نقش تغذیه در ورزش

بهترین روش برای لاغر و چاق شدن، تغذیه و ورزش است. پس بهتر است اصول مصرف انواع غذاها را بدانیم تا از روش علمی و پزشكی به كم كردن و یا افزودن وزن خود اقدام كنیم. با پیاده‌روی روزانه حداقل به مدت نیم ساعت پیاده‌روی یا آرام دویدن همراه با نرمش‌های سبك یا استفاده از وزنه‌های سبك یا دمبل می‌توانید به وزن دلخواه خود برسید. مصرف روزانه پنج وعده غذای سبك بهتر از سه وعده غذای سنگین است و پرخوری مهمترین عامل چاقی و بیماری‌هاست. باید قبل از اینكه به بیماری‌های قلبی و فشارخون و آرتروز و دیسك كمر مبتلا شوید وزن خود را كم كنید.
 
*پنج گروه مواد غذایی كدامند؟
پنج گروه مواد غذایی عبارتند از:
1. قندها
2. چربی‌ها
3. پروتئین ها
4. ویتامین ها
5. املاح معدنی
انرژی مورد نیاز ورزشكاران در رشته‌های مختلف ورزشی در روز تقریباً به صورت زیر است:
قندها: شصت و پنج درصد
چربی‌ها: بیست درصد
پروتئین‌ها: پانزده درصد

*قندها (كربوهیدرات‌ها)
شصت‌وپنج‌درصد از غذاهای روزمره یك ورزشكار باید از قندها باشد.
كربوهیدرات‌ها یا قندهای مفید برای ورزشكاران عبارتند از:
برنج، نان، سیب زمینی، ماكارونی، كشمش، توت، خرما، عسل، انجیر خشك، بیسكوئیت، پودرهای میوه‌های طبیعی، كلوچه و ... .
با خوردن كربوهیدرات‌ها این مواد در بدن به گلیكوژن تبدیل و در عضلات ذخیره می‌شوند. در هنگام تمرین، بدن به مقدار زیادی انرژی نیاز دارد كه این انرژی از طریق گلیكوژن ذخیره در بدن تأمین می‌شود اما با اتمام گلیكوژن،‌ بلافاصله خستگی اتفاق می‌افتد و این علائم ظاهر می‌گردد: سنگینی دستها و پاها، بازگشت كندتر، كاهش سرعت دویدن، هماهنگی كمتر، مشكل پریدن، كاهش پرتاب‌ها، كاهش تمركز و...

*چربی‌ها (کلسترول و تری گلیسرید)
با توجه به ضرورت وجود چربی‌ها در رژیم غذایی، دریافت آنها نباید محدود شود. اما از طرف دیگر افزایش دریافت چربی‌ها باعث افزایش چربی‌ها و وزن بدن و سبب بروز خستگی در تمرین، كاهش تحرك و افزایش خطر آسیب دیدگی می‌شود. چربی‌ها در انواع گوشت‌های قرمز و سفید، انواع لبنیات و همچنین در آجیل و روغن‌ها وجود دارند.

*پروتئین‌ها (اسیدهای آمینه)
انواع گوشت‌های قرمز و سفید و لبنیات و حبوبات، حاوی پروتئین هستند. پروتئین‌ها سبب افزودن حجم بدن ورزشكاران می‌شوند به‌ویژه اگر همراه با تمرینات سبك با وزنه باشند در نتیجه وزن را نیز زیاد می‌كنند.
برخی افراد به پروتئین بیشتری نیازمندند اما در صورت مصرف غذاهای متنوع، متعادل و انرژی‌زا، بدن شما پروتئین كافی به‌دست می‌آورد و دیگر به مصرف اضافی پروتئینی نیازی ندارید. برای بدن‌سازی و حجم سازی عضلات می‌توانید از پودر پروتئینی مجاز وزارت بهداشت استفاده كنید البته باید با پزشك ورزشی خود مشورت كنید زیرا در بسیاری از همین پودرهای مكمل نیز مواد دوپینگی و خطرناك وجود دارند.

