زنان باردار تا چه اندازه می‌توانند ورزش کنند؟

به گزارش برنا؛ ورزش در زمان بارداری فواید زیادی برای مادر و جنین دارد؛ خلق‌وخوی مادر بهتر می‌شود، خیلی از عوارض ناخوشایند بارداری کاهش پیدا می‌کند و دوره نقاهت بعد از زایمان سریع‌تر طی می‌شود. جنین نیز قلب و مغز سالم‌تری خواهد داشت.

فرقی نمی‌کند شما به عنوان یک خانم باردار، قبلاً ورزشکار بوده‌اید یا بی‌تحرک. به هر حال می‌توانید از ورزش در دوران بارداری خود سود ببرید. ورزش در زمان بارداری هیچ خطری ندارد، البته به این شرط که پیش از شروع روتین تمرین و ورزش، از پزشکتان اجازه گرفته باشید.

در دوره بارداری تا چه اندازه می‌توانم ورزش کنم؟

توصیه شده است مادر باردار هر روز دست‌کم سی دقیقه یا بیشتر با شدت متوسط ورزش کند (اگر هر روز نمی‌توانید، بیشتر روزهای هفته).

بنا به شرایط قلب و سلامت عمومی بدنتان، سه وعده پیاده‌روی ده دقیقه‌ای پراکنده در طول روز، به اندازه‌ی سی دقیقه دویدن روی تردمیل یا رکاب زدن در باشگاه مفید است. حتی فعالیت‌های غیرورزشی، مثلاً پانزده دقیقه جاروبرقی کشیدن و پانزده دقیقه نظافت کاری‌های سبُک منزل هم می‌توانند شما را به این هدف برسانند.

آیا ورزش کردن برای مادر باردار خطری دارد؟

هرچند درست است که حالا که باردار هستید زمان آن نیست که اسکی روی آب یا اسب سواری تمرین کنید، اما بیشتر خانم‌های باردار قادر به انجام بیشتر فعالیت‌های ورزشی هستند. در واقع، انجام خیلی از ورزش‌ها در دوره بارداری مجاز می‌باشد؛ اما شما قطعاً باید پیش از هرگونه فعالیت ورزشی ابتدا با پزشکتان مشورت کنید. برخی از عوارض مانند آنمی، جفت سرراهی، نارسایی دهانه رحم و پارگی کیسه آب و ...، می‌توانند ورزش را در بارداری ممنوع کنند.

شنا در بارداری

شنا و ایروبیک در آب می‌تواند ورزشی بسیار عالی برای مادران باردار باشد. چرا؟ وزن شما در آب کمتر از وزنتان روی زمین است، بنابراین احساس سبُکی می‌کنید. غوطه‌ور شدن در آب می‌تواند حالت تهوع را برطرف کرده و درد و تورم قوزک پایتان را کاهش دهد. ضمناً به این دلیل که جنین نیز همراه شما در آب غوطه‌ور است، فشار کمتری به مفاصل و تاندون‌های شُل شده‌ی شما وارد می‌شود (واکنش طبیعی بدن نسبت به هورمون‌های بارداری).

توجه: وقتی به استخر می‌روید مراقب باشید سُر نخورید یا از لبه‌های استخر به داخل آن نیفتید. از شیرجه زدن خودداری کنید.

پیاده‌روی در بارداری

ورزشی ساده‌تر از پیاده‌روی برای یک مادر باردار وجود ندارد و ضمناً تمرینی است که می‌توانید دقیقاً تا تاریخ وضع حملتان انجامش دهید. پیاده‌روی به تجهیزات خاصی هم نیاز ندارد، فقط یک جفت کفش مناسب پیاده‌روی نیاز دارید.

دوی سبک در بارداری

تمرینی سریع‌تر از پیاده‌روی دوست دارید؟ دونده‌های حرفه‌ای می‌توانند با اجازه‌ی پزشکشان به دویدن ادامه دهند.

توجه: روی سطوح شیب‌دار ندوید و زیاده‌روی نکنید چون مفاصل و تاندون‌های شُل شده طی بارداری می‌توانند باعث شوند حین دویدن فشار بیشتری به زانوهایتان وارد شود و احتمال دارد آسیب ببینند. باز هم تاکید می‌کنیم دویدن برای افرادی مناسب است که قبل از بارداری دونده بوده‌اند، اگر می‌خواهید ورزشی را شروع کنید دویدن اصلا گزینه‌ی مناسبی نیست و بهتر است به همان پیاده‌روی بسنده کنید.

