نکات طلایی استفاده از آهن و کلسیم برای زنان

به گزارش برنا؛ خانم‌ها باید طی مراحل گوناگون زندگی خود، سطح کلسیم و آهن بدنشان را کنترل کنند. کلسیم و آهن نقش مهمی دارند، خصوصاً وقتی تغییرات فیزیولوژیکی و هورمونی در دوران قاعدگی، بارداری، شیردهی و یائسگی رخ می‌دهد.

پیش از اینکه مکمل آهن و کلسیم مصرف کنید، باید رژیم غذایی‌تان را بررسی کرده و تغییرات لازم را ایجاد کنید. داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل کمک می‌کند تا از بروز مشکلات زیادی در سلامتی پیشگیری کنید.

آهن
آهن فراوان‌ترین ماده حیاتی در بدن است. از تمام آهنی که هر روز از غذا دریافت می‌کنیم، تنها 10 درصد آن جذب شده و باقی آن از طریق مدفوع از بدن خارج می‌شود.

اصلی‌ترین عملکردهای آهن در بدن شامل موارد زیر می‌شود:
. انتقال اکسیژن از ریه‌ها به سایر قسمت‌های بدن
. همکاری در متابولیسم و حفظ انرژی سلولی
. تشکیل بخشی از میوگلوبین در عضلات
. تقویت واکنش‌های آنزیمی
پایین بودن سطح آهن می‌تواند موجب فقر آهن شود. این نوع آنمی، شایع‌ترین نوع اختلال خونی است و می‌تواند سبب علائمی مانند خستگی، ضعف، سردی دست‌ها و پاها و سردرد شود.

کلسیم
کلسیم یکی از مهم‌ترین املاح در بدن است که در استخوان‌ها و دندان‌ها وجود داشته و بیش از 99 درصد ساختار آن‌ها را تشکیل می‌دهد.
یافته‌های علمی نشان می‌دهند میزان کلسیم در بدن با قد مرتبط است نه با سن. به همین دلیل هر بیست گرم کلسیم اضافه‌تری که مصرف می‌شود، برای تولید یک سانتیمتر قد مصرف خواهد شد. این ماده معدنی را می‌توانید از دو منبع به دست آورید: منابع لبنی و منابع غیرلبنی. منابع غیرلبنی شامل ماهی و کنسرو ماهی می‌شود. برای به دست آوردن کلسیم کافی، توصیه شده است قهوه را در حد اعتدال مصرف نمایید زیرا مصرف کافئین زیاد برای سلامت استخوان‌ها خوب نیست.

آهن و کلسیم در مراحل مختلف زندگی خانم‌ها

طی قاعدگی
همه‌ی افراد هر روز تقریباً یک میلی‌گرم آهن از طریق عرق و ادرار از دست می‌دهند. طی عادت ماهیانه این میزان نیم میلی‌گرم بیشتر می‌شود. به همین علت اگر خونریزی‌هایتان زیاد یا طولانی است، شاید لازم باشد با مصرف مکمل، سطح آهن بدنتان را افزایش دهید.
نیاز به کلسیم نیز به قد بستگی دارد. اما توصیه شده است طی دوران قاعدگی روزانه 1000 تا 1300 میلی‌گرم کلسیم مصرف کنید.

آهن و کلسیم در بارداری
طی دوران بارداری، دوز توصیه شده چیزی بین 1000 و 1300 میلی‌گرم کلسیم در روز است. اگر مادر به اندازه کافی کلسیم دریافت نکند، استخوان‌ها دچار کمبود کلسیم خواهند شد.
در مادران جوان از آنجایی که هنوز به ماکسیمم تراکم استخوان نرسیده‌اند، کنترل دریافت کلسیم اهمیت بیشتری هم دارد.

طی شیردهی
زایمان و شیردهی دو مرحله هستند که طی آن‌ها آهن زیادی از دست می‌رود. توصیه شده است طی شیردهی روزانه 1000 تا 1300 میلی‌گرم کلسیم مصرف کنید. شما به عنوان یک مادر شیرده باید رژیم غذایی خود را با افزایش میزان کلسیم آن جوری تطبیق دهید که نیاز بدنتان به کلسیم در این مرحله از زندگی‌تان تأمین شود؛ اما یادتان باشد که ساختار شیر مادر بسته به وضعیت تغذیه‌ای او متفاوت است.

آهن و کلسیم در یائسگی
یائسگی مرحله‌ای از زندگی یک زن است که با تغییرات زیادی همراه است. اگر شما تغذیه‌ی درستی داشته باشید می‌توانید برخی از پیامدهای یائسگی را به تأخیر بیندازید:
. پوکی استخوان
. افزایش وزن
. «دیس‌لپیدمی» یا «چربی‌پریشی»

طی یائسگی، نیاز بدن به کلسیم بیشتر می‌شود زیرا بازجذب استخوان افزایش یافته تراکم املاح در استخوان کاهش می‌یابد. در این مرحله باید مکمل کلسیم مصرف کنید. دوز توصیه شده 1200 میلی‌گرم کلسیم به همراه 800 میلی‌گرم ویتامین D در روز است.

شما باید در هر مرحله‌ای از زندگی خود کلسیم و آهن به اندازه‌ای که توصیه شده است مصرف کنید. بهترین راه دریافت این مواد معدنی، داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل می‌باشد؛ اما بسته به شرایط ممکن است نیاز به مصرف مکمل داشته باشید. پیش از شروع مصرف مکمل حتماً با پزشک مشورت کنید.