چگونه از چاقی به تناسب اندام برسیم؟
برای آگاهی بیشتر در مورد چاقی لازم است ابتدا با نمایه توده بدنی ( BMI ) آشنا شویم.
به گزارش خبرگزاری برنا ازفارس، میزان طبیعی نمایه توده بدنی باید بین ۱۸/۵ تا ۲۵ باشد، اگر ۳۰ – ۲۵ باشد فرد دچار اضافه وزن بوده و بالاتر از ۳۰ چاق محسوب می شود. این اعداد قطعی نیستند و افرادی با توده عضلانی زیاد مثل ورزشکارانی که بدنسازی انجام می دهند، ممکن است BMI بالائی داشته باشند اما در گروه افراد دارای اضافه وزن محسوب نشوند.
به چه دلیل افراد دچار اضافه وزن می شوند ؟
اضافه وزن ناشی از نبود تعادل انرژی است که به علت اضافه تر بودن انرژی مصرفی نسبت به انرژی سوزانده شده در مدت زمان طولانی ایجاد می شود. گاه چاقی از مشکلات هورمونی و کاهش سوخت و ساز بدن ناشی می شود. مصرف زیاد غذاهای نامناسب و نبود فعالیت فیزیکی کافی تنها دلایل این عدم تعادل نیست و عوامل دیگری نیز در چاقی مؤثرند که عبارتند از:
سابقه خانوادگی
سن: افزایش سن احتمال چاق شدن را افزایش می دهد. به جز در سنین سالخوردگی که چاقی به ندرت ایجاد می شود.
حاملگی: هر چه تعداد حاملگی های یک خانم بیشتر باشد، احتمال چاق شدن او افزایش می یابد.
وضعیت اقتصادی: افراد فقیر به احتمال کمتری چاق می شوند. اما به ویژه در کشورهایی که چاقی نشانه جذابیت و رفاه بیشتر است، افراد ثروتمند بیشتر چاق می شوند.
نبود فعالیت فیزیکی
مصرف الکل و سیگار: علاوه بر احساسات منفی مثل افسردگی و غمگینی روی عادات غذا خوردن اثر گذاشته و ممکن است در ایجاد چاقی مؤثر باشد.
خطرات احتمالی چاقی کدامند ؟
به اضافه وزن باید به عنوان یک بیماری نگریست که بسیاری از علائم واقعی بیماری را داراست و تاثیر آن روی کیفیت زندگی می تواند چشمگیر باشد. اضافه وزن می تواند خطر ایجاد بیماری های زیر را افزایش دهد:
بیماری های قلبی ( به دلیل وزن اضافی، قلب باید بیشتر کار کند تا بتواند خون موردنیاز را به اندامهای بدن برساند.)
بعضی سرطان ها یا آرتریت ها (التهاب مفاصل)، تنگی نفس، سنگ کیسه صفرا، ترمیم آهسته تر زخم، افزایش حساسیت به عفونت ها
مشکلات روانشناختی: افراد چاق ممکن است احساس نگرانی کنند، اعتماد به نفس آنها کاهش یابد و ممکن است تصور کنند که دیدگاه جامعه نسبت به آنها متفاوت و تبعیض آمیز است.
چگونه وزن خود را کاهش دهیم؟
اضافه وزن به عنوان یک بیماری ناشی از شیوه زندگی محسوب می شود. بنابراین با ایجاد تغییرات کوچکی در شیوه زندگی خود، می توانیم بر این مشکل غلبه کنیم. حتی اندکی کاهش وزن می تواند فواید زیادی بر سلامتی داشته باشد. رژیم غذائی به معنای کم خوردن نیست هدف این است که از غذاهای مناسب به میزان کافی بخوریم.
چند توصیه ساده :
دست کم ۳ وعده در روز غذا بخوریم. اگر دائم احساس گرسنگی می کنیم، می توانیم وعده های غذائی خود را به ۵ تا۶ وعده غذای کم حجم تر افزایش دهیم یا از میان وعده هایی مثل میوه استفاده کنیم.
صبحانه بخوریم: مطالعات ثابت کرده است که افرادی که صبحانه نمی خورند برای ابتلای به چاقی مستعد ترند.
چربی، به ویژه چربی های اشباع شده: با محدودیت مصرف چربی های حیوانی و چربی های پنهان مثل چربی های موجود در شیرینی ها و غذاهای آماده می توان در کاهش وزن پیشرفت کنیم. یک گرم چربی ۹ کیلوکالری انرژی تولید می کند، در حالی که این میزان برای یک گرم پروتئین یا کربوهیدرات ۴ کیلوکالری است.
استفاده از روش های پخت و پز سالمتر: بخارپز کردن، جوشاندن استفاده از فر و کباب کردن به جای سرخ کردن با روغن فراوان در این زمینه مفید است. بنابراین لازم است مصرف چربی های اضافه مثل خامه، کره، مایونز، مارگارین، روغن و سس سالاد را محدود کنیم.
فیبرها احساس سیری طولانی مدت تری ایجاد می کنند. مصرف فیبرهای غذائی را با استفاده از غذاهای تهیه شده از گندم و برنج سبوس دار و خوردن دست کم ۵ سهم میوه و سبزی در روز افزایش دهیم.
دست کم ۸ – ۶ لیوان آب در روز بنوشید.
فعالیت فیزیکی منظم به اندازه رژیم غذائی اهمیت دارد. ورزش با شدت متوسط در اکثر روزهای هفته، روزانه به میزان دست کم۳۰ دقیقه توصیه می شود.
با تشکیل گروه های کاهش وزن در مورد موفقیت ها و مشکلات خود با دیگران همفکری و همیاری کنیم.
انگیزه لازم را در خود ایجاد کنیم. تنها به خاطر بهبود شرایط ظاهری روی تغییر شیوه زندگی متمرکز نشویم.
به یاد داشته باشیم که کاهش وزن به همان اندازه که برای ایجاد اضافه وزن زمان صرف شده است، زمان می برد. کاهش وزن در حد ۱– ۵/۰ کیلوگرم در هفته این اطمینان را ایجاد می کند که ناشی از کاهش چربی بدن بوده نه به خاطر از دست رفتن آب و احتمال تداوم آن بیشتر است.
تاکید می شود که ترکیب ورزش و رژیم غذائی، مؤثرترین روش کاهش وزن پایدار است. ورزش هایی که باید انجام شوند بیشتر از نوع هوازی مثل قدم زدن سریع، دو آهسته، دوچرخه سواری و شنا هستند.
نظر شما
اخبار برگزیده
پرونده ویژه
تبلیغات متنی