۶ راه برای غرق نشدن در احساسات

به گزارش برنا؛ چطور به احساسات‌تان بگویید دست‌از‌سرتان بردارند تا نگذارید در باتلاقِ شنی‌ِ وجودتان غرق شوید؟
احساسات و عواطف (یا هیجانات) مشکلاتِ مشابهی دارند. آنتونیو داماسیو و جوزف لِدوکس هر دو به این نکته اشاره می‌کنند که مردم اغلب احساسات و عواطف را به جای هم استفاده می‌کنند.
درواقع احساسات و عواطف دو فرایندِ متفاوت هستند که نخستین‌بار فیلسوفی به نام ویلیام جیمز بر آن تأکید کرده است: آن‌هایی که به واسطه تغییراتِ جسمانی برانگیخته می‌شوند (عواطف) و آن‌هایی که واسطه ذهن و افکار برانگیخته می‌شوند (احساسات) هستند.
عواطف پاسخ‌های ناخودآگاهی هستند که ما به تجربه‌های ملموس و فیزیکی نشان می‌دهیم. این تجربه‌ها شامل اطلاعاتی است که از محیط‌مان و به واسطه حواس‌مان (بینایی، چشایی و لامسه) آن‌ها را دریافت می‌کنیم.

 عواطف، پاسخ‌هایی هستند که مغز در لحظه و آنی به یک موقعیت نشان می‌دهد و می‌توانند تغییراتی در بدنِ شما ایجاد کنند. داماسیو توضیح می‌دهد که برخی از این تغییراتِ جسمانی برای دیگران نیز قابلِ درک است ـ برای مثال وقتی که رنگ گونه‌ها (از شرم و خجالت) به سرخی می‌گراید یا حالتِ بدن و چهره تغییر می‌کند.
سایر تغییرات، مثلِ تاپِ تاپِ قلب، «فقط برای صاحبِ بدنی که عواطف و هیجانات در آن درحالِ وقوع است قابلِ درک است.»

فرض کنید در یک پارکینگ هستید و ناگهان حس می‌کنید سایه‌ای تاریک تکان می‌خورد. این تصویر آنقدر محو است که در سطحِ خودآگاه نمی‌توانید آن را تشخیص دهید، اما قبل‌از‌آنکه در سطحِ خودآگاه تشخیص بدهید چیزی برای ترسیدن وجود دارد یا نه، حس‌های شما وارد عمل می‌شوند و به مداری از مغز آمیگدال و رفقای پلیسِ آن ـ که مسئولِ شناسایی تهدید است، پیامی مخابره می‌کنند.
این مدار سپس واکنش‌های عصبی-شیمیایی را آغاز می‌کند که بدنِ شما را در حالتِ آماده‌باش قرار می‌دهند تا آماده فرار یا کمک کردن به فردی شوید که احتمالاً در خطر است.
احساسات زمانی سروکله‌شان پیدا می‌شود که شما وارد عمل می‌شوید. درواقع احساسات، واکنش‌های خودآگاهانه شما هستند که در قالبِ فکر بیان می‌شوند. احساسات تفسیر‌های هشیارانه شما از ورودی‌های محیطی‌ای است که روی بدن‌تان اثر می‌گذارند یا همان‌طور که داماسیو می‌گوید، احساسات «تجربه‌های ذهنیِ وضعیت‌های جسمانی» است.