دستگاه الیپتیکال و پله نوردی در باشگاه

هم الیپتیکال و هم پله نوردی در دوره بارداری مفید هستند. سرعت دستگاه را مناسب تنظیم کنید تا حدی که برایتان راحت باشد.

توجه: یادتان نرود که بارداری شما رو به پیشرفت است و ممکن است به مرور، مقاومت بیشتری احساس کنید، پس لازم است به بدنتان گوش دهید. ضمناً مواظب باشید هنگام پایین آمدن از دستگاه تلوتلو نخورید و زمین نیفتید.

ایروبیک در بارداری

تمرینات کم شدت ایروبیک، راهی بسیار عالی برای بالا بردن ضربان قلب و ترشح اندورفین هستند، خصوصاً اگر تازه ورزش را شروع کرده‌اید.

توجه: با بزرگ‌تر شدن شکمتان باید از انجام فعالیت‌هایی که به تعادل کامل نیاز دارند پرهیز کنید. اگر یک ورزشکار باتجربه هستید، به بدنتان گوش دهید و از پریدن یا حرکات تند و شدید اجتناب نمایید و هرگز تا مرز ناتوانی ورزش نکنید. ایروبیک در آب برای مادران بارداری که در ورزش مبتدی هستند بسیار مناسب است.

دوچرخه ثابت در بارداری

اگر دست‌کم شش ماه پیش از بارداری‌تان ورزش اسپینینگ انجام می‌داده‌اید، حالا هم در صورت اجازه‌ی پزشکتان باید بتوانید آن را ادامه دهید. دوچرخه ثابت می‌تواند ورزشی بسیار مفید باشد زیرا می‌توانید با سرعتی که دوست دارید بدون خطر افتادن یا وارد کردن فشار بر قوزک پا و مفاصل زانو، رکاب بزنید.

توجه: اگر در کلاس اسپینینگ شرکت می‌کنید حتماً مربی‌تان را در جریان بارداری خود قرار دهید و هر وقت احساس گرمای زیاد یا خستگی کردید، فوراً از کلاس خارج شوید. ضمناً دسته‌های دوچرخه را بالاتر بیاورید تا به جلو خم نشوید و به پایین کمرتان فشار وارد نشود.

کیک بوکسینگ در بارداری

بیشتر کیک بوکسورهای باتجربه و حرفه‌ای هنگام بارداری در صورت اجازه‌ی پزشک می‌توانند به فعالیت خود ادامه دهند.

توجه: شاید متوجه شوید به اندازه‌ی قبل از بارداری‌تان سرعت ندارید یا قوی نیستید، پس به خودتان فشار نیاورید و با سرعت کم شروع کنید. برای اینکه تصادفاً به شکمتان مشت نخورد، دو متر از دیگر کیک بوکسرها فاصله بگیرید و اجازه دهید هم‌تمرینی‌هایتان بدانند که شما باردار هستید.

دقت داشته باشید این ورزش برای افرادی که قبل از بارداری آن را انجام نمی‌دادند اصلا مجاز نیست و ورزشکاران حرفه‌ای در این رشته هم فقط با نظر پزشک و آن هم با رعایت نکات گفته شده و شاید فقط در اوایل بارداری بتوانند به آن بپردازند.

تمرینات تناوبی پُرشدت در بارداری

تمرینات تناوبی پُرشدت مطمئناً برای هر خانم بارداری مناسب نمی‌باشند.

توجه: تمرینات این نوع ورزش برای خانم بارداری که تازه می‌خواهد ورزش را شروع کند خوب نیستند؛ اما اگر مدتی است که تمرینات تناوبی پُرشدت را شروع کرده‌اید و پزشکتان نیز اجازه‌ی ورزش را به شما داده است، با ایجاد تغییراتی می‌توانید ادامه‌اش دهید اما اگر احساس تنگی نفس می‌کنید یا ناتوان می‌شوید تمرین را متوقف کنید. زیاد آب بنوشید و خصوصاً در مورد تمریناتی که به تعادل نیاز دارد مراقب باشید.

