عادتی ساده برای سلامت بیشتر: حتما بعد از شام راه بروید!

به گزارش رسانه های برنا؛ وقتی غذا می‌خوریم، بخشی از مواد غذایی به گلوکز تبدیل می‌شود و وارد خون می‌شود. افزایش قند خون پس از غذا بخشی طبیعی از فرایند هضم است اما میزان و مدت این افزایش در افراد مختلف یکسان نیست و به نوع غذا، مقدار آن، وضعیت بدن و عوامل دیگر بستگی دارد.

در زمان فعالیت بدنی، عضلات برای تامین انرژی از گلوکز استفاده می‌کنند. به همین دلیل فعالیت بدنی می‌تواند به کاهش قند خون کمک کند. بنابراین منظور از پیاده‌روی بعد از غذا این نیست که با چند دقیقه راه رفتن می‌توان اثر یک وعده غذایی نامناسب را از بین برد. پیاده‌روی فقط یکی از رفتارهای سالم در کنار تغذیه متعادل، خواب کافی و فعالیت بدنی منظم است.

چرا بعد از شام می‌تواند زمان مناسبی برای پیاده روی باشد؟

پژوهش‌ها نشان داده‌اند که زمان فعالیت نسبت به وعده غذایی نیز می‌تواند اهمیت داشته باشد. این پژوهش‌ها ثابت کرد فعالیت بدنی بعد از غذا در مقایسه با فعالیت پیش از غذا یا نداشتن فعالیت، می‌تواند افزایش قند خون پس از غذا را بیشتر کاهش دهد. این یافته‌ها به معنای تجویز یک برنامه یکسان برای همه نیست. برای یک فرد سالم پیاده‌روی آرام خانوادگی می‌تواند یک عادت مفید باشد و برای فرد مبتلا به دیابت، زمان و مقدار فعالیت باید با شرایط جسمی و داروهای مصرفی او هماهنگ شود.

لازم نیست از همان روز اول زیاد راه بروید

یکی از اشتباهات رایج در شروع ورزش این است که فرد از همان روز اول هدف بزرگی برای خود تعیین می‌کند. مثلا تصمیم می‌گیرد هر شب یک ساعت پیاده‌روی کند اما پس از چند روز خسته می‌شود و برنامه را کنار می‌گذارد. راه ساده‌تر این است که از ۱۰ دقیقه شروع کنیم. برای یک خانواده این برنامه می‌تواند بسیار ساده باشد. بعد از شام همه از خانه بیرون بروند و ۱۰ دقیقه در کوچه، پارک نزدیک خانه یا مسیر امن محله قدم بزنند. اگر همین مقدار پس از مدتی آسان شد، می‌توان مدت پیاده‌روی را بیشتر کرد.

پیاده‌روی خانوادگی فقط برای قند خون نیست

وقتی صحبت از فعالیت بدنی می‌شود، نباید همه چیز را به عدد ترازو یا قند خون محدود کرد. تحرک روزانه بخش مهمی از سبک زندگی سالم است. توصیه می‌شود بزرگسالان در طول هفته دست‌کم ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط داشته باشند و برای کودکان و نوجوانان نیز میزان فعالیت روزانه بیشتری توصیه شده است. این فعالیت الزاما به معنای رفتن به باشگاه نیست و پیاده‌روی، بازی، دوچرخه‌سواری و حتی بخشی از فعالیت‌های روزمره خانه نیز می‌تواند جزو فعالیت بدنی محسوب شود.

در یک خانواده چهار نفره، همین نگاه می‌تواند تفاوت ایجاد کند. پدر و مادر می‌توانند به جای نشستن طولانی مقابل تلویزیون، همراه فرزندان کمی قدم بزنند. کودک نیز متناسب با سن و شرایطش می‌تواند بخشی از مسیر را با دوچرخه یا بازی و حرکت سپری کند.

اگر هوا یا شرایط بیرون مناسب نبود چه کنیم؟

پیاده‌روی بعد از شام الزاما به بیرون رفتن از خانه وابسته نیست. در روزهای بارانی، بسیار گرم یا سرد، می‌توان در فضای مناسب داخل خانه حرکت کرد. راه رفتن در راهرو، انجام برخی کارهای خانه، مرتب کردن وسایل، بالا و پایین رفتن ایمن از پله‌ها در صورت مناسب بودن شرایط یا استفاده از دوچرخه ثابت از گزینه‌هایی هستند که می‌توانند خانواده را از بی‌تحرکی خارج کنند.

البته نباید هر فعالیت خانگی را معادل یک جلسه ورزش جدی دانست. هدف در اینجا شکستن عادت نشستن طولانی و اضافه کردن حرکت به برنامه روزانه است. تاکید می‌شود که فعالیت بدنی فقط ورزش برنامه‌ریزی‌شده نیست و حرکت‌های مربوط به کار، رفت‌وآمد و فعالیت‌های روزمره نیز اهمیت دارند.

