چند توصیه طلایی برای تغذیه سالم در پاییز

به گزارش برنا؛ در پاییز به دلیل اینکه فصل سرماخوردگی و آنفولوآنز است توصیه می شود بیشتر از همیشه میوه بخورید اما این میوه خوردن هم اصولی دارد. اصولی که باعث می  شود تغذیه سالمی داشته باشید.

ویتامین ث در برابر آنفلوآنزا

در فصل های سرد برای تقویت سیستم ایمنی در برابر بیماری هایی مانند سرماخوردگی و آنفلوآنزا خوردن میوه های دارای ویتامین ث بیشتر توصیه می  شود. میوه هایی که باعث سالم شدن تغذیه روزمره شده و می‌توانند برای کاهش و کنترل آلودگی‌ها و ابتلاء به بیماری‌های فصلی هم مؤثر باشند.

محمد مهدی حاجی فرجی، متخصص تغذیه می گوید: « برنامه ریزی تغذیه‌ای برای فصل پاییز باید متفاوت‌تر از سایر فصل‌ها است، چراکه معمولاً فصل پاییز همراه با آلرژی‌های فصلی است و سرماخوردگی‌های مقطعی را در پی خواهد داشت و به خصوص در این شرایط که بحث کووید ۱۹ درگیری بیشتری دارد تغذیه سالم ارتباط مستقیمی با جلوگیری از ابتلاء و تقویت سیستم ایمنی بدن دارد.

معمولاً اولین نکته که در مورد بیماری‌ها مطرح می‌شود کمبود مواد غذایی، عناصر، املاح و ویتامین‌هایی است که مصرف می‌کنیم؛ عناصر غذایی مثل پروتئین و انرژی برای افرادی که عمدتاً کم وزن هستند و یا بیماری‌هایی مانند پرکاری تیروئید دارند، از سنین پایین‌تری برخوردارند و یا باردار هستند بسیار مهم است.»

به گفته او ویتامین‌های C، E و D به تقویت سیستم ایمنی کمک می کنند. موادی که در دسته آنتی اکسیدان‌ها قرار می گیرند. ویتامین C در بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات وجود دارد که گوجه فرنگی، سیب زمینی، کلم‌ها و سبزیجات مختلف شاخص ترین منابع آن هستند.

چاقی با میوه

خیلی ها به همین دلیل بیش از اندازه سراغ میوه ها می روند به تصور اینکه این مواد غذایی ضرری ندارند اما میوه ها هم اگر به اندازه مصرف نشوند می توانند مشکلاتی برای سلامتی ایجاد کنند. از نفخ و مشکلات گوارشی تا اضافه وزن.

احساس نفخ مداوم یکی از مشکلاتی است که با مصرف بیش از حد میوه ایجاد می شود و از نشانه هایی است که می گوید میوه را به اندازه مصرف نمی  کنید. میوه ها غنی از یک نوع قند به نام فروکتوز هستند که بسیاری از افراد قادر به جذب و هضم موثر مقدار زیاد آن نیستند. عدم جذب فروکتوز با علائمی مانند ایجاد گاز و نفخ در دستگاه گوارش همراه است و دریافت فروکتوز بیش از حد واکنش های التهابی در بدن ایجاد می کند.

ابتلا به اسهال یا وخیم شدن علائم سندرم آی بی اس هم نشانه دیگری از مصرف بیش از حد میوه است. سوء جذب فروکتوز موجود در میوه منجر به نفخ، گرفتگی عضلات شکم، درد و اسهال و حتی گاهی سردرد نیز می شود. علاوه بر این، بسیاری از میوه ها مانند سیب سرشار از پکتین هستند؛ یک نوع فیبر که مبتلایان به سندرم روده تحریک پذیر یا آی بی اس، برای شکستن کامل آن مشکل دارند و دردسرهایشان بیشتر می شود.

خیلی ها فکر می کنند اگر به جای غذا فقط میوه بخورند لاغر می شود اما بعد از مدتی متوجه می شوند وزن کم نکرده اند و برعکس اضافه وزن پیدا کرده  اند. چون میوه ها هم قند و کربوهیدرات دارند و مصرف بیش از حد آنها باعث می شود وزن اضافه کنید.

مصرف روزانه ۵ میوه متوسط توصیه شده است. در واقع یک میوه متوسط حدود ۶۰ کالری انرژی دارد بنابراین برای حفظ وزن بدن در محدوده طبیعی باید اعتدال در مصرف میوه ها هم رعایت شود.

از سوی دیگر فروکتوز موجود در میوه ها میل به مصرف مواد غذایی پرکالری را افزایش می‌ دهد. متخصصان می ‌گویند، گرچه فروکتوز قند میوه‌ است اما به هرحال قند ساده تلقی می ‌شود و عامل ذخیره چربی در بدن است گرچه این قند سبب مقاومت به انسولین نمی‌ شود اما برای حفظ تناسب اندام باید مراقب مصرف متعادل آن در طول روز باشید.

دو وعده میوه، سه وعده سبزیجات

حالا فکر می کنید چقدر میوه و سبزیجات باید در طول روز مصرف کنیم تا هم از شر بیماری هایی مثل آنفلوآنزا در پاییز در امان بمانیم هم دچار سوءمصرف میوه نشویم؟

محققان می گویند که مصرف پنج وعده میوه و سبزیجات موثر و کافی است. در تحقیقی که در دانشکده پزشکی دانشگاه هاروارد انجام دادند مشخص شد که افرادی که فقط دو وعده میوه یا سبزیجات در روز مصرف می‌کنند،در مقابل افرادی که پنج وعده از این اقلام غذایی می‌خورند خطر مرگ به هر دلیلی ۱۳ درصد کمتر است، خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی یا سکته مغزی ۱۲ درصد کمتر است، خطر مرگ ناشی از سرطان ۱۰ درصد کمتر است، خطر مرگ ناشی از بیماری‌های تنفسی مانند بیماری انسدادی مزمن ریوی ۳۵ درصد کمتر است.

به‌ گفته دکتر دانیل وانگ، نویسنده اصلی این مطالعه و محقق دانشکده پزشکی دانشگاه هاروارد، میوه‌ها و سبزیجات منابع اصلی چندین ماده مغذی هستند که با سلامتی، به‌ویژه سلامت قلب‌ و‌ عروق خونی مرتبط هستند: پتاسیم، منیزیم، فیبر و پلی‌فنول (ترکیبات گیاهی با خاصیت آنتی‌اکسیدانی.)

به‌ گفته محققان در بهترین حالت، باید روزانه دو وعده میوه به‌اضافه سه وعده سبزیجات مصرف کنید و اگر در طول یک روز دسترسی به میوه و سبزیجات ندارید، می‌توانید در روزهای دیگر کمی بیشتر از حد معمول بخورید تا میانگین مصرف این مواد را در هفته افزایش دهید.

بیشترین مزایای سلامتی ناشی از خوردن سبزیجات تیره‌رنگ (کلم‌پیچ، اسفناج) و میوه‌ها و سبزیجات غنی از ویتامین C و بتا‌کاروتن (مرکبات، توت‌ها، هویج) است. ویتامین C و بتاکاروتن آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که ممکن است در پیشگیری از سرطان نقش داشته باشند.