بهترین رژیم غذایی برای روزه داران در ماه مبارک رمضان چیست؟

به گزارش برنا؛ دکتر غزاله اسلامیان با بیان این‌که اگر ایام ماه مبارک رمضان با انتخاب‌های غذایی نامناسب و عادات غذایی غلط همراه شود، می‌تواند سلامت روزه‌داران را در معرض خطر قرار دهد اظهار داشت: در چند سال اخیر که ماه مبارک رمضان مصادف است با روزهای گرم و افراد بیش از نیمی از ساعات روز را روزه‌دار هستند، توجه به توصیه‌هایی در زمینه تأمین مواد مغذی مورد نیاز بدن، کاهش احساس گرسنگی، تشنگی و جلوگیری از کم آبی بدن، برای افراد روزه‌دار ضروری است.

عوارض حذف وعده سحر

وی با اشاره به توصیه‌های تغذیه‌ای در ماه رمضان تصریح کرد: به هیچ عنوان وعده سحری را حذف نکنید. اگر تنها وعده غذایی دریافتی شما، افطار باشد و سحری را حذف کنید، در طول شب که کمترین فعالیت مغزی و جسمی را داشته‌اید، بیشترین مقدار غذا را دریافت کرده‌اید و در طول روز که بیشترین فعالیت را داشته‌اید، انرژى کافی دریافت نکرده‌اید و به طور غیرمستقیم از کیفیت فعالیت‌هاى روزانه شما کاسته می‌شود.

اسلامیان عوارض مصرف نکردن سحری را سردردهای طولانی، دردهای عضلانی، بی‌حالی ناشی از افت قند خون، کاهش یادگیری، بی‌حوصلگی و خستگی عنوان و تصریح کرد: برای افرادی که وعده سحر را مانند صبحانه میل می‌کنند، سحری می‌تواند یک غذای ساده مشابه وعده صبحانه باشد؛ اما افرادی که سحری را جایگزین ناهار می‌کنند، غذاهای گرم و پخته قابل استفاده است.

ویژگی‌های یک وعده غذایی مناسب در سحر

این متخصص تغذیه و رژیم درمانی با بیان این‌که وعده سحری را پس از نیمه شب میل کنید گفت: این تأخیر، می‌تواند مقاومت فرد روزه دار را به ویژه در روزهای اول ماه مبارک رمضان، در برابر تشنگی و گرسنگی افزایش دهد.

وی تأکید کرد: از مصرف غذاهای بسیار چرب و شور مانند ته‌دیگ، آش‌های شور، برنج چرب و ماکارونی چرب در وعده سحری پرهیز کنید. بسیاری از روزه داران به علت ترس از تشنگی در طول روز، هنگام سحر مقدار زیادی آب می‌نوشند، اما نوشیدن آب وسط غذا، سبب رقیق شدن شیره گوارشی و سوء‌هاضمه می‌شود.

عضو هیئت علمی دانشکده علوم تغذیه و صنایع غذایی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی ادامه داد: برای مهار تشنگی در طول روز بهتر است از خوردن غذاهایی مانند انواع کوکوها، بادمجان، سوسیس و کالباس، سس مایونز، سیر، پیاز، فلفل و همچنین غذاهای چرب و پرنمک در وعده سحری پرهیز کنید. مصرف نوشابه‌های گازدار نیز توصیه نمی‌شود، بهترین نوشیدنی برای جلوگیری از تشنگی در طول روز‌های روزه‌‌داری، آب است که البته می‌توانید آن را با کمی آبلیموی تازه طعم دار کنید.

وی اضافه کرد: برای پیشگیری از بوی آزار دهنده دهان در طول روز، از مصرف سیر و پیاز در وعده سحر بپرهیزید.

اسلامیان با بیان این‌که مصرف مواد غذایی شیرین مانند زولبیا و بامیه در سحر باعث افت سریع قند خون و احساس گرسنگی در طول روز می‌شود؛ خاطرنشان کرد: استفاده از غذاهای پُرپروتئین، مانند تخم مرغ، سویا، گوشت، مرغ، ماهی، لبنیات و حبوبات در وعده سحری باعث می‌شود که قند خون دیرتر افت پیدا کند و فرد کمتر احساس ضعف کند. با این حال در مصرف مواد غذایی پر پروتئین زیاده‌روی نکنید زیرا منجر به از دست رفتن آب بدن شما خواهد شد.