*ویتامین‌ها
انواع ویتامین‌های موجود در غذاهای روزمره در ورزش ضرورت دارند.
مصرف مولتی ویتامین‌ها در ایام ورزش و مسابقات باید بیشتر شود، مثلاً ب- كمپلكس و ویتامین ب (ویتامین ب یك 300)، كپسول فارماتون (مولتی‌ویتامین+ مینرال)، ویتامین‌ای (VIT E) و امگا 3.

*املاح معدنی
مصرف املاح معدنی در افراد مختلف و در رشته‌های گوناگون باید با پزشك ورزشی مشورت شود، مثلاً انواع كپسول‌های مینرال، قرص كلسیم، كپسول ففول، هماتنیك، قرص فروس سولفات و اسید‌فولیك، روی، منیزیوم و آهن.
 
نوشیدنی ورزشی
یكی از ضروری‌ترین مادة مصرفی ورزشكاران، مایعات است. در زمان‌های مناسبی در طول تمرین باید انرژی از دست رفته را جایگزین كنید. فراموش نكنید كه بنوشید و منتظر احساس تشنگی نباشید. این مایع می‌تواند حاوی پنج تا هشت درصد مواد قندی باشد.

در ایام ورزش سعی كنید كه زیاد بنوشید. روزانه حداقل 2 یا 3 لیتر (8 تا 13 لیوان) آب بنوشید. امروزه مصرف مایعات در حین ورزش ضرورت دارد. ورزشكاران در حین ورزش هر 20 دقیقه باید یك استكان مایع ورزشی بخورند،بهترین مایع و نوشیدنی ورزشی كه خودتان می‌توانید آن را بسازید شامل موارد زیر است: 4 لیوان آب+ یك قاشق چایخوری نمك+ عسل یا مربا یا شیره خرما یا شكر.
 
*نقش آب در بدن
نقش بسیار سودمند آب در بدن انسان همانند نقش آب برای ادامة حیات موجودات كره زمین است. آب به خاطر بسیاری از فرآیندهای فیزیولوژیكی كه در بدن رخ می‌دهند، از اهمیت فوق‌العاده زیادی برخوردار است. بنابراین، جای تعجب نیست كه محتوای آب بدن برای اجرای ورزشی یك اصل است. به عبارت دیگر، آب حیاتی‌ترین عامل در عملكرد ورزشی است كه اغلب اوقات از سوی ورزشكاران نادیده گرفته می‌شود. هنگام فعالیت ورزشی، عمدة آب بر اثر عرق‌ریزی و تنفس از دست می‌رود. به ازای هر 1000 كیلوكالری دریافتی تقریباً یك لیتر آب نیز باید خورده شود، با بیشتر شدن شدت فعالیت ورزشی، طولانی‌تر شدت مدت فعالیت ورزشی، زیادتر شدن دما و رطوبت، دفع آب بدن نیز بیشتر می‌شود.

اگر آب از دست رفته جبران نشود، عملكرد ورزشی مختل خواهد شد. اگر آب دفعی بدن معادل 1 تا 2 درصد وزن بدن باشد، عملكرد هوازی را به خطر می‌اندازد. شواهدی نیز از این موضوع حمایت می‌كنند كه این حد از كاهش آب، بر عملكرد ورزشی غیر هوازی یا قدرتی نیز تأثیری منفی خواهد داشت. با وجود این، این موضوع هنوز بحث‌انگیز است و مستلزم پژوهش‌های بیشتری است. شما باید ورزشكاران خود را آگاه سازید كه بالا و پایین رفتن خیلی سریع وزن ریشه در تنظیم نامناسب آب موجود در بدن دارد. همچنین، به ورزشكاران مؤكداً توصیه كنید برای كاهش وزن، هرگز آب مورد نیاز بدنشان را كم نكنند.

*تقریباً چند درصد از وزن بدن یك ورزشكار جوان آب است؟
بین 45 تا 65 درصد از بدن یك ورزشكار جوان را آب تشكیل می‌دهد.

