چگونگی تامین ویتامین D را بیاموزید

به گزارش گروه اجتماعی خبرگزاری برنا؛ در مورد ویتامین D نکاتی وجود دارد که احتمالاً در مورد آن‌ها اشتباه می‌کنید و این می‌تواند بر سلامتی شما تأثیر بگذارد. آن‌ها را در ادامه آورده‌ایم.

1- برای دریافت ویتامین D کافی به رژیم غذایی وابسته هستید

بیشتر مواد غذایی در حالت طبیعی خودشان منبع خوبی از ویتامین D نیستند و بسیاری از آن‌ها اصلاً ویتامین D ندارند. در میان اندک مواد غذایی طبیعی که مقدار کمی ویتامین D دارند می‌توان به ماهی‌های چرب مانند سالمون، قارچ‌هایی که در معرض نور UV خورشید رشد کرده‌اند و برخی از فراورده‌های لبنی اشاره کرد. سایر مواد غذایی با ویتامین D غنی شده‌اند یعنی با روش‌های مختلف به آن‌ها ویتامین د اضافه شده است. این مواد شامل برخی از شیرهای گیاهی، غلات، آب پرتقال و ماست غنی شده با ویتامین D هستند.

بنابراین، تأمین ویتامین D مورد نیاز بدن شما تنها از طریق رژیم غذایی کاری دشوار است. به عنوان مثال، شما باید روزانه حداقل 6 لیوان شیر غنی شده با ویتامین D بنوشید تا حداقل مقدار توصیه شده روزانه‌تان را دریافت کنید. یک لیوان شیر غنی شده حاوی حدود 100 واحد بین‌المللی ویتامین د است و شما به حداقل 600 واحد بین‌المللی در روز نیاز دارید.

بهترین منبع طبیعی ویتامین D، نور خورشید است. هنگامی که پوستتان در معرض نور خورشید قرار می‌گیرد، پرتوهای UVB پیش ماده‌ای را روی پوستتان فعال می‌کنند که کبد و کلیه‌هایتان آن را به ویتامین D فعال تبدیل می‌کند بنابراین اگر هر روز شیر زیادی نمی‌نوشید و ماهی‌های چرب میل نمی‌کنید، برای نگهداری سطح ویتامین D بدنتان در محدوده‌ی سلامتی باید در معرض نور خورشید قرار بگیرید. به همین دلیل است که معمولاً در سطح ویتامین D افرادی که در عرض‌های جغرافیایی شمالی زندگی می‌کنند، در مقایسه با افرادی که در مناطق گرمسیری زندگی می‌کنند، کمبود بیشتری دیده می‌شود.

2- مکمل‌های ویتامین D را با غذا مصرف نمی‌کنید

اگر مکمل ویتامین D مصرف می‌کنید، آن را به خوبی جذب نمی‌کنید مگر این که آن را با یک وعده غذایی حاوی چربی مصرف کنید. البته مقدار چربی هم اهمیت دارد. در واقع نیازی نیست مکمل ویتامین D خود را با یک حجم زیادی از چربی مصرف کنید. مطالعات نشان می‌دهد که شما آن را با مقدار چربی کم در مقایسه با مقدار چربی متوسط بهتر جذب می‌کنید. به عبارت دیگر، جذب مکمل ویتامین د با 10 گرم چربی بهتر از جذب آن با یک وعده غذایی پرچرب که حاوی 40 گرم چربی است، می‌باشد. از طرفی جذب مکمل همراه با رژیم بدون چربی از هر دوی آن‌ها کمتر است. یک مطالعه نشان داد افرادی که با مکمل ویتامین د 30 گرم چربی مصرف کرده بودند در مقایسه با افرادی که به همراه آن از رژیم غذایی بدون چربی استفاده کرده‌اند، 32 درصد ویتامین D بیشتری را جذب کردند.

