ورزش و تغذیه مناسب کلید پیروزی بر پوکی استخوان

به گزارش گروه خبر خبرگزاری برنا، اهمیت پوکی استخوان به حدی است که سازمان بهداشت جهانی WHO روز 28 مهر (20 اکتبر) را به عنوان روز جهانی استئوپروز نامگذاری کرده است.در  ایران حدود 5/4 درصد آقایان و 8 درصد خانمها به پوکی استخوان و بیش از 35 درصد آنها به درجات خفیف تری از کاهش تراکم استخوان (استئوپنی)  مبتلا هستند. با افزایش سن ،استئوپروز بطور چشمگیری افزایش می یابد، بطوریکه بیش از 20 درصد زنان بالای 50 سال دچار درجاتی قابل توجهی از کاهش تراکم استخوان هستند و این سبب می شود بیشتر در معرض شکستگی های ناشی از پوکی استخوان باشند.

پوکی استخوان به دو نوع اولیه و ثانویه تقسیم میشود: پوکی استخوان اولیه با افزایش سن، یائسگی و عادات مربوط به شیوه زندگی مانند سیگار، الکل، رژیم غذایی غلط و فعالیت فیزیکی ناکافی ایجاد میشود. پوکی استخوان ثانویه در اثر بیماری های مختلف ( دیابت، پرکاری تیروئید و پاراتیروئید، کاهش هورمونهای رشد ، برخی سرطانها و . . . ) و یا استفاده از دارو از جمله داروهای استروئیدی (کورتون) و ضد تشنجی ، داروهای مورد استفاده در درمان بیمارهای تیروئیدی و . . . ایجاد میشود.

از نظر آسیب شناختی پوکی استخوان حاصل عدم تعادل بین ساخت استخوان جدید و برداشت استخوان قدیمی است  که در نهایت منجر به از دست رفتن پیشرونده بافت استخوان می شود. بر اساس تحقیقات انجام شده تراکم استخوان در انسان بعد از جهش رشد در دوران بلوغ مرتبا افزایش می یابد و در اواخر دهه سوم و اوایل دهه چهارم عمر به حداکثر میزان خود می رسد. بعد از آن تراکم استخوانها مرتبا با افزایش سن رو به کاهش می گذارد و این کاهش تا پایان عمر ادامه می یابد. اثر هورمون های جنسی بر فرایند استخوانسازی و بروز پدیده یائسگی (منوپاز) سبب میشود روند کاهش تراکم در خانمها  سرعت بیشتری نسبت به مردان داشته باشد. هر چند در مردان مسن نیز ، کاهش تدریجی هورمونهای مردانه  باعث ایجاد حالتی شبیه به یائسگی  در آقایان می شود .

به زبان ساده از مجموعه این مطالب، میتوان میزان تراکم استخوان را به یک پس انداز طولانی مدت بانکی تشبیه کرد. تا حدود 30 تا 35 سالگی فرصت داریم که موجودی  این حساب را بهتر کنیم. پس از این سن میزان برداشت از حساب همواره بیشتر از میزان واریز به حساب است و در سالمندی این افزایش برداشت می تواند منجر به ورشکستگی شود. از لحاظ بالینی این ورشکستگی ، پوکی استخوان و عوارض و پیامدهای ناشی از آن است. واضح و مبرهن است که هر چه میزان پس انداز اولیه در سنین جوانی بیشتر شود احتمال کاهش موجودی و ورشکستگی در سنین بالاتر کمتر خواهد شد.

اما چه چیز سبب افزایش تراکم استخوان و موجودی حساب مذکور خواهد شد؟

 تغذیه مناسب در دوران کودکی ، نوجوانی و جوانی و نیز دوران بارداری و شیر دهی در کنار فعالیت فیزیکی مناسب و پرهیز از عادات غلط مانند کشیدن سیگار و الکل از مهمترین عوامل پیشگیری کننده از کاهش تراکم استخوان به شمار میروند. مصرف فرواردهای لبنی (شیر، ماست، کشک و دوغ کم نمک . . .) ،  سبزیجات، حبوبات و میوه های تازه استفاده متعادل از مواد غذایی پروتیئنی مانند ماهی و تخم مرغ و پرهیز از استفاده بی رویه از نوشابه های گازدار و قهوه از جمله توصیه های غذایی مناسب در پیشگیری از پوکی استخوان است. استفاده صحیح و به جا از مکمل ها و ویتامین ها از جمله کلسیم ،ویتامین دی اگرچه می توانند نقش مفیدی داشته باشند، به هیچ وجه به عنوان جایگزین تغذیه طبیعی و فعالیت فیزیکی نیستند.