بااین‌حال، احساسات فقط واکنش‌های ما به ورودی‌های محیطی نیست. حافظه، باور‌ها و تداعی‌ها نقشِ مهمی در احساسات ایفا می‌کنند و به هرآنچه که درحالِ تجربه‌اش هستید، معنا می‌بخشند.
این کارِ معنابخشی در آخرین مرحله از دامنۀ عواطف-احساسات رخ می‌دهد. آن سایه تاریک و ترسناک در پارکینگ را به خاطر بیاورید. بعد از آن قشقرقی که عواطف‌تان با دیدنِ سایه تاریک در شما ایجاد کردند ـ آن ضربان و تپشِ تندِ قلب و سیخ‌شدنِ مو‌ها از ترس ـ شما در سطحِ خودآگاه واژگانی را بیان می‌کنید که درواقع بازتابِ احساساتِ شما هستند: «ترسیدم!» و بعد، دوباره در همان سطحِ خودآگاه، احساسِ دیگری سروکله‌اش پیدا می‌شود ـ احساسی درباره معنایی که آن موقعیت برای‌تان دارد: «واقعی خدای من، حتماً یک قاتل سریالی است و با آچار چرخ می‌زنه توی سرم و من ناکام از دنیا خواهم رفت!»

آنطور که داماسیو توضیح می‌دهد: «عواطف در تماشاخانه بدن و احساسات در تماشاخانه ذهن نقش‌آفرینی می‌کنند.»
من را ببخشید؛ چون من هم دو واژه احساسات و عواطف را در این مقاله به جای هم استفاده خواهم کرد و دلیلش این است که می‌خواهم به شما کمک کنم زندگی‌تان را مدیریت کنید نه آنکه در زمینه جراحی اعصاب فعالیت کنید.
اما، دانستنِ تفاوت این دو فرایند مزیتش آن است که به شما کمک می‌کند بدانید ذهن و بدن چطور با همدیگر کار می‌کنند تا کیستیِ ما را ـ که شاملِ مجموعِ رفتار‌های ماست ـ شکل دهند.

۱. ترس‌های‌تان رئیس‌تان نیستند
ظلم زمان را مهار کنید
بعضی از نویسنده‌ها هستند که نوشته‌های‌شان را «بی‌عیب» نگه می‌دارند، زیرا فقط زمانی اقدام به نوشتن می‌کنند که احساس می‌کنند حسابی انگیزه‌مند شده‌اند. ما در حرفه خود این آدم‌ها را آدم‌هایی ثروتمند می‌شناسیم که برای کسب درآمد به نوشتن وابسته نیستند. پس هر زمان دست به قلم ببرند مشکلی ندارد.
اما بقیه‌مان هر روز در هراس از صفحاتِ خالی به سر می‌بریم. ما حتی به نوشتن هم نزدیک نمی‌شویم. زیرا به خودمان پوزخند می‌زنیم. به خودمان می‌گوییم تو همیشه گند می‌زنی. تو آدمِ جالبی نیستی. هیچ‌حرفی برای گفتن نداری. غافل‌از‌اینکه، فقط باید چیزی، هر چیزی، بنویسیم؛ و راستش را بخواهید احساساتی مانند «ترس» ـ ترس از خالی ماندنِ صفحات و پول درنیاوردن ـ خودش انگیزه‌بخش است.
برای خودِ من ترس آنقدر انگیزه‌بخش است که می‌تواند باعث شود از جایم بلند شوم و یخچال خانه را تمیز کنم ـ کاری که معمولاً به زمان‌هایی موکول می‌کنم که بقایای غذا‌ها در یخچال شروع به فاسد شدن می‌کنند.
متأسفانه من نه‌تنها با ثروتِ کلان به دنیا نیامده‌ام که درآمدم به نویسندگی وابسته نباشد؛ بلکه فاقد مهارت‌های عملی، مثل کار کردن با ابزار هم هستم؛ بنابراین واقعاً به نوشتن محتاجم. خوش‌بختانه روشی برای مجاب کردن خودم به انجام این کار پیدا کرده‌ام و آن یادگیریِ چگونگی پرهیز کردن از احساساتی ـ در اینجا ترس ـ است که رفتارِ من را کنترل می‌کنند.
این کار را از طریقِ زمان‌گرفتن برای نوشتن انجام می‌دهم ـ ۵۲ دقیقه می‌نویسم و ۱۷ دقیقه استراحت می‌کنم. بنابراین، این فکر که … وی چگونه یک کلِ مسنجم خلق کنم. مزاحمت ایجاد نمی‌کند. ساعت را تنظیم می‌کنم و دیگر از اینکه چه چیزی روی صفحه نقش می‌بندد، نمی‌ترسم… آنقدر به نوشتن ادامه می‌دهم تا «دینگِ پایان!» به صدا درآید.
می‌دانید نقشِ ساعت این وسط چیست؟ ساعت احساساتِ من را تغییر نمی‌دهد، بلکه فقط به احساساتِ لعنتی‌ای که ممکن است ذهنِ من را منحرف کنند می‌گوید به مدتِ ۵۲ دقیقه آرام بگیرند تا کاری را به سرانجام برسانم.
اگر شما هم چنین ترسی دارید، امتحان کنید. ساعت را تنظیم کنید و به‌مدت ۵۲ دقیقه روی یک تکلیف و وظیفه تمرکز کنید… آنقدر ادامه دهید تا وقت تمام شود. به‌این‌نحو این شما هستید که رئیسِ احساسات‌تان می‌شوید نه برعکس.

