چگونه با دوچرخه ثابت لاغر کنیم؟

به گزارش برنا، آیا از تمرینات دوچرخه ثابت برای کاهش وزن استفاده می‌کنید؟ چه مبتدی باشید و یا یک ورزشکار معمولی، ممکن است به چند نکته برای تقویت برنامه کاهش وزن خود نیاز داشته باشید. تمرین با دوچرخه ثابت می‌تواند کمک شایانی برای رسیدن به اهداف تناسب‌اندام و کاهش وزن شما باشد.

دوچرخه های ثابت یک راه عالی برای تجربه دوچرخه سواری هستند حتی اگر هرگز دوچرخه سواری معمولی را یاد نگرفته باشید، دوچرخه ثابت به شما این امکان را می‌دهد که بدون نگرانی در مورد مسائل ایمنی و آسیب‌هایی که سوار شدن در جاده‌های باز به همراه دارد، احساس کنید که سوار دوچرخه هستید.

انواع دوچرخه ثابت

دوچرخه های ثابت پیشرفته و ثابت را در باشگاه ورزشی محلی موجود می‌باشد. همچنین می‌توانید یک دوچرخه برای استفاده خانگی خریداری کنید. اما ویژگی‌های اضافی لزوماً تمرین بهتری را ارائه نمی‌دهند. مدل‌های دارای مانیتور ممکن است نمایشگری داشته باشند که ضربان قلب شما را نشان دهد. این دوچرخه‌ها همچنین ممکن است تمرینات از پیش تعیین شده را برای کاهش وزن ارائه دهند. اما برای لاغری به این ویژگی‌ها نیاز ندارید. برای اطلاعات بیشتر در مورد خرید دوچرخه ثابت می‌توانید مقاله راهنمای خرید دوچرخه ثابت حواس جمع را مطالعه کنید. همچنین در این مقاله بهترین دوچرخه های ثابت خانگی و باشگاهی همراه با نقد و بررسی توضیح داده شده است.

در اکثر باشگاه‌های بدنسازی، سبک‌های دوچرخه ثابت مختلفی را خواهید یافت، از جمله:

• دوچرخه ثابت خوابیده
• دوچرخه ثابت اسپینینگ
• دوچرخه ثابت ایستاده

دوچرخه ثابت خوابیده به شما این امکان را می‌دهد که در حین استفاده کمی خم شوید. پدال‌های این دوچرخه ها در جلوی شما قرار دارند و یک پشتی برای تکیه دادن هنگام نشستن در پشتتان قرار دارد. این دوچرخه‌ها برای افرادی که مشکلات کمر دارند ایده‌آل هستند، زیرا از کمر حمایت می‌کنند درحالی‌که دوچرخه‌های ایستاده این‌طور نیستند.

دوچرخه ثابت اسپینینگ را در بسیاری از باشگاه‌ها پیدا خواهید کرد. از این دوچرخه ها در کلاس‌های دوچرخه سواری گروهی برای سوزاندن چربی و کالری استفاده می‌شود. دوچرخه اسپینینگ مانند دوچرخه سواری در کوهستان یا دوچرخه جاده در فضای باز است. فلایویل سنگین در جلوی دوچرخه مقاومتی را ایجاد می‌کند تا احساس کنید در یک جاده یا مسیر واقعی در حال رکاب زدن هستید. این دوچرخه های ورزشی همچنین به شما این امکان را می‌دهند که در صورت داشتن کفش‌های دوچرخه سواری مخصوص، آنها را به پدال‌ها بچسبانید.

دوچرخه ثابت ایستاده دارای زین بدون پشتی هستند و به دوچرخه های معمولی بیشتر شباهت دارند. این دوچرخه ها محدوده تحمل وزن دارند و از قیمت پایینی هم برخوردار هستند. احتمالاً در اکثر باشگاه‌های ورزشی یا خانه‌ها این مدل‌ها را زیاد دیده باشید.

ایجاد مقاومت

برای دریافت بهترین نتیجه کاهش وزن از دوچرخه ثابت، باید از مقاومت بالا استفاده کنید. می‌توانید سطح مقاومت را بر اساس سطح آمادگی جسمانی و هدف خود برای دوچرخه تنظیم کنید. مهم است که هنگام شروع کار، مقاومت را خیلی بالا قرار ندهید. شما می‌خواهید یک تمرین خوب داشته باشید، اما دوچرخه‌سواری نباید واقعاً ضرری داشته باشد، حتی برای یک مبتدی. پس به‌آرامی و بدون فشار سنگین به بدن استارت بزنید.

فرم مناسب در دوچرخه ثابت

هنگام استفاده از دوچرخه ورزشی باید از فرم بدنی مناسب استفاده کنید. اگر در کلاس‌های گروهی اسپینینگ شرکت می‌کنید، از مربی بخواهید که دوچرخه را در اولین استفاده شما تنظیم کند. آنها زین را طوری تنظیم می‌کنند که از مفاصل شما محافظت شود و در طول تمرین راحت باشید.

