اضطراب شروع هفته کاری؛ دلایل و روش‌های مقابله

به گزارش برنا؛ اضطراب شروع هفته کاری نوعی اضطراب آینده است، اضطرابی که به هفته کاری پیش رو مربوط می‌شود. این اضطراب به‌خصوص در غروب جمعه سراغ خیلی از ما می‌آید و علائمش عبارت‌اند از:

• ناراحتی معده؛
• بی‌قراری؛
• کج‌خلقی؛
• حس مبهم ناراحتی.

این حس معمولا غروب جمعه و پیش از شروع هفته کاری به سراغمان می‌آید، اما می‌تواند در هر روز هفته نیز تکرار شود. مثلا کسانی که شیفتی کار می‌کنند یا آخر هفته‌ها نیز مشغول کارند، ممکن است در روزهای دیگر هم دچار این اضطراب بشوند.

چه عواملی باعث بروز اضطراب شروع هفته کاری می‌شوند؟

ساده‌ترین دلیل، پایان تعطیلات آخر هفته و شروع هفته کاری است. البته این احتمال وجود دارد که مسائلی عمیق‌تر باعث بروز آن شوند.

۱. فرسودگی شغلی

از منظر روان‌شناختی، اضطراب شروع هفته کاری نوعی واکنش به رویداد ناخوشایندی است که به‌زودی اتفاق می‌افتد. رویداد مدنظر در این حالت، شروع کار است. گاهی اوقات ما غرق کار می‌شویم و برایش انرژی زیادی صرف می‌کنیم. این موضوع می‌تواند باعث بروز اضطراب در ما شود. بیش از حد کارکردن ما را دچار فرسودگی شغلی می‌کند. چنان در کارمان غرق می‌شویم که زندگی‌کردن را از یاد می‌بریم. این شرایط به مشکلات روانی و جسمی‌ منجر می‌شود.

وقتی در نهایت آخر هفته از راه می‌رسد، به‌جای لذت بردن از آن، وقت خود را صرف کارهای عقب‌مانده می‌کنیم. این وضعیت به اضطراب ما دامن می‌زند.

۲. مشکلات روانی پنهان

گاهی اوقات اضطراب شروع هفته کاری نشانه وجود مشکلاتی پنهان در روان ماست. اینکه اندکی برای شروع هفته پیش رو اضطراب داشته باشیم طبیعی است، اما اگر از کارمان لذت نمی‌بریم، در محیط کاری سمی گیر افتاده‌ایم یا مشکلات شخصی حل‌نشده‌ای داریم، همه این عوامل می‌توانند خود را به‌شکل اضطراب شروع هفته کاری نمایان کنند.

اضطراب شروع هفته کاری چقدر شایع است؟

تحقیق جامعی درباره شیوع این اضطراب انجام نشده است، اما نظرسنجی از ۱۰۰۰ کاربر شبکه لینکدین نشان داد که ۸۰درصدشان پایان هفته‌ها دچار این اضطراب شده‌اند. پس باید گفت چنین اضطرابی شایع است و خیلی‌ها دچارش می‌شوند.

چطور اضطراب شروع هفته کاری را مهار کنیم؟

۱. به‌اندازه کافی بخوابید

خواب تسکین‌دهنده و آرامش‌بخش ذهن و جسم ماست. متأسفانه امروزه بسیاری از ما بخشی از زمان خوابمان را در طول هفته فدای کارهای مختلف می‌کنیم به این امید که آخر هفته با خوابی سنگین و طولانی این کمبود را جبران کنیم.

این کار بی‌فایده است، چراکه تحقیقات نشان داده خواب طولانی آخر هفته نمی‌تواند کم‌خوابی طول هفته را جبران کند. پس بهتر است طوری برنامه‌ریزی کنیم که در طول هفته به‌اندازه کافی بخوابیم. چند توصیه مفید برای انجام این کار را در ادامه می‌خوانید.