متخصص تغذیه با بیان این‌که مصرف مواد غذایى پرفیبر مانند سبزی‎ها و به ویژه میوه‎ها در وعده سحرى توصیه می‎‌شود، بیان کرد: میوه‌ها منبع غنی فیبرها هستند و قند موجود در میوه‌ها در حالت خالص و بدون ‌فیبر دیرتر از قندهاى ساده جذب مى‌شود که این امر موجب می‌شود فرد دیرتر احساس گرسنگى کند. از سوی دیگر مواد غذایى پرفیبر، قادر هستند آب زیادی در خود حفظ کنند و بدن با استفاده آهسته از آب این غذاها، کمک می‌کند تا شما دیرتر تشنه شوید. مصرف میوه در وعده سحری مزایای دیگری نیز دارد؛ یکى از دلایل احساس گرسنگى، خالى شدن معده است، فیبرها سرعت حرکت مواد غذایى را در دستگاه گوارش کاهش مى‌دهند و این مسأله باعث می شود که گرسنگی به تأخیر بیافتد.

ویژگی های یک وعده غذایی مناسب در افطار

اسلامیان با اشاره به ویژگی‌های یک وعده غذایی مناسب در افطار تصریح کرد: افطار خود را با یک ماده قندی که به سرعت جذب می‌شود، مانند خرما، کشمش، عسل یا نبات همراه با آب داغ، شیر گرم یا چای کمرنگ آغاز کنید، با این عمل از پرخوری پیشگیری کرده‌اید؛ به یاد داشته باشید آشامیدن آب یخ یا نوشابه خیلی سرد برای معده خالی، بسیار مضر است. در ادامه می‌توانید از سوپ یا آش رقیق استفاده کنید، اما اگر آش سنگین مانند آش رشته مصرف می‌کنید باید آن را به عنوان غذا در نظر بگیرید، به هر حال در مصرف سوپ و آش نباید زیاده‌روی شود و بیشتر حجم معده خود را برای غذای اصلی خالی نگه دارید.

وی ادامه داد: بهتر است بین وعده افطار و شام خود یک فاصله زمانی حدودا دو ساعته در نظر بگیرید. به یاد داشته باشید، مصرف زیاد مواد غذایی پر چرب در وعده افطار باعث بی اشتهایی در هنگام سحر می‌شود، چون هضم چربی‌ها در بدن نیازمند مدت زمان طولانی‌تری است. سعی کنید که شام را با غذاهاى سبک، کم قند و فیبردار مثل سوپ و سبزی ها یا سالاد که فشار چندانى به معده وارد نمى‌کنند، شروع کرده سپس به سراغ شام اصلى بروید.

متخصص تغذیه تصریح کرد: برای شام بهتر است از منابع پروتئینی کم چرب استفاده کنید؛ برای مثال، مصرف تکه‌ای ماهی یا سینه‌ مرغ کبابی همراه با انواع سبزی‌های بخارپز شده مانند هویج، لوبیا سبز، نخود فرنگی و ذرت توصیه می‌شود. مصرف بیش از حد مواد غذایى شیرین و چرب هنگام افطار، باعث تشنگى مى‌شود و مصرف زیاد نوشیدنی‌ها، به خصوص مایعات خنک، با رقیق کردن اسید و آنزیم‌هاى دستگاه گوارش سبب اختلال در هضم و جذب مواد غذایى مى‌شود و این مسئله مشکلاتی مانند درد شکم و نفخ را ایجاد می‌کند.

توصیه‎‌های تغذیه‌ای برای کاهش تشنگی در ماه رمضان 

عضو هیئت علمی دانشکده تغذیه دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی با بیان این‌که مصرف آب زیاد در وعده سحری، به امید جلوگیری از تشنگی در طول روز اشتباه است، خاطرنشان کرد: آب زیاد باعث رقیق کردن شیره معده می‌شود و در فرد احساس نفخ و اختلال در هضم ایجاد می‌کند، همچنین این حجم بالا که به یکباره وارد بدن شده است، توسط کلیه‎ها دفع می‌شود.

وی ادامه داد: بهتر است برای تأمین آب لازم، از حدود یک ساعت پس از افطار تا نیم ساعت قبل از سحر، به طور تدریجی آب بنوشید. برای این کار پارچ یا بطری آب را در معرض دید خود گذاشته تا به خاطر آورید که آب بنوشید. توجه داشته باشید که خوردن چای پررنگ، قهوه، کاکائو به علت ادرار آور بودن باعث دفع بیشتر آب از بدن می‌شود و مصرف آن ها در وعده سحر، صحیح نیست.

وی با بیان این‌که خوردن میوه در وعده سحر، علاوه ‌بر مقاوم ساختن شما در مقابل تشنگی، باعث رفع مشکل یبوست نیز می‎‌شود گفت: کله‌پاچه، سیرابی و شیردان نیز موجب تشنگی می‌شود، بنابراین بهتر است از مصرف آن‌ها در ماه مبارک رمضان پرهیز کنید و یا به صورت کم‌آب و کم‌نمک در وعده افطار میل کنید. در وعده افطار، چای پررنگ ننوشید؛ زیرا این نوشیدنی ادرارآور است و ممکن است شما را به کم‌آبی مبتلا کند.