3- گمان می‌کنید مولتی‌ویتامین نیاز شما به ویتامین D را تأمین می‌کند

مقدار ویتامین D موجود در مولتی‌ویتامین‌ها متغیر است. یک مطالعه منتشر شده در مجله BMJ نشان داد که بیشتر مولتی‌ویتامین‌ها کمتر از 400 IU ویتامین D را تأمین می‌کنند درحالی که بزرگسالان قبل از سن 70 سالگی به حداقل 600 IU ویتامین D در روز و بعد از آن به حداقل 800 IU ویتامین D نیاز دارند. اگر از نظر ویتامین D کمبود داشته باشید، قاعدتا به سطح بالاتری هم نیاز خواهید داشت. شما می‌توانید بخشی از این موارد را از نور خورشید دریافت کنید، اما اگر در مناطق خاصی از جهان زندگی می‌کنید، خورشید منبع قابل اطمینانی نیست. به علاوه، در صورت داشتن پوست تیره، چاقی، سن بالای 70 سال یا مشکل پزشکی خاص، برای افزایش ویتامین D به آفتاب بیشتری نیاز دارید. ضد آفتاب هم مانع توانایی پوست در ساخت ویتامین D می‌شود.

بهترین راه برای این که بدانید سطح ویتامین D بدن شما چه قدر است و به چه مقدار ویتامین D نیاز دارید، بررسی سطح خون از طریق آزمایشی به نام 25 هیدروکسی ویتامین D است. براساس نتایج این آزمایش، پزشک شما می‌تواند مقدار ویتامین D مورد نیازتان را تعیین کند.

4- گمان می‌کنید ویتامین D به تنهایی از استخوان‌هایتان محافظت می‌کند

شما برای کمک به بدنتان در جذب کلسیم به ویتامین D احتیاج دارید و برای ساختن بافت جدید استخوان به کلسیم. با این حال، یک تحقیق چاپ شده در مجله Lancet نشان داد که ویتامین D به طور قابل توجهی تراکم استخوان را بهبود نمی‌بخشد؛ اما نکته‌ی مثبت‌تری در مورد آن وجود دارد؛ برخی مطالعات نشان می‌دهد که ویتامین د به افراد سالمند به حفظ تعادل و در نتیجه کاهش خطر افتادن کمک می‌کند. بنابراین ویتامین D می‌تواند به افراد مسن کمک کند تا به صورت غیرمستقیم از شکستگی استخوان‌ها جلوگیری کنند. بدین ترتیب، ویتامین D می‌تواند برای جلوگیری از شکستگی استخوان در افراد مسن مفید باشد، اما برای تقویت تراکم استخوان، به تنهایی روی آن حساب نکنید.

5- فکر می‌کنید ویتامین D می‌تواند خطر بیماری‌ها را کاهش دهد

واضح است که کمبود ویتامین D پیامدهای مختلفی را برای سلامتی به دنبال دارد. از طرفی مکمل ویتامین D به عنوان ابزاری برای کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها مشهور شده است. با این حال، وقتی آژانس تحقیقات و کیفیت مراقبت‌های بهداشتی نتایج 250 مطالعه را بررسی کرد، به این نتیجه رسید که مشخص نیست که آیا ویتامین D می‌تواند خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها مانند بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت یا سرطان را آن‌گونه که برخی افراد ادعا می‌کنند، کاهش دهد یا خیر. با این حال، این ویتامین در سلامت ایمنی نقش دارد. برخی از مطالعات نشان می‌دهد که داشتن ویتامین D در حد نرمال می‌تواند خطر ابتلا به عفونت‌های تنفسی را کاهش دهد و همچنین می‌تواند برای افراد مبتلا به بیماری‌های خودایمنی به‌ویژه مولتیپل اسکلروزیس (MS) مفید باشد.

شما در معرض خطر کمبود ویتامین D هستید اگر:

. از آفتاب دوری می‌کنید یا همیشه از ضد آفتاب استفاده می‌کنید.

. پوستتان تیره است.

. بالای 60 سال سن دارید.

. اضافه وزن دارید یا چاق هستید.

. نوجوانی هستید که وقت کمی را خارج از منزل می‌گذرانید.

. گیاهخوار هستید.

. در مناطق با عرض جغرافیای شمالی بالاتر از 35 درجه با تابش نور خورشید اندک زندگی می‌کنید.

علائم کمبود ویتامین D

. درد عضلانی

. درد استخوان

. افت انرژی و خستگی

. ایمنی کاهش یافته

. افسردگی و نوسانات خلقی

. خواب نامنظم