۲. با طفره‌رفتن مبارزه کنید
دست‌به‌کار شوید تا احساسات تغییر کند
ممکن است حسی داشته باشید ـ مثل تمایل به طفره‌رفتن از یک چالشِ ترسناک و نفس‌گیر ـ، اما معنایش این نیست که فقط باید به این چالش پاسخِ بله یا نه بدهید. مطمئناً احساسات، ابزار‌های انگیزشی هستند، اما معنایش این نیست که شما را لزوماً همین‌حالا در مسیر درست هدایت می‌کنند.
برای مثال، شخصی است که باید با او صحبت کنیم ـ کسی که برای پیشرفتِ شغلی ما خوب است. اما ناگهان ترس سروکله‌اش پیدا می‌شود و در گوش‌مان همان آواز آشنا را می‌خواند: زود باش! خودتو پشت یه نفر قایم کن!
احساسات ما در آن لحظه در تلاشند تا به بهترین شکل ممکن به نفعِ ما عمل کنند و از ما در مقالِ حسِ طردشدن محافظت کنند. متأسفانه، احساسات بهترین منفعتِ فرگشتیِ ما هستند.
آنچه مسئله ایجاد می‌کند، نا‌هم‌خوانی بینِ روانِ فرگشت‌یافته ما و محیطِ مدرنی است که در آن زندگی می‌کنیم. این ناهم‌خوانی آزاردهنده است. اما، این روزها، بدترین چیزی که احتمال دارد به دلیلِ درازتر‌کردنِ‌پا‌از‌گلیم‌خود، اتفاق بیفتد، حسِ تحقیر شدن است.
«از‌خجالت‌مردن» فقط یک استعاره است، چیزی نیست که به عنوانِ دلیلِ واقعیِ مرگ روی سنگ قبر کسی نوشته شود.
ترس از دنبال کردنِ چیزی که می‌خواهید؛ یک همدست دیگر هم دارد و آن رفتار‌های غیرارادی و خودکار مثلِ عادت‌های شماست. ازآنجایی که سلول‌های عصبی‌ای که با هم شلیک می‌کنند، به هم متصل هستند و عادات رفتاری‌مان را شکل می‌دهند؛ پس همه آن گریز‌ها و طفره‌رفتن‌هایی که به جای اقدام کردن‌های‌مان مرتکب شده‌ایم، تبدیل به خواسته‌ها و امیال ما شده‌اند.
بنابراین، شما به صورتِ پیش‌فرض از انجام دادنِ کار‌ها طفره می‌روید. راه‌حل چیست؟ به احساسات‌تان فرمان بدهید با طفره رفتن مبارزه کنند و فقط به انجام کاری که باید انجام شود، ادامه دهند.

