ورزش کردن عاملی موثر برای تنظیم خواب/ قبل از خواب از مصرف کافئین خودداری کنید

به گزارش گروه اجتماعی خبرگزاری برنا؛ بسیاری از ما خواب کافی نداریم. صبح زود از خواب بیدار می‌شویم تا کودکان را برای مدرسه رفتن آماده کنیم یا پیش از آغاز کار، برای ورزش وقت بگذاریم. غروب هم باید به تعهدات پایان وقت‌مان برسیم، به عنوان مثال رسیدگی به وظیفه‌های کاری یا ارائه گزارش‌های روزانه، بدین ترتیب دیر وقت به رختخواب می‌رویم و زمانی‌که سرانجام سر خود را روی بالش می‌گذاریم، آن قدر فکرمان درگیر کارهای روز بعد است که نمی‌توانیم یک خواب خوب داشته باشیم!

اختلال‌های مربوط به خواب، یکی از نگرانی‌های مهم سلامت عمومی اشخاص است؛ این اختلالات می‌تواند منجر به پیدایش مشکلات سلامت زیادی مثل چاقی مفرط و فشار خون بالا شود که بسیار خطرناک است. در واقع فاکتورهای زیادی مثل انجام تمرین‌های ورزشی مرتب، کاهش استفاده از الکل و استفاده از تختخواب و تشک مطلوب، بر کیفیت خواب تأثیر می‌گذارد. رابطه چشمگیر بین خوش‌بینی و خصایص گوناگون خواب وجود دارد.

علیرضا مستعدی، متخصص مغز و اعصاب، در خصوص ورزش کردن و تاثیر آن بر خواب بهتر به خبرنگار خبرگزاری برنا گفت: کسانی که در هفته 150 دقیقه (حدودا روزانه 20 دقیقه) ورزش می‌کنند خواب بهتری دارند. طی تحقیقاتی که در موضوع فعالیت‌های جسم و سلامت ذهن انجام شده است، مشخص شده کسانی که در طول هفته 150 دقیقه ورزش می‌کنند 65 درصد کیفیت خواب‌شان بهتر از کسانی است که ورزش نمی‌کنند. آن‌ها در طول روز هم احساس خواب آلودگی ندارند. نکته اساسی در این رابطه زمان ورزش است. ورزش شدید باعث ترشح آدرنالین می‌شود. هورمونی که با خواب مقابله می‌کند. ورزش‌های شدید را می‌توان صبح هنگام و یا بعدظهر انجام داد اما برای انجام دادن ورزش‌های ملایم هر زمانی می‌تواند مناسب باشد.

این متخصص مغز و اعصاب در خصوص ارتباط مابین مصرف کافئین و بی‌نظمی در خواب، بیان کرد: حتی اگر به خوردن شکلات، قهوه و نوشیدنی‌های انرژی زا عادت داشته باشید هم تا شش ساعت قبل از خواب نباید آن‌ها را مصرف کنید. خوردن کافئین در این فاصله زمانی از کیفیت خواب و مقدار خواب کاسته و شب زنده‌داری‌ها را افزایش می‌دهد.

مستعدی در رابطه با مدیتشین و میزان تاثیر مثبت آن روی نظم بخشیدن به خواب، عنوان کرد: کسانی که در طول روز به مدت 20 دقیقه مراقبه می‌کنند کیفیت خواب بهتری دارند. در یک آزمایش پزشکی 50 نفر که می‌خواستند خواب بهتری داشته باشند مورد آزمایش قرار گرفتند. نیمی از آن‌ها بهداشت خواب را دنبال کردند و مابقی دیگر به مدت 6 هفته، هر هفته 2 ساعت مدیتیشن به همراه ورزش انجام دادند. در نتیجه گروه دوم هم خواب بهتری داشتند و هم مشکل کم خوابی و افسردگی کمتری نسبت به گروه اول داشتند. سعی کنید پس از یک روز پر مشغله در خانه مدیتیشن را انجام دهید.

او در ادامه با بیان این مبحث که بهتر است 3 ساعت قبل از خواب هیچ غذایی نخورید، اظهار کرد: بگذارید غذاهایی که خورده‌اید هضم شوند. اگر با شکم پر بخوابید دچار رفلکس وعده و دل درد می‌شوید.

این متخصص مغز و اعصاب در پاسخ به این سوال که نور کامپیوتر و موبایل به چه میزان بر بی‌خوابی تاثیر دارد؟ تصریح کرد: نور کامپیوتر و موبایل تنظیمات خواب را به هم می‌زند زیرا مانع تولید ملاتونین مغز هورمونی که به تنظیم چرخه خواب کمک می‌کند، می‌شود. اگر کارتان ضروری است هنگام استفاده از موبایل یا لپ تاپ عینک بزنید یا نور آن را تا جای ممکن کم کنید.

او ادامه داد: خوابیدن در اتاق خنک باعث می‌شود زود به خواب بروید و کمتر از خواب بپرید.

 مستعدی در رابطه با پوشیدن جوراب در شب، اظهار کرد: بدن شما هنگامی که خوابیده‌اید خون را به سمت اندام‌ها هدایت می‌کند. بنابراین با گرم نگه داشتن آن‌ها گردش خون را بهتر کرده و زودتر به خواب می‌روید.

این کارشناس حوزه خواب در پاسخ به این سوال که آیا مصرف ملاتونین به بهبودی خواب افراد کمک می‌کند، تاکید کرد: این کاری نیست که بتوانید هر شب انجام دهید. اما اگر می‌خواهید حتی در سروصدا هم خواب‌تان ببرد ملاتونین به شما این امکان را می‌دهد. بهترین زمان مصرف ملاتونین یک ساعت قبل از خواب است زیرا در این ساعت خوب جذب می‌شود.

او در پایان با اشاره به این موضوع که نباید ساعت خواب را تغییر داد، خاطرنشان کرد: برای داشتن خواب سالم یکی از کارهایی که باید انجام دهید تعیین زمان خواب است. همانطور که در موارد قبل هم توضیح دادم یک برنامه خواب منظم به بدن شما یاد می‌دهد چه زمانی باید برای خواب آماده شود و این باعث می‌شود کمتر در خواب از این پهلو به آن پهلو بغلتید.