پیلاتس در بارداری

یک برنامه‌ی پیلاتس مناسب خانم‌های باردار اساساً بر تقویت میان تنه و کشش عضلات با شدت کم متمرکز است که به تخفیف کمردردها کمک کرده و وضعیت بدنی را بهبود داده و انعطاف‌پذیری بدن را افزایش می‌دهد.

توجه: بهتر است در کلاس پیلاتس مناسب خانم‌های باردار شرکت کنید تا تمام تمرینات، متناسب با شرایط شما باشند.

یوگای بارداری

یوگای بارداری یا پیش از زایمان نیز تمرینی ایده آل برای خانم‌های باردار است: شما را ریلکس می‌کند، بدنتان را منعطف‌تر می‌کند، تمرکزتان را بیشتر کرده و تنفس عمیق را به شما یاد می‌دهد که همگی این‌ها به نفع وضع حمل شما هستند. تمرینات یوگای بارداری تفاوت‌هایی با یوگای معمولی دارد.

نکاتی برای ورزش در بارداری

هرچند ورزش در دوره بارداری بی‌خطر است اما احتیاط‌هایی لازم است.

. اگر مبتدی هستید کم‌کم ورزش را شروع کنید. با بیست دقیقه شروع کنید، حتماً بدنتان را گرم کنید و بعد از تمرین هم بدن را سرد کنید. جلسه تمرین را تدریجاً به سی دقیقه برسانید.

. اگر عادت به ورزش کردن دارید، زیاده‌روی نکنید. یادتان باشد الآن وقت آن نیست که سطح فیتنس خود را بالا ببرید.

. سونا نروید. حمام سونا یا وان خیلی گرم و یا هر چیزی که دمای بدنتان را بالا ببرد برای شما ممنوع است. محیط تمرینتان باید همیشه خنک باشد و هوای آن تهویه شود.

. به بدنتان گوش دهید. اگر باردار هستید هرگز تا مرز ناتوانی ورزش نکنید. نبضتان را چک کنید تا مطمئن شوید زیاده‌روی نمی‌کنید. اگر از تمرینتان احساس خوبی دارید، پس احتمالاً به اندازه ورزش می‌کنید و فشار زیادی به بدنتان وارد نمی‌شود. کمی عرق ریختن خوب است اما کاملاً خیس از عرق شدن نه. شدت سختی تمریناتتان باید تا حدی باشد که حین حرکت بتوانید حرف بزنید. بعد از پایان تمرین، باید احساس انرژی کنید نه اینکه بی‌حال شوید.

. نسبت به بروز مشکل هشیار باشید. اگر در ساق پایتان دردی احساس کردید یا ضعف عضله بر تعادلتان اثر گذاشت، ورزش را متوقف کنید.

علائمی که نشان می‌دهند باید با پزشکتان تماس بگیرید شامل: درد غیرعادی در هرجایی از بدن، گرفتگی عضله‌ای که برطرف نمی‌شود، انقباضات دردناک، درد در قفسه سینه، ضربان تند قلب، مشکل در راه رفتن، سردرد ناگهانی، سرگیجه، خونریزی یا کاهش حرکت جنین بعد از بیست و هشت هفته می‌شود.

. بعد از ماه چهارم، از انجام تمریناتی که مجبورید صاف دراز بکشید یا مدت طولانی بدون تحرک یکجا بایستید خودداری کنید. وزن رحم در حال انبساط شما می‌تواند به رگ‌های خونی فشار وارد کرده و جریان خون را محدود کند.

. هر نیم ساعت که ورزش می‌کنید و عرق می‌ریزید، یک لیوان پُر از آب بنوشید و اگر هوا گرم است یا خیلی عرق می‌کنید بیشتر از این هم باید آب بنوشید. 30 تا 40 دقیقه پیش از شروع تمرین هم آب بنوشید و حین و بعد از ورزش هم نوشیدن آب را ادامه دهید.

. ورزش‌های پُرشدت یا ورزش بیشتر از 45 دقیقه می‌تواند باعث افت قند خون شود، پس باید پیش از تمرین و بعد از آن، میان وعده‌ی سبُکی که پروتئینی و کربوهیدراتی باشد بخورید.

. ورزشی را برای دوران بارداری‌تان انتخاب کنید که برایتان لذت‌بخش باشد و انگیزه‌تان محفوظ بماند. به فعالیت‌های خود تنوع بدهید تا برایتان جالب باشد.