۳. به اضطرابِ عملکرد نامِ دیگری بدهید
با ارزیابی مجددِ احساساتِ خود به اضطراب نامِ هیجان را بدهید
آلیسون وود بروکس از دانشکده بازرگانی هارواد، می‌گوید «بالا رفتنِ ضربان قلب» نشانه‌ای از اضطراب است، اما می‌تواند نشانه‌ای از هیجان هم باشد. تحقیقات او نشان می‌دهد که تغییر نامِ اضطرابِ عملکرد به هیجان کمک می‌کند که فرد واقعاً هیجان‌زده ـ و کم‌تر عصبی ـ باشد و اجرای به مراتب بهتری را به نمایش گذارد.
اگر در این موقعیت‌ها از بدن‌تان حالاتی را طلب کنید که معمولاً در هنگامِ تجربه هیجان بروز می‌کند ـ مثل لبخند زدن و حرکاتِ شادِ بدن ـ در این کار موفق‌تر خواهید بود.

۴. به بیرون از جعبه فکر کنید
چالش‌ها را به مثابه فرصت نگاه کنید
تکنیکی به نامِ بازارزیابی شناختی وجود دارد که می‌تواند به شما کمک کند احساسِ ناخوشایندی که درگیرش هستید را کاهش دهید و آن را به اندازه‌ای تبدیل کنید که مدیریت‌کردنی باشد.
این تکنیک می‌گوید به جای آنکه چگونگی اثرگذاریِ احساسی یک موقعیت بر خودتان را تغییر دهید، باید چگونگیِ تفسیرتان از آن موقعیتِ خاص را تغییر دهید. برای مثال، تصور کنید که باید خودتان را به فرد غریبه، اما مهمی که آن‌طرف اتاق ایستاده است، معرفی کنید. فکر کردن به این موقعیت کافی‌ست تا ترس مثل گلوله‌ای از سلول‌های عصبی شما آزاد شده و شما را به دو نیم تقسیم کند.
حالا، دو راه دارید، یا باید مثل کسی که تیر خورده روی زمین بیفتید و منتظر شوید که غریبه برود یا اینکه باید دوباره فکر کنید: نه، تجربه‌ای که با آن مواجه هستم، ترسناک نیست؛ این تجربه یک فرصت است، فرصتی برای نشان دادن شجاعت و شاید رقم زدنِ یک معجزه.
جیمز جی. گراس، روان‌شناس، دریافت که ارزیابی مجدد احساسات زمانی بیش‌ترین موفقیت را دارد که در ابتدای فرایند عاطفی ـ وقتی جوشش هیجان و عواطف آغاز می‌شود ـ صورت گیرد. این کار کمک می‌کند منابع شناختی‌تان ربوده نشود و درنهایت دچار لکنت نشوید. اما ارزیابی مجدد احساسات کمی فعالیتِ ذهنی می‌طلبد، بنابراین وسوسه‌کننده است که احساسات‌تان را مدفون کنید تا حتی کوچک‌ترین زمزمه‌های آن‌ها را نشنوید. اما مطالعاتِ دانیل وِگنِر، روان‌شناس، نشان می‌دهد سرکوبِ عواطف و هیجانات ـ تلاش برای فراموش کردن، نادیده گرفتن یا دور کردنِ افکار ـ آن‌ها را دوباره بالا می‌آورد.

