خانم ها این پنج غذا را بیشتر بخورند

به گزارش گروه خبر خبرگزاری برنا، خانم ها برای سلامتی بیشتر باید پنج غذای زیر را بیشتر مصرف کنند:

۱. ماست کم‌چرب

ماست، به خودی خود و از قدیم، یک غذای کامل و مقوی محسوب می‌شده است. اما متخصصان به این نتیجه رسیده‌اند که ماست از جهات دیگری نیز فایده دارد. نه فقط ماست، بلکه تمامی محصولات لبنی تخمیر شده مانند کفیر، حاوی باکتری‌های پروبیوتیکی هستند که از شما دربرابر بسیاری از بیماری‌ها محافظت می‌کنند. به گفته محققان شواهدی وجود دارد که ثابت می‌کند ماست، خطر ابتلا به سرطان پستان را کاهش می‌دهد و همچنین مشکلات مربوط به سندروم روده تحریک‌پذیر و التهاب دستگاه گوارش که هر دو در خانم‌ها بیشتر از آقایان مشاهده شده‌اند، کاهش می‌دهد. ماست حتی می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به زخم معده و عفونت واژن نیز کمک کند. 

برای رسیدن به هدف، هر خانم باید هفته‌ای ۳ تا ۵ وعده ماست مصرف کند. می‌توانید این میزان را به صورت روزی سه فنجان تقسیم‌بندی کنید. مصرف ماست همچنین می‌تواند به دریافت بیشترکلسیم که معمولا هر خانمی و در هر سنی به آن نیاز دارد کمک کند. یک فنجان ماست، حاوی ۴۴۸ میلی‌گرم کلسیم است، در حالی که یک لیوان شیر کم‌چرب حدود ۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم دارد. 

۲. ماهی چرب مانند سالمون، ساردین و ماهی خال‌مخالی

مهم‌ترین فاکتور سلامتی ماهی‌های چرب، وجود اسید چرب امگا۳ و به ویژه دو نوع معروف آن DHA و EPA در آن‌ها است. ماهی‌های چرب نه تنها به ادامه حیات تمام سلول‌های بدن ما کمک می‌کنند، بلکه از ما در برابر ابتلا به بیماری‌های زیادی محافظت می‌کنند. بیماری‌ها و مشکلاتی مانند بیماری قلبی، سکته مغزی، فشار خون بالا، درد مفاصل و بیماری‌های التهابی مانند لوپوس و آرتریت روماتوئید. ماهی، حتی می‌تواند در برابر ابتلا به آلزایمر نیز به ما کمک کند. در حالی که ادعا می‌شود بسیاری از مواد غذایی مانند گردو و دانه‌های روغنی، دارای امگا۳ هستند، متخصصان براین باورند که اسید چرب‌های DHA و EPA که در ماهی‌های چرب یافت می‌شوند، به‌طور مستقیم توسط بدن مصرف می‌شوند. اسید چربی که در گردو وجود دارد، ALA (آلفا لینولئیک اسید) است که باید تحت فرآیندی به DHA در بدن تبدیل شود تا مورد استفاده قرار بگیرد. البته جای امیدواری برای کسانی که ماهی دوست ندارند هست. زیرا قرار است برخی برندهای معروف، شیر، غلات صبحانه و حتی تخم‌مرغ غنی‌شده با اسید چرب DHA را وارد بازار کنند. بهترین میزان مصرف ماهی‌های چرب برای خانم‌ها، ۲ تا ۳ وعده در هفته است.

۳. حبوبات 

حبوبات، که چربی کمی هم دارند، منبع خوبی از پروتئین و فیبر هستند و اثر محافظتی در برابر بیماری‌های قلبی و سرطان پستان دارند. به اعتقاد متخصصان، حبوبات می‌توانند نقش بسزایی در تنظیم هورمون‌های زنانه بازی کنند. براساس مطالعات انجام شده محققان دریافتند که حبوبات و به طور خاص، عدس، اثر ضد سرطان پستانی دارد. همچنین بین مصرف بیشتر حبوبات و کاهش ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، ارتباط فاحشی وجود دارد. معروف‌ترین حبوبات عبارتند از نخود، لوبیا و عدس. حبوبات به دلیل دارا بودن فیبرهای محلول و غیر محلول، باعث کاهش کلسترول می‌شوند و همچنین به دلیل وجود مواد مغذی به نام ایزوفلاون، به تنظیم هورمون‌های زنانه و درنتیجه به بهبود مشکلاتی از قبیل سندروم پیش از قاعدگی، یائسگی زودرس و علایم یائسگی کمک می‌کنند. در میان تمام مواد غذایی، دانه سویا بیشترین میزان ایزوفلاون را دارد. به علاوه، حبوبات دارای مهارکننده‌های پروتئاز هستند و می‌توانند از ابتلا به سرطان پستان جلوگیری کنند. درضمن اگر در سنین باروری هستید، حبوبات منبع خوبی از فولیک اسید هستند که وجود آن برای بارداری ضروری است. بهترین میزان مصرف حبوبات برای خانم‌ها، ۳ تا ۴ وعده در هفته است.

۴. گوجه فرنگی یا مواد غذایی قرمز رنگ

قوی‌ترین ماده غذایی موجود در خوراکی‌های قرمز رنگ، لیکوپن است. به اعتقاد محققان، با اینکه لیکوپن قوی‌ترین دشمن سرطان پروستات شناخته می‌شود، اما برای خانم‌ها نیز مزایای بسیاری دارد. لیکوپن یک آنتی‌اکسیدان قوی است و از ابتلا به سرطان پستان و بیماری‌های قلبی در زنان جلوگیری می‌کند. شاید باور نکنید اما لیکوپن حتی می‌تواند محافظ خوبی در برابر اشعه  UVخورشید باشد و بنابراین به حفظ زیبایی شما نیز کمک می‌کند. بهترین میزان مصرف مواد خوراکی قرمز رنگ برای خانم‌ها، ۳ تا ۵ وعده در هفته است.

۵. شیر کم‌چرب یا آب‌میوه‌های غنی شده با ویتامین D

وجود ویتامین D برای کمک به جذب کلسیم در بدن ضروری است. ویتامین D به کاهش خطر بروزپوکی استخوان کمک می‌کند و وجود آن در جلوگیری از ابتلا به دیابت، ام‌اس، سرطان پستان،سرطان کولون و سرطان تخمدان حیاتی به نظر می‌رسد. امروزه اکثر زنان، از کمبود ویتامین D رنج می‌برند. منابع طبیعی ویتامین D عبارتند از ماهی‌های سالمون، خال‌مخالی، تن ماهی و ساردین. اما برای افرادی که طعم ماهی را دوست ندارند، غذاهای غنی شده با ویتامین D مانند شیر و آب‌میوه بهترین منبع دریافت ویتامین D هستند. بهترین میزان دریافت ویتامین D برای خانم‌ها، حداقل ۴۰۰ واحد IU در روز است.