راهکارهایی ساده برای مدیریت گُرگرفتگی در زنان

به گزارش برنا؛ گرگرفتگی و عرق شبانه یکی از متداول‌ترین علایم اولیه یائسگی است. در بعضی از خانم‌ها ممکن است مدت زمان کوتاهی در طول یائسگی باشد و در بعضی از افراد ممکن است تا پایان عمر باقی بماند. با کمی تغییر در سبک زندگی می‌توان به راحتی تعداد دفعات این گرگرفتگی را کم و از تشدید آن خودداری کرد.

در ادامه به برخی عوامل تشدیدکننده و روش‌های مدیریت آن می‌پردازیم: نخستین گام برای کم‌کردن عوارض منفی گرگرفتگی، کاهش وزن است. زنان دارای اضافه وزن با موارد شدیدتر گرگرفتگی روبه رو می‌شوند.

با پایین آمدن وزن، میزان تکرار گرگرفتگی هم کاهش می یابد. ورزش‌های روزانه سبک، پیاده‌روی، شنا و دوچرخه‌سواری گزینه‌های مناسبی برای تحمل و مدیریت این پدیده در بدن است.

دست‌کم 5/2 ساعت در هفته ورزش هوازی سبک و دو روز در هفته تمرینات تقویت‌کننده عضلات توصیه می‌شود. امکانات یک خواب راحت شبانه را تدارک ببینید. از یک بالش خنک پر شده با آب یا مواد خنک‌کننده‌ دیگر استفاده کنید تا بی‌خوابی ناشی از این گرگرفتگی را قابل تحمل کند. در طول روز از پنکه استفاده کنید. به تنفس شکمی عمیق و آرام یعنی 6 تا 8 تنفس در دقیقه عادت کنید.

ابتدای هر صبح به مدت ۱۵ دقیقه نفس عمیق بکشید و همین کار را هنگام عصر یا در زمان احساس گرگرفتگی تکرار کنید. مصرف قهوه را کاهش دهید. کافئین یک ماده محرک است و غذاها و نوشیدنی‌های حاوی آن، گرگرفتگی را تشدید می‌کنند. سعی کنید روزانه فقط حدود 5/1فنجان قهوه مصرف کنید. گیاهان دارویی و دمنوش‌ها را امتحان کنید. مثلا استروژن گیاهی که در محصولات سویا وجود دارد، می‌تواند تا حدی گرگرفتگی را برطرف کند.

نوشیدن آب خنک یا تر کردن صورت و مچ دست‌ها با آب خنک به تنظیم سریع دمای بدن هنگام گرگرفتگی کمک می‌کند. دوش آب سرد هم در کاهش سریع‌تر دمای بدن موثر است. آرامش‌تان را حفظ کنید. استرس با آزاد کردن ماده‌ای به‌نام اپی‌نفرین، دمای بدن و میزان تعریق را افزایش می‌دهد.

فعالیت‌های آرامش‌بخش مثل ماساژدرمانی، تمرینات تنفسی و طب سوزنی در کاهش شدت و تعداد دفعات گرگرفتگی موثر هستند. رژیم غذایی سالم و متعادل می‌تواند از تغییرات قند خون که همراه با نشانه‌هایی مشابه گرگرفتگی است جلوگیری کند. همچنین مواد مغذی، به ویژه پروتئین‌ها و چربی‌ها به تنظیم هورمون‌ها در بدن کمک می‌کنند.