• چرخه زمانی خواب و بیداری را رعایت کنید. سعی کنید ساعت خواب و بیداری‌تان منظم باشد. این نکته را حتی در آخر هفته‌ها رعایت کنید. با رعایت چرخه خواب و بیداری ساعت طبیعی بدنتان را تنظیم می‌کنید.
• محیط خواب مناسبی فراهم کنید. تخت مناسبی بخرید و اتاق تاریک، خنک و ساکتی را برای خواب انتخاب کنید. دست‌کم ۱ ساعت قبل از خواب، تلفن همراه خودتان را کنار بگذارید.
• حواستان به کافئین دریافتی باشد، به‌خصوص بعدازظهرها قهوه مصرف نکنید. کافئین موجود در قهوه مانع خواب کافی و عمیق می‌شود.
• ذهن خود را از موضوعات مختلف خالی کنید. می‌پرسید چگونه؟ یک دفترچه‌یادداشت مخصوص نوشتن نگرانی‌ها و دغدغه‌هایتان کنار دست خود بگذارید و هر فکری را که مانع خوابیدنتان شده است در آن دفترچه بنویسید.

۲. بین کار و زندگی تعادل ایجاد کنید

باید مرز‌های مشخص و روشنی بین کار و زندگی ترسیم کنید. یعنی هنگام کار مشکلات شخصی را کنار بگذارید و هنگامی که از کار فراغت پیدا می‌کنید، مسائل کاری را وارد زندگی شخصی نکنید.

اگر دورکار هستید و در خانه کار می‌کنید، ایجاد این تعادل سخت‌تر می‌شود. در صورت امکان محل مشخصی از خانه را به‌عنوان محیط کار در نظر بگیرید. مراقب باشید که چه زمانی کارتان را شروع می‌کنید و چه زمانی باید آن را خاتمه دهید. اگر برای کار و زمان‌های دیگر زندگی برنامه داشته باشید، ایجاد این تعادل راحت‌تر خواهد بود.

وقتی محل کار را ترک یا رایانه خود را در خانه خاموش می‌کنید، ذهن خود را در محیط کار جا نگذارید و آن را هم با خودتان به خانه ببرید.

۳. در محیط کار دوستانی پیدا کنید

اغلب استرس شروع هفته کاری وقتی سراغمان می‌آید که شغلمان را دوست نداریم. اما بسیاری از ما نمی‌توانیم شغلمان را ترک کنیم. پس به‌رغم استرس‌زابودن شغلمان، همچنان آن را ادامه می‌دهیم. در این شرایط باید راهی برای کاهش ناخوشایندی شغلمان پیدا کنیم. یکی از این راه‌ها پیداکردن دوست در محیط کار است.

ما برخی از بهترین دوستان خود را در محیط کار پیدا می‌کنیم. می‌توانیم با کمک آنها فضای کاری مطلوب‌تری برای خودمان ایجاد کنیم. این دوستان کاری علاوه بر اینکه فضا را برای ما تحمل‌شدنی‌تر می‌کنند،‌ می‌توانند تجربه خود در مواجهه با استرس شروع هفته کاری را با ما به اشتراک بگذارند.

۴. آخر هفته‌ها از وسایل الکترونیکی دوری کنید

تعطیلات آخر هفته برای این هستند که به زندگی شخصی‌تان برسید، استراحت کنید و مدتی از فضای کار دور شوید. اگر قرار باشد در همین مدت کوتاه هم مشغول بررسی ایمیل‌های کاری، ارسال پیام‌های کاری و سرک‌کشیدن به محیط کار باشید، طبیعی است که اضطراب شروع هفته کاری به سراغتان خواهد آمد.

البته ضرورت‌های برخی مشاغل دست شما را برای اجرای این پیشنهاد می‌بندد. از سوی دیگر گاهی اوقات چک‌کردن برنامه کاری به شرطی که هدف برنامه‌ریزی و آگاهی از کارها باشد، پیش از شروع هفته می‌تواند استرس شما را کاهش دهد.

۵. از ترفندهای آرامش‌بخش استفاده کنید

اگر احساس اضطراب در روز جمعه به سراغتان آمد، ترفندهای زیر می‌توانند برای کاهش آن مفید باشند:

• نرمش‌کردن؛
• دوش آب گرم؛
• مطالعه کتاب؛
• گوش‌دادن به موسیقی؛
• بازی با حیوانات خانگی؛
• مدیتیشن؛
• پیاده‌روی.

مهم نیست کدام یک از کارهای بالا را انتخاب کنید، مهم آن است که فعالیت انتخابی شما باعث حواس‌پرتی شود و ذهنتان را از موضوعی منحرف کند که باعث اضطرابتان شده است.

