تمامی نکات برای داشتن اندامی جذاب

به گزارش برنا؛ برای اساس بررسی های انجام شده رعایت نکات کلیدی در کاهش وزن تاثیرگذار است. در کنار آن انجام حرکات ورزشی هم تاثیرات منحصر به فرد دارد. در این نوشته نکاتی برای داشتن یک اندام جذاب را بیاموزید

اصلاح الگوی تغذیه

•هیچ یک از وعده های غذایی اصلی به ویژه صبحانه را حذف نکنید.

•از مصرف غذاهای پرانرژی حاوی مقادیر زیادی چربی و کربوهیدرات (مواد شیرین و نشاسته ای) اجتناب کنید.

•حجم غذای مصرفی را در هر وعده کاهش دهید.

•روزانه 8-6 لیوان آب و مایعات بنوشید.

•با استفاده از میان وعده ها، تعداد وعده های غذا در روز را افزایش داده و حجم هر وعده را کم کنید.

•ساعت ثابتی برای صرف غذا در وعده های مختلف روز داشته باشید.

•مصرف قند و شکر و غذاهای حاوی آنها مثل شیرینی جات، شکلات، آبنبات، نوشابه ها، شربت ها و آب میوه های صنعتی، مربا و عسل و .... را بسیار محدود کنید.

•نان مصرفی باید از انواع تهیه شده از آرد سبوسدار باشد )مانند سنگک( و نان های فانتزی مثل انواع ساندویچی و باگت را کمتر مصرف کنید.

•حبوبات پخته مثل عدس و لوبیا را در برنامه غذایی خود بگنجانید.

•شیر و لبنیات مصرفی را حتما از انواع کم چرب انتخاب کنید.

• ً گوشت کاملا چربی گرفته و مرغ و ماهی بدون پوست مصرف کنید.

•مصرف فرآورده های گوشتی پرچرب مثل سوسیس، کالباس و همبرگر و کله پاچه و مغز را محدود نمایید.

•به جای گوشت قرمز، بیشتر از گوشت های سفید، خصوصا ماهی استفاده کنید.

•مصرف زرده تخم مرغ را محدود کنید.

•میوه ها و سبزی ها را بیشتر به شکل خام مصرف کنید.

•به جای آب میوه بهتر است خود میوه را مصرف کنید.

•غذاها را بیشتر به شکل آب پز، بخارپز، کبابی یا تنوری مصرف کنید.

•از مصرف غذاهای پرچرب و سرخ شده پرهیز کنید.

•از مصرف انواع سس سالاد، کره، خامه، سرشیر و پنیرهای پرچرب خودداری کنید.

•مصرف مغزدانه ها و دانه های روغنی مانند گردو، فندق، بادام، تخمه، پسته و زیتون را محدود کنید.

•مصرف غذاهای آماده (فست فودها) و کنسروی را محدود کنید.

بعد از کاهش وزن حفظ آن مهم است. برای حفظ وزن، باید مراقب تعادل بین دریافت و مصرف انرژی باشید تا بتوانید وزن خود را در محدوده مطلوب حفظ کنید.

2 .فعالیت بدنی

فعالیت بدنی به صورت مستقیم و غیرمستقیم بر سلامت تاثیر دارد به شکلی که کاهش فعالیت بدنی سبب افزایش وزن شده و افزایش فعالیت بدنی با بالا رفتن سوخت انرژی سبب تعادل وزن می شود. بنابراین فعالیت بدنی یک عامل کلیدی برای حفظ وزن کاهش یافته است.

ورزش علاوه بر کمک به تعادل وزن، در پیشگیری و درمان بیماریهای قلبی- عروقی، سکته های قلبی و مغزی، فشار خون بالا، چربی خون بالا، یابت، پوکی استخوان، کمردرد، سنگ کیسه صفرا و بیماری های روحی–روانی موثر است. به طور مثال مطالعات نشان داده است که انجام فعالیت بدنی همراه با رژیم غذایی مناسب نسبت به یک رژیم غذایی مناسب بدون فعالیت بدنی بیشتر در کاهش خطر بیماری های قلبی- عروقی مؤثر است. فعالیت بدنی حجم چربی بدن را کم کرده و از کاهش توده عضلانی که ً در طی کاهش وزن رخ می دهد جلوگیری می کند.

غالبازاز طرف دیگر ورزش سبب افزایش کیفیت زندگی، کاهش عوارض سالمندی، لذت بردن از زندگی، افزایش توان خلاقیت، کمک به افزایش بازده کاری، کمک به کاهش هزینه های زندگی و در نهایت کاهش مرگ و میر می شود. فعالیت بدنی مناسب زمانی است که با شدت متوسط بوده و به مدت 30 الی 60 دقیقه در روز و در بیشتر روزهای هفته یا ً تمام روزها انجام گیرد. به عنوان مثال پیاده روی تند، دویدن آرام، دوچرخه ترجیحا سواری و شنا بر اساس شرایط جسمانی فرد از ورزش های مناسب و تاثیرگذار بر آمادگی قلب و ریه در این مورد هستند.

3 .درمان دارویی

درمان دارویی برای چاقی در صورت نیاز باید با نظر پزشک انجام شود. بیماران تحت درمان باید بطور منظم برای تعیین تاثیر دارو و تداوم درمان، تحت نظر و مراقبت پزشک قرار گیرند و در کنار مصرف دارو، شیوه زندگی (الگوی مصرف و تحرک) خود را تغییر دهند. دارو درمانی در موارد خاصی توصیه می شود از جمله برای افراد چاق )دارای نمایه توده بدنی 30 و بیشتر( با یا بدون داشتن هیچ عامل خطر مرتبط با چاقی و افراد دارای نمایه توده بدنی 27 و بیشتر با داشتن 2 عامل خطر مرتبط با چاقی (مانند چربی خون بالا و فشار خون بالا) که بعد از سه ماه رعایت رژیم غذایی و ورزش، تغییری در وزن آنها ایجاد نشده باشد.

داروها از طرق مختلف باعث کاهش وزن می شوند ولی همه افراد به دارو درمانی پاسخ نمی دهند. هرگز به توصیه های ناآگاهانه دوستان و آشنایان هیچ نوع فرآورده ای حتی فرآورده های گیاهی را با ادعای بی ضرر بودن استفاده نکنید زیرا طبیعی بودن ترکیبات گیاهی دلیل بر بی خطر بودن آنها نیست. حتی ترکیبات گیاهی ممکن است دارای عوارضی بوده و یا در افراد خاص مصرف آنها محدود و یا ممنوع باشد.

4 .درمان جراحی

روش هایی همچون برداشت قسمتی از معده و یا استفاده از حلقه در معده فقط برای چاقی های مفرط و با نظر پزشک جراح صورت می گیرد. در واقع افراد 18 تا 55 سال که نمایه توده بدنی آنها بالای 40 باشد و یا بیمارانی که یکی از عوارض چاقی مفرط را داشته و نمایه توده بدنی آنها باالی 35 باشد مناسب برای این عمل جراحی هستند. بیماران باید از سلامت کامل جسمی و روحی-روانی برخوردار بوده و بیماری قلبی- عروقی حاد و مبتال به بیماریهای مزمن و عفونی نیز نباشند. با توجه به اینکه در بسیاری از موارد این شیوه ها برگشت پذیرند دخالت جراحی برای درمان چاقی برای افراد خاص و تعداد محدودی توصیه می شود. باید توجه داشت حتی در صورت انجام عمل جراحی پیروی از رژیم غذایی مناسب و افزایش فعالیت بدنی ضروری است.