۲۰ نکته برای داشتن خواب سالم
مدیرگروه علوم اعصاب دانشگاه علوم پزشکی شیراز با اشاره به اینکه سلامت خواب، از ملزومات داشتن خوابی خوب و راحت و در نتیجه سلامت مغز و تن است، 20 نکته مهم را برای داشتن خوابی سالم بیان کرد.
به گزارش خبرگزاری برنا از فارس، دکتر "محمد نامی" با بیان اینکه ساعت زیستی می‌تواند در صورت وجود نظم روزانه در ساعات خواب و بیداری ما، بسیاری از فعالیت‌های زیستی بدنمان از جمله احساس نیاز به خواب را در شرایط ایده‌آل تنظیم کند، گفت: تنظیم زمان تا حدودی ثابت، برای به خواب رفتن و بیدار شدن یکی از عادات مهم خواب است، رعایت نکردن الگوی منظم در ساعات خواب و بیداری، چرخه خواب شبانه‌روزی را تحت‌تاثیر قرار داده و موجب خواب‌آلودگی حین روز می‌شود.
او وجود اشکالات مزمن در الگوی خواب و بیداری با چاقی، دیابت نوع دو، افسردگی، زخم گوارشی، بیماری قلبی و سرطان را نیز تایید کرد و افزود: به‌طور میانگین، بزرگسالان به 6 تا هشت ساعت خواب در شبانه‌روز نیاز دارند، البته این میزان از فردی به فرد دیگر متغیر است و با افزایش سن، الگوی خواب تغییر کرده و افراد مسن اغلب کمتر می‌خوابند.
ورزش و ارتباط آن با خواب سالم
"ورزش" دیگر نکته ای بود که این عضو هیات علمی دانشگاه به آن اشاره کرد و ادامه داد: ورزش، کمک می‌کند تا میزان خواب عمیق و خواب با امواج آهسته، که در تثبیت کارکردهای شناختی به ویژه حافظه مفید است، بیشتر شود؛ در عین حال ورزش سنگین سه تا چهار ساعت پیش از خواب، چرخه خواب را مختل می‌کند.
او در ادامه به اهمیت بالای محیط خواب اشاره کرد و گفت: سعی کنید اتاق خوابتان به صورت کامل تاریک باشد و در صورت لزوم از پرده‌های تیره یا چشم‌بند استفاده کنید، از زیادی گرم و یا سرد نبودن اتاقتان اطمینان حاصل کنید و دمای اتاق را کمی خنک‌تر از دمای معمول نگه دارید.
دکتر تامی توصیه کرد: شدت نور خانه را قبل از غروب آفتاب به بعد با استفاده از سوییچ‌های تاریک‌کننده یا لامپ‌های ولتاژ پایین کم کنید، برای زمان خوابیدن خود برنامه داشته و الگوی خوابیدن منظمی داشته باشید، همچنین تا حد امکان در ساعات قبل از خواب از کار کردن با رایانه، استفاده از تلفن همراه و تماشای تلویزیون پرهیز کنید.
پرهیز از چرت زدن‌های طولانی، بیش از نیم‌ساعت در حین روز، دیگر توصیه این عضو هیات علمی دانشگاه بود و توضیح داد: این امر در کیفیت خواب شبانه شما اثر منفی خواهد داشت.
ارتباط رژیم غذایی و خواب سالم
مدیرگروه علوم اعصاب دانشگاه، استفاده از غذاهای غنی از پروتئین با مقدار مناسب غذاهای حاوی کربوهیدرات را نیز در این زمینه دارای اهمیت دانست و ادامه داد: رعایت این رژیم غذایی علاوه بر ترشح مناسب انسولین، سطح تریپتوفان، سروتونین و ملاتونین را نیز افزایش می دهد و سطح مطلوب این مواد بر کیفیت خواب موثر است.
او افزود: کافئین موجود در قهوه، چای، شکلات، نوشابه، نوشیدنی‌های انرژی‌زا وجود دارد و این مواد به‌دلیل ایجاد اختلال در خواب شبانه، به‌ویژه در ساعات بعد از ظهر و عصر نباید مصرف شوند.
این عضو هیات علمی دانشگاه برای داشتن احساس بهتر و سرزندگی بیشتر توصیه کرد: اگر دچار مشکلات خواب هستیم، ورزش مناسب و مداوم قبل از ساعات انتهایی روز، منجر به بهبود الگوهای خوابمان می شود.
او بهداشت روانی و توجه به اصولی که در کاهش اضطراب مفید اند را در بهبود کیفیت خواب موثر دانست و اضافه کرد: کارکرد خواب و رویا در تثبیت انواع حافظه و تنظیم شناختی هیجانی به اثبات رسیده و کیفیت مطلوب خواب یکی از مولفه‌های ضامن کارکردهای شناختی مغز ماست، همچنین ارتباط الگوهای خاصی از فعالیت سلول‌های عصبی در مغز و "خلاقیت" به‌اثبات رسیده است، تا جایی که به‌نظر می‌رسد یکی از ملزومات اساسی خلاق بودن، خوب خوابیدن است.
استفاده از داروهای خواب‌آور
دکتر نامی استفاده از داروهای خواب‌آور، به ویژه بدون توصیه پزشک و به‌مدت طولانی را موجب وابستگی به این داروها و بروز اشکال جدی در ساختار خواب عنوان کرد.
مدیرگروه علوم اعصاب دانشگاه گفت: وقفه تنفسی یا آپنه خواب که اغلب با خرخر بلند و قطع متناوب تنفس در خواب همراهی دارد، با افت اکسیژن شریانی حین خواب، پرفشاری خون، خواب‌آلودگی مفرط روزانه و افت کارکردهای عصبی‌شناختی طی روز همراه است.
او از شناسایی بیش از 80 نوع اختلال خواب خبر داد که نشانه تمامی آن‌ها افت کارکرد روزانه، خواب‌آلودگی حین روز و بی‌قراری و تحریک‌پذیری عصبی است و گفت: چنانچه خواب مطلوبی ندارید، بهتر است برای بررسی‌های تکمیلی به متخصص اختلال خواب مراجعه کنید.
دکتر نامی اضافه کرد: در برخی موارد برای بررسی اختلالات خواب، از بیماران تست خواب یا "پلی‌سو‌منوگرافی" گرفته می شود، این تست یافته‌های عینی مفیدی در خصوص پارامترهای مربوط به‌خواب بیمار در اختیار متخصص اختلالات خواب و تیم درمانی قرار خواهد داد.
رئیس دانشگاه علوم پزشکی جندی شاپور اهواز:
معاونت بهداشتی دانشگاه علوم پزشکی کرمان عنوان کرد:
نظر شما
اخبار برگزیده
پرونده ویژه
تبلیغات متنی