نکته مهم اینست که استفاده سر خود از مکمل های کلسیم و بدون دستور پزشک توصیه نمی شود .کلسیم به خصوص در برخی بیماریهای همراه از جمله پاره ای از بیماران قلبی و مبتلایان به سنگ کلیه می تواند خود مشکلاتی به همراه داشته باشد.تجویز ویتامین نیز باید با نظارت پزشکی همراه باشد .

اگر چه متاسفانه تحقیقات اخیر نشان داده است که ابیش از دو سوم مردم ایران دچار کمبود ویتامین دی هستند اما افزایش مصرف بی رویه برخی ویتامین ها از جمله ویتامین دی و آ می تواند سبب ایجاد یا تشدید پوکی استخوان شود.

از نظر بالینی می توان گفت استئوپروز یک بیماری خاموش است ، چرا که تا  وقتی که شکستگی در استخوان اتفاق نیفتاده باشد درد و شکایت جدی ایجاد نمیکند و نمی توان به وجود آن پی برد. محلهای شایع شکستگی ناشی از استئوپروز شامل ستون فقرات پشتی و کمری ، انتهای ساعد و نیز استخوان لگن است. شکستگی لگن از مهمترین و خطرناکترین عوارض ناشی از پوکی استخوان به شمار میرود، بطوریکه گذشته از صرف هزینه های گزاف برای درمان این بیماران احتمال مرگ و میر آنها طی سال اول بیش از 15 درصد است. در مورد شکستگی ساعد مداخلات ارتوپدی و جراحی مورد نیاز است. در شکستگی مهره ها ، درمانهای نگهدارنده و غیر جراحی نقش پررنگ تری دارند. نکته مهمی که در درمان شکستگی ها باید مد نظر قرار گیرد، پرهیز از بی حرکتی طولانی مدت است، چرا که بی حرکتی خود می تواند علتی برای تشدید استئوپروز زمینه ای باشد.

تشخیص استئوپروز مبتنی بر انجام روشهای آزمایشگاهی و تصویر برداری است. گرافی(عکس ساده)  به دلیل حساسیت ناکافی ارزش کمی در تشخیص زودرس استئوپروز دارد، چرا که باید 25 درصد از بافت معدنی استخوان از بین رفته باشد تا در عکس ساده قابل تشخیص گردد. رایج ترین شیوه  برای سنجش تراکم استخوان روش  DEXA است. استفاده از این روش در خانم هایی یائسه و نیز خانم های دارای عوامل خطر ابتلا به پوکی استخوان  و نیز همه خانم های 65 سال به با لا توصیه می شود. خانمهایی که عوامل خطر ابتلا به پوکی استخوان را دارند عبارتند از: مبتلایان به کمبود هورمون زنانه استروژن، سابقه فامیلی پوکی استخوان ، دیابت و بیماریهای تیروئید ، کلیه و کبد ونیز یائسگی زودرس . همچنین  افرادی که کورتون مصرف می کنند در سنین پایینتری نیاز به انجام سنجش تراکم استخوان دارند. چنانچه سنجش طبیعی باشد هر 5 سال و در افراد دارای عوامل خطر هر 2 سال  باید تکرار شود.