۵. اغراق نکنیم
ترس‌های ما اغلب اغراق‌شده و به‌شدت غیرمنطقی هستند. آلبرت اِلیس، روان‌شناس، معتقد بود که ما باید برای ارزیابی ترس‌های‌مان دلیل بیاوریم ـ این کار کمک می‌کند تا غیرمنطقی و بیهودگی ترس‌های‌مان را به چشم ببینیم.
الیس تحتِ تأثیرِ فیلسوفِ رواقی، اپیکتیتوس، بود که گفته بود چیز‌ها و رویداد‌ها نیستند که ما را آشفته می‌کنند بلکه چگونگیِ دیدنِ آن‌هاست که باعثِ آشفتگی ما می‌شود ـ یعنی آنچه رخ می‌دهد یا می‌توانست رخ دهد به ما حس بد نمی‌دهد؛ بلکه تفسیر ما از این موقعیت‌هاست که در ما احساس بد ایجاد می‌کند.
برای مثال تصور کنید در هنگام ارائه مطلبی برای همکاران‌تان اشتباهی از شما سر می‌زند. یکی از تفاسیرِ غیرمنطقی و مزخرفی که می‌توانید از این رویداد داشته باشید، چنین است: من به‌درد نخورم، بی‌ارزشم، تصادفی هنوز اینجا کار می‌کنم، چون آنقدر از نظر کارفرما ناچیزم که حتی من را به خاطر نمی‌آورد که بخواهد اخراجم کند!
تفسیر منطقی این موقعیت می‌تواند چنین باشد: من هم آدمم، آدم‌ها همیشه اشتباه می‌کنند. دیده‌ام که سایر همکارانم هم گاهی اشتباه می‌کنند. آن‌ها می‌خندند و به ارائه‌شان ادامه می‌دهند. آن‌ها اشتباهات گذشته را چماق نمی‌کنند و توی سرشان نمی‌کوبند!
الیس توضیح می‌دهد که اینکه بخواهیم کارمان را به بهترین نحو ممکن انجام دهیم مشکلی ندارد. مشکل آن‌جاست که «فاجعه‌سازی» می‌کنیم و درگیرِ تعمیم‌سازی‌های دراماتیک می‌شویم و به خودمان می‌گوییم که شکست در کاری «وحشتناک» است!

۶. به خودمان نگیریم!
حتی وقتی کاملاً مطمئنیم که طرف با ماست
می‌توانید از ارزیابیِ مجدد شناختی برای تفسیر مجدد رفتارِ دیگران نسبت به خودتان استفاده کنید. درنظر بگیرید که شخصی به پیغام‌تان پاسخ نداده است. به خودتان بگویید که حتماً سرشان شلوغ است یا واقعاً خسته‌اند؛ نه اینکه «او حتماً از دستِ من خسته است!»
آن‌ها را در حالی تصور کنید که با کلی کاغذ و پرونده درگیرند. کسی منکر این قضیه نیست که داستانِ «در محلِ کار واقعاً خسته شده‌ام» را شما از خودتان ساخته‌اند و مطمئن هم نیستید که دلیلِ پاسخ‌ندادنِ فرد به پیغام شما این مسئله باشد.
خوش‌بختانه، اصلاً مهم نیست. عملکرد مغز ما به لحاظِ مصرفِ انرژی بسیار گران است؛ برای همین تلاش می‌کند که انرژی را محتاطانه مصرف کند. دانیل کانمن، روان‌شناس، توضیح می‌دهد که مغز ما دوست دارد از میان‌بر‌ها استفاده کند و به جای آنکه زحمت اندیشیدن به خودش بدهد، در وضعیتِ خلبان خودکار تصمیم‌گیری کند.

یا اگر بخواهیم طور دیگر توضیح بدهیم، مغز تنبل ما مشتاق داستان است و وقتیکه به او داستانی قابل‌قبول ارائه می‌کنید، آن را می‌پذیرد و بی‌خیالِ حقیقت‌یابی می‌شود.
مفیدترین فایده‌ای که از ساختن داستان‌هایی با این نوع محتوا که در آن برای رفتار دیگران دلیلی کم‌تر تحقیر‌آمیز می‌آورید، آن است که مانع از قضاوت‌های زودهنگامی مثل این می‌شود که «وقتت انقدر ارزشمند است که حتی دو دقیقه از زمانِ دستشویی رفتنت را نمی‌توانی به جواب دادن به من اختصاص بدهی؟»
اهمیتش در آن است که ممکن است پاسخ‌هایی ناخوشایند از طرفِ مقابل بشنوید، مثل یکی از همکارانِ من که در پاسخ به یک خبرنگارِ پیگیر گفته بود: «ببخشید جواب ندادم؛ توی کما بودم!»