یک برنامه ساده برای شروع

خانواده‌ای که تاکنون عادت به پیاده‌روی بعد از شام نداشته است، می‌تواند بدون برنامه پیچیده شروع کند.

هفته اول: هر شب یا چند شب در هفته، ۱۰ دقیقه پیاده‌روی آرام.

هفته دوم: در صورت راحت بودن شرایط، زمان پیاده‌روی کمی افزایش پیدا کند.

هفته‌های بعد: خانواده می‌تواند به‌تدریج زمان فعالیت را بیشتر کند یا در بخشی از مسیر سرعت راه رفتن را افزایش دهد.

در این میان استمرار از سخت‌گیری مهم‌تر است. اگر خانواده‌ای سه شب در هفته فرصت دارد، بهتر است همان سه شب را منظم انجام دهد تا اینکه برنامه‌ای بسیار سنگین تعیین کند و پس از چند روز کنار بگذارد.

از پیاده‌روی خانوادگی یک عادت بسازیم

یکی از مزیت‌های فعالیت گروهی این است که اعضای خانواده برای انجام آن به یکدیگر انگیزه می‌دهند. پدر یا مادر می‌تواند به جای اینکه به فرزند بگوید "برو ورزش کن"، خودش همراه او راه برود. حتی می‌توان این زمان را به فرصتی برای گفت‌وگو از جمله اتفاقات مدرسه، کارهای فردا یا برنامه آخر هفته تبدیل کرد.

برای کودکان نیز فعالیت بدنی لزوما نباید شبیه تمرین ورزشی رسمی باشد. بازی در فضای امن، دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی با والدین و فعالیت‌های پرتحرک می‌توانند بخشی از سبک زندگی فعال آنها باشند. کارشناسان برای کودکان و نوجوانان ۵ تا ۱۷ سال، دست‌کم ۶۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط تا شدید در روز را توصیه می‌کنند. در نتیجه، پیاده‌روی ۱۰ دقیقه‌ای بعد از شام برای کودک به تنهایی جایگزین تمام فعالیت مورد نیاز روزانه نیست، بلکه می‌تواند یکی از بخش‌های آن باشد.

افراد مبتلا به دیابت یک نکته مهم را جدی بگیرند

پیاده‌روی برای بسیاری از افراد مبتلا به دیابت نیز می‌تواند بخشی از برنامه کنترل بیماری باشد اما این افراد نباید توصیه‌های عمومی را بدون توجه به دارو و شرایط جسمی خود اجرا کنند. فعالیت بدنی می‌تواند قند خون را کاهش دهد و در افرادی که انسولین یا برخی داروهای پایین‌آورنده قند خون مصرف می‌کنند، احتمال افت بیش از حد قند وجود دارد. 

به همین دلیل، فرد مبتلا به دیابت، به‌خصوص اگر داروهایی مصرف می‌کند که احتمال افت قند را افزایش می‌دهند، بهتر است درباره زمان و مقدار فعالیت با پزشک یا تیم درمان خود مشورت کند و در صورت توصیه پزشک، قند خون را پیش و پس از فعالیت بررسی کند.

هدف، حرکت بیشتر است نه کامل بودن

پیاده‌روی بعد از شام یک نسخه جادویی برای سلامت نیست و نباید چنین برداشتی از آن داشت. نوع غذا، مقدار مصرف، میزان فعالیت در طول روز، خواب، وزن، شرایط پزشکی و داروها همگی می‌توانند بر وضعیت قند خون و سلامت اثر بگذارند.

آنچه این عادت را ارزشمند می‌کند، سادگی آن است. برای شروع به تجهیزات گران‌قیمت، باشگاه یا برنامه پیچیده نیاز نداریم. یک جفت کفش مناسب، مسیر امن و چند دقیقه زمان کافی است. اگر خانواده‌ای بتواند بعد از شام به جای اینکه بلافاصله هرکدام سراغ تلفن همراه و تلویزیون بروند، چند دقیقه کنار هم قدم بزنند، در واقع دو عادت را هم‌زمان تغییر داده است. نشستن طولانی را کمتر کرده و فعالیت بدنی را وارد زندگی روزمره کرده است.

بنابراین شاید بهترین نقطه شروع، همان چیزی باشد که در ظاهر بسیار کوچک به نظر می‌رسد. بعد از شام کفش‌ها را بپوشیم، اعضای خانواده را صدا کنیم و فقط ۱۰ دقیقه راه برویم. قرار نیست از همان شب اول رکورد بزنیم، قرار است یک عادت سالم را آرام‌آرام وارد زندگی خانواده کنیم.