استئوپروز یک بیماری چند عاملی است و درمان آن جنبه های گوناگونی دارد که همکاری و کار گروهی متخصصین غدد و ، روماتولوژی،  تغذیه ، طب فیزیکی و توانبخشی، ارتوپدی، تغذیه و روان پزشکی را می طلبد. از مهمترین درمانهای غیر جراحی و غیر دارویی می توان به ورزش درمانی و استفاده از بریس مناسب نام برد. ورزش های مفید در پیشگیری و درمان کاهش تراکم استخوان بر حسب شدت کاهش تراکم، ویژگی های فردی و جسمی، وجود بیماریهای زمینه ای و همراه و علاقه و دسترسی افراد متفاوت است. به طور کلی ورزش های تحمل کننده وزن، ورزشهای تعادلی و ورزش های راست کننده عضلات ستون فقرات پشتی از بهترین ورزش های رایج در مبتلایان به پوکی استخوان به شمار می رود. ورزشهای آبی و شنا اگر چه در افزایش تراکم مفید نیستند به دلیل اثرات مفید قلبی و عروقی و نیز سودمندی شان در ایجاد تناسب اندام از جمله ورزشهای مورد توصیه به حساب می آیند. پیاده روی به خصوص در سطوح غیر شیب دار، ساده ترین و مفید ترین ورزش در مبتلایان به پوکی استخوان به شمار میرود. انجام ورزش های رزمی و ورزش های پر برخورد مانند فوتبال و همچنین دویدن های سریع در سالمندان مبتلا به پوکی استخوان توصیه نمی شود. این ورزش ها ممکن است منجر به زمین خوردن و شکستگی های ناشی از آن شوند. اخیرا ورزش تای چی که ریشه در ورزش های رزمی سنتی چینی دارد به عنوان ورزش مفید در سالمندان شناخته شده است.این ورزش علاوه بر افزایش تراکم استخوان اثرات مفیدی در بهبود تعادل و پیشگیری از خطر زمین خوردن در آنها دارد.تاثیرات مفید روحی و روانی از دیگر تاثیرات مفید این ورزش است.

همانطور که پیشتر اشاره شد پوکی استخوان باعث شکستگی ستون مهره می شود. کاهش تراکم مهره ها و تغییر شکل آنها می تواند سبب افزایش خمیدگی ( قوز ) پشتی شود. این شکستگی ها چنانچه به صورت حاد اتفاق بیافتد سبب درد حاد در بیماران می گردد.خمیدگی پشت نیز با ایجاد کشیدگی بافت نرم و عضلات روی آن می تواند سبب درد مزمن در آنها شود.همچنین کشیدگی عضلات و ضعف آنها می تواند خود باعث تشدید قوز پشت شود. مجموعه عوامل ذکر شده سبب کاهش تعادل مبتلایان و نهایتاً افزایش خطر سقوط ( زمین خوردن ) در آنها میشود.

وی افزود پژوهشی که در مرکز طب فیزیکی و توانبخشی دانشگاه علوم پزشکی و شهید بهشتی بر روی بیش از 500 خانم انجام دادیم نشان داد که انجام ورزشهای تقویتی عضلات راست کننده ستون فقرات پشتی طی 6 ماه می تواند سبب بهبود کیفیت زندگی در زمینه های جسمی و روانی از جمله ارتقاء سلامت کلی و عملکرد جسمانی ،افزایش نشاط ، کاهش درد بدنی و محدودیتهای فیزیکی شود.

  نکته بسیار مهم در مبتلایان به پوکی استخوان این است که انجام ورزشهایی که در آن بیمار کمر و پشت خود را خم می کند نه تنها مفید نیستند بلکه سبب افزایش شکستگی در ستون فقرات می شود.

 اخیراً استفاده از بریس های خاصی که طراحی آنها شبیه به کوله پشتی است توجه پزشکان و بیماران را به خود جلب کرده است. این قوزبند ها دارای وزنه ای نیم تا یک کیلوگرم هستند و سبب می شوند با تحریک حس تعادل و هشدار به فرد، به صورت فعال سبب راست شدن ستون فقرات در وی شوند.|ژوهشهای انجام شده در گروه طب فیزیکی و توانبخشی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی نشان داده است که استفاده از این بریس ها 2 تا 3 مرتبه در روز و هر بار حدود 1 ساعت در بهبود تعادل و کاهش زمین خوردن مبتلایان به پوکی استخوان موثر بوده اند.

اصلاح محیط زندگی و معابر و پیشگیری از زمین خوردن از مهمترین فعالیت هایی است که سبب بهبود کیفیت زندگی در مبتلایان به پوکی استخوان می شود. تنظیم ارتفاع مناسب تخت و نیز استفاده از صندلی های دسته دار و همچنین تعبیه دستگیره های مناسب در دیواره ها و پرهیز از ایجاد محیط لغزنده در کف دستشویی و حمام از جمله مواردی است که سبب کاهش خطر زمین خوردن در سالمندان می شود. نور مناسب  به ویژه در شبها و نیز عدم وجود قالیچه های سبک و لغزنده در مسیر تردد سالمندان نیز از مواردی است که برای پیشگیری از سقوط باید در نظر گرفت.