چند راهکار ساده برای کاهش عوارض یائسگی در زنان

به گزارش برنا؛ برای بیشتر زنان، یائسگی در اواخر دهه ۴۰ یا اوایل ۵۰ شروع می‌شود و چند سال طول می‌کشد. حدود دو سوم زنان علائم و عوارض یائسگی را تجربه می‌کنند که شامل گُرگرفتگی، تعریق شبانه، تحریک پذیری، خستگی و نوسانات خلقی است.

زنان یائسه بیشتر در معرض ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها از جمله پوکی استخوان، چاقی، دیابت و بیماری‌های قلبی هستند. قبل از اینکه به سراغ روش‌های ساده برویم که می‌تواند به مقابله با علائم یائسگی کمک کند، ابتدا درک کنیم که یائسگی دقیقاً چیست.

یائسگی چیست؟

یائسگی زمانی است که پایان دوره قاعدگی را مشخص می‌کند. ۱۲ ماه پس از آخرین قاعدگی تشخیص داده می‌شود. این یک فرایند بیولوژیکی طبیعی است؛ اما برخی علائم جسمی مانند گرگرفتگی، تعریق شبانه و علائم احساسی می‌تواند کیفیت زندگی را مختل کرده، انرژی شما را کاهش داده و بر سلامت عاطفی شما تأثیر بگذارد. از تغییرات ساده در شیوه زندگی گرفته تا هورمون درمانی، درمان‌های زیادی برای مقابله با علائم یائسگی در دسترس است.

راه‌های کاهش علائم یائسگی چیست؟

۱. غذا‌های غنی از کلسیم و ویتامین D بخورید

تغییرات هورمونی در دوران یائسگی می‌تواند منجر به ضعیف شدن استخوان‌ها و افزایش خطر پوکی استخوان شود. مصرف کلسیم و ویتامین D با سلامت استخوان ارتباط دارد و بنابراین مهم است که غذا‌های غنی از این مواد مغذی را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید.

مصرف کافی ویتامین D در زنان یائسه نیز با کاهش خطر شکستگی لگن ناشی از ضعف استخوان‌ها همراه است. ماست، شیر، پنیر، سبزیجات، توفو، ساردین و لوبیا را در رژیم غذایی روزانه خود قرار دهید.

۲. حفظ وزن مناسب

افزایش وزن در دوران یائسگی شایع است. ترکیب هورمون‌ها، شیوه زندگی و ژن‌ها می‌تواند منجر به افزایش وزن شود. چربی اضافی بدن در ناحیه کمر می‌تواند خطر ابتلا به دیابت و بیماری‌های قلبی را افزایش دهد.

وزن بدن شما همچنین می‌تواند بر علائم یائسگی تأثیر بگذارد، بنابراین حفظ وزن مناسب بسیار مهم است. مطالعه‌ای روی ۱۷، ۴۷۳ زن یائسه نشان داد کسانی که حدود ۱۰ درصد از وزن بدن خود را در طول یک سال از دست داده اند، بیشتر دچار گرگرفتگی و تعریق شبانه می‌شوند.

۳. از غذا‌های حساسیت زا اجتناب کنید

باید توجه داشته باشید که برخی از غذا‌ها می‌توانند باعث گرگرفتگی، تعریق شبانه و تغییر خلق شوند. برخی از غذا‌های رایج شامل کافئین، الکل، شکر و غذا‌های تند است. می‌توانید دفتر خاطرات داشته باشید، انگیزه‌های خود را بنویسید و سعی کنید در آینده از این غذا‌ها اجتناب کنید.

۴. فعال باشید

ورزش منظم فواید مختلفی برای سلامتی دارد، از جمله این که باعث می‌شود احساس انرژی بیشتری داشته باشید، سوخت و ساز بدن خود را حفظ کنید، مفاصل و استخوان‌ها را سالم نگه دارید، به شما اجازه می‌دهد بهتر بخوابید و استرس را کاهش دهید.

یک مطالعه نشان داد ورزش به مدت سه ساعت در هفته سلامت جسمی و روحی زنان یائسه را بهبود می‌بخشد. ورزش منظم همچنین از شما در برابر سرطان، بیماری‌های قلبی، سکته مغزی، فشار خون بالا، چاقی، دیابت نوع ۲ و پوکی استخوان محافظت می‌کند.

۵. غذا‌های غنی از فیتواستروژن بخورید

فیتواستروژن‌ها (استروژن گیاهی)، یک ترکیب گیاهی است که اثرات استروژن را در بدن تقلید می‌کند. خوردن غذا‌های غنی از آن به تعادل هورمون‌ها کمک می‌کند.

مصرف زیاد فیتواستروژن در کشور‌های آسیایی به این دلیل است که زنان در اینجا در دوران یائسگی دچار گرگرفتگی نمی‌شوند. غذا‌های غنی از فیتواستروژن‌ها شامل سویا، محصولات سویا، توفو، دانه‌های کتان، کنجد، لوبیا و تمپه است.