بارداری و ضرورت انجام ورزش

به گزارش خبرگزاری برنا از گیلان؛ زن، محور اصلی و واحد جامعه و خانواده است و چنان چه قرار باشد استحکام کانون خانواده حفظ شود نخستین اقدام (خواه ناخواه) باید برای شادابی و سلامتی زن باشد.

آسیب پذیر‌ترین دوران زندگی زن دوران حاملگی، زایمان و نفاس (Postpartum period) میباشد. (نفاس به دوره زمانی بلافاصله پس از تولد نوزاد و تا شش هفته بعد از تولد گفته می‌شود.) زنات لزم است در این دوره ورزش کنند و با حرکات ورزشی مناسب به باز آوری، حفظ طراوت و تندرستی خود کمک کنند.
ورزش‌های ضروری باعث شده که مربیان، کلاس‌های آمادگی برای زایمان و بیمارستان‌ها تجدید نظر گسترده تری درمورد برنامه‌های آموزشی خود برای زوج‌های درحال انتظار بعمل بیاورند.

از عوامل مورد اهمیت در بارداری طرز ایستادن، شستن، دراز کشیدن، بلند شدن، راه رفتن، بلند کردن اشیا و استفاده از اوقات بیکاری برای ورزیده کردن عضلات کف لگن، از ارزشمند‌ترین نکاتی است که از ناراحتی مادر کاسته و پیشرفت زایمان را سهولت میبخشد.

همچنین لازم است درمورد اثرات سوء حبس طولانی نفس بر قلب، ریه‌ها و گردش خون مادر و جنین آگاه باشند و بدانند با آگاهی به بدن و با کنترل تنفس به جلوگیری از بروز تنش، تقّلای بیهوده و خستگی بعدی یا بی رمقی و از ناافتادگی در حین زایمان کمک کنند.
هرچه زن در دوران حاملگی در هماهنگی بیشتری با بدن خود باقی بماند، بهتر میتواند به ریتم‌های طبیعی آن در طی زایمان پاسخ دهد.
آمادگی جسمانی در طی حاملگی مهم است و نیاز به بازسازی جسمی بعد بارداری بسیار مهمتر است.
خانم باردار در حال انتظار، چه تصمیم به زایمان در بیمارستان داشته باشد، چه در منزل و چه زایمان با بیهوشی یا بی حسی و چه زایمان طبیعی، ماهیچه‌ها و مفصل‌ها و بافت هایش دستخوش تغییرات بوده و در معرض یکسری تنش‌ها قرار میگیرند که برای پیشگیری از مشکلات آتی باید وضعیت جسمانی خود را برای تحمل این فشار‌ها بهبود ببخشد.
این نیاز متوجه همه‌ی زنان باردار است (چه بارداری اول چه دهم!)

تغییرات غیراجتنابی که در طی بارداری به وقوع میپیوندند عبارتند از: کشش عضلات، نرمی رباط‌ها و شلی مفاصل برای ایجاد فضای بیشتر در درون بدن
عضلات نگه دارنده ستون فقرات کمر و عضلات جلو و زیر لگن تخت فشار و تنیدگی زیادی قرار می‌گیرند که در صورت عدم مراقبت فعالیت شان تغییر می‌یابد.
خانم باردار باید با ورزش کردن از عضلات ارادی تحت کنترل خود محافظت کند.
اغلب اوقات نیاز‌های ویژه‌ی حاملگی تنها هنگامی تشخیص داده میشود که قبلا مورد غفلت قرار گرفته بوده باشد.
مادر جوان ممکن است با وحشت به اندام تغییر یافته خود بعد از زایمان نگاه کند (چین‌های گوشتی؛ پستان آویزان، شکم شل و آویزان) اما مشکل مربوط به نگهداری اعضای لگنی، کنترل ادرار یا راحتی در حین مقاربت به همان اندازه غیرالزامی بودن نشانه‌های شایع اند.
این نشانه‌ها با تولد نوزاد ظاهر می‌شوند؛ هرچند ممکن است روندی آهسته داشته باشند و یا موذیانه خود را به شکل خستگی، یأس یا افسردگی نشان دهند. اگرچه این علائم در ابتدا نادیده گرفته می‌شوند، اما با گذشت زمان و احتمالا حاملگی‌های بعدی، ترمیم جراحی ممکن است ضرورت یابد.

پیشگیری مهم‌ترین و کلیدی‌ترین اقدام برای همه‌ی اینهاست! کسب معلومات و دوراندیشی برای جلوگیری از مشکلات غیرضروری بهترین رویکرد در مراقبت از سلامتی است.
ستون‌فقرات برای کنش متقابل با نیرو‌های فشارنده‌ی حاصل از اثر جاذبه‌ی زمین در وضعیت ایستاده‌ی بدن اجباراً انحنا‌هایی بدست آورده است، در طی بارداری با افزایش وزن و جابجایی مرکز ثقل بدن به طرف جلو، این انحنا‌ها در ارتباط با ستون فقرات مشخص‌تر میشوند.
در صورت عدم پشتیبانی عضلانی کافی، این افزایش فشار با متمایل ساختن ته لگن به طرف عقب (یا به عبارتی متمایل ساختن سرلگن به طرف جلو) باعث میشود که بدن به وضعیت ناجوری درآید که معمولا به خستگی و کمردرد منجر میشود. زیرا نواحی کمر مجبور به انجام کاری می‌شوند که برای آن طراحی نشده اند. در واقع هرچی انحنای “s” شکل ستون فقرات بیشتر باشد، فشار بیشتری بر این عضلات وارد می‌آید.
باید بدانیم که بارداری ضعف‌های بالقوه‌ی ساختمانی عضلات را به دلیل قائم ایستادن انسان‌ها بدتر میکند. یکی از اهداف ورزش‌های پیش از زایمان، سازگار کردن بدن به نحوی است که بتواند بار حاملگی را بهتر به دوش بکشد.۸۰درصد از موارد کمر درد بخاطر فقدان فعالیت جسمانی کافی است. مفاصل بدن تحت تاثیر افزایش تولید هورمون‌ها شل میشوند. این هورمون‌ها درواقع رباط‌ها وبافت فیبرو (رشته ای) را نرم میکنند. اگر عضلات تحتانی شکم و کفل‌ها قوی نگه داشته شوند می‌توانند به حمایت از مفاصل لگنی مربوطه کمک کنند. از طرفی هدف از ورزش‌های کف لگن محکم و قوی نگه داشتن این عضلات در زمانی است که کف لگن نرم شده و باید فشار اضافی ناشی از رحمِ درحال رشد را تحمل نماید.