۶. برای آخر هفته برنامه‌ای مفرح بریزید

برنامه‌ریزی برای گذراندن آخر هفته به شکلی شاد و مفرح، انرژی ازدست‌رفته‌تان را برمی‌گرداند. این برنامه می‌تواند هرکار سرگرم‌کننده‌ای باشد که شما و عزیزانتان آن را دوست دارید، مثلا:

• پختن غذایی جدید؛
• شرکت در مهمانی یا دعوت‌کردن مهمان؛
• بازی‌های گروهی با دوستان؛
• سفری کوتاه به طبیعت اطراف.

۷. پنجشنبه‌ها را دریابید

در کشور ما روزهای پنجشنبه هم ساعت کاری بسیاری از مشاغل کمتر است. بسیاری از شما عزیزان تقریبا از ظهر روز پنجشنبه در خانه هستید، پس در برنامه‌های آخر هفته‌تان روی پنجشنبه‌ها هم حساب باز کنید.

۸. فهرست کارهایتان را یادداشت کنید

برنامه‌ریزی راز مدیریت زمان است. فهرستی از وظایف طول هفته کاری و فهرستی از کارهای شخصی تهیه کنید. نوشتن چنین فهرست‌هایی نه‌تنها به مدیریت زمان کمک می‌کنند، بلکه به شما امکان می‌دهند هر کار را به کارهای کوچک‌تر تجزیه کنید. این‌طوری درک بهتری از آنچه در پیش است خواهید داشت. در نتیجه کمتر دچار استرس خواهید شد.

۹. کارهای خانه را تلنبار نکنید

بسیاری از ما ترجیح می‌دهیم که رسیدگی به کارهای خانه را به آخر هفته واگذار کنیم. این رویکرد اشتباه است و فقط باعث افزایش خستگی ما در زمان استراحت آخر هفته می‌شود.

به‌جای حواله‌کردن همه‌چیز به آخر هفته، می‌توانیم کارهای شخصی را در طول هفته تدریجی انجام دهیم. مثلا خرید آخر هفته را به خرید در طول هفته تبدیل کنیم. یا به‌جای تمیزکردن کل خانه در آخر هفته، بخش‌های مختلف خانه را در طول هفته تمیز کنیم.

۱۰. روزهای شنبه هوای خودتان را داشته باشید

روز‌های شنبه را با نگرش آغاز یک هفته کاری خسته‌کننده دیگر شروع نکنید. خوب است در این روز برای افزایش انگیزه خود، پاداشی کوچک به خودتان بدهید. مثلا روزهای شنبه خودتان را به غذای محبوبتان مهمان کنید. لازم نیست کاری که می‌کنید مهم یا بزرگ باشد، چیزهای کوچک حال‌خوب‌کن هم تأثیرگذارند.

۱۱. برنامه کاری و شخصی خود را بیش از حد شلوغ نکنید

گاهی اوقات هنگام برنامه‌ریزی دچار وسواس می‌شویم و تا می‌توانیم تمام ساعات روز و هفته خود را با انواع و اقسام برنامه‌ها پر می‌کنیم. شاید روزهای اول احساس خوبی داشته باشیم و تصور کنیم که از وقت باارزشمان نهایت استفاده را می‌بریم، اما طولی نمی‌کشد که دچار فرسودگی می‌شویم و انرژی‌مان ته می‌کشد. پس همیشه ساعت‌هایی را هم خالی بگذارید.

۱۲. با مشاور روان‌شناس مشورت کنید

همان‌طور که گفته شد، گاهی اضطراب شروع هفته کاری نشانه‌ مشکلی دیگر است. مشکلی که مهم‌تر و عمیق‌تر از اضطراب موقت است. اگر چنین است، مشکل با انجام کارهای مذکور حل نخواهد شد. در این حالت باید برای ریشه‌یابی مشکلتان به مشاور یا روان‌درمانگر مراجعه کنید.

برای اینکه بهتر متوجه تفاوت اضطراب‌هایتان شوید، به تعداد و شدت اضطراب‌ها توجه کنید. مثلا اگر مدام دچار اضطراب هستید و دلیل مشخصی برایش ندارید یا بابت مسائل پیش‌پاافتاده دچار اضطراب می‌شوید، اینها نشانه‌های مشکلاتی مهم‌تر هستند.