اگر در خانه دوچرخه ثابت استفاده می‌کنید، زین را روی ارتفاعی قرار دهید که تقریباً در سطح باسن باشد. همان‌طور که رکاب می‌زنید، این ارتفاع باید به پاهای شما اجازه دهد تا به‌راحتی دراز شوند. شما نباید هنگام پدال زدن خمیدگی عمیقی در زانوی خود داشته باشید و همچنین نباید باسن خود را در زین کج کنید یا برای تکمیل هر حرکت پدال خود را به سمت پایین خم کنید. دسته دوچرخه باید به شما این امکان را بدهد که پشت خود را صاف و راحت نگه دارید. نیازی نیست که آنها را در سطحی قرار دهید که خیلی به جلو خم شوید.

راه اندازی دوچرخه ثابت

اگر از دوچرخه‌ای استفاده می‌کنید که قبلاً هرگز آن را نشده‌اید، چند دقیقه وقت بگذارید تا با نحوه عملکرد آن آشنا شوید. اگر در باشگاه هستید، با مربی باشگاه مشورت کنید. اما در مجموع می‌توانید با بررسی نکات زیر این چالش را پشت سر بگذارید.

• اگر در کنار دوچرخه ایستاده‌اید، صندلی باید با باسن شما همسطح باشد.
• در قسمت پایین حرکت پدال باید خمیدگی جزئی در زانوها داشته باشید.
• صندلی، دستگیره‌ها و پدال‌ها را طوری تنظیم کنید که با قد شما مطابقت داشته باشد.
• نحوه تنظیم مقاومت پدال‌ها را در طول تمرین را بیاموزید زیرا در فواصل مختلف آن را تغییر خواهید داد.

نحوه انجام تمرین

پس از تنظیم دوچرخه ورزشی خود، با گرم‌کردن شروع کنید، سپس هر بخش از تمرین را دنبال کنید.

• اگر به دوچرخه ثابت عادت نداشته باشید ممکن است پاهای شما به‌سرعت خسته شوند. ایجاد استقامت زمان می‌برد، بنابراین تا جایی که می‌توانید حرکت کنید و زمانی که آماده شدید متوقف شوید. شما می‌توانید کمی زمان به هر تمرین اضافه کنید تا به‌آرامی قدرت و استقامت ایجاد کنید. حتی می‌توانید در صورت نیاز بایستید و پاهای خود را دراز کنید.
• این تمرین را حدود سه بار در هفته با یک روز استراحت در میان روزهای تمرینی انجام دهید.
• با اضافه‌کردن چند دقیقه در هر بار تمرین خودتان را پیشرفت دهید. تا زمانی این کار را انجام دهید که به 30 دقیقه برسد.
• پایین تنه خود را بعد از تمرین با حرکات کششی آرام کنید.

تمرینات

اگر در برنامه دوچرخه ثابت خود تمرینات از پیش تعیین شده ندارید، از این ایده‌ها برای ترویج کاهش وزن هنگام دوچرخه سواری استفاده کنید. مجدداً، قبل از شروع، مطمئن شوید که برای ورزش به‌اندازه کافی سالم هستید و زمانی که مبتدی هستید، همیشه با یک تمرین کوتاه‌تر و آسان‌تر شروع کنید.

• تمرین در سربالایی: با گرم‌کردن حالت ثابت شروع کنید، سپس به‌تدریج سطح شدت را در 5 دقیقه افزایش دهید. احساس خواهید کرد که با دوچرخه از تپه‌ای بالا می‌روید. حجم کار سخت‌تر می‌شود و وقتی سعی می‌کنید پدال‌ها را با سرعتی منظم حرکت دهید، باید کالری و چربی بیشتری بسوزانید.
• تمرین در حالت ثابت: درحالی‌که به مدت 15 تا 60 دقیقه در سطح ثابت در حال تمرین هستید، به موسیقی گوش دهید یا نمایش تلویزیونی یا فیلم موردعلاقه خود را در رایانه لوحی خود تماشا کنید. این تمرین به تقویت استقامت قلبی عروقی، سوزاندن چربی و کالری کمک می‌کند.
• تمرین فواصل سرعت: با گرم‌کردن ثابت شروع کنید، سپس سرعت خود را در فواصل 2 دقیقه افزایش دهید. به مدت دو دقیقه سریع‌تر رکاب بزنید، سپس به مدت دو دقیقه به‌سرعت عادی خود بازگردید. این فواصل را برای 15 تا 30 دقیقه تکرار کنید، سپس تمرین خود را با 5 دقیقه خنک شدن به پایان برسانید.

نتیجه‌گیری

اگر تمرینات دوچرخه ثابت خود را برای کاهش وزن به طور منظم انجام دهید، در چند هفته متوجه تغییراتی در سطح تناسب‌اندام و بدن خود خواهید شد. پیشنهاد می‌کنیم حتماً از یک مربی ورزشی مشاوره بگیرید. همچنین برای خرید دوچرخه ثابت با جستجو در اینترنت و مطالعه مقالات معتبر می‌توانید آگاهانه یک دوچرخه ثابت خانگی خرید کنید. برای مثال قسمتی از این مقاله برگرفته شده از سایت حواس جمع است که اطلاعات بسیار مفیدی در این زمینه داشت.

در پایان اگر شما برای لاغری و کاهش وزن از دوچرخه ثابت استفاده کرده‌اید خواهشا تجربیات خود را با ما به اشتراک بگذارید.

انتهای پیام/