فایده‌ی مهمِ دیگر این ورزش‌ها آن است که یک عضله‌ی سالم و انعطاف پذیر امکان بیشتر جا باز کردن مهبل را درحین عبور نوزاد ممکن میسازد. ورزش دادن این عضلات می‌تواند مشکلات یبوست و بدی گردش خون (مثلا واریسی شدن عروق لگن و شایعترین شکل آن یعنی بواسیر) را برطرف نموده و زندگی جنسی شما را بهبود بخشد. دلیل موّجه دیگر برای ورزش عضلات کف لگن در بارداری این است که که بازآوری شما به حالت اولیه‌ی قبل از بارداری در صورتی برایتان بسیار آسانتر خواهد شد که بدانید چطور این عضلات را قبل از کشیده شدن در طی تولد نوزاد سفت کنید.
آموزش آرام‌سازی، شما را به فنّی مجهز می‌کند که نه فقط در حاملگی و زایمان، بلکه برای باقی عمر ارزشمند خواهد بود.

چه وقت‌های باید ورزش‌های قبل از زایمان را شروع کرد؟
این‌ورزش‌ها را میتوان هر زمان از زندگی شروع کرد و ادامه داد، زیرا با عملکرد بهینه‌ی زنان در ارتباط است. معمولا خانم‌ها این کار را به سه ماهه آخر بارداری موکول میکنند.
برنامه پایه برای ماه ششم بارداری به بعد طراحی شده است.

دستورالعمل کلّی و ساده تمرین و‌حرکات ورزشی

۱. آهسته شروع کنید، نخست سیستم بدن را گرم کنید (اصولی)
کم کم حرکات ورزشی را از آسان به مشکل انجام دهید و برای ختم ورزش، انجام همان حرکات با ترتیبی معکوس باشد.

۲. در شروع مقدار ورزش را زیاد نکنید انجام حرکات با فشار بیش از حد بنظر آسان است، اما عضلات شما صرفا تا روز بعد اعتراض نمیکند!

۳. کم ولی با دفعات زیاد ورزش کنید و خودتان را خسته نکنید، استراحت و آرامش بدن نیز به شدت اهمیت دارد.
۴. درصورت احساس تنگی نفس یا سرگیجه به ورزش پایان دهید و استراحت کنید.
۵. به هیچ عنوان نفس خود را هنگام ورزش حبس نکنید. (زیرا باعث افزایش فشار میشود که این افزایش فشار میتواند دیواره‌ی شکم یا کف لگن را تحت کشش قرار دهد.)

۶. حرکات را کامل و آهسته انجام دهید و از فعالیت‌هایی مثل کشیدن، هل دادن، خم شدن به نحوی که موجب از دست رفتن تعادل بدن و از توان افتادن عضله می‌شوند خودداری کنید.
۷. از ورزش‌هایی که گودی کمر را افزایش می‌دهد خودداری کنید.
۸. در مکان‌ها و وضعیت‌های مختلف (جهت تنوع) ورزش کنید. مثلا با همسر، فرزند یا دوست خود تمرین کنید و یا در باشگاه، طبیعت و منزل.

پرسش مهم:یک حرکت ورزشی چندبار باید تکرارشود؟

از آنجایی که افراد باهم متفاوتند توصیه بر تکرار حرکات ورزشی به تعداد معین مفهومی ندارد. در ورزش بیشتر تاکید بر تنوع و تغییر حرکات ورزشی است تا تکرار حرکت در همان گروه عضلانی.
دوران بارداری فرصتی است برای سازگاری و‌گوش دادن به بدن خود، بنابراین این ورزش‌ها را جهت افزایش آگاهی نسبت به تنفس، عضلات، مفصل‌ها و طرز ایستادن و حالت بدنی خود بکار ببرید.
فواید ورزش تنها در استمرار درکار و پیشرفت آهسته در فرد پدیدار میشود.

درمورد ورزش‌های پیش از زایمان این پیشرفت بطور طبیعی با پیشرفت حاملگی (یعنی با افزایش وزن و مقاومت عضلانی) دست می‌دهد تا از این راه قدرت و سلامت زنان حفظ شود.

به یاد داشته باشید، سلامتی و پاداش با پای خود نمی‌آید، چیزی است که خودتان بدست می‌آورید پس به صدای بدن خود گوش دهید.

سارا جعفری کارشناس مامایی و کارشناسی ارشد فیزیولوژی ورزشی
انتهای پیام/