مصرف این ویتامین‌ها را در فصل پاییز فراموش نکنید

به گزارش گروه اجتماعی خبرگزاری برنا؛ گرچه وجود تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی برای بدن ضروری است؛‌ ولی نیاز بدن در هر فصل به ویتامین‌ها متفاوت است.

با تغییر فصل پوست به اصطلاح دچار استرس می‌شود. خشکی پوست و مو، ترک پوست، احساس خارش، پوسته شدن واحساس زبری در پوست و گاهی ریزش مو، از مهمترین عوارض فصل پاییز و شروع سرماست.

خشکی پوست یکی از مهمترین دلایل چروک پوست است. اثرات این عارضه در افرادی که به طور کلی پوست خشکی دارند یا زنان یائسه، بیشتر است. مرطوب کردن مداوم پوست با روغن‌های طبیعی از جمله بادام، زیتون و نارگیل، استفاده از لوسیون شیر، استفاده از دستکش، دوش آب ولرم، مصرف آب کافی، اجتناب از مصرف غذاهای شور و چرب و شیرین، خواب کافی و دوری از استرس، راهکارهایی هستند که برای محافظت از پوست و مو در پاییز باید رعایت شوند.

ویتامین A

این ویتامین محلول در چربی و یک آنتی‌اکسیدان بسیار قوی است. ویتامین A رطوبت پوست را افزایش داده و انعطاف‌پذیری پوست را افزایش می‌دهد. سیب زمینی، کدو تنبل، انواع کلم، اسفناج، نخودفرنگی، خرمالو، هویج، فلفل، زردآلو، انبه، تخم مرغ وکره حاوی این ویتامین هستند.

مصرف حداکثر ۹۰۰ میکروگرم ویتامین A‌ در روز برای مردان و ۷۰۰ میکروگرم برای زنان توصیه شده است که می‌تواند از مواد غذایی یا مکمل‌ها تامین شود.

 ویتامین C

ویتامین C یا اسیداسکوربیک یک ماده مغذی محلول در آب با خاصیت آنتی‌اکسیدانی است. این ویتامین برای تقویت سیستم ایمنی بدن و محافظت از پوست و مو ضروری است. مرکبات، گوجه فرنگی، کدو حلوایی، انواع کلم، اسفناج، خربزه و طالبی، شلغم، فلفل دلمه‌ای، آناناس، نخود فرنگی و کیوی سرشار از ویتامین C هستند.  

ویتامین E

ویتامین E یک ماده مغذی محلول در چربی است که عملکرد آنتی‌اکسیدانی دارد و سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند. اسفناج، بادام، دانه آفتابگردان، میگو، روغن زیتون، ماهی، کلم بروکلی، کدو حلوایی، بادام زمینی، شلغم، چغندر، خرمالو، کیوی و مارچوبه، مهمترین منابع ویتامین E هستند.

ویتامین D۳

مطالعات مختلفی در سراسر جهان نقش ویتامین D در عملکرد اندام‌های مختلف بدن را تایید کرده‌اند. به دلیل اینکه نور خورشید مهمترین منبع این ویتامین است، ممکن در پاییز و زمستان به میزان کافی در بدن جذب نشود.

مواد غذایی مانند زرده تخم مرغ، ماهی، قارچ، انواع پنیر، شیر، حبوبات، روغن ماهی، آب پرتقال و خاویار حاوی مقدار زیادی ویتامین D هستند. علاوه بر این، ۱۵ دقیقه پیاده‌روی در بعد از ظهر که شدت نور آفتاب کمتر است، برای تامین ویتامین D بدن توصیه شده است.

معمولا سطح انرژی بدن در پاییز و به‌طور کلی فصل سرما کاهش می‌یابد، بنابراین باید مواد غذایی مصرف شود که علاوه بر تقویت سیستم ایمنی، دمای بدن را افزایش داده و خلق و خو را بهبود بخشند و از بروز افسردگی جلوگیری کنند.

متخصصان تغذیه فرنی،‌ حلیم، مخلوط جو، غلات دیگر و شیر، انواع سیب رنده شده به همراه دارچین و زنجبیل و شیرکم‌چرب ولرم را برای وعده صبحانه مناسب فصل سرما می‌دانند. در وعده نهار استفاده از انواع حبوبات و سبزیجات به شکل سالاد توصیه شده است. در وعده شام می‌توان از یک پروتئین بخار پز مانند ماهی یا سوپ استفاده کرد. استفاده از فلفل و زردچوبه در غذا به دلیل خواص آنتی‌اکسیدانی و ویتامین‌های موجود در آنان توصیه شده است. متخصصان، آجیل، ‌میوه‌های پاییزی و انواع دمنوش را به عنوان میان‌وعده توصیه کرده‌اند.

سیب یکی از گزینه‌هایی است که استفاده روزانه آن توصیه شده است. موز نیز یک گزینه مناسب دیگر به عنوان میان‌وعده در فصل سرماست

مطالعات محققان دانشکده پزشکی دانشگاه هاروارد نشان می‌دهد که استفاده از مواد غذایی حاوی اسیدهای چرب امگا ۳، ویتامین B۱۲، فولیک اسید و پروتئین‌های گیاهی و گوشت سفید سبب بهبود خلق و خو و احساس شادی می‌شود. ویتامین B۱۲ و فولات (فولیک اسید) یکی از مهمترین منابع تولید انتقال دهنده عصبی سروتونین است که نقش مهمی در ایجاد احساس شادی و نشاط دارد.

استفاده از مواد غذایی حاوی منیزیم

منیزیم نیز یکی از مواد غذایی بهبود دهنده خلق وخوست. میزان نیاز بدن به منیزیم بسته به جنس و سن متفاوت است. کودکان ۱ تا ۸ سال به ۸۰ تا ۱۳۰ میلی گرم منیزیم در روز نیاز دارند. ۲۴۰ میلی گرم در روز برای کودکان ۹ تا ۱۳ ساله توصیه شده است.

پس از چهارده سالگی این نیاز بنا به جنسیت متفاوت است. بدن مردان بیشتر از زنان به منیزیم نیاز دارد. به مردان بالای ۱۴ سال توصیه می شود که روزانه بین ۴۰۰ تا ۴۲۰ میلی گرم منیزیم مصرف کنند؛ در حالی‌که این میزان در زنان بالای ۱۴ سال بین ۳۲۰ تا ۳۶۰ میلی گرم است.

دانه آفتاب‌گردان، بادام، دانه کنجد، گندم و انواع غلات، شیرسویا، لوبیا سفید و قهوه‌ای، ‌بلغور جوی دوسر، کلم بروکلی، اسفناج، نخود، شیر، موز، برنج قهوه‌ای، میگو، کره بادام زمینی و نان برخی از مواد غذایی حاوی منیزیم هستند.