نوشیدنی‌های ورزشی
نوشیدنی ورزشی بایستی همیشه دارای یك غلظت استاندارد باشد تا عوارض پزشكی ایجاد نشود. یك نوشیدنی (نوشابه) ورزشی 4 تا 8 درصد كربوهیدرات (40 تا 80 گرم كربوهیدرات در هر لیتر)دارد، چون حاوی گلوكز و یا پلی‌مرهای گلوكز و الكترولیت‌ها (5/0 گرم سدیم در هر لیتر) است؛ در نتیجه كربوهیدرات و مایعات مورد نیاز بدن را تأمین می‌كند. نوشابه‌های ورزشی حاوی بیشتر از 8 درصد كربوهیدرات، احتمالاً ناراحتی‌های گوارشی را به دنبال دارد. همچنین، یك نوشابه ورزشی صرفاً حاوی فروكتوز چندان مطلوب نیست، چون جذب آن كندتر است و در نتیجه می‌تواند به ناراحتی‌های گوارشی منجر شود. بر اثر كربوهیدرات و سدیم موجود در یك مایع، طعم و مزه آن بهتر می‌شود و لذا بیشتر استفاده می‌شود.
همچنین، اگر ورزشكار، كربوهیدرات اگزوژن را به شكل جامد مصرف می‌كند، باید تشویق شود تا آب به‌اندازه كافی بخورد. هنگام مسابقه، ورزشكار باید هر 15 تا 20 دقیقه، 150 تا 300 میلی‌لیتر مایعات بنوشد. این بدان معنی است كه هنگام مسابقه، ورزشكار باید 10 تا 15 میلی‌لیتر مایع به ازای هر كیلوگرم وزن بدن بنوشد. نیاز به مایعات، كربوهیدرات‌ها و املاح در حین ورزش و پس از آن
نیاز به املاح معدنی و مواد قندی به عنوان ضروری‌ترین اصل در مصرف مایعات مورد نیاز یك ورزشكار است.

ورزشكاران عموماً اهمیت مصرف مایعات در حین ورزش و نیاز به افزودن قدری قند و نمك به آب در بعضی از مواقع را درك می‌كنند. قدم بعدی برای عملی كردن این دانش نظری آن است كه جوانب عملی آن فرا گرفته شود: الف) چقدر، ب) كدام غذاها، نوشیدنی‌ها، فرآورده ها، ج) چه هنگامی از ورزش، و د) در محیط‌های گرم و سرد چه تغییراتی اعمال كنیم. همانگونه كه باید تدبیر تمرینی و رقابتی ورزشكاران را بر اساس نیازهای فردی آنان تعیین كنیم، باید گزینه‌های غذایی و نوشیدنی‌های آنان را نیز بر این اساس مشخص نماییم. ورزشكاران، مربیان و بدنسازان باید این توصیه‌ها را بر اساس این موقعیت‌ها دقیقاً تنظیم كنند تا به فرمول پیروزی دست یابند.

*چه مقدار مایعات بنوشیم؟
محاسبه میزان مایعات مورد نیاز همواره باید بر اساس قوانین پزشكی و تغذیه باشد. در حین انجام تمرینات و مسابقات باید توسل به نوشیدن مایعات در حدی كه تقریباً جبران مایعات از دست رفته از راه تعریق حاصل شود، خطر كم آب شدن و كاهش وزن بدن را به حداقل رساند.
اگر اندكی هم از وزن بدن كاهش یابد مشكلی ایجاد نمی‌شود مگر آنكه بیشتر از دو درصد وزن بدن كاهش یابد (به عبارتی دیگر، یك كیلوگرم در مورد یك فرد 50 كیلوگرمی، یا 5/1 كیلوگرم از وزن یك شخص 75 كیلوگرمی، و 2 كیلوگرم از وزن فردی 100 كیلوگرمی). در محیط‌های گرم، تلاش كنید تا میزان كم آبی بدن به حداقل برسد، چرا كه كم آبی و شدید بودن ورزش می‌تواند موجب گرمازدگی و ناخوشی‌های ناشی از گرما شود.
دکتر لطفعلی پورکاظمی-رییس فدراسیون پزشکی ورزشی