار از فیبر ارائه شده است که می‌توانند به بهبود شرایط گوارش، قند خون و احساس سیری برای مدت زمانی طولانی‌تر کمک کنند.

کدو بلوطی

جدا از تامین یک‌سوم فیبر روزانه، یک فنجان کدو بلوطی که یک ماده غذایی بسیار مغذی و شیرین محسوب می‌شود می‌تواند ۳۰ درصد از نیاز روزانه انسان به ویتامین C را نیز تامین کند.

سیب

سیب یکی از بهترین و در دسترس‌ترین منابع فیبر است. مطالعه‌ای که در مرکز پزشکی ویک فارست باپتیست انجام شد، نشان داد که هر ۱۰ گرم افزایش در فیبر محلول مصرفی روزانه با کاهش چربی شکم به میزان ۳.۷ درصد طی پنج سال مرتبط بوده است. مطالعه‌ای در دانشگاه استرالیایی غربی نیز نشان داد که «بانوی صورتی» دارای بالاترین سطح فلاونوئیدهای آنتی اکسیدانی - یک ترکیب چربی‌سوز - نسبت به هر نوع دیگر سیب است.

موز

موز می‌تواند به کاهش نفخ کمک کرده و منبع خوبی برای پتاسیم محسوب شود. موز می‌تواند به از بین‌بردن احتباس مایع در بدن کمک کند. یک موز متوسط حاوی ۳۶ گرم کربوهیدرات‌های مفید است. شاخص گلیسمی پایین این میوه به معنای آن است که کربوهیدرات‌ها به آرامی در بدن آزاد می‌شوند که از جهش و افت ناگهانی قند خون جلوگیری کرده و به ریکاوری عضلانی کمک می‌کند.

جو

جو یک سرکوب‌کننده فوق‌العاده برای اشتهاست زیرا از محتوای فیبر - بیشتر فیبر محلول - قابل توجهی برخوردار است و با کاهش کلسترول، قند خون و افزایش احساس سیری پیوند خورده است. همچنین جو با فواید سلامت دیگری مانند کاهش التهاب و تثبیت سطوح قند خون مرتبط است.

لوبیا سیاه

لوبیاها منبع خوبی از پروتئین و فیبر هستند و بر همین اساس از جهش ناگهانی قند خون پیشگیری کرده و بلوک‌های سازنده رشد عضلانی را ارائه می‌کنند. یک فنجان لوبیا سیاه دارای ۱۲ گرم پروتئین و ۹ گرم فیبر است. همچنین این ماده غذایی سرشار از فولات، یکی از اعضای خانواده ویتامین B و مس است که به ترتیب رشد عضلانی را تحریک و تاندون‌ها را تقویت می‌کنند.

افزون بر این، مطالعه‌ای در اسپانیا نشان داد که مصرف چهار وعده در هفته لوبیاها یا حبوبات به تسریع کاهش وزن کمک می‌کند.

حبوبات

عدس، نخود سبز، نخود و لوبیاها همگی عناصری جادویی برای کاهش چربی شکم هستند. در یک مطالعه که توسط انجمن دیابت آمریکا انجام شد، مشخص شد که یک رژیم غذایی سرشار از حبوبات نسبت به رژیم غذایی که حاوی این مواد غذایی نبود، عملکرد بهتری در کاهش وزن داشت. افرادی که یک رژیم غذایی سرشار از حبوبات را مصرف کرده بودند، بهبود در سطوح کلسترول بد (LDL) و فشار خون سیستولیک خود را نیز تجربه کردند.

کینوا

کینوا از محتوای پروتئین قابل توجهی برخوردار است و سرشار از چربی‌های غیراشباع دوستدار قلب و ویتامین‌های B است. مصرف کینوآ هنگام صبح را مد نظر قرار دهید. این ماده غذایی نسبت به بیشتر غلات صبحانه پروتئین بیشتر و کربوهیدرات کمتری دارد.

سیب‌زمینی شیرین

سیب‌زمینی شیرین را می‌توان شاه کربوهیدرات‌های کند گوارش دانست زیرا به آرامی گوارش شده و احساس سیری و انرژی را برای مدت‌زمان طولانی‌تر موجب می‌شود و همچنین سرشار از فیبر و مواد مغذی است که می‌توانند به چربی‌سوزی کمک کنند. مواد جادویی موجود در سیب‌زمینی شیرین کاروتنوئیدها، آنتی‌اکسیدان‌هایی که سطوح قند خون را تثبیت کرده و مقاومت در برابر انسولین را کاهش می‌دهند، هستند که از تبدیل کالری‌ها به چربی جلوگیری می‌کنند. ویتامین‌های موجود در سیب‌زمینی شیرین از جمله ویتامین‌های A، C و B۶ نیز هنگام فعالیت بدنی انرژی بیشتری برای سوزاندن در اختیار شما قرار می‌دهند.

آلبالو

مطالعات با حضور سوژه‌های حیوانی در دانشگاه میشیگان نشان داد که آلبالو از قدرت کاهش چربی شکم و تغییر در بیان ژن‌های چربی برخوردار است.

نان گندم کامل

گندم کامل حاوی پوسته، اندوخته و گیاهک است. از این‌رو، تمام مواد مغذی و فیبر را در اختیار شما قرار می‌دهد. البته هنگام خرید باید مراقب باشید زیرا برخی محصولات، حاوی شربت ذرت با فروکتوز بالا یا ترکیبی از گندم کامل و غنی‌شده هستند.

پاستای گندم کامل

همانند نان گندم کامل، شما هر سه بخش دانه، همراه با فیبر را برای تقویت احساس سیری و پیشگیری از پرخوری را به واسطه مصرف پاستای گندم کامل دریافت خواهید کرد. برای تنوع می‌توانید پاستای تهیه‌شده از عدس، نخود، لوبیا سیاه یا کینوآ را امتحان کنید. همگی آنها سرشار از فیبر هستند.

ماست

سرشار از پروتئین و پروبیوتیک‌ها، یک فنجان ماست می‌تواند به برطرف‌شدن حس گرسنگی و بهبود سلامت روده، عاملی کلیدی در کاهش وزن کمک کند. همچنین، ماست سرشار از ویتامین D و کلسیم است و یکی از معدود مواد غذایی حاوی اسید لینولئیک کونژوگه است که مطالعات نشان داده‌اند این نوع خاص از چربی ممکن است چربی بدن را کاهش دهد. اما باید انواع درست ماست را برای بهره‌مندی از فواید این ماده غذایی انتخاب کنید. در همین راستا از انتخاب ماست‌های طعم‌دار و شیرین‌شده پرهیز کنید. ماست‌های یونانی و پروبیوتیک از بهترین گزینه‌هایی هستند که می‌توانید انتخاب کنید.